Jumping Jack có giảm mỡ bụng không? 22+ Jump Jacks chuẩn xác

Băn khoăn “Jump Jack có giảm mỡ bụng không?” khiến phái đẹp chần chừ, do dự trước khi bắt đầu. Trên thực tế, đây là bài tập giúp giải phóng năng lượng, tác động mạnh vào vùng mỡ thừa trên cơ thể. Chị em hãy bắt đầu ngay vời  22 động tác Jump Jack giảm cân thần tốc trong 7 ngày dưới đây để thấy rõ những hiệu quả bất ngờ.

1. Jumping Jack có giảm mỡ bụng không? Sự thật sau bài tập

2. Tổng hợp những jumping jack giúp giảm cân thần tốc 7 ngày

2.1.  Động tác Jumping jack cơ bản giảm cân hiệu quả

2.2. Tập Front clap jumping jack 1 phút/ngày đốt cháy calo

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị tiêu chuẩn: hai chân khép đồng thời đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau ngang ngực.

Bước 2: Bật nhảy, tách hai chân và tay cùng lúc; tiếp đất với phần đầu gối hơi chùng nhẹ.

Bước 3: Bật nhảy quay về tư thế chụm chân và vỗ nhẹ hai tay.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại từ động tác đầu tiên.

Với bài tập này, 3 sets (20 lần/sets) sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy calo tốt tương đương với các bài cardio truyền thống.

2.3. Bài tập Plank jack đốt cháy Calo hiệu quả

Bước 1: Vào tư thế plank chuẩn với cơ thể hơi nâng khỏi mặt đất bằng hai tay chống thẳng và mũi chân.

Bước 2: Khép hai chân lại với nhau, cố định tay và thẳng lưng.

Bước 3: Bật nhảy tách hai chân bằng vai.

Lặp lại động tác tách, khép chân trong vòng 3 sets, mỗi sets từ 10 lần. Chị em có thể điều chỉnh số sets và số lần sao cho phù hợp nhất với thể trạng.

2.4. Tập Rotational jack, đốt cháy calo, giảm cân nhanh

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bằng vai và hai cánh tay sải rộng sang hai bên.

Bước 2: Bật nhảy tách rộng hai chân đồng thời cúi người chạm tay phải xuống sàn.

Bước 3: Từ tư thu tay về và lặp lại với bên còn lại.

Tập từ 10-15 phút với số lần không cố định. Lưu ý trở về chậm rãi, từ từ giữa các động tác cúi người để tránh căng cơ vùng thắt lưng.

2.5. Tập Squat jack giảm mỡ vòng 2 tại nhà

Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai tay chạm nhau và vòng ra sau đầu.

Bước 2: Hít vào, bật nhảy lên, tiếp đất với phần đầu gối song song mặt đất, hai tay hướng vào mặt trong đùi.

Bước 3: Thở ra đồng thời quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại từ 10-15 lần trong 3 sets. Chú ý nghỉ khoảng 20 giây giữa mỗi sets để tránh căng cơ.

2.6. Động tác jumping jack cao đùi giảm mỡ thừa toàn diện

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông theo chiều hướng xuống.

Bước 2: Bật nhảy lên đồng thời tách chân và dang rộng hai tay.

Bước 3: Tiếp tục bật, nâng cao đùi đồng thời vòng hai tay chạm nhau ở phía dưới đùi.

Bước 4: Về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập này phải phối hợp nhiều múi cơ và tương đối mất sức nên chị em lưu ý không tập quá 15 phút để tránh tình trạng co cơ, chuột rút,…

2.7. Push-up Jack, động tác đánh tan mỡ thừa vòng 2 nhanh

Bước 1: Vào tư thế Plank với khuỷu tay chống cao.

Bước 2: Từ từ hạ người hít đất và đồng thời dang rộng hai tay, hai chân.

Bước 3: Tiếp tục bật, nâng cao đùi đồng thời vòng hai tay chạm nhau ở phía dưới đùi.

Bước 4: Bật nhảy và thu tay, chân về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại liên tục khoảng 10 phút thì nghỉ.

2.8 Alternating Jumping Jacks, luyện tập cơ đùi, hông

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay hướng về bên trong.

Bước 2: Bật nhảy tách hai chân sao cho chân phải phía trước, chân trái không quá chùng ở phía sau.

Bước 3: Về tư thế ban đầu và tiến hành đổi chân.

Bước 4: Bật nhảy và thu tay, chân về tư thế ban đầu.

Lặp lại khoảng 3 sets, mỗi sets 25 lần, hiệu quả giảm mỡ tăng cơ vùng đùi, hông sẽ rõ ràng trông thấy.

2.9. Bài tập Slider Jack giảm mỡ vùng bụng cường độ cao

Bước 1: Đặt 2 miếng lót vào đầu 2 mũi chân trong tư thế chống đẩy.

Bước 2: Giữa thẳng lưng và tay, đồng thời đưa 2 chân dạng rộng tối đa

Bước 3: Giữ tư thế và đưa 2 chân về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

Bài tập Slider giúp đốt cháy mỡ ở vùng đùi trong và giải thoát nguồn năng lượng dự trữ nhanh chóng. Sau 1 tuần thực hiện bài tập, phái nữ sẽ sở hữu đôi chân thon gọn, thanh thoát.

2.10. Low-impact Jumping Jacks giảm béo bụng nhẹ nhàng

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bước nhẹ nhàng sang phải đồng thời vung hai tay qua đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên trái.

Từ 10 phút mỗi ngày và lặp lại 3,5 ngày/ tuần, chị em sẽ dễ dàng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và đùi.

2.11. Step Jack 1, động tác jumping jack đơn giản

Bước 1: Làm ấm cơ thể, chuẩn bị bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bước chân phải sang bên phải, nhón nhẹ mũi chân và đánh tay qua đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên kia.

Đây là bài tập nhẹ nhàng, ít mất sức nên 15-20 phút và 4,5 buổi tuần là hợp lý để đánh bay lượng mỡ dư thừa ở vòng hai.

2.12. Bài tập Step Jack 2 độ khó cao

Bước 1: Chuẩn bị bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bước chân phải sang bên phải, nhón nhẹ mũi chân và đánh tay qua đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự với phía bên trái nhưng không giữ nguyên chân phải mà bước rộng sang ngang.

10-15 phút và 4,5 buổi tuần là tương đối hợp lý với bài tập Jumping Jack giúp eo thon gọn.

2.13. Press Jack, tập giảm mỡ bụng với bóng

Chuẩn bị trước một trái bóng có kích thước tương ứng với bóng chuyên dụng trong các phòng tập.

Bước 1: Chuẩn bị bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay giữ bóng ngang ngực.

Bước 2: Bật tách hai chân đồng thời đưa bóng qua đầu.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để về tư thế thẳng và tay giữ bóng trước ngực.

Bước 4: Lặp lại liên tục và tuần tự đổi bên.

Vì phải giữ bóng nên phần tay người tập khá mỏi. Chính vì vậy, từ 10 phút/buổi tập và 3 buổi/tuần là hợp lý.

2.14. Split Squat Jack, bài tập giảm mỡ đùi trong và bụng

Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bật tách chân với chân trụ phía trước vuông góc, cẳng chân sau song song với mặt sàn.

Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại và tuần tự đổi bên.

Lặp lại từ 3 sets, mỗi sets 10 lần với bài tập giảm mỡ bụng và đùi trong Spilt Squat Jack.

2.15. Plyo Jack, bài đốt cháy Calo hiệu quả tại nhà

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bật nhảy cao, tách hai chân, hai tay đồng thời vươn qua đầu.

Bước 3: Tiếp đất trong tư thế khuỵu hai gối, hai tay đặt nhẹ nhàng hướng dọc thân người.

Thực hiện từ 3 sets, mỗi sets 20 lần và lặp lại 3,4 ngày/ tuần, chị em sẽ dễ dàng loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và đùi.

2.16. Crossover Jack, động tác giảm mỡ độ khó cao

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay buông tự nhiên.

Bước 2: Bật nhảy cao, tách hai chân, hai tay dang rộng và thẳng sang ngang.

Bước 3: Nhảy đồng thời kết hợp bắt chéo hai chân và hai tay với nhau.

Để thu được hiệu quả đốt calo trên thực tế, chị em lưu ý giữ thẳng lưng và gồng chặt bụng trước mỗi lần bật tách.

2.17. Seal Jack, phương pháp giảm mỡ toàn thân nhanh

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay đặt sát người.

Bước 2: Bật nhảy cao, tách hai chân, hai tay dang rộng và thẳng sang ngang.

Bước 3: Nhảy đồng thời kết hợp khép hai chân, chắp hai tay với nhau.

Bật tách chuẩn động tác khoảng 10 phút và từ 4 buổi/ tuần để thu được hiệu quả.

2.18. Jump Rope Jack, bài tập giảm mỡ với dây nhảy

Chuẩn bị dây tập nhảy thông thường trước khi bắt đầu bài tập.

Bước 1: Chuẩn bị nhảy với dây.

Bước 2: Nhảy theo nhịp vung của dây.

Bước 3: Kết hợp bắt chéo chân trước mỗi nhịp nhảy thay vì chỉ bật cao.

Bài tập không giới hạn số lần tập. Chị em có thể tự lựa chọn số lần nhảy sao cho phù hợp nhất với cơ thể và tình trạng sức khỏe.

2.19. Oblique Jack, hỗ trợ giảm cân vùng bụng và 2 hông

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay chạm nhau ở phía sau đầu.

Bước 2: Bật nhảy nghiêng sang hướng bên phải, đồng thời hướng khuỷu tay phải về phái đầu gối phải.

Bước 3: Thực hiện chắc chắn từng nhịp và tiếp tục tuần tự với hướng bên kia.

Bài tập Oblique Jack nên tập tối đa 15 phút/ ngày và từ 2,3 buổi/ tuần. Trong quá trình tập, chị em lưu ý đưa tay, chân chuẩn theo nhịp để thu được hiệu quả và tránh trật khớp.

2.20. Jack Burpees, bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng tại chỗ

Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng, hai tay đặt tự nhiên hướng dọc thân người, hay chân khép chặt.

Bước 2: Cúi thấp người, hai tay chống xuống sàn và đưa hai chân về sau tạo thành tư thế plank.

Bước 3: Giữ tay, tách rộng hai chân nhịp nhàng.

Bước 4: Khi khép chân, đồng thời thu người về tư thế nhảy cóc.

Bước 5: Lấy đà, bật nhảy, tách hai tay và chân.

Từ 15-20 phút mỗi ngày và 3-5 buổi trên tuần là khoảng thời gian hoàn được khuyên khi tập Jack Burpees.

2.21. Jack Sit Ups, tập luyện giảm cân tại chỗ đơn giản

Bước 1: Giữ chân rộng ngang vai, thả lỏng cơ thể, từ từ đưa hai tay ra sau gáy.

Bước 2: Đẩy mông về phía sau, hạ thấp trọng tâm của cơ thể.

Bước 3: Hạ dần trọng tâm cơ thể nhưng lưng vẫn phải thẳng

Bước 4: Ép chân, dồn lực để đẩy cơ thể về động tác chuẩn bị.

2.22. Battle Rope Jack, bài tập luyện giảm cân tại phòng Gym

Vì bài tập này cần dây chuyên dụng nên chị em có thể đến phòng tập để thu được hiệu quả tốt hơn.

Bước 1: Đứng thẳng, chân khép, tay giữ hai đầu dây thừng.

Bước 2: Bật nhảy tách hai chân dang sang ngang và đánh dây thừng liên tục.

Bước 3: Nhảy thu chân về đồng thời hai tay hạ trong động tác nghỉ.

3. Điều quan trọng cần biết khi tập Jumping Jack mỗi ngày

+ 1000 cái Jumping Jack đốt trên 300 calo

1000 cái Jumping Jack có thể đốt lượng calo tương đối lớn. Tuy nhiên, không nên áp dụng tập số lượng như vậy trên thực tế bởi mỗi bài Jump Jack tiêu nhiều tốn năng lượng và dễ gây kiệt. Theo đó, chỉ một bài tập trong top 22 kể trên là chị em có thể dễ dàng đốt cháy từ 300 calo (tương đương năng lượng của 2 chén cơm trắng) trở lên.

+ Các bài tập Jumping Jack không làm to chân

Tập Jumping Jack làm to chân là điều nhiều chị em lo lắng trước khi bắt đầu bài tập Jump Jack. Dù vậy, điều này không xảy ra với các bài tập này vì toàn bộ các khối cơ đều được hoạt động đồng đều trong quá trình tập luyện. Chính vì vậy, tình trạng dồn mỡ gây to bắp chân là hoàn toàn không thể.

+ Tập Jumping Jack mỗi ngày có khả năng làm tăng chiều cao

Các động tác bật nhảy trong Jumping Jack hữu ích để phát triển chiều cao. Tuy nhiên, chúng chủ yếu chỉ phát triển nếu tập luyện ở giai đoạn tuổi dậy thì. Sau giai đoạn này, dù có áp dụng chế độ tập luyện cường độ cao đến đâu, chiều cao chỉ có những thay đổi ít, thậm chí khó nhận thấy.

+ Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập Jumping Jack

Đây là lưu ý quan trọng chị em cần lưu ý khi bắt đầu bài tập Jumping Jack bởi bài tập này chứa nhiều động tác đốt calo kết hợp. Các cơ khi tập với cường độ cao dễ dàng bị căng, dãn nếu không được làm ấm trước.

+ Chọn vị trí tập thoải mái, bằng phẳng khi tập Jump Jack

Vị trí tập thoải mái, bằng phẳng giúp giảm áp lực lớn lên vùng đầu gối, cổ chân. Đồng thời, khu vực tập phẳng cũng giúp các động tác được chuẩn chỉ hơn so với việc bị lệch trọng tâm, dễ trượt ngã ở các động tác bật nhảy,…

+ Các nhược điểm của bài tập Jumping Jack cần lưu ý

Không thể phủ nhận hiệu quả Jump Jack đem lại cho chị em, tuy nhiên, bài tập này vẫn tồn tại một số nhược điểm nhỏ như có thể gây áp lực lên xương khớp nếu tập không đúng cách. Không những vậy, với cường độ hoạt động cao, rủi ro về chấn thương, căng cơ,… cũng rất dễ xảy ra trên thực tế.

Câu trả lời dành cho câu hỏi “Jumping Jack có giảm mỡ bụng không?” là có. Vì vậy, chị em có thể căn cứ theo thể trạng thực tế để đưa ra lựa chọn phù hợp và bắt đầu ngay để  tìm lại vòng eo thon gọn thời thiếu nữ.