4+ bài tập giảm mỡ bắp tay tự tin diện đồ sát nách sau 1 tuần

21/09/2023 Tác giả: admin 524

Mục lục tin tức

  • 1. 4 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản hiệu quả tại nhà
    • 1.1. Bài tập chống đẩy, hít đất giảm mỡ bắp tay
    • 1.2. Bài tập Ben Triceps Dip
    • 1.3. Bài tập giảm mỡ bắp tay Dumbbell Biceps Curls 
    • 1.4. Plank nâng tạ một bên thu nhỏ bắp tay
  • 2. Phương pháp giảm mỡ bắp tay bên cạnh tập luyện
    • 2.1. Điều chỉnh calo trong thực phẩm
    • 2.2. Tập trung vào giảm cân tổng thể
    • 2.3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
    • 2.4. Thêm nhiều protein trong chế độ giảm mỡ bắp tay
    • 2.5. Cắt giảm Carbs trong chế độ ăn
    • 2.6. Uống nhiều nước hơn
    • 2.7. Ngủ đủ giấc

Nàng đã bao giờ lựa chọn rất lâu mới mua được một chiếc váy ưng ý nhưng không thể diện vì phần bắp tay quá lớn? Để tránh rơi vào tình huống không mong muốn tương tự, nàng hãy theo dõi ngay 4 bài tập giảm mỡ bắp tay được biên soạn riêng cho nữ giới bởi các huấn luyện viên cá nhân dày dạn kinh nghiệm dưới đây.

1. 4 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản hiệu quả tại nhà

Bắp tay là một trong những bộ phận đặc biệt trên cơ thể bởi dễ béo nhưng lại khó giảm mỡ. Theo đó, khi bị béo bắp tay, nàng sẽ không thể thu nhỏ một cách tự nhiên mà không tập luyện. 5 bài tập giảm mỡ bắp tay được biên soạn bởi chuyên gia thể chất dưới đây sẽ giúp nàng có thêm tự tin khoe vai thon, bắp tay gọn trong những bộ váy quyến rũ.

1.1. Bài tập chống đẩy, hít đất giảm mỡ bắp tay

Bài tập chống đẩy, hít đất không còn quá xa lạ với các nàng đã từng giảm cân trước đây. Đây là bài tập cường độ cao nên không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn có thể đem lại hiệu quả giảm cân tổng thể. Bài tập gồm 3 bước cơ bản, nàng có thể thực hiện tuần tự như sau:

Bước 1: Khởi động làm nóng người, vào tư thế hít đất chuẩn. 

Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và trụ vững bằng mũi chân để nâng cao cơ thể. Có thể xòe rộng bàn tay để tản bớt lực và giúp cơ thể cân bằng hơn trong những lần tập đầu tiên. Ngoài ra, có thể trụ bằng tay và đầu gối và thay vì mũi chân nếu tay không đủ vững chắc.

Bước 3: Nâng và hạ người liên tục theo nhịp. Giữ hơi thở đều đặn: Hít vào khi đẩy cao người và thở ra khi hạ thấp trọng tâm cơ thể.

Tập khoảng 2-3 sets, mỗi sets khoảng 15 lần chống đẩy. Duy trì đều đặn khoảng 4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả.

Bài tập chống đẩy giảm mỡ bắp tay
Bài tập chống đẩy giảm mỡ bắp tay đơn giản hiệu quả tại nhà

1.2. Bài tập Ben Triceps Dip

Ben Triceps Dip là bài tập quen thuộc tại phòng tập với sự hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng. Tuy nhiên, nàng vẫn có thể tự tập tại nhà với các các loại ghế tương tự có thể đảm bảo độ vững chắc.

Trong bài tập này, tay nàng sẽ là bộ phận chịu áp lực lớn nhất trên cơ thể. Nhờ vậy lượng mỡ tập trung tại đây cũng nhanh chóng bị đốt cháy và bài tiết ra khỏi cơ thể. 

Bước 1: Chạy nhẹ nhàng tại chỗ để làm nóng cơ thể, khởi động bằng các động tác vặn cổ tay nhẹ nhàng để tránh bị trật khớp trong quá trình tập.

Bước 2: Chuẩn bị vị trí đặt ghế chắc chắn để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Quay ngược lưng lại với ghế. Ngồi thẳng, lưng áp sát và hai tay chống chắc chắn trên thành của ghế.

Bước 3: Nâng hạ tay lên xuống nhịp nhàng để tác động vào vùng mỡ thừa trên bắp tay. Kết hợp lực đẩy của chân để đẩy cơ thể lên trong quá trình nâng tay.

Vì phải chống tay ngược nên vùng cánh sẽ tay tương đối mỏi. Vì vậy, nàng có thể tập từ 1-2 sets, mỗi sets 10 lần trong thời gian đầu. Sau khi quen với cường độ, hãy tăng số lượng theo khả năng để nhanh chóng thu được hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bắp tay với ghế
Bài tập giảm mỡ bắp, tăng cơ bắp tay Ben Tripceps Dip

1.3. Bài tập giảm mỡ bắp tay Dumbbell Biceps Curls 

Nhắc đến các bài tập thu nhỏ bắp tay hiệu quả, chắc chắn không thể bỏ qua cái tên Dumbbell Biceps Curls. Đây là bài tập với tạ tay được nhiều vận động viên chuyên nghiệp trên thế giới ưa chuộng từ thế kỷ XIX. 

Bài tập phối hợp cùng lúc được nhiều nhóm cơ như cơ tay, bắp tay, cơ vai, cơ lưng nên có thể đem lại hiệu quả nhanh chóng cho nàng.

Bước 1: Xoay nhẹ nhàng khớp cổ tay trước khi vào bài tập.

Bước 2: Chuẩn bị hai tạ tay mỗi tạ khoảng 3kg. Giữ tạ tay trái ngang ngực, tay phải ép sát người.

Bước 3: Hít vào và cuộn tạ tay trái vào sát vai. Từ từ thở ra và đưa tạ về vị trí chuẩn bị. Tiếp tục thực hiện tương tự với tay phải. Thực hiện khoảng 15-20 lần mỗi bên rồi nghỉ. 

Bài tập này tập áp lực lớn lên cùng bắp tai và vai nên chị em không cần tập với tần suất quá dày đặc. Tối đa 3 buổi/ tuần là hợp lý với bài tập giảm mỡ bắp tay này. 

1.4. Plank nâng tạ một bên thu nhỏ bắp tay

Các bài tập giảm mỡ bắp tay độc lập có thể đem đến hiệu quả nhưng sẽ không nhanh như bài tập thu gọn bắp tay kết hợp tập toàn thân. Plank nâng tạ một bên thu nhỏ bắp tay là một trong những bài tập tổng thể kết hợp giảm bắp tay nàng có thể tham khảo:

Bước 1: Vào tư thế plank chuẩn. Nhanh chóng xoay nghiêng người sang trái và giữ thăng bằng với khuỷu tay trái vào hai chân.

Bước 2: Tay phải giữ tạ, nâng từ từ ngang ngực, qua đầu rồi hạ bằng vai.

Bước 3: Thả lỏng người và tiếp tục thực hiện 15 lần. Tiến hành đổi bên rồi thực hiện tiếp tục 15 lần rồi dừng hẳn. Duy trì tần suất tập từ 1-2  buổi/ tuần để cải thiện kích cỡ bắp tay. 

Kỹ thuật plank nghiêng kết hợp nâng tạ giảm mỡ bắp tay
Kỹ thuật plank nghiêng nâng ta đem lại cả hiệu quả giảm mỡ bắp tay và giảm mỡ toàn thân

2. Phương pháp giảm mỡ bắp tay bên cạnh tập luyện

Tập luyện chăm chỉ nhưng vẫn giữ các thói quen sinh hoạt, ăn uống tiêu cực khiến phái đẹp không thu được kết quả như ý trong quá trình giảm mỡ bắp tay. Nàng hãy lưu lại các 9 phương pháp giảm mỡ bắp tay dưới đây để nhanh chóng sở hữu bắp tay thon gọn, nhỏ nhắn nhé.

2.1. Điều chỉnh calo trong thực phẩm

Bắp tay là vùng dễ bị tích mỡ thừa nhất trên cơ thể. Theo đó, nếu nàng nạp calo tùy hứng không theo khoa học, lượng calo sẽ tăng nhanh chóng mặt. Năng lượng dư thừa sẽ tập trung vào những vùng dễ tích mỡ như bắp tay, bụng,đùi,… khiến công sức tập luyện trở nên vô ích.

2.2. Tập trung vào giảm cân tổng thể

Nhiều nghiên cứu về chương trình tập luyện cho thấy chỉ tập trung giảm mỡ ở một bộ phận có thể khiến thời gian bị kéo dài lên đến trên 12 tuần. Trong khi đó, các bài tập giảm cân tổng thể lại có thể đồng thời giảm mỡ ở nhiều bộ phận cùng lúc trong thời gian ngắn.

Vì vậy, bên cạnh bài tập riêng với bắp tay, nàng có thể áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ tổng thể để tăng hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ và tăng tỷ lệ cơ.

2.3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Chất xơ là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lượng calo lại thấp. Đây cũng là chất hỗ trợ tiêu hóa tốt giúp phái đẹp tránh được tình trạng đầy hơi, khó tiêu, trướng bụng,… Tiêu hóa dễ dàng giúp nàng có đủ năng lượng, cơ thể khỏe khoắn hơn cho ngày dài hoạt động dù lượng thực phẩm nạp vào tương đối thấp.

2.4. Thêm nhiều protein trong chế độ giảm mỡ bắp tay

Tác dụng chính của protein là tăng khối lượng cơ và đảm bảo năng lượng cho cơ thể trong cả ngày dài hoạt động. Trong khi đó, thiếu cơ thừa mỡ lại là tình trạng chung của các chị em có phần bắp tay lớn. 

Đây là lý do khiến bắp tay các nàng không chỉ to mà còn lỏng lẻo, kém săn chắc. Bắp tay càng thiếu săn chắc, nàng càng khó giảm mỡ. Vì vậy, tăng tỷ lệ cơ là việc phái đẹp nên thực hiện song song trong quá trình tập luyện.

Chế độ ăn cân bằng cùng tập luyện và sinh hoạt khoa học hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Chế độ ăn cân bằng cùng tập luyện và sinh hoạt khoa học hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả

2.5. Cắt giảm Carbs trong chế độ ăn

Tinh bột tinh chế là nguồn năng lượng chủ yếu giúp chúng ta có năng lượng học tập, làm việc và sinh hoạt. Tuy nhiên, đây cũng chính là tác nhân chính gây tình trạng tích mỡ ở bắp tay nói riêng và béo toàn thân nói chung. 

Không cần loại bỏ Carbs hoàn toàn ra khỏi thực đơn. Nàng chỉ cần thay thế Carbs tinh chế trong gạo, bánh mì, bún, phở,… bằng các nguồn tinh bột hữu ích như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…

2.6. Uống nhiều nước hơn

Theo các nghiên cứu, nước có khả năng thúc đẩy hiệu quả trao đổi chất trong cơ thể lên đến 30-40%. Nhờ vậy, bổ sung đầy đủ nước giúp các nàng hạn chế tình trạng cơ thể trì trệ và tích tụ mỡ thừa.

Không những vậy, nước cũng đặc biệt hiệu quả trong việc tạo cảm giác no tạm thời giúp nàng cân đối được lượng calo nạp vào.

2.7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có khả năng điều chỉnh và kiểm soát các cơn đói ở người trưởng thành. Vì vậy, ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày giúp nàng cắt cảm giác đói và giảm hẳn lượng calo nạp vào cơ thể.

Cùng với đó, theo các nghiên cứu, ngủ đủ giấc cũng phái đẹp giảm đến 60% trọng lượng cơ thể so với khi không ngủ đủ giấc.

Các bài tập, phương pháp giảm mỡ bắp tay trên đã được khẳng định chắc chắn bởi các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng. Vì vậy, nàng có thể yên tâm áp dụng ngay để sở hữu bắp tay thon nhỏ như thuở đôi mươi.

Bài viết liên quan