Bí quyết giảm mỡ mông đạt hiệu quả sau 10 ngày

21/09/2023 Tác giả: admin 477

Mục lục tin tức

  • 1. Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ mông nhanh nhất
    • 1.1 Nhảy dây hàng ngày giúp trả lại vòng mông săn chắc
    • 1.2 Chạy bộ là bài tập giảm mỡ mông nhanh chóng
    • 1.3 Leo cầu thang đốt cháy trực tiếp mỡ mông sau mỗi bậc
    • 1.4 Squat – Bài tập quen thuộc dành cho vòng 3 của phái nữ
    • 1.5 Plie Squat giúp đánh tan mỡ mông dưới
    • 1.6 Dumbbell Deadlifts làm tăng áp lực lên mông giúp gọn ngay sau 10 ngày
    • 1.7 Lunges đập tan mỡ mông, giúp lấy lại vòng 3 hoàn hảo
    • 1.8 Nằm sấp người nâng cao chân để “tụt mỡ vòng 3”
    • 1.9 Gập gối đá chân ngang – Bài tập giảm mỡ mông đơn giản
    • 1.10 Plank đá chân ngang đánh tan mông mỡ
    • 1.11 Single Leg Deadlift giúp thu gọn vòng mông sau 10 ngày
    • 1.12 Prone X – Động tác cánh cung ngược
  • 2. Chế độ ăn dành cho người giảm mỡ mông
    • 3.1 Cắt giảm chất béo và carbohydrate
    • 3.2 Bổ sung thêm nhiều chất xơ và Protein vào chế độ ăn
    • 3.3 Kiểm soát lượng calo hấp thụ mỗi ngày
  • 4. Những lưu ý dành cho người bị béo mông

Một vòng 3 săn chắc, nở nang luôn là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là những người trẻ, ít vận động. Tuy nhiên, khi mà vòng mông to đến mức quá khổ thì nó lại trở thành một nỗi ám ảnh mỗi khi phải ra đường. Hãy cùng xem đâu là nguyên nhân gây ra mỡ mông và những cách giảm béo mông nhanh chóng sau 10 ngày.

1. Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ mông nhanh nhất

Dưới đây là 12 bài tập giúp giảm mỡ mông hiệu quả cao sau 10 ngày tập luyện, thực hiện được cả cho cả đàn ông và phụ nữ.

1.1 Nhảy dây hàng ngày giúp trả lại vòng mông săn chắc

Nằm trong những bài tập cardio đốt mỡ cao, nhảy dây giúp đập tan mỡ thừa quanh các vị trí đùi và mông, giúp cho mông được săn chắc hơn sau từng nhịp nhảy. Mức độ tác động đến cơ mông sẽ phụ thuộc nhiều vào độ cao khi nâng chân và tốc độ nhảy dây của người tập.

Những thứ mà bạn cần chuẩn bị cho bài tập giảm béo mông này là 1 dây nhảy chắc chắn và 1 mặt phẳng để thực hiện nhảy dây.

Các bài tập nhảy dây cho người mới bắt đầu là những bài tập nhảy dây cơ bản, nhưng khi đã quen với các động tác cơ bản thì người tập nên thực hiện các bài tập nhảy dây nâng cao như nhảy bắt chéo tay, nhảy dây nâng cao chân, nhảy từng chân hay những bài tập nhảy dây kết hợp giúp nâng cao hiệu quả giảm mỡ tại mông.

1.2 Chạy bộ là bài tập giảm mỡ mông nhanh chóng

Bạn hoàn toàn thực hiện những bước chạy bộ của mình ngay tại nhà hoặc phòng tập với các loại máy chạy hoặc chạy ở công viên, bờ hồ nếu muốn được tận hưởng không khí trong lành. Chạy bộ yêu cầu vùng cơ đùi và mông phải vận động liên tục. Qua đó vòng 3 giảm được ngay đi 2 cm nếu người tập chịu khó chạy bộ 1 tiếng mỗi ngày.

Những bài tập chạy đơn giản dành cho người mới chỉ là chạy và duy trì nhịp thở đều đặn để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân, trong đó có cả mỡ mông. Đối với những “vận động viên” đã quá quen với cách chạy cơ bản thì hãy thử ngay các bài tập chạy biến tốc hay những bài tập ở tốc độ cao để giúp cơ mông nhanh chóng thu gọn lại.

Ngoài ra, chạy bộ cũng là một bài tập giúp chúng ta rèn luyện và nâng cao sức khỏe rất tốt, tránh được các bệnh về xương khớp, hỗ trợ tiêu hóa nếu chạy đúng cách.

Chạy bộ là phương pháp giảm mỡ toàn thân kết hợp săn chắc cơ mông
Chạy bộ là phương pháp giảm mỡ toàn thân kết hợp săn chắc cơ mông

1.3 Leo cầu thang đốt cháy trực tiếp mỡ mông sau mỗi bậc

Cứ leo lên 10 bậc cầu thang là người tập đã đốt ngay 1 calo thừa cho mình rồi. Đây cũng là một bài tập rất tốt cho hệ tim mạch và tác động thẳng vào vùng cơ mông, giúp đánh tan mỡ thừa mông hiệu quả. Hiệu quả đốt mỡ mông của 1 phụ nữ dành 30 phút leo cầu thang mỗi ngày và thực hiện đều trong 10 ngày là giảm đi 3cm vòng mông.

Thực tế, leo cầu thang là sự kết hợp giữa đi bộ/chạy bộ và leo dốc nên sẽ có nhiều điều cần phải nhớ khi thực hiện bài tập này.

– Phải khởi động trước khi leo cầu thang, tập trung nhiều vào các vị trí như đầu gối, cổ chân và hông để tránh gặp chấn thương, nâng cao hiệu quả bài tập.

– Tốc độ leo cầu thang sẽ không nhanh được như khi đi bộ, tránh leo cầu thang với tốc độ quá nhanh sẽ dễ bị ngã.

– Trong quá trình leo cầu thang cũng cần lưu ý giữ lưng thẳng, tránh những chấn thương về lưng.

– Suốt quá trình thực hiện động tác cần duy trì một nhịp thở đều, nếu gặp tình trạng thở dốc thì cần leo chậm lại hoặc nghỉ để giữ được nhịp thở.

– Cần nâng dần tốc độ leo cầu thang thêm khoảng 5 – 15% sau mỗi ngày để đạt hiệu quả giảm mỡ mông cao nhất.

Leo cầu thang giúp tác động trực tiếp đến cơ mông, giúp giảm mỡ mông rất hiệu quả
Leo cầu thang giúp tác động trực tiếp đến cơ mông, giúp giảm mỡ mông rất hiệu quả

1.4 Squat – Bài tập quen thuộc dành cho vòng 3 của phái nữ

Tại phòng tập, squat được xem là bài tập mông không thể bỏ qua, giúp nhiều phụ nữ có vòng 3 sexy hơn chỉ sau 7 tuần luyện tập. Nếu thực hiện bài tập squat bằng tạ nhẹ kết hợp với các bài tập đốt calo cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý thì một vòng mông lớn hoàn toàn giảm được tới 4cm chỉ sau 10 ngày luyện tập.

Bài tập squat được thực hiện tại những mặt phẳng, nên tập ở những nơi có gương lớn để dễ kiểm soát tư thế đứng, tránh gặp kiểu đứng sai tư thế làm đau cột sống.

– Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng, 2 bàn chân rộng bằng vai và song song với nhau.

– Hai tay đan chéo nhau, để trước mặt và giữ nguyên trong quá trình Squat.

– Sau đó từ từ hạ thẳng người xuống, giữ thẳng cột sống và hít vào.

– Đến khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại 1 giây rồi nâng người lên theo nhịp thở ra.

Suốt quá trình thực hiện squat, người tập cần giữ nguyên tay cầm tạ, chỉ dùng lực ở mông và đùi để nâng người lên hoặc hạ xuống. Ngoài những tác dụng đến mông, giúp vòng 3 trở lên săn chắc, hấp dẫn thì tư thế squat cũng giúp cho chị em làm văn phòng hay những chàng trai phải ngồi nhiều cải thiện được tư thế đứng thẳng, không bị gù lưng.

Squat yêu cầu người tập dồn lực vào đùi và mông để đốt cháy mỡ mông
Squat yêu cầu người tập dồn lực vào đùi và mông để đốt cháy mỡ mông

1.5 Plie Squat giúp đánh tan mỡ mông dưới

Khi bài tập squat cơ bản đã quá quen thuộc thì bạn hãy áp dụng thử những bài tập được biến thể từ động tác squat cơ bản nhằm tác động trực tiếp đến vị trí cơ nhất định trên mông. Cụ thể ở đây là động tác Plie Squat, giúp tác động trực tiếp vào vùng cơ mông và đùi dưới để vùng cơ này săn chắc hơn. Biến thể Plie Squat có sự khác biệt ngay từ tư thế chuẩn bị.

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 tay đan chéo nhau để trước ngực

– Chân thẳng, để rộng chân và hướng mũi chân chéo lên ra ngoài.

– Hít vào và từ từ hạ người trên xuống, khi đùi và sàn ngang với nhau thì dừng lại khoảng 1 giây.

– Sau đó nâng người lên theo nhịp thở ra, chú ý không nâng người thẳng lên mà vẫn để người hơi cúi để giữ lực tác động lên mông và đùi.

Biến thể Plie Squat nhìn qua tưởng chừng không khác biệt quá nhiều với Squat cơ bản, nhưng thực tế nó lại giúp cho các bạn trẻ tập trung lực vào một nhóm cơ nhất định để vòng mông và đùi được săn lại, tạo sự hấp dẫn khi nhìn từ phía sau.

1.6 Dumbbell Deadlifts làm tăng áp lực lên mông giúp gọn ngay sau 10 ngày

Dumbbell Deadlifts được biết đến với khả năng tác động vào lưng, tạo một tư thế đứng thẳng, phát triển cơ lưng  dưới. Nhưng để làm được điều đó thì các nhóm cơ ở mông, đùi phải được sử dụng rất nhiều. Chính vì thế, Dumbbell Deadlifts được xếp vào nhóm những bài tập mông hiệu quả nhanh nhất.

– Chuẩn bị 2 quả tạ tay từ 5 – 10kg để tạo sức ép lên các nhóm cơ mông.

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, tay duỗi thẳng xuống cầm chắc tạ.

– Sau đó hạ người xuống theo nhịp hít vào, cột sống giữ thẳng suốt quá trình này.

– Cuối cùng là nâng người lên theo nhịp thở ra.

– Thực hiện bài tập đủ 10 nhịp mỗi lần và 1 ngày tập 5 lần.

Chú ý trong quá trình thực hiện phải giữ chắc lưng và tay cầm tạ thả thẳng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước. Thực hiện đều đặn bài tập trong 10 ngày cùng các bài tập cardio sẽ làm vòng 3 mỡ màng giảm tới 4cm.

1.7 Lunges đập tan mỡ mông, giúp lấy lại vòng 3 hoàn hảo

Bài tập Lunges có tác động vào vị trí đùi và mông dưới, giúp tạo nên một vòng 3 săn chắc, gọn gàng. Những người gặp tình trạng vòng 3 chảy xệ cần thực hiện ngay bài tập này để nhanh có vòng mông quyến rũ, thu hút ánh mắt người nhìn. Thực hiện bài tập săn mông này như sau:

– Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, 2 tay để vào hông làm điểm tựa.

– Sau đó đưa chân phải về phía sau rồi từ từ hạ người xuống theo nhịp hít vào.

– Khi 2 đầu gối của 2 chân tạo thành góc vuông thì dừng lại 1 giây.

– Cuối cùng là thở ra và nâng người về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện bài tập đủ 15 nhịp thì dừng bài tập, mỗi ngày nên tập luyện bài tập Lunges từ 5 đến 7 lượt. Thực hiện đều trong khoảng 1 tuần đến 10 ngày, bạn sẽ nhận thấy vòng mông mình được kéo lên rất nhiều.

1.8 Nằm sấp người nâng cao chân để “tụt mỡ vòng 3”

Đây là bài tập thực hiện được tại văn phòng làm việc, tại nhà hay các phòng tập yoga nâng cao sức khỏe. Cách thực hiện bài tập nằm sấp nâng chân cần thực hiện đúng theo các bước:

– Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, người duỗi ra hết cỡ.

– Tay để trên trán để kê cho phần đầu khi nằm sấp không bị sát xuống thảm.

– Giữ chắc phần người trên và nâng chân lên hết cỡ, khi đạt điểm cao nhất thì giữ yên trong 3 giây.

– Sau đó hạ người xuống rồi tiếp tục thực hiện thêm 5 nhịp đồng tác này.

Một điểm rất quan trọng mà người tập cần lưu ý là trong quá trình giữ chân trên không phải siết thật chặt vùng cơ lưng và mông để giúp vùng cơ này được siết chặt lại, săn chắc hấp dẫn hơn.

1.9 Gập gối đá chân ngang – Bài tập giảm mỡ mông đơn giản

Đây là động tác biến thể từ bài tập đốt mỡ plank cơ bản kết hợp động tác nâng chân sẽ giết giảm mỡ và siết các vùng cơ quanh mông lại, tạo thành một vòng mông có số đo chuẩn “siêu mẫu”. Thực hiện động tác theo thứ tự:

– Bắt đầu bằng tư thế chống đầu gối sát nhau và 2 bàn tay chống xuống sàn theo khoảng cách rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.

– Từ từ nâng chân phải lên theo hướng ngang, nâng lên để đùi và mặt sàn song song với nhau.

– Hạ chân phải xuống và nâng chân trái lên theo cách tương tự.

– Thực hiện đủ 10 nhịp mỗi chân cho 1 lần tập gập gối đá chân ngang.

Tại các câu lạc bộ thể hình, động tác gập gối đá chân ngang yêu cầu thực hiện cho các phụ nữ giảm béo mông và đùi. Hiệu quả giảm mỡ mông đo được trên 100 nữ giới thực hiện bài tập gập gối đá chân ngang đều trong 10 ngày là 3cm vòng eo.

1.10 Plank đá chân ngang đánh tan mông mỡ

Đây là bài tập được rất nhiều người thích thú, bởi sự kết hợp của bài tập giảm mỡ mông và hiệu quả đốt calo trên toàn thân, giúp mờ mông được tròn và không lo chảy xệ quay trở lại. Mặc dù nghe khá đơn giản, nhưng thực hiện bài tập Plank đá chân ngang để đốt cháy mỡ mông cần đảm bảo theo các bước:

– Thực hiện bài tập trong tư thế Plank cơ bản, 2 mũi chân và 2 khuỷu tay chạm đất để giữ người được thẳng.

– Bắt đầu đưa chân phải sang bên để ép vùng cơ mông phải siết lại.

– Đưa chân phải về và thực hiện tương tự đối với chân trái.

– Thực hiện bài tập đủ 10 nhịp mỗi chân thì dừng lại để các vùng cơ được nghỉ ngơi.

Suốt quá trình tập cần đảm bảo giữ lưng luôn thẳng, hai chân khi đá sang ngang cũng phải duỗi thẳng để ép cơ mông tốt nhất.

1.11 Single Leg Deadlift giúp thu gọn vòng mông sau 10 ngày

Bằng cách đứng bằng 1 chân kết hợp các động tác ngồi sẽ tác động rất nhiều và liên tục đến vùng cơ mông, đùi để nâng cao khả năng giữ thăng bằng và ép vòng mông phải bé lại. Nhóm đối tượng béo mông cần đảm bảo thực hiện bài tập chuẩn các bước theo mô tả của các huấn luyện viên thể hình.

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, tay để thẳng xuống.

– Nâng chân phải và co đầu gối lên 1 chút.

– Sau đó dùng chân trái làm trụ, hạ chéo người xuống, chân phải nâng lên.

– Thực hiện đủ 10 nhịp cho mỗi lần tập Single Leg Deadlift.

Những người béo mông sẽ không thể bỏ qua bài tập săn mỡ mông hiệu quả này, đặc biệt là những vòng mông quá khổ. Nên thực hiện đều 2 chân để mông không bị lệch, cơ mông phát triển cân đối.

1.12 Prone X – Động tác cánh cung ngược

Là một trong những tư thế tập yoga phổ biến, bài tập Prone X được nhiều phụ nữ yêu thích bởi khả năng làm săn chắc bờ mông cực kỳ hiệu quả. Thực hiện theo các bước sau để tập đúng bài tập cánh cung ngược giảm mỡ mông.

– Nằm sấp ở trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng xuống, tay hướng lên trên, lòng bàn tay hướng vào nhau, cách nhau 1 khoảng bằng hông.

– Mở rộng chân và tay ra rồi nâng đầu và tay chân lên đều theo nhịp thở ra, để phần bụng trên đất để tạo thành một cánh cung ngược khi nhìn ngang và là chữ X khi nhìn từ trên xuống.

– Từ từ hạ người xuống nhưng không để chạm đất đồng thời hít vào.

– Thực hiện từ 10 nhịp cho mỗi lượt tập động tác này.

Thực hiện 5 lượt tập cho động tác cánh cung ngược sẽ đốt ngay 40 calo một cách đơn giản. Đặc biệt khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ làm hiệu quả giảm mỡ mông tăng lên nhiều lần.

2. Chế độ ăn dành cho người giảm mỡ mông

Những người trong thời gian giảm béo mông sẽ cần thực hiện đầy đủ các bài tập đốt mỡ toàn thân, tăng cơ mông và chế độ dinh dưỡng đảm bảo cho người giảm béo. Cụ thể, chế độ dinh dưỡng giảm béo bao gồm:

3.1 Cắt giảm chất béo và carbohydrate

Chất béo là carbohydrate tinh chế là những thành phần rất dễ hấp thu và gây béo nhanh khiến cho cơ thể chúng ta bị hình thành các tảng mỡ làm mông bị béo lên thay vì giảm đi sau những bài tập. Những bạn trẻ đang thực hiện chế độ giảm mỡ mông cần đảm bảo một chế độ ăn uống không có đồ ăn nhanh hay những món ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ.

Biện pháp để giải quyết tình trạng này chính là người tập giảm béo mông hãy thay đổi các loại mỡ động vật thành dầu thực vật để hạn chế bị hình thành các lớp mỡ quanh mông. Cùng với đó là thay đổi những món ăn nhanh chứa nhiều carbohydrate sang những món ăn chứa nhiều protein và chất xơ.

3.2 Bổ sung thêm nhiều chất xơ và Protein vào chế độ ăn

Một chế độ ăn đảm bảo khoa học dành cho người giảm cân yêu cầu có chứa nhiều chất xơ và protein. Đây là những thành phần quan trọng giúp người tập phát triển các vùng cơ mông thay vì làm hình thành các lớp mỡ ở mông.

Ngoài ra, khả năng kiểm soát cảm giác thèm ăn cũng như làm đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, giúp đào thải mỡ một cách nhanh chóng cũng là một yếu tố rất tuyệt vời đến từ chất xơ và protein.

3.3 Kiểm soát lượng calo hấp thụ mỗi ngày

Nguyên tắc cơ bản mỗi khi giảm cân hay giảm béo nói chung cũng như giảm mỡ mông nói riêng, người tập dù có luyện tập bao nhiêu đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày thì phải đảm bảo được lượng calo hấp thu vào luôn thấp hơn mức năng lượng tiêu đi hàng ngày.

Vì calo nạp vào không tiêu thụ được sẽ được tích tụ lại bên trong cơ thể, hình thành mỡ thừa ở những vị trí ít được vận động như mông, bụng, bắp tay sau…

Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người tập rất “điên cuồng” nhưng không hề đạt được hiệu quả giảm béo mông. Chính vì vậy, người tập cần biết lượng calo cơ bản trong các món ăn.

Ví dụ trong 100g thịt bò sẽ có chứa khoảng 250 calo, 100g thịt đùi gà thì chỉ chứa 170 calo, hay thịt ba chỉ đem lại hơn 520 calo trong mỗi 100g, hoặc 100g cà chua sẽ đem lại khoảng 20 calo cùng rất nhiều vitamin tự nhiên bổ dưỡng cho cơ thể… Từ những hiểu biết về mức năng lượng bên trong mỗi loại thực phẩm sẽ giúp cho người tập xây dựng chế độ ăn uống phù hợp để giảm béo mông hiệu quả.

4. Những lưu ý dành cho người bị béo mông

Bên cạnh những bài tập giảm mỡ hay chế độ dinh dưỡng khoa học cho người giảm béo mông, những người bị béo mông vẫn phải ghi những những lưu ý sau:

+ Tránh căng thẳng, stress: vì khi gặp căng thẳng cơ thể chúng ta sẽ tiết ra nhiều cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt, giảm hiệu quả đốt mỡ tại mông. Dành thời gian để tập những bài tập thiền, yoga để đầu óc được thư giãn, tránh xa mệt mỏi về đầu óc.

+ Đảm bảo thời gian và chất lượng giấc ngủ: khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ gặp cảm giác mệt mỏi gây ảnh hưởng tới quá trình chuyển hóa chất, khi ngủ ít hơn cũng sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn, ăn nhiều hơn tạo thành các lớp mỡ mông. Mỗi đêm bạn sẽ cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng, giấc ngủ chất lượng là một giấc ngủ sâu, lúc tỉnh dậy không có cảm giác mệt mỏi.

+ Uống đủ nước mỗi ngày: sẽ làm đẩy nhanh quá trình chuyển hóa chất, đào thải mỡ thừa cho cơ thể. Lượng nước được bổ sung cần đảm bảo từ 2,5 đến 3 lít mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính và mức độ luyện tập.

Căng thẳng sẽ kích thích cơ thể sản sinh cortisol gây thèm đường, ăn nhiều hơn
Căng thẳng sẽ kích thích cơ thể sản sinh cortisol gây thèm đường, ăn nhiều hơn

Những bí quyết giảm mỡ mông sẽ xoay quanh các yếu tố chính như bài tập đốt cháy mỡ ở mông, chế độ dinh dưỡng dành cho người giảm béo và những lưu ý khi giảm béo mông. Bạn hãy đọc và hiểu các yêu cầu giảm béo mông này để thực hiện chế độ giảm béo mông nhanh chóng, giúp mông săn chắc, hấp dẫn hơn và không còn chứa những lớp mỡ thừa chảy xệ phiền phức nữa.