Điểm danh 9 bài tập giảm bụng dưới dành cho người bền bỉ, kiên trì

Giảm mỡ bụng luôn là 1 quá trình cố gắng, vừa phải ăn uống điều độ, vừa phải kết hợp tập luyện. Trong khi phái nữ vẫn đang loay hoay tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ cho cơ thể bài viết 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả được tư vấn bởi các giảng viên thể chất tư vấn:

1. Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả sau 7 ngày

Những bài tập dưới đây được tham vấn chuyên môn từ những huấn luyện viên hàng đầu tại Việt Nam phù hợp với thể chất người Việt.

1.1. Động tác làm nóng cơ bụng dưới đơn giản

Các giáo viên thể hình đã khẳng định động tác khởi động làm ấm cơ thể là bài tập quan trọng trong xuyên suốt quá trình giảm cân của người tập. Bài tập làm nóng cơ bụng giúp phái đẹp tránh được những chấn thương không đáng có, góp 1 phần không nhỏ vào công cuộc giảm cân trường kỳ.

Động tác làm nóng bụng được thực hiện theo các bước sau:

– Chuẩn bị nằm ngửa, đầu gối co.

– Dùng lực cổ, kéo cằm lên về phía ngực đồng thời hít vào.

– Sau đó thở ra, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn.

– Tiếp tục nâng 2 cánh tay kéo về phía chân.

– Dừng lại và hít vào rồi thở ra khi trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại 10 lần động tác và dừng bài tập.

1.2. Gập bụng phương pháp giảm mỡ bụng dưới

Động tác gập bụng được các chuyên gia thể hình đánh giá là kỹ thuật giúp giảm số đo vòng 2 hiệu quả. Để rút ngắn thời gian bài tập gập bụng, người tập cần chú ý chế độ ăn giảm mỡ bụng 1 cách nghiêm túc.

Thực hiện phương pháp gập bụng như sau:

– Bắt đầu tư thế nằm ngửa, 2 tay cùng với 2 chân cùng người tạo thành đường thẳng.

– Từ từ nâng người, đồng thời thở ra để siết cơ bụng.

– Sau đó nâng cả thân trên lên và kéo tay về hướng chân càng gần càng tốt.

– Từ từ hít vào và trở lại động tác ban đầu.

– Lặp lại thêm 15 lần động tác rồi dừng bài tập.

1.3. Bài tập Plank hỗ trợ giảm mỡ vòng 2

Ngoài việc tăng cường sự dẻo dai cho thân hình, kỹ thuật Plank là bài tập giúp người tập nhanh chóng có được thân hình đồng hồ cát. Tỉ lệ mỡ dư thừa trong cơ thể thuyên giảm đáng kể so với thời điểm bắt đầu tập.

Plank được thực hiện theo các bước:

– Đầu tiên, người nằm úp xuống sàn.

– Dùng khuỷu tay và mũi chân chống xuống tạo thành thế 4 chân.

– Phần đầu, cổ, lưng, chân tạo thành đường thẳng.

– Duy trì trong 30 giây rồi dừng lại và nâng dần thời gian trong các lượt tập tiếp.

1.4. Động tác ngồi xoay bụng nhẹ nhàng, hiệu quả

Ngồi xoay bụng là bài tập thể dục cơ bản giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng để chị em có một kích thước vòng eo thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện động tác  xoay bụng:

– Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế, 2 tay đặt lên hông.

– Nâng cả 2 chân lên và xoay chậm người về 1 bên.

– Lặp lại ở 2 bên hông trong 15 phút.

1.5. Bài tập nâng chân, đánh tan mỡ bụng dưới

Nâng chân là bài tập đơn giản mà chị em có thể thực hiện dễ dàng ở nhiều vị trí khác nhau. Mặc dù đơn giản như vậy nhưng bài tập này có thể tác động vào vùng mỡ bụng dưới và làm săn chắc vùng da này.

Thực hiện bài tập nâng chân theo các bước:

– Đầu tiên, chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, chân với người tạo thành đường thẳng.

– Từ từ hít vào và nâng 2 chân hướng lên, tạo góc vuông với sàn nhà.

– Thở ra, đồng thời hạ chân xuống, 2 chân không chạm sàn.

– Lặp lại 15 lần rồi dừng lại.

1.6. Bài đạp xe trên không giúp săn chắc bụng dưới

Bài tập đạp xe trên không ngoài khả năng đốt mỡ bụng dưới thì còn tác động đến nhiều vùng cơ trên bụng.

Động tác đạp xe trên không bắt đầu theo các bước:

– Bắt đầu tư thế nằm ngửa, lưng dưới chạm sàn, đầu và vai nâng lên một chút.

– Nâng một chân lên, gập lại rồi hướng đầu gối về ngực.

– Sau đó hạ chân xuống đồng thời đưa chân đối diện lên để lặp lại động tác.

– Tiếp tục đến khi mỗi chân được 10 động tác thì kết thúc bài tập.

1.7. Alternating toe touches, bài căng cơ, tan mỡ bụng dưới

Đây là bài tập có khả năng tác động trực tiếp đến vị trí bụng dưới và sườn giúp làm tan đi mỡ bụng, trả loại vòng 2 cho các chị em.

Cách thực hiện Alternating toe touches:

– Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn và chân duỗi thẳng.

– Đưa 2 tay hướng sang 2 bên để người thành hình dấu cộng.

– Sau đó đưa thẳng 1 chân và 2 tay hướng lên trên, cố gắng để tay chạm mũi chân.

– Giữ tư thế một vài giây sau đó trở lại động tác ban đầu.

– Lặp lại động tác với chân còn lại cho đến khi mỗi bên đủ 15 lần rồi kết thúc bài tập.

1.8. V-crunches, bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng tương tự như động tác gập bụng.

V-crunches được thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi lên, 2 chân thẳng xuống.

– Từ từ và đồng thời nâng đầu, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng hướng lên, chỉ để mông chạm sàn.

– Người co lại, kéo tay và chân gần nhau nhất có thể để siết cơ bụng.

– Trở về tư thế cũ, chỉ mông chạm sàn.

– Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần và kết thúc bài tập.

1.9. Chạy bộ, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới thần tốc

Các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra, chạy bộ ở bất kỳ cường độ hay mức độ nào cũng đều có hiệu quả trong việc giảm cân, giảm mỡ. Chạy bộ không phải là bài tập khó khăn, nhưng để chạy bộ để đốt mỡ bụng thì chị em cần lưu ý một số điều sau:

– Luôn bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ.

– Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu chạy.

– Cố gắng tăng dần tốc độ và thời gian chạy để đốt nhiều calo hơn.

– Quá trình chạy nên nâng cao gối và chạy ở nhiều địa hình, từ bằng phẳng đến dốc, bậc thang.

– Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác để đồng bộ việc giảm mỡ.

2. Chế độ ăn khi luyện 9 bài tập giảm bụng dưới tại nhà

Một chế độ khoa học giảm mỡ phải đầy đủ các loại rau xanh, hoa quả tươi cùng các loại giàu protein nhưng ít calo như thịt, cá, trứng. Bên cạnh đó là các loại thực phẩm như khoai lang, ngũ cốc.

Chế độ ăn kiêng để giảm mỡ tốt nhất chắc chắn là không thể thiếu rau xanh, trái cây cùng các loại thực phẩm giàu protein và ít calo như thịt nạc hay cá. Ngoài ra, chị em cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm như khoai lang, ngũ cốc…

3. Cảnh báo 4 nguyên nhân gây thừa mỡ bụng dưới của phái đẹp

Bên cạnh việc tìm hiểu và học những bài tập cho mình, phái đẹp cũng cần tìm hiểu về những nguyên nhân khiến cho vòng eo có thể tăng lên đến 3cm chỉ trong một thời gian ngắn. Các nguyên nhân khiến chị em chị thừa mỡ bụng được các bác sĩ nhắc tới chủ yếu:

+ Mất cân bằng nội tiết tố

Ở các chị em, theo tuổi tác sẽ có người gặp tình trạng mất cân bằng nội tiết tố do sự thay đổi của hormone estrogen, testosterone và progesterone trong cơ thể. Tình trạng này là một yếu tố nguy cơ khiến cho mỡ dưới bụng được hình thành.

+ Tâm trạng căng thẳng, lo âu

Khi phụ nữ gặp phải căng thẳng, stress khiến họ thay đổi giờ giấc sinh hoạt, thói quen ăn uống là cơ thể tăng cân và tích tụ mỡ ở phần bụng dưới. Sau nhiều cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học cũng chứng minh phụ nữ là đối tượng dễ tăng cân khi gặp stress, căng thẳng trong cuộc sống.

+ Lượng Calo nạp vào và lượng tiêu thụ bị mất cân bằng

Sự chênh lệch về việc nạp và tiêu calo trong mỗi cơ thể sẽ gây ra sự mất cân bằng. Khi chúng ta nạp vào nhiều hơn số mà chúng ta tiêu đi thì qua mỗi ngày, số năng lượng đó sẽ được tích tụ lại, gây ra tình trạng thừa cân, thừa mỡ khiến phụ nữ hình thành những lớp mỡ bụng dưới.

+ Nguyên nhân do Gen di truyền từ bố/mẹ

Yếu tố di truyền thường ảnh hưởng rất nhiều đến thể hình của mỗi người. Nếu thừa cân và thừa mỡ vì yếu tố di truyền thì chị em sẽ rất khó tránh tình trạng thừa mỡ bụng dưới. Và để giảm đi lượng mỡ thừa này hay duy trì 1 cơ thể như mong muốn thì cũng cần cố gắng nhiều hơn so với người bình thường.

Thời gian 1 tuần chưa đủ dài để phái đẹp xóa đi hoàn toàn những lớp mỡ thừa đã tích tụ trong thời gian dài. Nhưng nếu chăm chỉ rèn luyện 9 bài tập giảm mỡ bụng dưới chắc chắn chị em sẽ nhận được những sự thay đổi tích cực. Trong điều kiện lý tưởng, phái đẹp có thể giảm được 0,5 – 1kg mỗi tuần(tương đương ~ 2 đến 3cm của vòng 2).