Áp dụng thực đơn giảm cân khoa học giúp phái đẹp nắm gần 40% thành công trong quá trình giảm béo. Khoảng 60% phần trăm còn lại phụ thuộc vào tập luyện và nghỉ ngơi. Để đạt được 40% thành công đầu tiên, phái đẹp hãy bắt đầu ngay với chế độ ăn kiêng khoa học trong vòng 7 ngày dưới đây.
Tóm tắt bài viết
1. Những nguyên tắc lên thực đơn giảm cân dành cho người mập
Để có thể lên được thực đơn giảm cân khoa học, phái đẹp cần nắm được những điều cấm kị trong việc xây dựng chế độ dĩnh dưỡng trong tuần. Nắm được nguyên tắc cũng giúp chị em thoải mái sáng tạo và biến tấu để tạo ra các khẩu phần ăn dinh dưỡng, đa dạng.
Dưới đây là 3 nguyên tắc lên thực đơn giảm mỡ khoa học phù hợp với thể trạng người châu Á được tổng hợp bởi các chuyên gia dinh dưỡng, phái đẹp có thể tham khảo:
1.1. Tổng lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Lượng calo nạp vào đến từ các loại thực phẩm phái đẹp dùng trong các bữa ăn. Còn lượng calo tiêu thụ là tổng số năng lượng cơ thể đốt trong quá trình tập luyện.
Giữ lượng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ giúp tổng năng lượng trong cơ thể chị em được giữ ở mức ổn định. Năng lượng này cần đủ để duy trì các hoạt động hàng ngày nhưng cũng không được dư thừa để tạo cơ hội cho mỡ sinh sôi.
Ví dụ, trong một ngày, chị em ăn 3 bữa, mỗi bữa 300 calo thì tổng calo nạp vào là 900 calo. Để đảm bảo không bị tăng cân, chị em buộc phải tập một bài tập có khả năng đốt cháy trên 900 calo như chạy bộ, plank, đạp xe, aerobic,…
1.2. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chỉ ăn theo 3 bữa truyền thống sáng, trưa, chiều khiến phái đẹp nhanh đói vì khoảng cách giữa các bữa này tương đối xa là nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng thực đơn giảm cân. Để tránh cảm giác đói cồn cào, nhiều chị em lựa chọn ăn thật no vào các bữa chính hoặc nạp năng lượng cấp tốc khi đói.
Cả hai cách làm này đều không đúng bởi chúng tạo ra năng lượng dư thừa lớn cho cơ thể. Trải qua thời gian, năng lượng này tích tụ và tạo nên các lớp mỡ dày ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe.
Để tránh tình trạng này, chị em cần lưu ý đến nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chia nhỏ bữa ăn giúp nhanh chóng tiêu hóa hơn. Vì vậy, khi cảm thấy đói, chị em có thể nạp thêm năng lượng mà không lo bị béo.
Tuy nhiên, phái đẹp cũng cần lưu ý các bữa nhỏ này phải được tính toán cẩn thận, cách đều nhau và tuân thủ chặt chẽ nguyên tắc 1: “Calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ”.
1.3. Giảm thực phẩm nhiều tinh bột, tăng thực phẩm giàu chất xơ và protein
Để giảm cân nhanh mà vẫn khỏe mạnh, phái đẹp cần chú ý giảm thực phẩm nhiều tinh bột và tăng các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin. Bởi tinh bột là chất dễ gây tích tụ mỡ thừa nhất. Trong khi đó, protein và chất xơ lại giàu năng lượng, ít calo và tạo được cảm giác no lâu.
2. Thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học
Áp dụng kiên trì thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học giúp phái đẹp nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến xinh xắn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
2.1. Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
– Bữa sáng: 100g Yến mạch (67 kcal); 1 trái chuối nhỏ (88 kcal) và một cốc sữa tươi không đường (42 kcal)
– Ăn nhẹ 1: 1 quả táo vừa (khoảng 52 kcal)
– Bữa trưa: 200g Cơm gạo lứt (160 kcal); 100g ức gà (164 kcal) và rau cải luộc (65 kcal)
– Ăn nhẹ 2: 100g nho (70kcal)
– Bữa tối: Cá hồi (208 kcal), xà lách (14.8kcal)
2.2. Thực đơn ngày thứ 3
– Bữa sáng: 100g bánh mì đen (259 kcal); 1 trái trứng gà vừa (44 kcal) và một cốc sữa tươi không đường (42 kcal)
– Ăn nhẹ 1: Kiwi (60.9 kcal)
– Bữa trưa: Thịt luộc (143 kcal); 100g măng tây (20.3 kcal)
– Ăn nhẹ 2: Bưởi (38 kcal), sữa chua Hy Lạp (97 kcal)
– Bữa tối: 100g Cơm gạo lứt (80 kcal); 100g ức gà (164 kcal) và nửa quả dứa (50 kcal)
2.3. Thực đơn giảm cân khoa học ngày thứ 4
– Bữa sáng: Khoai lang (86 kcal) và 1 trái trứng gà vừa (44 kcal)
– Ăn nhẹ 1: 2 trái dưa leo thái lát (khoảng 30 kcal)
– Bữa trưa: Thịt luộc (143 kcal); 100g cải Brussels (42.8 kcal)
– Ăn nhẹ 2: 1 quả táo vừa (khoảng 52 kcal)
– Bữa tối: Cá hồi (208 kcal); cà tím (24.9 kcal) và việt quất (54 kcal)
2.4. Thực đơn giảm béo ngày thứ 5
– Bữa sáng: Khoai lang (86 kcal) và dâu tây (32 kcal)
– Ăn nhẹ 1: 1 quả cam vừa (khoảng 47 kcal)
– Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo (129 kcal) và đậu cove luộc (31.3 kcal)
– Ăn nhẹ 2: 1 quả táo vừa (khoảng 52 kcal) và 1 phần sữa chua Hy Lạp (97 kcal)
– Bữa tối: Ức gà (165 kcal) và 1 củ đậu (38 kcal)
2.5. Chế độ dinh dưỡng giảm cân cho ngày thứ 6
– Bữa sáng: 100g Ngũ cốc ăn sáng (379 kcal) và sữa tươi không đường (42 kcal)
– Ăn nhẹ 1: 2 trái dưa leo thái lát (khoảng 30 kcal)
– Bữa trưa: Thịt bò (250 kcal) và atiso (47 kcal)
– Ăn nhẹ 2: Bưởi (38 kcal)
– Bữa tối: Cá hồi (208 kcal); củ cải ngọt (43 kcal) và nho (70kcal)
2.6. Thực phẩm nên cung cấp cho ngày thứ 7
– Bữa sáng: 100g bánh mì đen (259 kcal) và 1 trái trứng gà vừa (44 kcal)
– Ăn nhẹ 1: Kiwi (60.9 kcal)
– Bữa trưa: Thịt bò (250 kcal) và salad rau củ mix
– Ăn nhẹ 2: Sữa chua không đường (105 kcal) và chanh leo (97 kcal)
– Bữa tối: Cá hồi (208 kcal); củ cải ngọt (43 kcal) và nho (70kcal)
2.7. Thực đơn giảm cân Chủ nhật
Trong ngày Chủ nhật, phái đẹp có thể dành một ngày “Cheat day” để ăn thoải mái theo sở thích. Mục đích của bữa ăn này nhằm tránh nhàm chán và có động lực hơn cho các bữa ăn giảm cân tiếp theo. Dù là ngày “Cheat day” nhưng trong bữa ăn ngày 7, phái đẹp cũng chỉ nên giới hạn lượng calo trong vòng 1500 để không phá vỡ công sức cả tuần.
3. Những lưu ý cần nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân
Bên cạnh việc áp dụng nghiêm ngặt chế độ giảm cân trong tuần, phái đẹp cũng nên ghi nhớ các lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất:
+ Các thực phẩm nên tăng cường
Giảm cân an toàn là chế độ hạn chế calo nạp vào nhưng vẫn phải đảm bảo năng lượng cho cơ thể trong tất cả các hoạt động thường ngày.
– Tinh bột có lợi trong khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…: Dự trữ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
– Protein tổng hợp trong thịt, cá, trứng, sữa: Kích thích quá trình đốt cháy năng lượng, gia tăng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn không kiểm soát.
– Chất béo tốt từ dầu oliu, bơ, dầu thực vật,…: Hòa tan vitamin vào máu; cân bằng lượng đường, insulin và đẩy lùi nguy cơ béo phì.
– Chất xơ từ rau củ, trái cây: Hạn chế sự gia tăng cholesterol, kích thích tiêu hóa và đẩy axit béo ra khỏi cơ thể.
+ Các thực phẩm cần tránh
Ngoài việc tích cực nạp thực phẩm có lợi trong quá trình giảm cân, phái đẹp lưu ý loại bỏ hoàn toàn thực phẩm sau đây ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày để lượng calo nạp vào cơ thể không vượt ngưỡng nguy hiểm:
– Thực phẩm nhiều cholesterol như nội tạng động vật, fastfood,…
– Thực phẩm chứa chất béo xấu: mỡ, da động vật,…
– Đồ ăn ngọt như bánh kẹo, nước ngọt để hạn chế lượng đường trong máu.
+ Kết hợp tập luyện song song
Áp dụng thực đơn giảm cân giúp phái đẹp được hiệu quả nhất định trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, kết quả cũng sẽ không đáng kể nếu không kết hợp tập luyện song song.
Phái đẹp có thể tham khảo lựa chọn một số phương pháp tập luyện dưới đây để có thể giảm eo hiệu quả hơn:
– Tập gym đốt cháy mỡ thừa, siết và tăng cường phát triển cơ bắp.
– Tập yoga giảm mỡ bụng trẻ hóa làn da, giảm thiểu căng thẳng.
– Tập aerobic giảm cân sôi động theo nhịp điệu cải thiện vóc dáng.
Toàn bộ thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày kể trên được tổng hợp và phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng. Phái đẹp có thể áp dụng ngay hoặc có một vài biến tấu để tạo sự mới lạ. Đừng quên các lưu ý cũng như kết hợp các bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.