1 chén cơm bao nhiêu calo? Mỗi bữa ăn mấy chén thì không mập

21/09/2023 Tác giả: admin 560

Cơm bao nhiêu calo là mối bận tâm của nhiều người, nhất là những ai đang muốn giảm cân giữ dáng. Bởi lẽ hầu hết khẩu phần ăn thường ngày của người Việt đều có sự góp mặt của thực phẩm này. Những thông tin dưới đây sẽ giúp bạn có kiến thức hữu ích về mức calo của cơm và cách ăn cơm giảm béo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

1. 1 chén cơm bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng từ cơm

Cơm góp mặt thường xuyên trong bữa ăn thường ngày của người Việt bên cạnh các món ăn kèm như món mặn, canh, xào. Cơm trắng đóng vai trò là thành phần chính có mặt trong khẩu phần ăn nên rất nhiều người muốn biết về mức độ calo có trong cơm.

Theo bảng thống kê mức calo của các loại lương thực cho thấy 1 chén cơm (100g) chứa 130 calo khi sử dụng gạo trắng nấu cơm. Bên cạnh đó trong 100g cơm còn có nhiều thành phần khác như:

– Carbs: 28,2g

– Protein: 2,7g

– Chất béo: 0,3g

– Các khoáng chất khác bao gồm: Kali 35mg, Canxi 10mg,…

Ngoài ra lượng calo có trong các loại cơm khác là:

– Cơm gạo lứt 100g: 110 calo

– Cơm cháy chà bông: 357 calo

– Cơm tấm sườn nướng: 625 calo

1 bát cơm sử dụng 100g gạo trắng có 130 calo
1 bát cơm sử dụng 100g gạo trắng có 130 calo

2. Ăn cơm có béo không? Nên ăn bao nhiêu bát cơm một bữa để không tăng cân?

Theo nghiên cứu của các tổ chức y tế cho biết, một người trưởng thành sẽ cần đảm bảo nạp vào cơ thể lượng calo từ 2000 – 2500 calo (tùy vào thể trạng và giới tính sẽ có sự chênh lệch nhất định). Vì vậy, mỗi bữa ăn sẽ cần nạp từ 600 – 700 calo để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể và đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru.

Như đã đề cập ở trên, mức calo của một chén cơm là hơn 100 calo, mỗi bữa có thể nạp từ 1-2 bát cơm mà không lo vượt quá mức dinh dưỡng cho phép. Tuy nhiên vấn đề nằm ở việc chỉ số đường huyết từ gạo trắng nấu thành cơm ở mức rất cao. Điều này dẫn đến nguy cơ tăng lượng đường trong máu, chỉ số đường huyết bị ảnh hưởng, mức insulin bị tăng cao dễ gây béo.

Chính vì vậy những ai đang giảm cân hoặc có thể trạng thừa cân, béo phì không nên ăn nhiều cơm. Chỉ nên ăn khoảng 1-2 bát sau đó kết hợp với thời gian vận động cơ thể để đốt cháy năng lượng, tránh tình trạng dư thừa năng lượng dẫn đến béo phì.

Ăn cơm chắc chắn gây tăng cân mất kiểm soát nếu không cân đối liều lượng
Ăn cơm chắc chắn gây tăng cân mất kiểm soát nếu không cân đối liều lượng

3. Giảm cân nên chọn gạo trắng hay gạo lứt?

Những năm gần đây, trào lưu ăn uống healthy lành mạnh kéo theo xu hướng dùng cơm gạo lứt thay vì sử dụng gạo trắng thông thường, nhất là các tín đồ ăn kiêng. Tại sao trong thời hiện đại con người lại chuyển sang ưu tiên sử dụng gạo lứt hơn ngay cả khi không có nhu cầu giảm cân?

Cơm gạo lứt được đánh giá mang lại dinh dưỡng lành mạnh và có tác dụng giảm cân
Cơm gạo lứt được đánh giá mang lại dinh dưỡng lành mạnh và có tác dụng giảm cân

Calo từ gạo lứt thấp hơn gạo trắng: Theo thông tin đã đề cập ở phần trên của bài viết, gạo lứt có mức calo ít hơn gạo trắng nên khi nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm thiểu tình trạng thừa calo hơn.

Gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng lành mạnh: Gạo lứt có thành phần dinh dưỡng dồi dào hơn gạo trắng do đây là gạo nguyên hạt, chứa nhiều dưỡng chất như vitamin cùng các khoáng chất. Trong khi đó, gạo trắng đã được xay xát để bỏ đi phần trấu bên ngoài và làm trắng hạt gạo nên không giữ được nguyên vẹn chất dinh dưỡng.

Lượng chất xơ từ gạo lứt cao hơn: Ngoài việc có mức calo lý tưởng hơn gạo trắng, lượng chất xơ có trong gạo lứt cao hơn nhiều lần so với các loại gạo thông thường nên hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.

Tuy gạo lứt là sự lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân nhưng khi sử dụng vẫn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân đối khi kết hợp cùng các loại thực phẩm khác.

4. Cách ăn cơm giảm cân hiệu quả – Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Nhiều chị em thường có quan điểm sai lầm khi bỏ cơm trắng khỏi bữa ăn thường ngày, thay vào đó chỉ chú trọng ăn rau và các loại thịt, cá ít chất béo. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho biết đây là cách giảm cân phản khoa học không những không có tác dụng thon gọn vóc dáng bền vững mà thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe gây thiếu máu, suy nhược cơ thể.

Sở dĩ là vì cơm mang đến nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể như protein, vitamin và khoáng chất vì vậy không nên loại bỏ chúng khỏi khẩu phần ăn mà chỉ cần khéo léo trong cách sử dụng.

Nấu cơm cùng các loại đậu, rau củ

Các món ăn thường ngày cần có cơm ăn cùng nên khi bỏ hẳn cơm sẽ rất khó ăn đối với nhiều người. Một cách rất đơn giản đó là kết hợp cùng các loại củ quả, đỗ như đỗ đen, lạc, đỗ xanh,..vừa có tác dụng cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể, vừa đem lại dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân.

Sử dụng cơm nguội thay vì khi còn nóng

Chính vì cơm nóng sẽ mang lại cảm giác ngon miệng hơn nên cũng tạo ra khả năng hấp thụ tốt hơn cơm nguội. Khi đó cơ thể chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn nên nguy cơ tăng cân sẽ tăng cao. Ngược lại ăn cơm nguội giúp làm chậm quá trình tiêu hóa nên có cảm giác no nhanh và ăn ít hơn.

Ăn cơm gạo lứt thay cho gạo trắng

Theo thông tin đã phân tích ở phần trên, ăn gạo lứt sẽ tốt hơn cho những ai đang ăn kiêng và muốn hướng đến chế độ ăn lành mạnh. Bởi bên cạnh mức calo lý tưởng hơn cơm trắng, ăn cơm gạo lứt còn giảm được mức năng lượng hấp thụ vào cơ thể. Đồng ăn món ăn từ cơm gạo lứt tạo ra cảm giác no lâu hơn nên hỗ trợ kiểm soát thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn, tránh ăn uống vô độ.

Nấu cơm kết hợp với dầu dừa

Kết quả nghiên cứu khoa học cho thấy khi kết hợp cùng dầu dừa, mức calo từ cơm được giảm thiểu đến 60% nên không làm bạn tăng cân khi ăn. Vậy nên bạn có thể sử dụng mẹo nhỏ này khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Khi nấu cơm hãy tộn thêm 1 thìa dầu dừa cùng gạo, sau khi cơm chén sẽ ủ lạnh trong tủ lạnh qua 12 tiếng để mang lại hiệu quả hạ thấp lượng calo.

Nhai cơm chậm và kỹ

Nhai cơm kỹ không chỉ tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn là mẹo giảm cân hiệu quả nhờ mang lại tác dụng no lâu hơn sau khi ăn. Cách chuyên gia dinh dưỡng lý giải, khi tốc độ nhai cơm kéo dài từ 20-25 lần sẽ giúp hạt cơm được xay nhỏ, kết hợp với enzyme có từ nước bọt trong miệng sẽ tốt cho quá trình giảm béo. Khi ấy cơ thể tuy ăn ít nhưng vẫn hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.

Uống nước trước bữa ăn

Tuyệt chiêu này sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng ăn nạp vào cơ thể mà không phải lăn tăn “cơm bao nhiêu calo”. Sở dĩ khi uống nước sẽ giúp bạn có cảm giác no nên khi vào bữa chính sẽ giảm thiểu lượng cơm đưa vào cơ thể.

Tăng cường thực phẩm thịt và rau xanh

Thông thường khẩu phần ăn của chúng ta sẽ ăn nhiều cơm kèm các món phụ.Thế nhưng thực tế khi đang trong quá trình giữ dáng chúng ta nên tăng cường ăn nhiều các loại thịt và rau xanh hơn. Điều này giúp cơ thể tăng cường chất xơ để no lâu hơn, đồng thời protein mang đến sự săn chắc cho cơ thể.

5. Thời điểm ăn cơm hợp lý để không bị tăng cân

Thời điểm “vàng” để ăn cơm không béo đó chính là buổi sáng. Đây là lúc cơ thể vừa trải qua thời gian dài sau một đêm không được nạp thức ăn nên sẽ cần bổ sung nhiều năng lượng cho một ngày dài làm việc.

Cùng với đó khi ăn cơm buổi sáng, năng lượng nhanh chóng được giải phóng trong ngày, không bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Tất nhiên là liều lượng cơm vẫn cần phải duy trì ở mức vừa phải, không nên ăn nhiều.

Ngoài ra, không nên ăn cơm vào buổi tối vì khi ấy cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi, không vận động nhiều nên rất tinh bột từ cơm trắng khó tiêu hao và đốt cháy calo. Thay vào đó hãy sử dụng món cơm gạo lứt cho bữa tối hoặc các loại tinh bột từ khoai lang, yến mạch,…

Thông tin trên đây đã cung cấp đến bạn lời giải đáp cho câu hỏi “Cơm bao nhiêu calo?” và những kiến thức hữu ích để ăn cơm đủ chất mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng lành mạnh. Cùng với chế độ ăn cơm hợp lý hãy kết hợp tập thể dục mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vóc dáng lý tưởng.

Bài viết liên quan