5 bí quyết xây dựng chế độ ăn hợp lý cho người tập gym tăng cơ

Chế độ ăn hợp lý cho người tập gym cần đảm bảo calo trong quá trình tập luyện và dưỡng chất phát triển cơ bắp nhanh, hiệu quả. Cùng điểm qua 5 quy tắc cơ bản mà bất kỳ người tập gym nào cũng phải nắm rõ, giúp đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ để body quyến rũ.

1. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn hợp lý cho người tập gym

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, các gymer cần chú ý 5 nguyên tắc sau:

1.1. Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày

Với một người tập gym, lượng calo nạp vào luôn phải kiểm soát một cách nghiêm ngặt, đảm bảo cho cơ thể đủ năng lượng tập luyện. Việc bổ sung quá nhiều calo sẽ khiến mỡ thừa tích tụ, trong khi thiếu calo sẽ gây ra tình trạng mất cơ, khiến quá trình tập luyện trở nên vô nghĩa.

Cụ thể, những người tập gym sẽ cần đảm bảo calo nạp vào cao hơn bình thường khoảng 300 – 500 calo đối với nam, trong khi phụ nữ sẽ nạp thêm khoảng 200 calo nếu muốn tập gym. Đây là lượng calo trung bình trong mỗi buổi tập, hãy sử dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính ra lượng calo cần nạp vào, sau đó cộng thêm vừa đủ hoặc cao hơn một chút so với calo đốt đi trong buổi tập.

1.2. Luôn nạp đủ protein giúp cơ phát triển

Protein chính là công thức chính xác cho bài toán tăng cơ khi tập gym, do các bắp cơ của chúng ta được hình thành từ protein. Với người Việt Nam, lượng protein cần nạp vào khi tập gym sẽ ở mức 2g protein trên 1 kg cân nặng, nếu bạn nặng 70kg thì sẽ phải bổ sung 140g protein mỗi ngày. Các món ăn chứa nhiều protein, giúp phát triển cơ bắp là ức gà trắng, thịt bò, trứng, sữa…

1.3. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Ăn thêm các bữa phụ trong ngày chính là cách để giảm tải, tăng khả năng hấp thu của hệ tiêu hóa đối với lượng thức ăn được nạp vào trong ngày. Phương pháp này cũng giúp cho các buổi tập không bị thiếu đi năng lượng, giúp đạt hiệu quả tập luyện ở mức tối đa. Trong một ngày, gymer cần có từ 2 đến 3 bữa phụ vào: giữa buổi sáng (9-10h), đầu buổi chiều (2-3h) và buổi đêm (từ 21-22h).

1.4. Không quên bổ sung chất béo

Đây là sai lầm của rất nhiều gymer mỗi khi muốn giảm mỡ, bởi chất béo không hề có vai trò làm tăng cân, tăng mỡ. Vai trò chính của chất béo chính là đẩy nhanh quá trình phục hồi chấn thương, phát triển cơ bắp và “giảm cân” theo đúng nghĩa đen.

Những chất béo cần bổ sung sẽ cần có chứa omega 3 thay vì những chất béo chuyển hóa. Khi cơ thể được nạp một lượng chất béo vừa đủ sẽ giúp kiểm soát được nồng độ testosterone, ngăn ngừa các bệnh lý đến từ hệ thần kinh trung ương, giúp xương khớp chắc khỏe.

1.5. Bổ sung tinh bột đúng lúc, đủ lượng

Bạn không được loại bỏ tinh bột khi có ý định giảm cân, cũng không được bổ sung nhiều protein hơn để lấp đầy calo còn thiếu khi không dùng tinh bột. Đây là một quy tắc bắt buộc mà bất kỳ gymer nào cũng phải nắm chắc, bởi tinh bột là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể đủ sức lực để tập luyện, làm việc.

Tinh bột có công dụng quan trọng khác là chuyển hóa glucose, giúp hệ thần kinh hoạt động ổn định. Ngoài ra, nó cũng tạo cảm giác no, giúp người tập kiểm soát được các bữa ăn và lượng calo nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người tập gym sẽ cần bổ sung từ 3 đến 4g tinh bột trên mỗi cân nặng sở hữu, tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân hãy điều chỉnh lượng tinh bột này để phù hợp.

2. Những lưu ý về chế độ ăn phát triển cơ bắp khi tập luyện

Bên cạnh những quy tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng, các gymer cũng không được bỏ qua các lưu ý dưới đây.

+ Cần có lộ trình dinh dưỡng cụ thể: Ở mỗi giai đoạn tập luyện, lượng dinh dưỡng nạp vào sẽ có sự thay đổi khác nhau. Vì thế, cần xác định rõ mục tiêu tập luyện: tăng cơ giảm mỡ, giảm cân hay tập để nâng cao sức khỏe, từ đó đưa ra các bài tập cần thiết, lượng calo sẽ mất đi và đưa vào thực đơn ăn uống.

+ Uống đủ nước trong ngày: Đối với người tập luyện nhiều, lượng nước cần bổ sung sẽ tăng lên từ 2,5 – 3 lít trong ngày, đảm bảo hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ.

+ Ngủ đúng giờ: Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp cũng như hấp thu, phát triển cơ bắp của dân thể hình. Một giấc ngủ đủ 8 tiếng và trước 23 giờ sẽ giúp cơ bắp được hồi phục lại sau quá trình tập luyện, lượng thức ăn nạp vào cũng được chuyển hóa hết và đưa đi khắp cơ thể.

+ Tránh chất kích thích: Phái mạnh khi có một sức mạnh tốt thường tự mãn về bản thân, sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia, thuốc lá… Đây là một sai lầm tai hại, bởi những chất kích thích này sẽ kích thích phá hủy cơ bắp, gây rối loạn chuyển hóa và hình thành các lớp mỡ ngay khi dừng tập luyện.

Chế độ ăn hợp lý cho người tập gym cần được tuân thủ một cách nghiêm túc, tránh tình trạng mất cơ, giảm cân bất ngờ, bị thừa mỡ. Lưu lại bài viết và áp dụng các quy tắc trong các bữa ăn hàng hàng, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, phát triển cơ bắp theo ý muốn.