21 cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả tức thì trong 1 tuần

21/09/2023 Tác giả: admin 489

Mục lục tin tức

  • 1. Tổng hợp 21 cách tập giảm mỡ “thần kỳ” sau 7 ngày
    • 1.1 Bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ bụng tối ưu nhất
    • 1.2 Gập bụng đốt cháy mỡ thừa quanh bụng nhanh chóng
    • 1.3 Gập bụng chéo để vòng 2 gọn gàng nhất
    • 1.4 Bài tập gập bụng nghiêng giúp 2 bên sườn thon gọn, hấp dẫn
    • 1.5 Gập bụng ngược khiến mỡ bụng bị đuổi ngay lập tức
    • 1.6 Động tác Plank cơ bản đốt cháy mỡ bụng “ai cũng biết”
    • 1.7 Plank nghiêng giúp vòng bụng gọn gàng nhanh chóng
    • 1.8 Plank ngược giảm mỡ bụng dễ dàng cho nữ giới
    • 1.9 Nằm đạp xe ngược đốt cháy mỡ thừa sau 7 ngày
    • 1.10 Bài tập kết hợp Lunge Twist – Giúp giảm mỡ nhiều vị trí
    • 1.11 Hít thở chuẩn kỹ thuật Stomach Vacuum ép bụng đốt mỡ thừa
    • 1.12 Nâng chân trên ghế đốt mỡ vòng 2 sau 1 tuần
    • 1.13 Bài tập đốt mỡ được yêu thích – Burpees
    • 1.14 Nằm đá chéo chân đốt ngay mỡ bụng dưới cực kỳ nhanh.
    • 1.15 Nâng hông đốt ngay mỡ bụng trong tích tắc
    • 1.16 Ngồi xoay bụng giảm mỡ cho chị em bụng nhiều mỡ
    • 1.17 Gập bụng trên xà đánh bay mỡ bụng một cách “thần kỳ”
    • 1.18 Nằm gập người trên giảm mỡ vòng eo
    • 1.19 Động tác leo núi tại chỗ đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cực tốt
    • 1.20 Gập bụng trên bóng Swiss Ball Jackknife
    • 1.21 Bài tập đốt mỡ phút mốt Alternate Heel Touchers
  • 2. Những lưu ý giúp người tập kết hợp các cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả là từ khóa được nhiều người có thân hình tròn trịa đang tìm kiếm trong thời gian gần đây. Tuy nhiên, các cách tập được nêu trong các trang web hàng đầu chưa thỏa mãn được nhu cầu tìm kiếm của người dùng do cường độ quá cao cho người mới bắt đầu. Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và thấy rõ được kết quả có thể kể đến như đi bộ đường dài, chạy bộ gián đoạn, gập bụng, tập gym hay các bài tập nhảy cường độ cao sẽ giúp người tập có được thân hình thon gọn cấp tốc.

Tóm tắt bài viết

1. Tổng hợp 21 cách tập giảm mỡ “thần kỳ” sau 7 ngày

Hiện nay, có 21 bài tập được các Huấn luyện viên thể hình sử dụng để giảm mỡ bụng một cách thần thánh để người tập cảm nhận được ngay vòng eo teo đi 2-4 cm ngay trong 1 tuần tập luyện.

1.1 Bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ bụng tối ưu nhất

Chạy bộ là một cách đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Để giảm được mỡ bụng thì phái mạnh hay phái yếu đều phải đốt cháy calo trên toàn cơ thể kết hợp với những động tác đốt mỡ ở bụng. Với 15 phút chạy bộ, phái đẹp đã tiêu đi gần 200 calo, đây là mức rất tốt trong lúc giảm mỡ bụng. Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, chạy bộ sẽ giúp cho hệ hô hấp và tuần hoàn hoạt động ổn định hơn.

Để đạt mốc đốc calo cao nhất 150 calo trong 10p, phái đẹp phải áp dụng cách chạy bộ biến tốc trên máy chạy bộ. Đây là cách chạy vừa chậm vừa nhanh để ép cơ thể phải đốt calo hết khả năng khi người tập chạy nhanh nhất.

Bài tập chạy bộ biến tốc được kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Trong đó, 3 đến 5 phút đầu tiên chạy ở tốc độ khoảng 50%, 3 – 5 phút tiếp theo chạy chậm lại ở khoảng 30% tốc độ, cuối cùng là 5 phút chạy hết sức, tốc độ nhanh nhất của bản thân. Sau đó lặp lại bài tập chạy tốc biến cho đến khi đủ thời gian.

Chạy bộ là cách đốt calo, đốt mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả
Chạy bộ là cách đốt calo, đốt mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả

1.2 Gập bụng đốt cháy mỡ thừa quanh bụng nhanh chóng

Gập bụng là bài tập quen thuộc đối với chị em giảm mỡ bụng và các chàng cày “6 múi”. Mức độ hiệu quả giảm mỡ bụng của bài tập gập bụng trong 1 tuần vào khoảng 3cm mỡ nếu mỗi ngày nữ giới và phái mạnh dành ra 20 phút để rèn luyện.

Động tác gập bụng giảm mỡ siêu việt được thực hiện khi người tập nằm ngửa, 2 bàn tay ôm sau đầu, chân để sát nhau và gập lại tạo thành góc nhọn. Sau đó từ từ nâng phần trên người lên để gồng và ép cơ bụng trên.

Chú ý trong suốt quá trình nâng người trên không được nâng người quá cao, sẽ bị nhầm thành động tác gập người. Hiệu quả ở phòng tập đã chỉ ra khi thực hiện động tác gập bụng 20 phút/ngày kết hợp với các bài tập cardio đốt calo thì nam giới bắt đồ lộ ra vùng cơ “6 múi”, phụ nữ thì đốt đi được 3cm vòng 2.

Gập bụng là động tác chỉ nâng vai và đầu lên, tránh bị nhầm với bài tập nâng người trên
Gập bụng là động tác chỉ nâng vai và đầu lên, tránh bị nhầm với bài tập nâng người trên

1.3 Gập bụng chéo để vòng 2 gọn gàng nhất

Đây là một biến thể đến từ bài tập gập bụng cơ bản để tác động trực tiếp đến 2 bên hông của người tập, khiến vòng eo phải teo đi một cách nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập cũng tương tự như động tác cơ bản, chỉ khác là mỗi lần nâng người lên sẽ nâng chéo người lên, đầu gối chân trái chạm vai phải và ngược lại.

Mỗi ngày nên áp dụng bài tập gập bụng chéo từ 3 đến 5 lượt, mỗi lần khoảng 10 nhịp thì sau 7 ngày sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy 3cm vòng eo cho phái đẹp.

1.4 Bài tập gập bụng nghiêng giúp 2 bên sườn thon gọn, hấp dẫn

Giúp giảm mỡ bụng 2 bên sườn, cách gập bụng nghiêng sẽ làm cả bụng được thon gọn, không còn mỡ thừa ở bụng nữa. Để đốt cháy mỡ bụng thừa ở sườn bằng động tác gập bụng nghiêng, chị em sẽ thực hiện theo các bước:

– Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái hướng sang bên trái làm điểm tựa giữ người, tay phải để sau gáy.

– Hai chân để sát nhau và co lại lúc nằm nghiêng.

– Từ từ nâng tay phải và đầu lên thẳng để ép vùng cơ xiên bên sườn phải.

– Thực hiện đủ 10 nhịp thì đổi chân và làm tương tự.

– Khi mỗi bên đủ 10 nhịp thì dừng bài tập.

Mỗi ngày bỏ ra 15 phút gập bụng chéo, số đo vòng 2 của nữ giới sẽ trở nên vông cùng hấp dẫn và quyến rũ sau 2 tuần. Mức độ mỡ được đốt cháy khi gập bụng nghiêng cao nhất là 4cm sau 2 tuần áp dụng.

1.5 Gập bụng ngược khiến mỡ bụng bị đuổi ngay lập tức

Là một hình thức gập bụng nhưng áp dụng trong một tư thế khác, vùng cơ bụng cũng sẽ được tác động khác nhau, hiệu quả giảm mỡ bụng của những bài tập này cũng sẽ khác nhau. Gập bụng ngược tác động chính vào đùi, hông, bụng giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng và xung quanh bụng. Các bước thực hiện động tác gập bụng ngược giảm mỡ tốt nhất là:

– Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để thẳng làm điểm tựa nâng người, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

– Chân duỗi thẳng từ từ co lại và nâng lên, nâng cả phần mông và bụng dưới lên.

– Trong nhịp nâng người lên thì vai, đầu và tay phải giữ cố định không được nâng theo.

– Bài tập gập bụng ngược được thực hiện 3 lần/ngày, mỗi lần 15 đến 20 nhịp.

Sau 1 tuần áp dụng bài tập gập bụng ngược, yêu cầu cơ bụng trên phải siết chặt và gồng lên, số đo vòng eo của phụ nữ sẽ giảm được 3cm lớp mỡ.

1.6 Động tác Plank cơ bản đốt cháy mỡ bụng “ai cũng biết”

Đây là động tác giảm mỡ bụng và đốt calo toàn thân khá thân thuộc với những người giảm mỡ bụng, đặc biệt là đối với phụ nữ, vì Plank thực hiện được ở rất nhiều vị trí, chỉ cần mặt phẳng là làm được.

Mức độ đốt cháy calo của động tác giảm mỡ bụng đơn giản này là 5 calo/phút. Nghĩa là 1 ngày thực hiện plank 20 phút thì phái đẹp đã tiêu đi đến 1000 calo, chiếm 1 nửa lượng calo nạp vào hàng ngày rồi. Thực hiện plank chính xác, đạt hiệu quả giảm mỡ tối ưu nhất theo các bước:

– Nằm ngửa trên thảm tập, dùng 2 cùi trỏ và mũi chân chạm đất để làm điểm tựa cho người.

– Siết chặt vùng cơ bụng và hông để giữ người theo một đường thẳng, đốt calo và làm vùng bụng săn chắc lại nhiều.

– Mỗi lần giữ tư thế từ 30 giây đến 120 giây để nâng dần lượng calo đốt đi.

1.7 Plank nghiêng giúp vòng bụng gọn gàng nhanh chóng

Được cải tiến từ động tác Plank cơ bản, Plank nghiêng giúp tác động đến 2 bên hông, sườn của người tập, giúp đánh tan mỡ xung quanh vòng eo của người đẹp. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Plank nghiêng chính xác theo thứ tự sau:

– Nằm nghiêng trên thảm, dùng cùi trỏ và bàn tay phải để nâng phần người trên lên.

– Giữ thẳng người từ 1 đến 3 phút.

– Hạ người xuống và đổi bên, giữ tương tự khoảng 1 đến 3 phút.

Bằng cách giữ nghiêng người, nữ giới sẽ đốt ngay lượng mỡ thừa trên hông của mình để 2 bên hông trở nên thon gọn, không còn mỡ thừa. Phái đẹp Plank nghiêng đều mỗi ngày cũng các bài tập đốt cardio sẽ giảm được đến 4cm mỡ vòng 2 trong 1 tuần rèn luyện.

1.8 Plank ngược giảm mỡ bụng dễ dàng cho nữ giới

Được thực hiện ngược lại với bài tập Plank cơ bản, Plank ngược giúp người tập tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng 6 múi sâu bên trong mà rất ít động tác làm được.

Động tác Plank ngược dành cho những phụ nữ nhiều kinh nghiệm đã chán ngán với những bài tập cơ bản. Hiệu quả từ bài tập plank ngược không phải phải mỡ, mà là giúp cho cơ ở vùng bụng và bắp tay sau săn chắc, gọn gàng hơn. Thực hiện theo các bước dưới đây để bài tập plank ngược tác động lên cơ bụng:

– Duỗi thẳng người và ngồi xuống, 2 tay đưa lại phía sau, chống xuống dưới.

– Dùng gót chân để giữ phần thân người dưới.

– Hóp bụng lại và hít vào, từ từ hạ vùng bụng xuống dưới nhưng không chạm đất.

– Nâng bụng lên theo nhịp thở ra.

– Thực hiện đủ 15 nhịp nâng lên hạ xuống thì dừng bài tập.

Mỗi ngày nên tập Plank ngược từ 3 đến 5 lần, mỗi lần 15 nhịp thì sau 1 tuần, nữ giới sẽ đánh tan 3cm mỡ bụng đáng ghét để tự tin diện những bộ bikini ra biển.

1.9 Nằm đạp xe ngược đốt cháy mỡ thừa sau 7 ngày

Trong các hội nhóm Gymer lớn, bài tập đạp xe ngược được mô tả là bài tập giúp đánh tan mỡ bụng cấp tốc. Không chỉ dành riêng cho phái mạnh lên 6 múi, nằm đạp xe ngược cũng làm cho chị em phái đẹp giảm đi vòng 2 rất nhanh, hiệu quả đánh tan mỡ bụng khi nữ giới đạp xe ngược là 4cm mỡ bụng trong 1 tuần.

– Bài tập đạp xe ngược được thực hiện khi nằm ngửa, phần đầu và chân đều nâng lên, dùng lưng dưới và phần hông để giữ người, 2 tay để sau đầu, chân co lại và nâng lên để cho cẳng chân song song với mặt sàn.

– Từ từ kéo chân trái lên và nghiêng vai phải xuống, để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, đồng thời thực hiện nhịp thở ra.

– Trở lại tư thế chuẩn bị và hít vào.

– Thực hiện mỗi lần 15 nhịp sau đó dừng bài tập.

Mỗi ngày dành thời gian tập 3 lần động tác nằm đạp xe ngược sẽ giúp cho mỡ bụng bị đánh tan nhanh chóng trong 7 ngày.

1.10 Bài tập kết hợp Lunge Twist – Giúp giảm mỡ nhiều vị trí

Vượt ra khỏi phạm vi vòng 2, bài tập kết hợp Lunge Twist giúp bụng mỡ và các bộ phận xung quanh đốt cháy calo, tiêu trừ mỡ thừa. Điều kiện cần để tập động tác này là 2 quả tạ tay và thực hiện theo các bước:

– Bắt đầu bài tập Lunge Twist bằng cách đứng thẳng, 2 tay cầm tạ duỗi ngang sang 2 bên, chân đứng thẳng rộng bằng vai.

– Giữ thẳng lưng từ từ đưa chân phải về phía trước, đầu gối và cẳng chân phải tạo thành 1 góc 90 độ, chân trái ép thẳng xuống.

– Xoay lưng sang 2 bên rồi tiếp tục giữ thẳng lưng, bước chân trái lên phía trước tương tự chân phải.

– Thực hiện 15 bước thì dừng bài tập.

Bằng cách tập động tác kết hợp, dáng đứng và eo, mông, hông sẽ được cải thiện rất nhiều, đặc biệt là với nữ giới.

1.11 Hít thở chuẩn kỹ thuật Stomach Vacuum ép bụng đốt mỡ thừa

Đây là bài tập rất đơn giản, áp dụng được ở nhiều vị trí và thời gian, rất thích hợp và cần thiết với cả đàn ông lẫn phụ nữ. Để tập hít thở theo kỹ thuật Stomach Vacuum, yêu cầu người tập phải ngồi thẳng, hít sâu hết sức và thở ra toàn bộ khí ở bên trong.

– Thực hiện động tác khi đứng thẳng hoặc ngồi thẳng, sau đó thở hết không khí ở bên trong phổi ra ngoài.

– Tiếp theo hít thật sâu vào ngực, hóp thật chặt bụng lại để ép cơ bụng.

– Giữ yên khoảng 1 giây rồi thở ra hết rồi lặp lại bài tập.

Cách hít thở chuẩn Stomach Vacuum giúp nữ giới siết chặt vùng cơ bụng và phát triển vòng ngực lớn nhanh hơn.

Bài tập hít thở chuẩn kỹ thuật Stomach Vacuum làm ép sát cơ bụng vào trong, làm giảm ngay mỡ bụng
Bài tập hít thở chuẩn kỹ thuật Stomach Vacuum làm ép sát cơ bụng vào trong, làm giảm ngay mỡ bụng

1.12 Nâng chân trên ghế đốt mỡ vòng 2 sau 1 tuần

Là một bài tập đơn giản nhưng thường được thực hiện ở câu lạc bộ thể hình nhiều hơn nhờ khả năng đốt mỡ bụng rất nhanh. Những người làm dân văn phòng hoàn toàn sử dụng động tác này để giảm mỡ vòng 2 trong khi làm việc. Các bước thực hiện động tác nâng chân trên ghế được thực hiện đầy đủ theo các bước:

– Ngồi thẳng trên ghế, 2 tay giữ thành ghế để giữ vững vùng thân trên.

– Co đầu gối lại và nâng lên phía ngực theo nhịp thở ra.

– Giữ động tác trên không khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống không chạm đất.

– Lặp lại động tác khi đủ 15 nhịp thì dừng bài tập lại.

Thực hiện đều đặn 3 lần bài tập/ngày thì sau 7 ngày, vòng 2 phụ nữ sẽ được tối ưu lại 2cm còn đàn ông sẽ làm nổi lên được 6 múi của mình.

1.13 Bài tập đốt mỡ được yêu thích – Burpees

Đây là bài tập kết hợp nhiều động tác, giúp nhanh chóng đốt đi mỡ thừa quanh bụng, mông và hông để phái đẹp tự tin hơn về số đo 3 vòng mỗi khi ra ngoài. Bài tập Burpees kết hợp nhiều động tác được thực hiện chính xác theo các bước:

– Ngồi xổm bằng mũi chân, chống 2 tay xuống sàn.

– Nhảy chân về phía sau và thực hiện 1 nhịp động tác hít đất.

– Sau đó nhảy về tư thế ngồi xổm để chuẩn bị.

– Nhảy thẳng lên trên và đưa 2 tay thẳng lên trên và ưỡn bụng lên hết cỡ để kéo giãn cơ bụng theo hướng lên xuống.

– Tiếp đất ở tư thế Squat và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập cần thực hiện từ 10 đến 15 lần động tác trong mỗi lần tập, ngày thực hiện 3 lần thì sau 1 tuần, mỡ bụng sẽ teo lại ở mức tốt nhất là 3cm. Giúp chị em phụ nữ và những người đàn ông thường phải diện những bộ đồ ngắn, show thể hình cảm thấy hạnh phúc hơn mỗi khi làm điều đó.

1.14 Nằm đá chéo chân đốt ngay mỡ bụng dưới cực kỳ nhanh.

Động tác này được nhiều chị em sử dụng bởi đây là động tác tác động chủ yếu đến vùng bụng dưới làm tiêu đi mỡ thừa. Ngoài ra nằm đá chéo chân còn giúp cơ bụng dưới được siết chặt lại, để vòng 2 nhanh chóng nhỏ lại. Các bước thực hiện bài tập đá chéo chân đốt mỡ rất đơn giản theo thứ tự:

– Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, dùng 2 khuỷu tay chống xuống để nâng và cố định phần thân trên.

– Nâng chân lên 1 góc khoảng 30 độ, sau đó nâng chân phải cao hơn chút rồi đá chéo 2 chân lại với nhau.

– Mỗi lần tập thực hiện 30 nhịp và thay đổi chân liên tục.

Thực hiện động tác nhẹ nhàng này sẽ làm tiêu đi tới 80 calo trong 10 phút. Duy trì đều đặn 1 ngày 3 lần nằm đá chéo chân trong 1 tuần, giấc mơ không còn mỡ bụng thừa sẽ không còn xa nữa rồi.

1.15 Nâng hông đốt ngay mỡ bụng trong tích tắc

Với cách đốt mỡ đơn giản, vóc dáng chị em sẽ nhanh chóng trở thành người mẫu trong 1 tuần. Thực hiện bài tập nâng hông đốt mỡ hiệu quả theo thứ tự:

– Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập yoga.

– Từ từ đưa 2 chân thẳng lên trên, lòng bàn trên hướng lên trần nhà theo nhịp thở ra.

– Siết chặt cơ bụng để giữ 2 chân trên không trong 2 giây, sau đó thở ra và hạ 2 chân xuống.

– Thực hiện 10 nhịp nâng hông rồi kết thúc bài tập.

Với cách nâng hông tưởng chừng nhẹ nhàng này, phụ nữ hoàn giảm được 2cm vòng eo chỉ trong 7 ngày.

1.16 Ngồi xoay bụng giảm mỡ cho chị em bụng nhiều mỡ

Những người có bụng mỡ lớn thường rất thích bài tập này, vì bài tập không yêu cầu phải nâng chân hay nâng người mà chỉ đơn giản ngồi để xoay người.

– Bài tập bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, chân xếp bằng, tay duỗi thẳng về phía trước.

– Hít vào sau đó siết chặt cơ bụng theo nhịp thở ra xoay người qua bên phải.

– Sau đó quay người lại phía trước và hít vào.

– Lặp lại bài tập 10 nhịp mỗi lần tập.

Hiệu quả của bài tập ảnh hưởng bởi độ siết cơ bụng của người tập, nếu siết càng chặt thì quay người càng khó, qua đó làm cơ bụng săn chắc lại hơn. Thực hiện bài tập ngồi xoay bụng sau 1 tuần sẽ giúp những chị em có mỡ bụng lớn giảm được đến 2cm.

1.17 Gập bụng trên xà đánh bay mỡ bụng một cách “thần kỳ”

Thường được sử dụng bởi những anh em và một số người đẹp có cánh tay khỏe. Động tác gập bụng trên xà khiến đốt cháy calo hiệu quả vì lúc leo xà, các vùng cơ trên cơ thể phải siết chặt hơn bình thường, đặc biệt là khi gập bụng.

– Đầu tiên dùng 2 tay đu xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Giữ chắc người sau đó siết chặt cơ bụng và nâng đầu gối lên phía ngực khi thở ra.

– Hít vào và hạ chân xuống một cách từ từ.

– Thực hiện đủ 10 nhịp rồi dừng tập.

Cần phải kiên trì thực hiện động tác này từ 2 đến 3 lần mỗi ngày để sau 1 tuần vòng 2 được giảm ngay 2cm. Ngoài ra, vóc dáng người tập cũng được săn chắc hơn sau bài tập.

1.18 Nằm gập người trên giảm mỡ vòng eo

Tương tự động tác gập bụng, nhưng khi ngồi gập chị em sẽ nâng cả người lên lên để tác động vào vùng bụng dưới.

– Đầu tiên, nằm thẳng trên sàn, 2 tay hướng lên.

– Sau đó theo nhịp thở ra nâng người trên lên và hướng tay về phía chân, 2 tay để song song với sàn.

– Thực hiện đủ 10 động tác mỗi lần tập.

Lưu ý khi tập động tác gập người phải giữ thẳng người trên, ép cơ bụng phải gồng để nâng người lên chứ không phải lực từ vai. Đây cũng là bài tập bụng được tất cả Gymer thực hiện, hiệu quả giảm mỡ bụng được đặt ra là 2cm sau 1 tuần tập luyện.

Động tác gập người để giảm mỡ bụng được thực hiện ở tất cả các phòng tập
Động tác gập người để giảm mỡ bụng được thực hiện ở tất cả các phòng tập

1.19 Động tác leo núi tại chỗ đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cực tốt

Đây cũng là bài tập nằm trong top những bài tập được yêu thích của phụ nữ. Giúp tăng sức bền và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Thực hiện động tác Mountain Climbers theo các bước sau:

– Chống 2 tay và mũi chân xuống để giữ người trên cao, giữ lưng ngang với sàn.

– Từ từ nâng đầu gối phải lên hướng khuỷu tay phải sau đó trở về vị trí cũ.

– Thực hiện tương tự với phía đối chân trái.

– Đến khi mỗi chân đủ 20 nhịp động tác thì dừng bài tập lại.

Cách thực hiện đơn giản và hiệu quả đốt mỡ bụng cao chính là lý do mà bài tập leo núi được yêu thích nhiều. Khi thực hiện mỗi ngày khoảng 30 phút thì sau 1 tuần, chị em sẽ giảm ngay 3cm vòng 2 rất nhanh chóng.

1.20 Gập bụng trên bóng Swiss Ball Jackknife

Được các chuyên gia đánh giá là bài tập đốt cháy mỡ bụng rất phù hợp với nữ giới, động tác gập bụng trên bóng Swiss Ball Jackknife được thực hiện như sau:

– Chống 2 tay xuống dưới sàn, 2 chân để lên quả bóng tạo thành tư thế hít đất, người thẳng và song song song với mặt sàn.

– Giữ chắc phần thân trên, dùng chân kéo quả bóng lăn về phía người để ép vùng cơ bụng theo nhịp hít vào.

– Thở ra và từ từ đưa bóng về vị trí cũ.

– Thực hiện đủ 10 nhịp thì tạm dừng bài tập.

Nếu 1 ngày phái đẹp tập động tác gập bụng trên bóng 3 lần thì hiệu quả đem lại sau 1 tuần sẽ là 2 đến 3cm vòng eo. Loại bóng sử dụng nên là loại bóng ở các phòng tập thể hình, có đường kính lớn.

1.21 Bài tập đốt mỡ phút mốt Alternate Heel Touchers

Là bài tập đốt mỡ cuối cùng trong danh sách, nhưng bài tập Alternate Heel Touchers không hề thua kém các bài tập đốt mỡ nào. Trong 1 tuần kiên trì tập luyện, phái đẹp sẽ giảm tới 3cm vòng eo mỡ bụng. Các động tác thực hiện bài tập nghiêng bụng như sau:

– Tư thế nằm ngửa trên sàn tập, 2 tay duỗi thẳng theo người, 2 chân chạm đất, đầu gối co lên sát với người.

– Nâng đầu và vai lên một chút, sau đó kéo phần thân trên sang trái.

– Trở lại vị trí cũ và kéo sang bên phải.

– Thực hiện bài tập đến khi mỗi bên đủ 15 nhịp thì dừng.

Động tác Alternate Heel Touchers cần được áp dụng từ 2-3 lần mỗi ngày. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, yêu cầu người tập phải giữ chắc phần thân dưới và nâng đầu suốt bài tập, dùng cơ bụng để lắc. Hiệu quả bài tập cao hay thấp sẽ tùy thuộc vào độ chính xác của bài tập.

Bài tập nằm lắc người giúp cơ bụng 2 bên được rèn luyện và săn chắc lại
Bài tập nằm lắc người giúp cơ bụng 2 bên được rèn luyện và săn chắc lại

2. Những lưu ý giúp người tập kết hợp các cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Hiệu quả đốt mỡ bụng bằng các bài tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt cũng như mức độ tập luyện các bài tập. Những yếu tố mà phái mạnh và phái đẹp cần lưu ý là:

– Kết hợp đồng thời với các bài tập cardio đốt calo, giảm mỡ toàn thân.

– Khởi động đầy đủ trước khi tập để tránh chấn thương, nâng cao hiệu quả bài tập.

– Duy trì tối thiểu 30 phút cho một buổi tập, nên tập vào buổi sáng.

– Không tập quá 2 tiếng mỗi ngày mà phải chia thành nhiều buổi tập khác nhau.

– Cung cấp đầy đủ lượng nước mỗi ngày, đối với người tập nhiều là 3 lít, người tập ít hơn là 2,5 lít.

– Tránh thức khuya, căng thẳng, làm việc ở mức điều độ.

– Không áp dụng các bài tập quá cân, quá sức nếu không có Huấn luyện viên/Chuyên gia bên cạnh.

Hiệu quả của 21 cách tập giảm mỡ bụng cũng sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cơ địa. Nhưng trước khi nghĩ đến yếu tố đó thì bạn cần áp dụng triệt để các bài tập và duy trì chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Hãy chọn ngay cho mình những bài tập phù hợp để áp dụng từ hôm nay để vòng eo không mỡ sớm trở lại nhé, chúc bạn sớm thành công!