Nhảy dây đốt bao nhiêu calo? Cách nhảy dây giảm mỡ tốt nhất

21/09/2023 Tác giả: admin 677

Theo các chuyên gia thể hình, nhảy dây đốt bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào cách nhảy dây và thể trạng của mỗi người, đối với người bình thường mỗi phút nhảy dây sẽ đốt đi từ 10 – 13 calo. Nhưng nếu đã quen với bài tập nhảy dây, biết điều tiết tốc độ nhảy dây thì lượng calo đốt đi sẽ còn cao hơn rất nhiều.

1. 500 cái nhảy dây đốt bao nhiêu calo?

Nhảy dây là bài tập cardio đốt calo rất mạnh, được rất nhiều người lựa chọn để tập luyện với mục tiêu giảm mỡ, săn chắc cơ toàn thân. Tuy nhiên, mức độ đốt calo khi nhảy dây ở mỗi người là khác nhau, do lượng calo tiêu hao đi sẽ cần dựa vào thời gian bạn nhảy dây, trọng lượng cơ thể.

Về cơ bản, để tính ra lượng calo đã sử dụng khi nhảy dây mỗi phút, hãy sử dụng công thức: (MET x Trọng lượng cơ thể (kg) x 3,5) / 200. Trong đó MET = 8,8 nếu bạn chỉ nhảy được dưới 100 cái mỗi phút, MET = 11,8 khi nhảy được 100 – 120 cái/phút và MET = 12,3 khi mỗi phút bạn nhảy được 121 – 160 cái.

Ví dụ, một người nặng 60kg, nhảy dây 500 vòng với tốc độ 110 cái mỗi phút thì lượng calo tiêu hao được tính: ((11,8 x 60 x 3,5) / 200) x (500 / 110) = 56,3 calo, trong đó (500 / 110) là số phút nhảy dây. Việc tính calo khi nhảy dây không hề khó nếu chị em nắm chắc được công thức đã nêu, nếu không chắc chắn hãy ghi lại công thức để tiện cho những lần nhảy dây tiếp theo.

Bảng tính calo khi nhảy dây được các chuyên gia thể hình đưa ra tham khảo.
Bảng tính calo khi nhảy dây được các chuyên gia thể hình đưa ra tham khảo.

2. Hướng dẫn cách nhảy dây đúng chuẩn, giảm mỡ hiệu quả

Để đảm bảo hiệu quả đốt calo tốt nhất,  cần tuân thủ đầy đủ các quy tắc dưới đây, đặc biệt là những phụ nữ mới bắt đầu nhảy dây.

2.1. Nhảy dây ở cường độ phù hợp

Lựa chọn động tác, tốc độ nhảy dây sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả đốt calo, giảm mỡ. Như người mới tập, có nền tảng thể lực chưa tốt cần nhảy dây ở tốc độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần tốc độ, thực hiện những động tác nhảy dây nâng cao khi đã quen. Đặc biệt, khi nhảy dây cần chú ý duy trì nhịp thở đều đặn để không  bị hụt hơi, mất sức dẫn đến kết thúc bài tập sớm.

2.2. Tư thế nhảy dây thoải mái

Hãy thả lỏng cơ thể khi nhảy dây, chỉ giữ lưng thẳng để hạn chế tác động ảnh hưởng đến cột sống, hai tay đặt sát người, chỉ sử dụng cổ tay để lắc quay dây nhảy. Trong từng nhịp nhảy hãy dùng lực lắc từ cổ chân và đầu gối để bật người lên cao vừa đủ, không bật quá cao sẽ ảnh hưởng tới đầu gối.

Nhảy dây sai tư thế dễ gặp chấn thương ở lưng, cổ chân, đầu gối.
Nhảy dây sai tư thế dễ gặp chấn thương ở lưng, cổ chân, đầu gối.

2.3. Sử dụng dây phù hợp

Dùng dây có độ dài vừa đủ sẽ giúp quá trình nhảy diễn ra thuận lợi, hạn chế bị vướng chân, chậm nhịp nhảy. Để lựa chọn được dây nhảy, hãy chọn dây có độ dài gấp hai lần khoảng cách từ chân lên đến ngực, cách xác định đơn giản nhất là gối đôi dây lại và đo khoảng cách từ chân lên đến ngực (không tính phần tay cầm).

Ngoài ra, lựa chọn chất liệu của dây nhảy cũng mang lại những trải nghiệm khác nhau khi nhảy dây. Ví dụ như dây nhựa thường có giá thành tốt, chắc chắn nhưng lại hơi nhẹ, dây nhảy bằng cao su thì có độ bền cao nhưng tay cầm thường nặng và khó cầm nắm, trong khi loại dây bằng vải sợi  bông thì mềm, không gây đau tuy nhiên không thể nhảy ở tốc độ nhanh.

2.4. Mang giày thể thao khi nhảy dây

Việc không sử dụng giày thể thao đồng nghĩa với việc chân trần sẽ phải chạm đất nhiều và chịu toàn bộ lực của cơ thể, rất dễ bị chấn thương tại cổ chân. Đây là sai lầm thường gặp ở phụ nữ mới nhảy dây, do chủ quan về thời gian nhảy dây ngắn, chỉ diễn ra trong vài phút. Khi chọn giày thể thao để nhảy dây, hãy chọn những loại giày chạy bộ có lớp nệm bảo vệ ngón chân, ngoài ra lớp đế giày cũng cần có độ nảy tốt.

3. Những lưu ý quan trọng khi giảm mỡ bằng nhảy dây

Để đảm bảo được hiệu quả đốt calo bằng bài tập nhảy dây, bạn hãy nắm rõ những điều dưới đây.

+ Duy trì nhịp thở đều: Khi nhịp thở được duy trì đều, nhảy dây sẽ được diễn ra chuẩn cardio, giúp làm nóng cơ thể nhanh, làm tan mỡ thừa và săn chắc cơ hiệu quả.

+ Khởi động trước khi nhảy dây: Dành ra 5 – 7 phút để khởi động, làm giãn các lớp cơ, khớp cổ chân và đầu gối để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện.

+ Không nhảy dây sau ăn 1 tiếng: Nhảy dây ngay sau ăn sẽ không đem lại lại ích đốt mỡ nào, thay vào đó sẽ là nguy cơ gặp các bệnh về tiêu hóa do sốc bụng.

+ Nghỉ sau tập đúng cách: Sau khi nhảy dây, người tập thường có biểu hiện mệt mỏi, rã rời đôi chân do phải hoạt động liên tục. Tuy nhiên, thời gian này cần hạn chế ngồi mà hãy đi lại kết hợp những động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng để cơ chân được hồi phục từ từ.

+ Nạp calo có kiểm soát: Quy tắc giảm cân cơ bản nhất là calo nạp vào < calo đốt đi, vì vậy cần giới hạn calo bổ sung trong các bữa ăn ở mức thấp hơn từ 150 – 250 calo tiêu hao để các lớp mỡ nhỏ lại, tạo sự săn chắc cho cơ thể.

+ Ngủ đủ 9 tiếng mỗi ngày: Cơ thể sẽ cần được nghỉ ngơi đầy đủ trong thời gian tập luyện đốt mỡ bằng nhảy dây. Ngủ 9 tiếng mỗi tối và trước 23 giờ sẽ giúp các lớp cơ được phục hồi và đẩy nhanh quá trình thanh lọc, loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Nhảy dây khoa học sẽ giúp thân hình săn chắc, loại bỏ đi những lớp mỡ thừa.
Nhảy dây khoa học sẽ giúp thân hình săn chắc, loại bỏ đi những lớp mỡ thừa.

Sẽ không có câu trả lời chính xác cho câu hỏi nhảy dây đốt bao nhiêu calo, bởi đốt nhiều hay ít sẽ phụ thuộc vào cách nhảy dây của bạn. Chia sẻ bài viết về trang cá nhân để tiện áp dụng và giới thiệu cho bạn bè, người thân cùng thực hiện nào.

Bài viết liên quan