Chất đạm có trong những loại thực phẩm nào? Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp

Nằm trong top 4 loại chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của cơ thể, chất đạm (protein) không thể thiếu trong các bữa ăn. Khi nắm rõ được chất đạm có trong những loại thực phẩm nào, phái đẹp sẽ biết cách lên kế hoạch thực đơn đủ chất, bổ dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện. Các loại thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, trứng, sữa, ức gà,…

1. Chất đạm có trong những loại thực phẩm nào? Chuyên gia giải đáp

Sử dụng những loại thực phẩm giàu chất đạm không chỉ giúp cơ bắp cải thiện, ổn định huyết áp mà còn giúp dạ dày no lâu, ngăn ngừa cảm giác đói để giảm cân hiệu quả.

Chất đạm có cả trong thực phẩm nguồn gốc từ động vật và thực vật. Trong đạm động vật, hàm lượng amino axit thiết yếu được cung cấp đầy đủ cho cơ thể, chủ yếu ở thịt, trứng, cá, hải sản,… Còn đạm đến từ thực vật thường có trong các loại hạt, đậu, rau xanh,… Tuy nhiên, trong đạm thực vật, lượng amino axit thiết yếu không đủ cung cấp cho cơ thể nên phù hợp cho những ai ăn chay, ăn kiêng, mắc bệnh tim mạch,…

2. Top 10+ thực phẩm giàu chất đạm nhất, tốt cho sức khỏe

2.1. Thịt lợn, bò nạc chứa lượng đạm dồi dào

Thịt lợn, thịt bò có hàm lượng chất đạm cao hơn nhiều so với thịt gà, cá. Trong 100g thịt bò có chứa 21.5 g protein, ngoài ra rất nhiều vitamin, sắt, kẽm,… Các axit amin trong thịt bò cung cấp cho cơ đầy đủ, đảm bảo cho quá trình phát triển và tăng trưởng toàn diện. Nhất là với các vận động viên, sau phẫu thuật, protein giúp tăng cường sức mạnh, duy trì cơ bắp, tăng cường khả năng miễn dịch khỏe mạnh.

2.2. Trứng giàu protein

Sẽ là một thiếu sót nếu không liệt kê trứng gà vào danh sách những thực phẩm giàu protein. Trong 1 quả trứng gà kích cỡ trung bình, hàm lượng chất đạm chiếm khoảng 7 – 8g. Lượng protein này được phân bổ ở lòng trắng trứng và cả ở lòng đỏ với tỉ lệ 4:3.

Nếu cần bổ sung protein cho cơ thể, phái đẹp nên ăn cả hai loại là lòng đỏ và lòng trắng trứng. Trứng chứa đầy đủ 9 loại axit amin mà cơ thể cần để đảm bảo đủ dưỡng chất. Ngoài giàu protein, trứng cũng ít calo, nhiều vitamin, sắt, khoáng chất khác.

2.3. Sữa, sản phẩm làm từ sữa

Không thể bỏ qua sữa và các sản phẩm tạo ra từ sữa khi nhắc đến thực phẩm giàu protein. Trong 29g sữa sẽ chứa 1g protein. Cùng với các vitamin và khoáng chất khác sẽ giúp cơ thể phát triển cơ, bổ sung năng lượng. Theo đó, pho mát, sữa chua,… cũng là thực phẩm bổ sung chất đạm tốt, cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể.

2.4. Các loại cá đều chứa nhiều đạm

Các loại cá đặc biệt là cá biển như cá ngừ, cá hồi, cá cơm,… được biết đến với hàm lượng protein dồi dào. Lượng protein trong 100g cá biển có thể vào khoảng từ 30 – 50g. Ngoài giàu chất đạm, các loại cá biển cũng giàu axit béo omega 3 tốt cho sự phát triển trí não.

2.5. Ức gà – Thực phẩm giàu đạm, tăng cơ 

Ức gà món quen thuộc trong thực đơn hàng ngày của các huấn luyện viên thể hình, người tập gym. Nhờ hàm lượng protein dồi dào, ức gà có khả năng tăng cường sức khỏe, độ bền bỉ, phát triển cơ bắp nhanh. Trong 100g ức gà không da sẽ có khoảng hơn 31g protein. Vitamin, omega 3 dồi dào trong ức gà giúp cơ thể đủ năng lượng, đủ chất.

2.6. Đậu nành, đậu phụ

Là một loại hạt có lượng protein cao, đậu nành phù hợp để đưa vào thực đơn tăng cơ, giảm cân mỗi ngày. Trong 100g đậu nành, có tới 89g protein. Khi làm thành đậu phụ, protein giảm bớt những vẫn được đánh giá cao. Trong 100g đậu phụ trắng sẽ bao gồm 8g protein. Vì vậy, nếu đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất đạm để bổ sung vào khẩu phần ăn thì chị em đừng bỏ lỡ đậu nành, đậu phụ nhé.

2.7. Bơ – Loại quả chứa đạm thực vật cao

Bên cạnh bổ sung chất đạm từ động vật, phái đẹp có thể sử dụng đạm thực vật cũng rất tốt. Một cốc sinh tố bơ nguyên chất có thể chứa từ 3 – 5g protein. Đây là loại trái cây giàu protein, chất xơ và chất lành mạnh nên khá lý tưởng để cho vào thực đơn hàng ngày.

2.8. Súp lơ

Nếu đang băn khoăn lựa chọn loại rau xanh chứa nhiều đạm mà chưa biết thực phẩm nào thì chị em hãy thử ngay súp lơ. Với 100g súp lơ, hàm lượng protein chiếm 2g, còn lại là vitamin, kali và khoáng chất khác,… Khả năng chống oxy hóa, giảm cholesterol của súp lơ cũng được đánh giá cao.

2.9. Các loại hạt

Nằm trong những thực phẩm giàu chất đạm không thể bỏ qua các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, óc chó,… Lượng chất đạm trong các loại hạt cao, trong 100g hạt chứa tới khoảng 20g protein. Không chỉ giàu đạm, các chất béo bão hòa, chất chống oxy hóa, axit amin trong các loại hạt đều có lợi cho cơ thể, góp phần cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phù hợp cho cả người ăn chay, ăn kiêng.

2.10. Hải sản

Cũng giàu protein như các loại cá biển, hải sản như tôm, cua, mực, sò,… chị em nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để cơ thể đủ dưỡng chất. Các loại vitamin, i ốt, kẽm, omega 3,… trong hải sản cũng là thành phần có lợi, rất tốt cho cơ thể.

3. Vai trò chất đạm trong chế độ dinh dưỡng của cơ thể

Chất đạm có vai trò quan trọng đối với các bộ phận trong cơ thể, nhất là móng và tóc. Bên cạnh đó, protein cũng đảm nhận vai trò tăng cơ bắp, sửa chữa các mô, tạo ra enzyme, hormone, sản sinh tế bào da, máu,…

Hàm lượng chất đạm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên nạp đủ mỗi ngày với mức 10g đạm/ngày với trẻ nhỏ; 46 – 52g đạm/ngày với trẻ thiếu niên và 56 – 71g đạm/ngày với người lớn. Đối với vận động viên, người tập thể hình,… lượng chất đạm nạp vào có thể cao hơn.

Ngoài bổ sung chất đạm từ viên uống thì trong những loại thực phẩm ăn hàng ngày cũng chứa nguồn protein dồi dào. Vì vậy, chị em muốn bổ sung chất đạm cho cơ thể có thể cân nhắc phương pháp nào hiệu quả nhất để sử dụng.

Chất đạm có trong những loại thực phẩm nào đã được giải đáp chi tiết để phái đẹp không phải “đau đầu” khi nghĩ thực đơn ăn gì. Bổ sung chất đạm đầy đủ sẽ giúp cơ thể đủ dinh dưỡng, có sức đề kháng tốt, tránh mệt mỏi, cơ thể và trí não phát triển toàn diện. Những ai hoạt động thể chất nhiều, bổ sung chất đạm vô cùng cần thiết nên hãy lưu ý để luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.