Chất béo có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể, hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan. Vậy chất béo là gì? Có những loại chất béo nào? Hãy cùng tìm hiểu dưới bài viết này.
Tóm tắt bài viết
1. Chất béo là gì?
Chất béo là một dạng lipid giữa acid béo và alcol, là một trong ba nhóm dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể (bao gồm chất đạm và chất bột đường). Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể hàng ngày có ở cả thực vật và động vật. Chất béo có nguồn gốc thực vật gọi là dầu, chất béo có nguồn gốc động vật gọi là mỡ.
2. Vai trò của chất béo
Chất béo có vài trò quan trọng với cơ thể và các cơ quan hoạt động:
2.1. Cung cấp năng lượng
Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1g chất béo có đến 9 calo, trong khi 1g protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo.
Cấu tạo của chất béo chiếm đến 60% tế bào não, chúng tham gia vào các hoạt động sống của tế bào, đảm nhiệm vai trò chủ chốt trong việc dự trữ điều tiết năng lượng, bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi về nhiệt độ.
2.2. Giúp hấp thụ Vitamin
Các loại vitamin A, D, E, K không thể tan được trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hòa tan chất béo mới tan và cơ thể mới hấp thu được.
2.3. Giữ ấm cho cơ thể
Chất béo tập trung chủ yếu ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể sử dụng khi cần thiết. Chất béo giúp giữ ấm cơ thể, giữ nhiệt hiệu quả và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào trong cơ thể.
2.3. Tham gia vào cấu trúc tế bào
Ở người trưởng thành có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo thiết yếu có mặt ở các màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, do đó chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, giúp điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể.
2.4. Cung cấp các axit cần thiết
Chất béo là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như omega-6 và omega-3 giúp ngăn ngừa các cholesterol xấu ảnh hưởng đến sức khỏe.
3. Phân loại chất béo
Tất cả thực phẩm đều chứa hỗn hợp axit béo nhưng loại chất béo trong các thực phẩm là yếu tố quyết định chất béo đó có lợi hay có hại. Có 4 loại chất béo chính trong thực phẩm tiêu thụ gồm:
✓ Chất béo bão hòa
✓ Chất béo chuyển hóa
✓ Chất béo không bão hòa đơn
✓ Chất béo không bão hòa đa
4. Chất béo có lợi và có hại với sức khỏe
4 loại chất béo được phân thành 2 loại chính là chất béo có lợi và chất béo có hại với sức khỏe.
4.1. Chất béo có hại với sức khỏe
♦ Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu là chất béo động vật, có trong các loại thịt giàu chất béo cũng như những sản phẩm từ sữa. Khi cơ thể tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng ngoại trừ một số loại dầu vùng nhiệt đới ở dạng lỏng như dầu cọ và dầu dừa.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa:
- Thịt bò, cừu, lợn
- Bơ, phô mai, sữa nguyên kem
- Kem chua, kem tươi
- Mỡ lợn
♦ Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa còn được gọi là axit béo chuyển hóa, chủ yếu có trong thực phẩm chứa dầu thực vật đã được hydro hóa một phần. Sử dụng nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu, giảm nồng độ cholesterol tốt.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:
- Các loại bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt,…
- Thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, gà chiên giòn, cá chiên,…
- Đồ ăn vặt chế biến sẵn như bánh quy giòn, bắp rang bơ,…
- Bơ thực vật
- Chất béo thực vật dạng rắn
4.2. Chất béo có lợi với sức khỏe
♦ Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn là chất béo có lợi cho sức khỏe có mặt trong nhiều thực phẩm và dầu khác nhau. Chế độ ăn uống giàu chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn có có dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng sẽ chuyển sang dạng rắn khi bị làm lạnh.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn:
- Quả bơ
- Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân
- Dầu oliu, dầu cải và dầu đậu phộng
- Hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác
♦ Chất béo bão hòa đa
Chất béo bão hòa đa còn gọi là chất béo thiết yếu, có vai trò quan trọng với sức khỏe. Nguồn chính của loại chất béo này là từ thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu. Chất béo không bão hòa đa ở dạng lỏng cả ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh.
Có 2 loại chất béo không bão hòa đa gồm axit béo omega-3 và omega-6, tồn tại ở 3 dạng:
– Axit Docosahexaenoic (DHA) chủ yếu có trong cá.
– Eicosapentaenoic acid (EPA) chủ yếu có trong cá.
– Alpha-Linolenic acid (ALA) chủ yếu có từ các loại hạt, dầu thực vật.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa đa:
- Hạt lanh, ngô, đậu tương, dầu hướng dương
- Dầu thực vật như dầu ngô, dầu hoa rum, dầu hướng dương
- Cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác
- Quả óc chó, quả hồ đào, hạt thông
Cơ thể con người cần chất béo giống như cần protein và carbohydrate. Nên biết cách phân biệt chất béo có lợi và chất béo có hại để xây dựng chế độ ăn khoa học, đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.
