Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

21/09/2023 Tác giả: admin 480

Mục lục tin tức

  • 1. Áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?
  • 2. Thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng – Hướng dẫn từ chuyên gia
    • Khởi động
    • Thực hiện chạy bộ đúng tư thế
    • Đa dạng địa hình chạy bộ
    • Tăng dần tốc độ chạy
    • Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
    • Lựa chọn thời điểm chạy bộ
    • Luôn bổ sung đủ nước suốt quá trình chạy
    • Chuẩn bị trang phục thích hợp

Bên cạnh tập gym, tập yoga, đạp xe, ăn kiêng,… thì chạy bộ là những phương pháp giảm cân phổ biến được nhiều người áp dụng nhất. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến phương pháp giảm mỡ này nhưng chưa biết nên chạy thế nào cho hợp lý, vậy tham khảo ngay lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích chúng tôi chia sẻ dưới đây.

1. Áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Tìm hiểu trên Internet, dễ dàng thấy các kết quả giảm 1kg mỡ thừa, giảm 3kg mỡ thừa hay thậm chí giảm 6kg mỡ thừa,… Có rất nhiều kết quả của việc chạy bộ giảm cân sau một tháng khiến người tập hoang mang đâu mới là kết quả chính xác nhất.

Sự thật là không có kết quả nào hoàn toàn chính xác bởi các yếu tố như thể trạng, cường độ tập, lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, sự kết hợp các bài tập của mỗi người là không giống nhau.

Nhưng người tập hoàn toàn yên tâm rằng chạy bộ là phương pháp đem lại hiệu quả cực cao cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Theo kết quả đo lường của các cuộc nghiên cứu trên người chạy bộ, trong vòng 30 phút có thể đốt cháy từ 400 – 500 calo.

Như vậy nếu chạy đều đặn 1 tháng có thế đốt cháy 15000 calo, tương ứng 2-3 kg trong 1 tháng. Nhưng việc giảm 5-6kg hoàn toàn không phải viển vông nếu thực hiện chạy bộ với cường độ cao hơn.

Chạy bộ là phương pháp đem lại hiệu quả cực cao cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân
Chạy bộ là phương pháp đem lại hiệu quả cực cao cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân

So với những phương pháp giảm mỡ khác thì chạy bộ đã đốt cháy một con số calo vô cùng lý tưởng. Tuy nhiên, chỉ chạy bộ thôi vẫn chưa đủ, người tập cần tuân thủ theo lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng hợp lý, đồng thời kết hợp thực đơn ăn uống hằng ngày phù hợp nhất.

2. Thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng – Hướng dẫn từ chuyên gia

Tham khảo ý kiến từ chuyên gia và các huấn luyện viên thể hình, dưới đây là lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, cam kết đem lại kết quả giảm cân mỹ mãn sau 1 tháng áp dụng.

Khởi động

Có bao giờ bạn thắc mắc “Tại sao phần khởi động không chiếm nhiều thời gian, đôi khi chỉ từ 3 đến 5 phút nhưng các chuyên gia luôn nhắc nạn không được quên?”. Lý do bởi các động tác khởi động sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể, vận chuyển oxy đến hệ cơ, dây chằng để chúng đàn hồi. Giúp phòng tránh hiện tượng căng cơ, co rút, đau khớp,… trong khi chạy bộ.

Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ như: Xoay khớp cổ, khớp tay, khớp đầu gối; Chạy bước nhỏ; Nâng cao đùi; Gập người;…

Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ
Một số động tác khởi động trước khi chạy bộ

Thực hiện chạy bộ đúng tư thế

Chạy bộ nhìn có vẻ đơn giản, nhưng để vừa đạt hiệu quả đốt cháy mỡ, vừa giúp duy trì được thể trạng trong thời gian dài thì cần chạy có kỹ thuật, chạy đúng tư thế. Tư thế chạy bộ đúng chuẩn là mắt nhìn về phía trước, thả lỏng vai, giữ phần trên cơ thể hơi hướng về phía trước.

Tuyệt đối tránh khom lưng đổ người quá nhiều về phía trước hoặc phía sau, không được vung tay quá mạnh, tư thế sai này khiến người chạy khó kiểm soát được nhịp thở, rất nhanh mất sức và dễ ngã.

Tư thế chạy bộ chuẩn xác
Tư thế chạy bộ chuẩn xác

Đa dạng địa hình chạy bộ

Trong nhà, ngoài công viên, trên vỉa hè hay đường đèo núi cũng đều là những địa hình chạy bộ lý tưởng. Với những ngày mưa gió lười ra ngoài, bạn có thể thực hiện các bài chạy bộ với máy tập tại phòng gym hoặc trong nhà.

Với những ngày trời mát mẻ nắng đẹp, lựa chọn làm vài vòng công viên hít thở khí trời. Hay thỉnh thoảng “đổi gió” chạy bộ trên các con đường đèo dốc.

Việc thay đổi địa hình chạy bộ từ nơi bằng phẳng đến nơi đèo dốc cũng khiến lượng calo đốt cháy nhiều hơn, gia tăng hiệu quả giảm mỡ. Đồng thời, việc đổi địa điểm chạy cũng giúp kích thích tinh thần cho người chạy bộ.

Thay đổi địa hình chạy bộ từ nơi bằng phẳng đến nơi đèo dốc giúp tăng hiệu quả giảm mỡ
Thay đổi địa hình chạy bộ từ nơi bằng phẳng đến nơi đèo dốc giúp tăng hiệu quả giảm mỡ

Tăng dần tốc độ chạy

Chạy bộ cũng cần thích nghi dần dần. Người tập tuyệt đối không chạy với tốc độ cao ngay lập tức, điều này dẫn đến việc cơ thể không kịp thích nghi, khả năng cao gây sốc, đột quỵ.

Với những bước chạy đầu tiên, nên chạy với tốc độ chậm rãi khoảng 6 km/h. Sau khi cơ thể đã quen và ấm dần nên thì đẩy nhanh tốc độ lên 10 km/h và duy trì quãng đường sau ở khoảng 15 km/h.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

– Thứ 2: Chạy đốt mỡ trong 30 phút. Người tập có thể chọn địa điểm ngoài trời hoặc trên máy tập trong nhà hay phòng tập gym.

– Thứ 3: Chạy tập sức mạnh trong vòng 15 phút. Đây là bài tập kết hợp giữa chạy bộ cùng các động tác khác như: Tập tạ, Planks, Hít đất, Squats,…

– Thứ 4: Chạy nước rút 6 lần trong 30 phút: Là bài tập được chia làm 3 giai đoạn, chạy nhẹ ở giai đoạn 1, chạy hết công suất ở giai đoạn 2 và kết thúc bài tập bằng việc chạy nhẹ.

– Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy bộ nhẹ: Đây là khoảng thời gian giúp cơ thể cân bằng, thích nghi với quá trình đốt mỡ giảm cân.

– Thứ 6: Chạy tập sức mạnh trong vòng 15 phút: Tiếp tục với bài tập kết hợp như ngày thứ 3.

– Thứ 7: Chạy bền đốt mỡ trong vòng 45 phút: Thực hiện bài tập chạy bền với thời gian dài hơn, tăng cường đốt cháy mỡ cho cơ thể.

– Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc chạy bộ nhẹ
Thực hiện bài tập đều đặn trong 1 tháng, kết hợp thực đơn ăn uống hợp lý, chắc chắn kết quả đạt được sẽ khiến bạn hoàn toàn hài lòng.

Lựa chọn thời điểm chạy bộ

Có một sự thật là thời điểm chạy bộ cũng ảnh hưởng đến kết quả của quá trình đốt mỡ. Hai khung giờ được người tập lựa chọn nhiều nhất đó là khung giờ sáng sớm và chiều tối. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến khích nên chạy vào lúc chiều tối. Đây là khoảng thời gian mà lượng testosterone và cortisol tiết lý tưởng nhất, hỗ trợ rất tốt cho quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein.

Tuy nhiên, không hề phủ định hiệu quả của việc chạy bộ buổi sáng. Dù là sáng hay chiều thì lượng calo được đốt chạy khi chạy bộ cũng rất cao. Tùy theo sở thích cũng như điều kiện sinh hoạt mà người tập có thể lựa chọn khung giờ chạy bộ phù hợp nhất.

Lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp
Lựa chọn thời điểm chạy bộ phù hợp

Luôn bổ sung đủ nước suốt quá trình chạy

Nếu đã từng chạy bộ giảm cân hoặc tìm hiểu về phương pháp này, chắc hẳn người tập hiểu rõ tầm quan trọng của việc bổ sung nước suốt quá trình chạy. Trung bình mỗi giờ chạy, cơ thể sẽ tiêu thụ khoảng 0.5 lít nước do nhiệt độ cơ thể tăng dần và đổ mồ hôi.

Nếu không bổ sung nước, cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào trạng thái mất nước dẫn đến mệt mỏi, hoa mắt, thậm chí ngất xỉu.

Chú ý, khi người tập bổ sung nước nên uống từng ngụm nhỏ, hoặc có thể bổ sung nước theo cách tưới nước lên người.

Luôn bổ sung đủ nước suốt quá trình chạy
Luôn bổ sung đủ nước suốt quá trình chạy

Chuẩn bị trang phục thích hợp

Trang phục cũng là yếu tố ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ. Người tập nên chọn những bộ đồ thoải mái, làm từ chất liệu thấm mồ hôi. Đặc biệt đừng quên chuẩn bị một đôi giày vừa vặn, mềm mại để hỗ trợ bước chạy của mình.

Chuẩn bị một đôi giày vừa vặn, mềm mại để hỗ trợ bước chạy của mình
Chuẩn bị một đôi giày vừa vặn, mềm mại để hỗ trợ bước chạy của mình

Trên đây là hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng chi tiết từ chuyên gia và các huấn luyện viên thể hình. Lịch này đòi hỏi người tập phải kiên nhẫn và nghiêm túc thực hiện đều đặn, chắc chắn kết quả cân nặng sau 1 tháng của bạn sẽ thật bất ngờ. Vậy nên, cùng đứng dậy và thực hiện cuộc hành trình đánh bay mỡ thừa thôi nào!

Bài viết liên quan