Lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân nhanh trong 4 tuần

Để lên được lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân cần dựa vào các tiêu chí chính như tần suất, thời gian tập luyện hay chế độ dinh dưỡng. Qua đó sẽ lên một lịch tập luyện từ 3 – 6 buổi/tuần kết hợp những bài tập có khả năng tăng cân nhanh để giúp người tập cải thiện vóc dáng.

1. Lên lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân an toàn

Bài viết sẽ đưa ra một lịch tập cơ bản cho cả nam và nữ, dựa trên tần suất tập luyện mà người tập có thể đáp ứng.

1.1. Lịch tập gym tăng cân cho nam giới hiệu quả nhất

Đối với phái mạnh, các bài tập tăng cân sẽ có thiên hướng mạnh mẽ, tác động đến nhiều vùng cơ hơn trong mỗi buổi tập.

+ Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần của nam giới

– Buổi đầu tiên: Tập ngực và vùng bắp tay sau đơn giản bằng thanh tạ đòn, chống đẩy.

– Buổi thứ hai: Ưu tiên các bài tập hướng đến cơ bụng và mông.

– Buổi thứ ba: Chọn những bài tập phát triển vùng cơ vai, cơ xô và bắp tay sau.

– Buổi thứ tư: Lựa chọn những động tác phát triển cơ ở bắp chân, bắp đùi và mông.

Trong tuần sẽ có 3 ngày nghỉ xen kẽ để giúp các lớp cơ được hồi phục, kích thích các lớp cơ phát triển.

+ Từ 5 – 6 buổi tập gym để tăng cân mỗi tuần cho nam

– Buổi đầu tiên: Tập các bài tập tăng cơ ngực và tay sau bằng tạ đơn hoặc tạ đòn.

– Buổi thứ hai: Chọn các bài tập rèn luyện cơ lưng và kích thích bắp tay trước.

– Buổi thứ ba: Chạy bộ nhẹ kết hợp các bài tập làm tăng bắp bùi, bắp chân, mông.

– Buổi thứ tư: Lựa chọn những động tác phát triển cơ vai cùng cầu vai.

– Buổi thứ năm: Thực hiện cardio nhẹ nhàng sau đó tập bắp tay trước và sau.

– Buổi thứ sáu: Rèn luyện vùng cơ bụng và hông thông qua bài tập bụng cơ bản.

Hãy dành ra 1 đến 2 ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, ăn uống thoải mái, đi chơi, xem phim để tinh thần được thư giãn, sảng khoái trước khi bước vào tuần tập luyện tiếp theo.

1.2 Tần suất tập luyện tăng cân nhanh chóng dành cho phụ nữ

Lịch tập gym tăng cân cho phụ nữ sẽ kết hợp đồng đều nữa những động tác làm tăng cơ và đốt calo ở mức vừa phải.

+ Lịch tập 4 buổi tập gym mỗi tuần dành cho phụ nữ

– Buổi đầu tiên: Lựa chọn các bài tập phát triển vùng cơ mông và đùi như Squat, Dumbbell Split Squat…

– Buổi thứ hai: Thực hiện các bài tập cardio giúp cơ toàn thân săn chắc như đi bộ nhanh, đạp xe, leo cầu thang.

– Buổi thứ ba: Tập trung vào động tác phát triển cơ vai, cơ ngực và cơ bắp tay sau.

– Buổi thứ tư: Ưu tiên những động tác đến lưng, cơ bụng và bắp tay như nằm nâng tạ đòn 1 tay.

Sẽ có 3 ngày trong tuần để nghỉ ngơi, bạn sẽ không cần phải cố gắng để chạy bộ hay đạp xe mà chỉ cần để cơ thể được thư giãn và hồi phục.

+ Từ 5 – 6 buổi tập gym để tăng cân mỗi tuần

– Buổi đầu tiên: Kết hợp giữa các bài tập cardio đơn giản lúc khởi động và bài tập hướng đến cơ bụng.

– Buổi thứ hai: Lựa chọn những bài tập tác động đơn hoặc đồng thời đến nhóm cơ mông, đùi và lưng.

– Buổi thứ ba: Tập luyện các bài tập hướng đến bắp tay trước và kích thích cơ xô phát triển.

– Buổi thứ tư: Dành thời gian rèn luyện vùng bụng dưới, mông và đùi tăng kích cỡ.

– Buổi thứ năm: Chọn những bài tập dành cho vùng cơ liên sườn, vùng lưng dưới và bắp tay sau.

– Buổi thứ sáu: Buổi tập nhẹ nhàng hướng đến tất cả các nhóm cơ, có cả cardio nhẹ nhàng như đạp xe, đi bộ nhanh.

Dành 1 đến 2 ngày cuối tuần để thư giãn, thả lỏng cơ thể bên những người thân yêu, đi dạo công viên và nghe những bài hát yêu thích nhất.

2. Tổng hợp các bài tập giúp tăng cân nhanh nhất

Tất cả các bài tập gym đều có tác động phát triển cơ, tuy nhiên sẽ có một số bài tập đem đến hiệu quả tăng cân tốt và nhanh hơn những bài tập khác.

2.1 Lên xà đơn

Bài tập này thúc đẩy phát triển cơ ngực, xô, bắp tay, ép cơ thể phải hít sâu và thở mạnh để duy trì nhịp lên xà, từ đó tác động làm tăng cân nhanh hơn. Bên cạnh đó, lên xà đơn cũng có khả năng làm phát triển vòng 1 cho chị em phụ nữ rất hiệu quả. Khi lên xà chỉ cần chú ý nhịp thở và giữ cho vùng lưng thẳng, chỉ dùng lực từ ngực và cánh tay để kéo người lên trên xà.

2.2. Đẩy tạ đòn

Cũng thúc đẩy vòng ngực được phát triển, bài tập đẩy tạ đòn khi nằm giúp tác động đồng thời đến nhiều vùng cơ, nâng cao hiệu quả phát triển cơ bắp giúp người tập tăng cân nhanh. Đây cũng là bài tập nâng tạ mà bất kỳ gymer nào cũng không thể bỏ qua, nó thuộc giáo án của tất cả những người muốn tăng cân, giảm cân hay đơn giản làm săn chắc cơ. Khi bắt đầu tập luyện nên chọn tạ ở mức độ vừa phải và có người hỗ trợ để làm quen với bài tập.

2.3 Hít đất

Là một cách rèn luyện nhịp thở khá tuyệt vời, bài tập hít đất phù hợp với hầu hết người tập cả nam và nữ. Không chỉ thúc đẩy vùng cơ ngực, lưng chắc chắn mà hít đất còn giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, thực phẩm nạp vào trong ngày.

2.4. Squat

Khá nổi tiếng và được rất nhiều người biết đến dù chưa đến phòng gym bao giờ, bài tập squat giúp người tập cải thiện dáng đứng, phát triển vùng cơ mông và đùi. Ngay cả khi không ở phòng tập, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này để khởi động cơ nhẹ nhàng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, giúp tăng cường hấp thu và tăng cân.

2.5. Kéo tạ đòn khi đứng

Có tên gọi khác là Bent Over Row, bài tập kéo tạ đòn khi đứng giúp tác động vào bắp tay sau, phát triển cơ mông và lưng. Nhờ việc kích thích đồng thời làm phát triển nhiều nhóm cơ nên bài tập này được hầu hết gymer lựa chọn trong quá trình tập luyện.

3. Những lưu ý quan trọng khi tập gym để tăng cân hiệu quả

Để tăng cân khi tập gym, hãy chú ý một số lưu ý quan trọng mà PT sẽ luôn nhắc đi nhắc lại hàng ngày.

+ Duy trì nhịp thở: Việc thở đều sẽ giúp nâng cao hiệu quả bảo tập, hạn chế bị hụt hơi, mất sức trong quá trình tập luyện.

+ Ăn nhiều hơn: Tập luyện sẽ thúc đẩy bạn ăn được nhiều hơn, vì vậy hãy tăng dần từ 200 – 300 calo trong mỗi bữa ăn để thúc đẩy quá trình tăng cân, ưu tiên bổ sung nhiều protein để phát triển cơ thay vì mỡ.

+ Duy trì tập luyện đều: Đảm bảo một lịch tập luyện đều đặn sẽ tạo nên một thói quen tốt, giúp tiêu hao calo thừa và thúc đẩy quá trình hấp thu, hỗ trợ tiêu hóa để tăng cân.

+ Không tập 1 nhóm cơ liên tục 2 ngày: Đây được xem là sai lầm thường gặp nhất ở những người mới tập, khi dành tới 2 ngày hoặc nhiều hơn để phát triển 1 vùng cơ, khiến các lớp cơ chưa kịp hồi phục đã bị kéo giãn, gây ra những nguy cơ chấn thương cơ.

+ Hạn chế cardio: Những người gầy thường có ít mỡ và cơ, nên cardio trong thời gian này không đem lại quá nhiều giá trị, thay vào đó nó còn làm tiêu đi những lớp cơ mới được hình thành nếu cardio quá nhiều.

+ Ngủ nghỉ đầy đủ: Để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi, cần đảm bảo thêm giấc ngủ đêm từ 7 – 9 tiếng, bắt đầu từ trước 23 giờ và 1 giấc ngủ trưa ngắn từ 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi, thúc đẩy cơ bắp được hình thành.

Xây dựng ngay lịch tập gym cho người gầy muốn tăng cân từ hôm nay để có những bài tập cụ thể, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, cải thiện thể hình. Chia sẻ bài viết đến những người tự ti về vóc dáng, thể hình để giúp họ sớm có được sự tự tin và thân hình hằng ao ước.