Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 theo giáo án huấn luyện viên

Để lên được lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3, cần dựa vào sức khỏe, mức độ tăng và thời gian mong muốn là bao lâu. Từ đó, những chuyên gia thể hình sẽ đưa ra lịch tập và bài tập phù hợp với mong muốn thay đổi của mỗi người.

1. Cách lên lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 hiệu quả cao nhất

Để cải thiện được số đo 3 vòng, chị em cần phải có một lộ trình cụ thể, trong đó sẽ kết hợp các bài tập nâng cao thể lực, giảm mỡ thừa và bài tập cho những vùng cơ cụ thể. Sẽ có một lưu ý rất quan trọng trong lịch tập gym mà chị luôn phải nắm rõ: không tập nguyên cả tuần, không tập một vùng cơ trong nhiều ngày, không sử dụng một bài tập cố định.

Lý giải cho điều này, những chuyên gia thể hình cho biết các lớp cơ cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi, việc dồn quá nhiều sức vào một nhóm cơ sẽ khiến các gân cơ hoạt động quá sức dẫn đến chấn thương. Giữa các bài tập nên có thời gian nghỉ, giữa các buổi tập nên có thời gian nghỉ và trong những tuần tập sẽ cần có tới vài ngày nghỉ.

Việc tập gym để kích thích ngực và mông lớn hơn sẽ cần thực hiện một cách khoa học, đều đặn theo lịch trình cụ thể. Dưới đây là lịch tập gym trong 7 ngày để chị em tham khảo:

– Ngày đầu tiên: Thực hiện các bài tập tay sau và ngực trong 30 phút.

– Ngày thứ hai: Chuyển qua tập về bụng và lưng trong 30 phút.

– Ngày thứ ba: Áp dụng những bài tập tác động đến mông và đùi khoảng 40 phút.

– Ngày thứ tư: Tập đẩy ngực và gập bụng, mỗi bài 5 lượt, mỗi lượt 10 – 15 cái.

– Ngày thứ năm: Đốt mỡ và săn chắc cơ cùng các bài tập cardio hoặc HIIT đến vùng cơ ngực hoặc mông trong 40 phút.

– Ngày thứ sáu: Nghỉ ngơi tại nhà để cơ và sức khỏe phục hồi.

– Ngày thứ bảy: Đến phòng tập để khởi động nhẹ nhàng để giãn cơ, không cần tập luyện.

2. Những bài tập phù hợp nhất để tăng số đo vòng 1 của phái đẹp

Có rất nhiều bài tập để kích thước vòng 1 phát triển, trong đó có 3 bài tập được áp dụng nhiều và rất hiệu quả cho phái đẹp.

2.1. Push – Up (Hít đất)

Bài tập hít đất yêu cầu phụ nữ phải hít một hơi thật sâu và thở ra đều đặn, kết hợp với việc liên tục phải siết chặt cơ ngực giúp vòng 1 phát triển nhanh chóng. Ngoài ra, bài tập hít đất cũng giúp chị em cải thiện, nâng cao sức bền và thể hình săn chắc, quyến rũ hơn.

– Bắt đầu hít đất trên thảm tập, hai tay chống thẳng rộng bằng vai, người giữ thẳng và chân đặt sát nhau.

– Từ từ hạ người xuống theo nhịp thở ra đến khi người cách sàn khoảng nhỏ, giữ thân người thẳng.

– Hít vào rồi nâng người lên nhẹ nhàng, lặp lại động tác hít đất 10 nhịp cho 1 lượt tập.

2.2. Dumbbell Plank Rotation

Được phát triển dựa trên động tác plank thẳng tay cơ bản, bài tập này giúp chị em siết chặt các lớp cơ và kích thích ngực phát triển.

– Tư thế chuẩn bị tương tự khi hít đất, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm thêm 2 cục tạ nhỏ để tăng lực tác động.

– Giữ chắc tay phải thẳng và nâng thẳng tay trái hướng lên trên và vuông góc với sàn theo nhịp thở ra.

– Hạ tay xuống rồi hít vào, sau đó lặp lại động tác tương tự đối với bên còn lại đến khi mỗi bên đủ 8 – 10 nhịp.

2.3. Barbell Bench Press

Còn có tên gọi khác ở phòng tập là nâng tạ ép ngực trên, bài tập Barbell Bench Press giúp phụ nữ tác động làm căng vòng 1. Tuy nhiên, bài tập này sẽ khá tốn sức do tay của phụ nữ thường yếu, vì thế hãy nhờ người hỗ trợ bên cạnh để tránh chấn thương,

– Sử dụng tạ đòn ngang hoặc tạ tay vừa đủ và thực hiện trên ghế nằm ngửa nghiêng chéo người lên.

– Từ từ hạ tay xuống theo nhịp hít vào đến khi tạ ngang với ngực rồi nâng lên theo nhịp thở ra.

– Thực hiện động tác nhịp nhàng theo nhịp thở đủ 8 – 12 nhịp thì dừng lại nghỉ.

3. Cách tăng vòng 3 cho nữ thông qua những bài tập nổi bật

Được ứng dụng nhiều và nằm trong top những bài tập được sử dụng nhiều nhất tại phòng gym, plank hoặc squat hay hip thrust sẽ giúp chị em không còn “mông lép”.

3.1. Squat

Là một bài tập khá thần thánh với cả những người chưa đến với phòng tập gym, squat được rất nhiều chị em truyền tai nhau là bài tập “quốc dân” để giảm mỡ bụng và làm tròn vòng 3. Động tác này còn giúp phái đẹp cải thiện được dáng đứng, làm thẳng cột sống cho người thường xuyên ngồi lệch, ngồi sai tư thế.

– Bắt đầu squat khi đang đứng thẳng, hai bàn thân song song với nhau và rộng bằng vai, tay có thể cầm tạ để tăng sức ép lên mông.

– Hít vào và hạ người nghiêng xuống dồn trọng lực vào mông, đến khi bắp đùi song song với sàn thì bắt đầu thở ra và nâng người lên.

– Lặp lại động tác từ 10 – 15 nhịp cho một lần tập, chú ý luôn giữ cho phần lưng thẳng và không nâng người lên hết cỡ.

3.2. Reverse Plank Hip Lift

Cũng là một biến thể từ plank, nhưng thay vì tác động chủ yếu đến bụng thì plank ngược lại yêu cầu chị em siết chặt cả bụng và mông để giữ cho tư thế người luôn thẳng. Từ đó giúp bụng săn chắc và cơ mông phát triển mạnh hơn, bài tập rất phù hợp với người có eo bánh mì đang cần cải thiện cả bụng và mông.

– Nằm ngửa trên thảm tập, hai bàn tay chống lại phía sau để giữ người thẳng như một tấm ván.

– Hạ người xuống và nâng lên nhịp nhàng theo nhịp hít vào thở ra từ 8 – 10 nhịp trong 1 lần tập.

– Thực hiện bài tập từ 3 – 5 lần trong buổi tập, chú ý không tập quá sức sẽ dẫn đến rách cơ.

3.3. Hip Thrust

Tại bất cứ phòng tập gym nào, Hip Thrust luôn có sẵn trong giáo án của Huấn luyện viên thể hình, bởi hầu hết tất cả phụ nữ đến phòng tập đều mong muốn cải thiện vòng mông của mình. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp chị em sở hữu bắp đùi săn chắc và gọn gàng.

– Thực hiện động tác khi đang nằm ngửa trên sàn, chân co lên gần sát với đùi.

– Giữ chắc phần vai, đầu với chân để làm điểm tựa nâng thân người giữa lên thành một đường thẳng.

– Lặp lại từ 10 – 15 nhịp động tác, sau đó nghỉ vài phút và tiếp tục để thực hiện đủ 3 hoặc 5 lượt bài tập.

4. Những lưu ý khi tập luyện giúp dáng chuẩn, eo thon

Quá trình tăng kích cỡ cho vòng 1 và vòng 3, chị em cũng cần khi nhớ những điều sau:

+ Luôn khởi động trước khi tập luyện: Hiệu quả khi tập gym sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều nếu chị em bỏ qua các bước khởi động, làm nóng và giãn cơ ban đầu.

+ Xây dựng chế độ ăn lành mạnh: Khi đẩy mạnh số đo ngực và mông, chị em cần tăng cường bổ sung thêm dinh dưỡng từ rau, hoa quả chín, thịt nạc, chất béo có lợi…

+ Tránh xa các chất kích thích: Rượu, bia, cà phê, thuốc lá… sẽ phá hủy hết lớp cơ là chị em đang dày công xây dựng khi tập gym.

+ Nghỉ ngơi và ngủ đúng giờ: Tăng thời gian tập luyện đồng nghĩa với việc nghỉ ngơi cũng phải tăng lên để tương xứng, vì thế hãy để cơ thể được thư giãn và ngủ đủ 8 – 10 tiếng mỗi ngày.

+ Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thế: Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ nước, quá trình chuyển hóa sẽ diễn ra đều đặn, từ đó giúp loại bỏ bớt mỡ thừa, để mông và ngực săn chắc, ít chảy xệ.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 cần được phối hợp nhịp nhàng giữa chế độ tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng. Thiếu một yếu tố nào cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến số đo chuẩn mà chị em đang khao khát, vì thế lên lịch ngay từ hôm nay để nhanh chóng có một thân hình nóng bỏng, tuyệt vời.