10+ bài tập giảm mỡ bắp tay vai, hiệu quả thon gọn 2-3cm sau 7 ngày

Mỡ bắp tay, mỡ vai xấu xí dễ dàng được “tống khứ” khỏi cơ thể nhờ các bài tập giảm mỡ bắp tay vai. Dưới đây là 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay vai được chia sẻ trực tiếp từ huấn luyện viên chăm sóc thể hình, đảm bảo mang lại hiệu quả thu gọn 2 – 3 cm, cho đôi cánh tay thon thả, mảnh mai chỉ sau 7 ngày.

1. Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay vai, hiệu quả thon gọn sau 7 ngày

Kết quả khảo sát thực tế, 96% người thực hiện nghiêm túc 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay vai dưới đây cho hiệu quả rõ rệt. Sau 7 ngày, mỡ vùng bắp tay, vai đều giảm rất nhiều, thành công thu gọn 2 – 3 cm mỡ bắp cánh tay.

Chú ý, trước khi tập các bài tập, cần khởi động 5 – 10 phút bằng các động tác: Xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay khớp đầu gối, chạy bước nhỏ,… để làm nóng cơ thể, cho các khớp linh hoạt, tránh các hiện tượng co cơ, chuột rút.

1.1. Động tác chống đẩy – Bài tập giảm mỡ bắp tay vai hiệu quả

Động tác chống đẩy cần sự phối kết hợp giữa các nhóm cơ cánh tay, cơ bụng dưới, cơ ngực và cơ lưng. Động tác giúp sinh nhiệt đốt cháy mỡ thừa tại các khu vực này.

Kỹ thuật:

– Chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn

– Dồn lực nâng cả cơ thể lên cao, sao cho tạo 3 điểm đầu, thắt lưng và gót chân thành một đường thẳng.

– Từ từ hạ người đến khi gần chạm xuống sàn, giữ vững tư thế trong 3s rồi dồn lực đẩy người lên.

– Thực hiện động tác lặp đi lặp lại 20 lần.

1.2. Động tác giảm mỡ Plank nghiêng người

Động tác Plank không còn xa lạ trong các bài tập giảm cân đốt mỡ. Động tác Plank nghiêng người đặt trọng tâm về một bên cánh tay, siết cơ vùng bụng, cơ liên sườn và cơ bắp cánh tay giúp mỡ nhanh được đốt cháy.

Kỹ thuật:

– Nằm nghiêng người sang bên trái, chống cẳng tay trái vuông góc, nâng đỡ toàn bộ cơ thể sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn. Tay phải để chống hông. Hai chân xếp chồng lên nhau.

– Giữ lực dồn chống đỡ cơ thể tại khuỷu tay trái và bàn chân trái.

– Giữ vững tư thế trong vòng 40s rồi đổi bên, làm tương tự với bên phải.

Trung bình mỗi phút, động tác plank nghiêng người có khả năng tiêu thụ 40 calo. Vậy chỉ cần plank trong 5 phút đã có thể giảm đến 200 calo, tương đương 20 phút chạy bộ.

1.3. Bài tập đốt mỡ bắp tay vai – Xoay tay

Một trong những bài tập đốt mỡ bắt tay vai không thể thiếu chính là xoay tay. Sự chuyển động đều đặn 360 độ của toàn cánh tay giúp mỡ thừa nhanh chóng được thiêu đốt, giảm ngay 2 – 3 cm bắp cánh tay trong 7 ngày.

Kỹ thuật:

– Đứng hoặc ngồi trong tư thế thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.

– Dang rộng cánh tay sang 2 bên sao cho song song với mặt đất.

– Xoay cánh tay cùng chiều từ trước về sau trong 20 lần, sau đó xoay ngược lại từ sau ra trước trong 20 lần.

1.4. Tư thế kéo tay sau lưng – “Xóa sổ” mỡ thừa nhanh chóng

Tư thế kéo tay sau lưng là động tác yoga đơn giản, không tốn quá nhiều sức lực nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ những khu vực lưng vai đáng kinh ngạc.

Kỹ thuật:

– Đứng hoặc ngồi trong tư thế thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.

– Vòng tay trái ra sau lưng theo chiều từ dưới lên, úp lòng bàn tay về phía lưng.

– Vòng tay phải ra sau lưng theo chiều từ trên xuống, ngửa lòng bàn tay để nắm lấy bàn tay trái.

– Giữ chặt tư thế trong vòng 60s rồi đổi chiều làm ngược lại.

1.5. Tư thế chắp tay sau lưng

Cùng là một tư thế yoga đơn giản giúp xóa sổ mỡ thừa vùng bắp tay và vai lưng. Nhưng tư thế chắp tay sau lưng có chút khác biệt với tư thế kéo tay sau lưng.

Kỹ thuật:

– Đứng hoặc ngồi trong tư thế thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.

– Vòng cả 2 cánh tay ra phía sau theo chiều từ dưới lên trên, rồi úp 2 lòng bàn tay lại với nhau.

– Nâng cả 2 cánh tay lên càng cao càng tốt và giữ nguyên tư thế trong vòng 2 phút rồi thả lỏng và để tay lại vị trí ban đầu.

1.6. Động tác cúi người nâng tạ đơn giảm mỡ bắp tay vai

Các động tác tác động trực tiếp vào bả vai và 2 bắp tay, và phần lưng giữa. Vậy nên không chỉ giúp giảm mỡ mà còn định hình lại dáng lưng chuẩn hơn.

Kỹ thuật:

– Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ có cân nặng vừa phải.

– Giữ thẳng lưng, dần dần khuỵu gối cúi người xuống đến khi lưng gần song song với mặt sàn thì dừng lại.

– Lần lượt co từng tay về phía sát bụng, lặp đi lặp lại 15 lần.

1.7. Nâng tạ 2 bên – Giảm mỡ vai và lưng trên

Sự kết hợp cùng tạ nâng cao hiệu quả giảm mỡ và lưng trên gấp đôi bình thường. Trung bình cứ 30 phút nâng tạ sẽ đốt cháy được khoảng 120 calo, điều này khiến cho mỡ thừa nhanh chóng được xoá bỏ.

Kỹ thuật:

– Đứng thẳng người, 2 tay cầm 2 tạ có cân nặng vừa phải.

– Giữ thẳng lưng, dần dần khuỵu gối cúi người xuống đến khi lưng gần song song với mặt sàn thì dừng lại.

– Đồng thời dang rộng 2 tay sang 2 bên đến khi cánh tay nằm ở phương song song với mặt đất. Giữ tư thế 3s rồi đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện đều đặn liên tục động tác nâng tạ 2 bên trong 15 lần.

1.8. Động tác chèo thuyền

Một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay vai được đánh giá rất cao bởi các động tác đều tập chung chủ yếu vào vùng vai, lưng và bắp tay. Động tác có sự kết hợp của dây kháng lực, mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt cho các vùng này mà không gây áp lực lên các khớp.

Kỹ thuật:

– Ngồi thẳng lưng, 2 tay kéo 2 cần dây kháng lực.

– Dồn toàn bộ lực vào 2 cánh tay để kéo dây về phía ngực, giữ trong 2s rồi để lại vị trí đầu.

– Thực hiện động tác với cường độ ổn định 15 lần.

1.9. Bài tập giảm mỡ bắp tay vai: Nhún người

Bài tập giảm mỡ nhún vai kết hợp sử dụng ghế, tác động đến bắp tay, lưng, vai đồng thời cả bắp đùi. Bởi vậy, thực hiện đều đặn nhún người mỗi ngày sẽ giúp người tập nhanh chóng sở hữu vóc dáng chuẩn thon gọn.

Kỹ thuật:

– Chuẩn bị 1 chiếc ghế, sau đó ngồi xổm và xoay lưng về phía chiếc ghế.

– Chống 2 bàn tay lên mặt ghế sao cho khuỷu tay vuông góc, đồng thời 2 tay dang rộng bằng vai.

– Sau đó nhún lên nhún xuống lặp lại lần lượt 15 lần.

– Thực hiện đều đặn động tác nhún người đều đặn mỗi ngày, chỉ trong 1 tuần, mỡ vùng bắp tay, vai, đùi sẽ nhanh chóng được thiêu đốt, trả lại thân hình săn chắc.

1.10. Nhảy dây – Giảm mỡ toàn thân

Động tác nhảy dây giúp đốt cháy calo tuyệt vời, khiến mỡ thừa toàn thân dễ dàng được tống tiễn khỏi cơ thể. Từ đó kéo theo giảm mỡ tại các bộ phận bắp tay, lưng, bụng, đùi.

Sử dụng loại dây có cân nặng vừa phải, thực hiện nhảy dây trong 20 phút, thực hiện đều đặn 2 lần/ngày, sáng và chiều tối để nhanh chóng thấy hiệu quả giảm mỡ.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bắp tay vai tại nhà

Để bổ trợ cho các bài tập giảm mỡ bắp tay vai, người tập nhất định cần xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh. Dưới đây, chuyên gia chăm sóc sức khỏe tại Phòng khám Pasteur chia sẻ 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm mỡ bắp tay vai ngay tại nhà.

– Cắt giảm lượng Calo

Một người trường thành cần trung bình từ 1800 – 2200 calo/ngày để duy trì các hoạt động bình thường. Nếu muốn giảm cân, cần kiểm soát sao cho calo nằm trong khoảng này hoặc thấp hơn. Tuyệt đối không để calo vượt quá mức cho phép sẽ gây hình thành mỡ thừa.

– Giảm lượng muối trong thức ăn

Sử dụng muối quá liều lượng cho phép khiến cơ thể tích trữ nước gây phù, béo cơ thể. Theo WHO, lượng muối tiêu chuẩn của mỗi người trong 1 ngày là 5gr.

– Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ có tác dụng cải thiện hệ tiêu hoá, giúp kích thích quá trình chuyển hoá năng lượng, ngăn chặn tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, chất xơ giúp no lâu, từ đó cơ thể hạn chế nạp thêm các chất béo vào cơ thể.

– Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều chất béo

Đồ ăn nhanh là thủ phạm gây hình thành mỡ tại bụng, bắp tay, vai, đùi,… Vậy nên, trong thực đơn giảm mỡ, tuyệt đối không nên để những loại thực phẩm này có mặt.

– Uống nhiều nước

Nước ít calo, không chất béo, bổ sung trước mỗi bữa ăn để tạo cảm giác đầy bụng, giảm lượng thức ăn trong bữa chính. Đồng thời, nước giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn, nâng cao khả năng giải phóng năng lượng, tránh mỡ thừa tích tụ.

Áp dụng nghiêm túc 10+ bài tập giảm mỡ bắp tay vai trên và tuân thủ nguyên tắc xây dựng thực đơn mà chuyên gia tại Phòng khám Pasteur vừa chia sẻ, chắc chắn mỡ thừa sẽ biến mất chỉ trong 1 tuần. Phái đẹp sẽ nhận lại được đôi cánh thon thả và bờ vai mảnh khảnh, chinh phục mọi phong cách thời trang sexy, quyến rũ nhất.