Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Giải đáp từ chuyên gia dinh dưỡng

21/09/2023 Tác giả: admin 761

Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân là mối bận tâm của rất nhiều người bởi thời điểm cuối ngày là lúc quá trình đốt mỡ thừa chậm lại rất dễ gây béo. Ăn tối với lượng thức ăn như thế nào hợp lý để giảm béo và đảm bảo khoa học? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo bữa tối nên ăn để giảm cân lý tưởng nhất là từ 18-20% tổng mức calo một ngày, tức là từ 350-400 calo.

1. Chuyên gia giải đáp: Bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Bữa ăn tối có vai trò quan trọng tương đương với các bữa ăn khác trong ngày. Vậy nên việc cân bằng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể ở bữa ăn cuối trong ngày là cần thiết. Đối với những ai đang trong thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng, giảm béo thì yếu tố tổng calo nạp vào lại càng cần lưu tâm hơn. Bởi nó cũng góp phần quyết định kế hoạch giảm béo của bạn sẽ thành công hay phá sản.

Chúng ta thường ví von cách ăn trong một ngày bằng câu nói: “Hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng từ và bữa tối ăn như một kẻ ăn mày”. Như vậy tức là cơ thể sẽ cần lượng nhiều calo vào thời điểm đầu trong ngày và đến cuối ngày sẽ ăn ít nhất. Theo chuyên gia dinh dưỡng: Lượng calo bữa tối nên ăn để giảm cân lý tưởng nhất là từ 18-20% tổng mức calo nạp vào của một ngày. Tức là thực phẩm cho bữa ăn tối chỉ nên chứa từ 350-400 calo/bữa. Tuy nhiên mức calo trên có thể chênh lệch ít nhiều dựa trên giới tính, thể trạng cơ thể, tuổi tác.

Mức calo ăn vào buổi tối có ý nghĩa quan trọng đối với việc tăng - giảm cân nặng
Mức calo ăn vào buổi tối có ý nghĩa quan trọng đối với việc tăng – giảm cân nặng

Không nên ăn quá nhiều cho một bữa tối vì khi đó cơ thể sẽ kích hoạt hệ tiêu hóa hoạt động cùng một lượng lớn glucose trong máu. Điều này làm mất cân bằng dinh dưỡng và ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, dễ khiến cơ thể mất đi nhịp sinh hoạt gây tăng cân.

Để kiểm soát được mức calo đáp ứng tiêu chí bữa tối nên ăn gì để giảm cân chúng ta cần nắm được calo có trong các loại thực phẩm sử dụng. Từ đó giúp người ăn kiêng điều chỉnh được lượng thức ăn phù hợp, tránh tình trạng ăn quá ngưỡng calo cho phép. Hãy theo dõi ngay lượng calo có từ các món ăn phổ biến thường ngày dưới đây.

BẢNG TÍNH CALO THỰC PHẨM
Thực phẩm/ Món ăn Lượng calo/100g
Cơm trắng 135
Cơm gạo lứt 105
Khoai lang 120
Thịt ức gà 154
Thịt nạc heo 262
Thịt bò 170
Cá hồi 204
Trứng gà 85
Dưa chuột 9
Yến mạch 66
Cần tây 17
Cà chua 11
Nắm rõ calo của thực phẩm để kiểm soát bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Nắm rõ calo của thực phẩm để kiểm soát bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân

2. Thời điểm ăn tối chuẩn khoa học dành cho người thừa cân, béo phì

Thông tin được công bố trên một tờ tạp chí nổi tiếng cho biết, khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo, cơ thể người thực hiện phải đảm bảo đúng giờ giấc ăn uống riêng cho từng bữa. Điều này giúp xây dựng quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng và tiêu hóa thức ăn tốt cho việc giảm cân.

Kết quả của một nghiên cứu khoa học gần nhất cho thấy, thời gian để thưởng thức bữa ăn vào buổi tối là từ 18h – 20h, trong đó thời điểm “vàng” đó chính là 18h30.

Ngoài ra các bác sĩ cũng lưu ý thêm, bữa ăn tối nên cách thời điểm đi ngủ ban đêm khoảng 3 tiếng. Vậy nên những ai thường có thói quen ngủ sớm từ 22h hãy rèn luyện thói quen ăn tối trước 19h.

18h30 là thời điểm lý tưởng để thưởng thức bữa ăn tối
18h30 là thời điểm lý tưởng để thưởng thức bữa ăn tối

3. Gợi ý buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Để giảm cân hiệu quả đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho bữa ăn tối mà không khiến dạ dày khó chịu chúng ta cần lưu ý một số điểm sau.

Ưu tiên sử dụng nhóm thịt trắng

Do buổi tối là lúc dạ dày tiêu hóa chậm hơn bình thường nên hãy tăng cường sử dụng các loại thịt trắng vì chúng có calo thấp hơn thịt đỏ. Hơn nữa nhóm thịt này cũng chứa hàm lượng protein dồi dào, dễ tiêu hóa hơn nên vừa có lợi cho quá trình giảm mỡ, vừa tốt cho hệ tiêu hóa. Các loại thịt trắng được tín đồ ăn kiêng ưa chuộng nhất hiện nay bao gồm thịt gà, thịt ức gà, các loại cá, thịt ngan,…

Tăng cường thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ thường có trong các loại rau xanh, dễ tiêu hóa vào buổi tối và giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn từ đó có thể giảm thiểu được lượng thức ăn quá nhiều vào cơ thể. Bên cạnh đó, nhóm chất này cũng góp phần giảm lượng calo khi ăn và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa mạnh mẽ.

Ăn tối đủ dinh dưỡng với các loại hạt

Các loại hạt giàu chất xơ, ít đường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi mà không gây mập. Các loại hạt gồm hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí xanh,…đều cung cấp năng lượng có lợi cho cơ thể, tạo ra cảm giác no lâu và giúp vượt quá cơn thèm ăn vặt về đêm. Ăn một nắm hạt trên với khối lượng 30g là bữa tối lý tưởng để giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Uống đồ uống hỗ trợ đốt cháy mỡ

Không cần uống quá nhiều nước vào buổi tối, người đang giảm cân chỉ cần uống một ly nước là vừa đủ. Những đồ uống được khuyên dùng hàng đầu vào buổi tối có tác dụng thanh lọc cơ thể và đốt cháy chất béo đó là trà gừng, trà chanh mật ong, trà gạo lứt, nước đậu đen rang,…

4. Có nên nhịn ăn tối để giảm cân không?

Nhiều người thường lầm tưởng nhịn bữa ăn tối có thể giảm cân nhưng thực tế đó là một sai lầm tai hại. Bởi lẽ dạ dày vẫn cần một lượng chất nhất định để duy trì hoạt động ngay cả khi chúng ta đi ngủ. Khi bỏ bữa tối chỉ khiến cơ thể bị mất nước mà không giảm mỡ, thậm chí còn gây đau dạ dày. Khi lượng nước trong cơ thể mất đi trong thời gian đâu khiến cân nặng của bạn nhanh chóng giảm xuống. Tuy nhiên về lâu dài nó sẽ nhanh chóng phản tác dụng và làm bạn tăng cân trở lại. Chưa kể, nhịn ăn bỏ bữa làm cơ thể mất các vùng cơ khiến da chảy xệ, người thiếu sức sống.

Ngoài ra, nhịn ăn tối khiến cơ thể có xu hướng nạp nhiều đồ ăn vào buổi sáng hơn, việc này dễ gây tăng cân và làm mục tiêu thon gọn vóc dáng của bạn nhanh chóng bị phá bỏ.

Với những thông tin được cung cấp từ các chuyên gia dinh dưỡng trên đây chắc hẳn đã giúp những ai đang mong muốn giảm béo có được lời giải đáp bữa tối nên ăn bao nhiêu calođể giảm cân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết chế độ ăn giảm mỡ ngay tại website này.

Bài viết liên quan