Bao nhiêu calo là đủ cho 1 ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả

21/09/2023 Tác giả: admin 552

Nạp bao nhiêu calo là đủ để giảm cân? Theo các chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng, phụ nữ trưởng thành cần nạp trung bình từ 1.800 – 2.000 calo/ngày, trong khi nam giới trưởng thành sẽ cần trung bình từ 2.200 – 2.400 calo/ngày. Để giảm mỡ một cách an toàn, hạn chế ảnh hưởng tới sức khỏe, các nhà khoa học khuyến cáo chỉ nên giảm từ 200 – 250 calo mỗi ngày là có thể giảm được 1 pound (tương đương 450g).

1. Mỗi ngày nạp bao nhiêu calo là đủ?

Calo là một đơn vị tính của năng lượng có trong các loại thực phẩm và năng lượng mà cơ thể con người sử dụng để hoạt động, làm việc, chơi thể thao… Việc có chung đơn vị đo sẽ giúp chúng ta xác định được bao nhiêu calo là đủ, bao nhiêu calo là thừa, từ đó cân đối lại lượng dinh dưỡng nạp vào trong ngày cho phù hợp.

Các nhà khoa học đã đưa ra con số trung bình mà một người trưởng thành cần phải nạp, nằm ở mức 2.000 calo đối với nữ và khoảng 2.400 calo đối với nam giới. Những con số này dành cho người có sức khỏe và cân nặng ở mức bình thường, tuy nhiên với những người hoạt động nhiều, người thừa cân hay người gầy thì mức calo này sẽ có nhiều thay đổi.

Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh bình thường thì calo nạp vào mỗi ngày dạo động từ 1.800 - 2.400 calo.
Đối với người trưởng thành, khỏe mạnh bình thường thì calo nạp vào mỗi ngày dạo động từ 1.800 – 2.400 calo.

2. Người giảm cân nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày

Những người bị thừa cân sẽ cần nắm rõ 2 yếu tố quan trọng liên quan đến calo: lượng calo cần nạp và calo có trong thực phẩm. Từ đó sẽ tính ra được mức calo cần phải giảm đi trong ngày để có một thân hình thon gọn, quyến rũ.

Để xác định được lượng calo mà cơ thể cần được bổ sung trong ngày, các huấn luyện viên thể hình thường sử dụng công thức Harris-Benedict để tính ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:

+ Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi)

+ Nữ giới: BMR = 665 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Trong đó cân nặng sẽ được tính theo kg, chiều cao tính theo cm, tuổi tính theo năm. Ví dụ, một phụ nữ 27 tuổi, nặng 59kg và cao 1m55 sẽ cần BMR = 665 + (9,6 x 59) + (1,8 x 155) – (4,7 x 27) = 1383 calo để duy trì các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên đây là số calo chưa bao gồm calo đốt đi do các hoạt động thể chất trong ngày, với những người hoạt động bình thường, không vận động thể dục nhiều sẽ cần cộng thêm 500 calo ở nữ và 700 calo đối với nam. Khi muốn giảm mỡ an toàn, bạn hãy giảm calo nạp vào từ 200 – 250 calo so với lượng calo tổng cần nạp đã tính ra.

Xác định chính xác được lượng calo cần nạp vào sẽ rất có lợi cho quá trình giảm mỡ thông qua chế độ ăn uống.
Xác định chính xác được lượng calo cần nạp vào sẽ rất có lợi cho quá trình giảm mỡ thông qua chế độ ăn uống.

3. Cách kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày để giảm cân

Xác định được calo cần nạp thì đã có công thức, thiết bị chuyên dụng để đo, nhưng để kiểm soát được lượng calo nạp vào ở mức ổn định thì chỉ có bắt tay thực hiện các yêu cầu:

+ Sử dụng bát, đĩa, ly nhỏ hơn: Việc bổ sung năng lượng qua những bát, đĩa, ly nhỏ hơn sẽ tạo cảm giác nhanh no hơn và kiểm soát thức ăn được nạp vào đúng mức độ.

+ Nhai chậm: Đây là một mẹo từ lâu đời, bởi nhai chậm giúp hàm mỏi hơn, tạo cảm giác nhanh no và giúp thức ăn nạp vào được tiêu hóa nhanh hơn, hạn chế tích tụ tạo thành mỡ thừa.

+ Cắt giảm tinh bột, chất béo: Đây là 2 thành phần chứa nhiều calo, 1g tinh bột có 4 calo và 1g chất béo chứa tới 9 calo. Chú ý, không được bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo vì đây là những thành phần đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận hành của cơ thể.

+ Tăng cường chất xơ và protein: Chất xơ và protein có điểm chung là ít calo, tạo cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình đốt mỡ diễn ra nhanh hơn. Bên cạnh đó, chất xơ và protein cũng giúp phát triển các lớp cơ bắp thay vì mỡ thừa, rất có lợi cho những người đang tập luyện lên cơ.

+ Tránh căng thẳng, stress: Việc đầu óc bị rơi vào trạng thái mệt mỏi, áp lực kéo dài sẽ khiến cơ thể tiết ra hormone cortisol, tạo cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn so với bình thường, dẫn đến thừa cân, béo phì.

+ Uống đủ nước: Theo các chuyên gia về thể hình và dinh dưỡng, những người nạp đủ 2 lít nước/ngày sẽ có khả năng thanh lọc, loại bỏ mỡ, calo thừa tốt hơn so với nhóm uống ít hơn 2 lít. Bên cạnh đó, khi được bổ sung đầy đủ nước làn da cũng sẽ được cải thiện và sáng mịn hơn nhiều.

+ Ngủ đúng giờ: Việc thức khuya sẽ khiến cho cơ thể tốn nhiều sức, đòi hỏi nạp thêm calo thông qua các bữa ăn đêm. Hãy học cách ngủ sớm, trước 23 giờ để hạn chế phải ăn muộn và giúp đồng hồ sinh học diễn ra đúng giờ.

+ Tập thể thao: Rất khó để cân đối được lượng calo nạp vào theo đúng chuẩn mức mong muốn, vì thế hãy chủ động chọn cho mình 1 môn thể thao hoặc những bài tập thể dục nhẹ nhàng để đốt thêm calo, loại bỏ mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc, gọn gàng.

Điều chỉnh chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng sẽ giúp cân đối calo và giảm mỡ hiệu quả.
Điều chỉnh chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng sẽ giúp cân đối calo và giảm mỡ hiệu quả.

Câu hỏi bao nhiêu calo là đủ đã không còn khó nữa rồi, hãy nhanh chóng tính ra cho mình lượng calo vừa đủ để nạp vào, từ đó giữ cho cơ thể luôn gọn gàng, đáng yêu mà không cần tập luyện quá nhiều. Chia sẻ bài viết đến bạn bè, người thân để tất cả mọi người biết cách tính ra lượng calo cần thiết để nạp vào và cân đối lại thực đơn cho bản thân và gia đình nào.

Bài viết liên quan