16+ cách giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam đơn giản, săn chắc cơ

Quá trình giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam thường rất khó khăn do thói quen ăn uống, sinh hoạt và tập luyện của các chàng không thể nào thay đổi ngay lập tức. Chính vì vậy, bài viết sẽ tổng hợp lại những cách tập luyện giảm mỡ vùng hông và những lưu ý quan trọng nhất cho nam giới.

1. Những cách giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam để có body quyến rũ

Theo các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình có 16 bài tập giảm mỡ vùng bụng, hông đạt được hiệu quả cao cũng như cách tập đơn giản nhất.

1.1. Gập bụng, động tác giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng 2 bên hông dành cho nam được nhắc đến. Động tác này có tác động trực tiếp vào vùng bụng đốt cháy và lấy đi những lớp mỡ bụng, hông ở nam giới rất hiệu quả.

Kỹ thuật gập bụng giảm mỡ chuẩn giáo án thể hình được thực hiện theo các bước:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa hai bàn chân chạm đất, chân và đùi tạo thành góc.

– Tay để sau đầu, hay vai mở rộng và từ từ nâng người về phía chân theo nhịp thở ra.

– Sau đó từ từ hít vào, đồng thời hạ người lại tư thế đầu tiên.

Mỗi ngày thực hiện đều đặn 1 – 2 lần động tác, mỗi lần từ 10 – 20 nhịp để giảm ngay 2cm vòng eo chỉ trong 10 ngày.

1.2. Gập bụng chéo, bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam giới

Bài tập gập bụng chéo Cross Body Crunch yêu cầu vận động cả phần thân trên và dưới giúp tác động đến nhiều vùng cơ bụng. Bài tập này có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở bụng và siết cơ 2 bên hông một cách toàn diện.

Kỹ thuật gập bụng chéo theo hướng dẫn của chuyên gia thể hình:

– Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, bắp chân và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đầu và vai nâng lên, hai tay đặt sau đầu.

– Từ từ nâng vai phải và đưa cùi trỏ phải chạm vào đầu gối chân trái, chân phải duỗi thẳng theo nhịp thở ra.

– Đưa người về tư thế đầu tiên rồi làm tương tự ở bên còn lại.

Bài tập yêu cầu độ xuyên suốt, các bộ phận vai, đầu và chân không được chạm đất trong khi tập. Vòng eo phái mạnh sẽ trở nên săn chắc hơn nếu thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 10 – 20 nhịp.

1.3. Nâng – hạ hai chân, cách giảm mỡ hông cho nam tại nhà

Nâng hạ hai chân là động tác sử dụng vùng cơ bụng và bắp chân giúp đánh tan, đốt cháy mỡ ở đùi trong, ngoài. Bằng cách này, cánh mày râu đang cùng lúc tác động vào nhiều vị trí cơ quanh bụng để đốt cháy mạnh mẽ vùng mỡ phần bụng dưới. Bài tập này giúp phái mạnh nhanh chóng có được body 6 múi khỏe khoắn.

Cách thực hiện nâng hạ chân giảm mỡ chính xác theo các bước:

– Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng ép sát vào người.

– Từ từ nâng 2 chân lên một góc 90 độ theo nhịp thở ra, lưng và bụng siết chặt và ép sát xuống sàn.

– Sau đó hạ chân xuống, đồng thời hít vào lặp lại động tác từ 10 – 15 nhịp.

Thực hiện động tác đều đặn 3 lần/ngày, cánh mày râu sẽ thật sự bất ngờ với lượng mỡ 2 bên hông của mình.

1.4. Nâng tay – chân chéo bên, bài giảm mỡ vùng eo và hông

Bài tập nâng tay – chân chéo nhau yêu cầu vùng cơ bụng phải siết chặt lại để giữ cân bằng cho cơ thể. Qua đó làm tiêu hao đi lượng mỡ thừa ở 2 bên hông, giúp đàn ông có một vòng eo săn chắc.

Phương pháp đốt mỡ bằng động tác nâng tay – chân chéo nhau được thực hiện qua các bước:

– Sử dụng bàn tay và đầu gối chống xuống, tạo thành thế trụ 4 chân.

– Theo nhịp thở ra, đưa tay phải và chân trái duỗi thẳng ra, song song với mặt đất theo hướng trước, sau.

– Trở lại động tác ban đầu và từ từ hít vào, sau đó đổi bên và thực hiện 10 nhịp cho mỗi bên.

Kiên trì với bài tập trong 2 tuần, phái mạnh sẽ giảm được tới 3cm và cảm nhận được 2 vùng bên hông được thu gọn lại rất nhiều.

1.5. Chống tay, nhảy bắt chéo chân, cách giảm mỡ nhanh số 1

Chống tay nhảy bắt chéo chân là một động tác đơn giản giúp đốt đi lượng mỡ 2 bên đùi và cơ bụng cho nam giới. Bài tập cường độ cao có khả năng đốt mỡ nhanh, yêu cầu phái mạnh có một nền tảng thể lực tốt và sự kiên trì khi luyện tập.

Bài tập chống tay nhảy bắt chéo chân do chuyên gia thể hình trực tiếp tư vấn:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, 2 tay và 2 mũi chân tạo thành 4 chân trụ, từ chân đến đầu tạo thành đường thẳng.

– Dùng sức bật nhảy đưa chân phải lên phía ngực trái, mũi chân hướng sang bên trái theo nhịp trở ra.

– Hít vào đồng thời trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục cho chân trái cho đến khi mỗi chân đủ 15 nhịp.

Kết hợp bài tập 2 lần/ngày cùng một chế độ ăn uống khoa học chắc chắn giúp phái mạnh giảm đến 4cm sau 2 tuần luyện tập.

1.6. Tập Plank, động tác giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam

Trong các bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới thì plank được nhắc tới rất nhiều bởi khả năng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ bụng. Cách thực hiện bài tập này cũng khá đơn giản, có thể thực hiện tại nhà hoặc 1 góc ở văn phòng làm việc.

Giảm mỡ bụng 2 bên hông cùng động tác Plank chuẩn từ huấn luyện viên thể hình:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, 2 mũi chân cùng 2 khuỷu tay tạo thành 4 chân trụ, từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Duy trì tư thế trong và siết chặt cơ bụng.

– Sau 30 – 60 giây thì từ từ hạ đầu gối và đứng dậy để kết thúc động tác.

Giảm mỡ bụng là một quá trình nên không chỉ tập mình plank và duy trì nó quá lâu. Thay vào đó hãy chia nó ra thành từng lượt tập nhỏ và nâng dần thời gian theo các mốc 5 giây để nâng cao hiệu quả đốt mỡ ở 2 bên hông.

1.7. Động tác Plank gập bụng chữ V ngược, xoá tan mỡ bụng

Là một bản nâng cấp của tư thế plank cơ bản, bài tập plank chữ V có tác dụng đốt mỡ bụng kinh ngạc. Người tập nên sử dụng động tác plank cơ bản và Plank gập bụng chữ V để tác động vào toàn bộ vị trí cơ bắp tại vùng bụng.

Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp mô tả động tác plank chữ V ngược như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, sau đó nâng cao dần người lên bằng 2 bàn tay và 2 mũi chân.

– Ép vùng cơ bụng bằng cách đưa mũi chân lại gần bàn tay để người tạo thành chữ V ngược.

– Duy trì tư thế trong 30 – 60 giây sau đó hạ đầu gối rồi đứng dậy để kết thúc động tác.

Plank chữ V ngược giúp cơ bụng đốt mỡ trong trạng thái bị ép, giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng và 2 bên hông ở phái mạnh.

1.8. Tập Plank khuỷu tay, co gối, đánh tan mỡ bụng 2 bên hông

Động tác Plank khuỷu tay, co gối khiến vùng bụng và mông phải siết chặt hơn, dùng nhiều sức hơn mới giữ được tư thế đạt mốc thời gian mong muốn. Qua đó giúp vòng bụng và mông trở nên săn chắc, gọn gàng.

Plank khuỷu tay co gối được thực hiện theo thứ tự:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, 2 tay và 2 mũi chân tạo thành các điểm trụ, từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.

– Đưa chân phải lên phía trước theo nhịp thở ra, đầu gối chạm khuỷu tay phải, lưng cong lại hướng lên trên.

– Đưa chân về vị trí ban đầu đồng thời hít vào và tiếp tục cho chân đối diện và dừng lại khi mỗi chân đủ 15 nhịp.

Cố gắng duy trì bài tập 3 lần/ngày, đấng mày râu có thể giảm được 2cm vòng eo chỉ trong 1 tuần đấy.

1.9. Bài gập bụng với cáp hỗ trợ giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam

Khi đốt mỡ bụng hai bên hông bằng cách gập bụng với cáp hỗ trợ (Cable Crunch) yêu cầu người thực hiện cần có một sức khỏe tốt. Vì thế trước khi thực hiện, phái mạnh cần lựa chọn những mức tạ nhẹ nhàng sau đó nâng dần mức tạ qua mỗi bài tập.

Thực hiện bài tập gập bụng với cáp hỗ trợ qua hướng dẫn của bậc thầy gym như sau:

– Chọn mức tạ phù hợp rồi quỳ trước cáp kéo, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng và đặt sau vai.

– Tay nắm chặt dây thừng, siết chặt vùng cơ bụng, giữ thẳng lưng và đưa cả phần người trên xuống theo nhịp thở ra.

– Từ từ hít vào rồi trở lại tư thế cũ tiếp tục bài tập đến khi đủ 10 nhịp thì dừng lại.

Xuyên suốt quá trình gập bụng bằng cáp này, phái mạnh hãy cố siết chặt bụng, duy trì nhịp thở đều theo nhịp lên xuống để hiệu quả đốt mỡ 2 bên hông được cao hơn.

1.10. Side Plank, bài tập giảm mỡ vùng bụng, 2 hông cho nam

Là một biến thể nâng cao của bài tập Plank, Side Plank cũng có công dụng giảm mỡ 2 bên hông rất hiệu quả cho phái mạnh áp dụng.

Side Plank chuẩn thể hình được thực hiện như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế Plank, dùng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân làm trụ, 2 chân song song với nhau.

– Sau đó từ từ nâng một nửa người bên phải lên, tay chống hông chân duỗi thẳng để tạo thành một mặt phẳng vuông góc với sàn.

– Trở lại tư thế ban đầu đồng thời hít vào rồi tiếp tục với bên đối diện cho đến khi mỗi bên đủ 10 lần.

Hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập Side Plank sẽ phụ thuộc vào độ chuẩn bài tập và thời gian tập.

1.11. Động tác gập bụng chéo kiểu Nga đánh tan mỡ vùng 2 bên hông

Gập bụng chéo kiểu Nga (Russian Twist) là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng 2 bên hông đem lại cho phái mạnh rất nhanh chóng. Có khả năng tác động tới nhiều nhóm cơ nên hiệu quả đốt mỡ quanh bụng và làm săn chắc cơ của bài tập này khá ấn tượng.

Thực hiện động tác gập bụng chéo kiểu Nga theo quy trình:

– Bắt đầu với tư thế ngồi, 2 chân nâng nhẹ, 2 tay đan chéo nhau.

– Người nghiêng về phía sau rồi vặn người sang 2 bên, chân vẫn giữ nguyên trên không.

– Duy trì động tác từ 10 – 15 nhịp rồi kết thúc bài tập.

Sau 2 tuần tập luyện đều đặn từ 2-3 lần/ngày, đấng mày râu sẽ thấy mỡ ở 2 bên hông được săn lại, vòng eo cũng được giảm tới 2cm.

1.12 Standing Broom Twist, giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam

Bài tập kết hợp thành đòn ngang Standing Broom Twist có cách thực hiện rất đơn giản mà ở độ tuổi, vị trí nào thì nam giới cũng có thể thực hiện được. Hiệu quả bài tập đem lại cũng không hề kém cạnh so với những bài tập “tốn sức” khác.

Thực hiện bài tập đơn giản Standing Broom Twist theo các bước:

– Người đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng qua 2 bên và giữ thanh đòn trên vai.

– Giữ nguyên chân và phần thân trên rồi xoay một góc 90 độ rồi trở lại vị trí.

– Tiếp tục thực hiện bài tập khi mỗi bên đủ 20 lần thì dừng lại.

Dù là bài tập đơn giản nhưng kiên trì thực hiện mỗi ngày từ 3-5 lần thì hiệu quả mang lại cũng khiến các chàng bất ngờ.

1.13. Động tác xoay hông, đánh bay mỡ thừa 2 bên hông cho nam

Chỉ một động tác đơn giản mà giúp ngay mỡ thừa 2 bên hông cho phái mạnh, đó chính là động tác xoay hông.

Các bước của động tác xoay hông được thực hiện theo thứ tự:

– Bắt đầu ở tư thế ngồi bệt xuống sàn, lưng thẳng và vuông góc với sàn, 2 đầu gối hơi co lại.

– 2 tay để phía sau đầu hoặc ôm bóng rồi lần lượt xoay người qua hai bên.

– Thực hiện động tác đủ 10 lượt cho mỗi bên thì kết thúc bài tập.

Động tác xoay hông tác động vào bụng và hông khi đang bị ép giúp lượng mỡ bị đốt đi nhanh chóng hơn. Các huấn luyện viên thể hình nói rằng những học viên của họ đều giảm tới 3cm eo khi áp dụng động tác này trong 1 tháng.

1.14. Tập động tác leo núi, đốt cháy mỡ bụng 2 bên hông cho nam

Bài tập động tác leo núi (Mountain Climbers) mô phỏng lại quá trình leo núi của chân và đem lại những tác động trực tiếp đến vùng bụng và các cơ ở xung quanh. Các huấn luyện viên thể hình đánh giá bài tập này có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng và hông.

Thực hiện bài tập mô phỏng leo núi chuẩn từ chuyên gia thể hình:

– Bắt đầu ở tư thế úp người xuống, 2 tay và 2 mũi chân tạo thành 4 chân trụ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và ngón tay hướng ra ngoài.

– Kéo chân trái lên phía tay trái cùng với nhịp thở ra.

– Đưa chân trái về vị trí cũ đồng thời hít vào rồi tiếp tục với chân đối diện, khi mỗi chân đủ 10 động tác thì kết thúc bài tập.

Bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa ở bụng và hông cho nam giới rất nhanh do nhiều vùng cơ cùng hoạt động trong trạng thái bị kéo căng. Thực hiện bài tập từ 2-3 lần/ngày các chàng nhé.

1.15. Động tác Up – Down, loại bỏ mỡ thừa toàn diện trên cơ thể

Bài tập Up – Down kết hợp động tác Plank cao với Plank thấp giúp đốt mỡ 2 bên hông thì còn giúp 2 tay của đàn ông trở nên mạnh mẽ hơn nữa.

Cách thực hiện động tác Up – Down đơn giản theo trình tự:

– Nằm úp xuống, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân chạm sàn giữ thăng bằng cho người.

– Dùng 2 bàn tay để nâng người lên theo nhịp thở ra.

– Từ từ hạ người xuống và hít vào để trở về tư thế ban đầu.

Bài tập cần được lặp lại 10 nhịp cho mỗi lần, phái mạnh hãy kiên trì bài tập này từ 2-3 lần mỗi ngày nhé.

1.16. Standing Trunk Twists, bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng nam giới

Bài tập Standing Trunk Twists rất phù hợp với những người đàn ông không có nhiều dụng cụ hay thiết bị tập luyện để giảm mỡ bụng 2 bên hông của mình.

Cách thực hiện bài tập tuần tự như sau:

– Chuẩn bị ở tư thế trung bình tấn, hai chân rộng hơn vai, đầu gối hơi trùng.

– Giữ nguyên phần thân dưới và xoay thân trên qua trái hết cỡ.

– Trở lại vị trí cũ rồi tiếp tục với bên đối diện, lặp lại động tác cho mỗi bên 10 lần thì kết thúc bài tập.

Hiệu quả đốt mỡ 2 bên hông sẽ cao hơn khi phái mạnh cầm thêm các quả tạ cầm tay nhé.

2. Nguyên tắc thực hiện giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam không thể quên

Tập luyện giảm mỡ cũng có những quy tắc không thể bỏ qua các chàng nhé. Cùng điểm qua những điều không thể quên khi giảm mỡ vùng hông nhé.

2.1. Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam giới. Quá trình tập luyện của các chàng đảm bảo phải có đủ năng lượng, tránh trường hợp không đủ sức tập luyện hay tập mãi không giảm do bổ sung quá nhiều chất béo. Vì thế, phái mạnh cần tăng cường bổ sung protein và kiểm soát hàm lượng chất béo nạp vào.

Trong bữa ăn hàng ngày, các chàng hãy ăn nhiều rau và chất cơ để giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn. Việc bổ sung đầy đủ nước và nước ép sẽ rất cần thiết giúp cơ thể trong quá trình tập luyện không bị gián đoạn, giai đoạn chuyển hóa chất cũng sẽ vì thế mà nhanh hơn.

Bên cạnh việc bổ sung, những người đàn ông cũng nhớ hạn chế sử dụng các loại đồ uống có cồn, đồ ăn nhanh hay những thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế làm giảm hiệu quả trong quá trình đồ mỡ thừa ở hông.

2.2. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Ít chàng biết rằng khi thức khuya các lớp mỡ thừa sẽ được hình thành một cách nhanh chóng hơn do thức nhiều hơn cơ thể sẽ đòi hỏi bổ sung nhiều năng lượng hơn, điển hình là thói quen ăn đêm. Để đảm bảo cho quá trình giảm béo ở 2 bên hông, nam giới cần đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm và ngủ trước 11h hàng ngày.

2.3. Tránh căng thẳng, stress, lo âu

Sẽ là một cảm giác tồi tệ khi biết rằng trong lúc căng thẳng, stress cơ thể chúng ta sẽ tăng tiết hormone cortisol làm mỡ bụng bị tích trữ lại. Khi trường hợp này kéo dài, nó sẽ gây nên cảm giác thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn các chàng nhé.

Vì thế, khi quyết định giảm béo phái mạnh cũng cần phải kiểm soát được cảm xúc, tránh để căng thẳng quá gây ra tích tụ mỡ thừa. Nam giới nên duy trì các hoạt động thể dục, yoga, chạy bộ hoặc thiền để đầu óc có thời gian được thư giãn hơn nhé.

2.4. Cân bằng lượng Calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể

Việc cân bằng Calo tiêu thụ và nạp vào là rất khó, vì thế các chàng hãy ghi chép lại để biết hàng ngày đang nạp và tiêu đi bao nhiêu calo. Qua đó cũng sẽ tính được mức giảm lượng calo nạp vào hay tăng cường độ tập luyện ra sao để có thể giảm mỡ ở 2 bên hông được hiệu quả. Mặc dù vậy, các chàng cũng cần lưu ý là lượng calo giảm cần căn cứ vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng nữa đấy.

Ví dụ: một người đàn ông 40 tuổi, có sức khỏe tốt và cân nặng không quá cao, trung bình sẽ nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày. Khi muốn giảm mỡ an toàn, người này chỉ được giảm từ 0,5 – 1kg/tuần, tương đương 500 calo giảm đi mỗi ngày để cơ thể không bị ảnh hưởng.

Quá trình giảm mỡ bụng 2 bên hông cho nam giới cần một sự kiên trì trong tập luyện kết hợp chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng thật sự khoa học. Hãy đảm bảo rằng các chàng luôn tuân thủ theo những quy tắc giảm mỡ vùng hông đã đặt ra để tránh mất thời gian khi tập luyện.