Tất tần tật 15+ công thức yến mạch giảm cân chuyên gia mách bạn

Yến mạch giảm cân được mệnh danh là một trong những “bí quyết vàng” được phụ nữ thời hiện đại ưa chuộng. Nhờ chứa hàm lượng protein cao cùng chất xơ dồi dào nên yến mạch mang đến lợi ích nâng cao sức khỏe và lấy lại vóc dáng thon gọn cho phái đẹp. Toàn bộ thông tin xoay quanh chủ để yến mạch giảm cân và những công dụng tuyệt vời của loại ngũ cốc này sẽ được bật mí ngay trong bài viết dưới đây.

1. Tìm hiểu về yến mạch. Vì sao nên dùng yến mạch giảm cân?

Trước tiên, để đi tìm lời giải đáp chính xác về hiệu quả giảm cân của yến mạch, chúng ta cần tìm hiểu thông tin về loại hạt này và những thành phần dinh dưỡng của nó.

1.1 Yến mạch và thành phần chính có trong yến mạch

Yến mạch chính là một trong các loại ngũ cốc bắt nguồn từ thực vật. Chúng thường được trồng ở các quốc gia có khí hậu ôn đới. Thông thường, yến mạch ở các dạng bao gồm: yến mạch nguyên hạt, yến mạch cán, yến mạch dạng bột và cắt nhỏ. Yến mạch chứa nhiều vitamin cùng dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, duy nhất chỉ có yến mạch chứa avenanthramides – một loại chất có tác dụng chống oxy hóa hữu hiệu.

Cụ thể, dinh dưỡng có trong 100g yến mạch bao gồm:

– Hàm lượng calo: 389 kcal
– Đường: 0
– Chất xơ: 10,6g
– Chất béo: 6,9g
– Nước: 8%
– Protein: 16,9g
– Carb: 66,3g

1.2 Vì sao nên dùng yến mạch giảm cân?

Qua phân tích các giá trị dinh dưỡng có trong yến mạch, chúng ta dễ dàng nhận thấy trong loại hạt này chứa lượng chất xơ cao có tác dụng giúp cơ thể no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ trong yến mạch cũng đóng vai trò thúc đẩy quá trình tiêu hao calo từ đó đốt cháy chất béo hiệu quả.

Phương pháp giảm cân bằng yến mạch được các nhà nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu đánh giá là công thức giảm béo tiện lợi, khoa học. Nữ giới không lo cơ thể bị suy kiệt do ăn kiêng kham khổ như các biện pháp khác vì ăn yến mạch có protein, tinh bột đáp ứng đầy đủ dưỡng chất cơ thể cần. Khoa học chứng minh, sử dụng yến mạch thường xuyên và đúng cách sẽ giúp phụ nữ giảm được ít nhất từ 2-3 kg chỉ trong 1 tuần.

2. Công thức ăn yến mạch giảm cân nhanh chóng

Nói đến công thức giảm cân bằng yến mạch có vô vàn cách chế biến do loại thực phẩm này chứa nhiều dưỡng chất lành tính có thể kết hợp cùng nhiều nguyên liệu khác nhau. Dưới đây là toàn bộ 15+ công thức giảm cân với yến mạch tốt nhất được các chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ.

2.1 Yến mạch giảm cân với sữa tươi

Yến mạch và sữa tươi là món ăn giảm cân nhanh gọn nhất không mất nhiều thời gian chế biến, rất thích hợp với các mẹ bỉm bận rộn hoặc những chị em có đặc thù công việc bận rộn.

Cách làm yến mạch sữa tươi:

– Chuẩn bị 160g yến mạch, 300ml sữa tươi không đường, 100g các loại trái cây như việt quất, dâu xoài, táo

– Cho sữa tươi không đường ra bát, đổ thêm yến mạch vào để ngâm vài phút cho yến mạch nở ra. Cho tiếp trái cây cắt hạt lựu vào trộn cùng và thưởng thức.

Lưu ý: Nếu không có sẵn các loại trái cây tươi, các nàng hoàn toàn có thể thay thế bằng các loại hạt khô giảm cân như hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó.

2.2 Yến mạch giảm cân với sữa chua

Các nàng đều biết, sữa chua vốn được ưa chuộng trong khẩu phần ăn làm đẹp nhờ có nhiều lợi khuẩn tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cải thiện làn da và hệ tiêu hóa của các nàng. Hương vị bùi từ yến mạch kết hợp với sữa chua thơm mịn hòa tan trong miệng mang đến dư vị khó quên. Công thức yến mạch sữa chua là bí quyết giảm cân lành mạnh được đánh giá cao với ưu điểm giàu chất dinh dưỡng và chế biến đơn giản chỉ trong vài phút.

Cách làm yến mạch sữa chua:

– Chuẩn bị một hộp sữa chua không đường, có thể dùng sữa chua ít đường để dễ ăn hơn, chuẩn bị một ít trái cây như xoài, dâu cắt hạt lựu hoặc hạt granola.

– Cho sữa chua ra tô, tiếp đến bỏ trái cây hoặc granola lên trên, thêm tiếp 2 thìa yến mạch rồi trộn các nguyên liệu cùng nhau. Cho tô vào tủ lạnh để ăn ngon hơn hoặc có thể thưởng thức ngay.

Lưu ý: Các nàng có thể xay hỗn hợp trên với máy xay sinh tố theo ý thích.

2.3 Cháo yến mạch giảm cân

Cháo yến mạch có hương vị thơm ngon hơn cháo thông thường lại được chế biến một các đơn giản, nhanh gọn. Một bát cháo nấu từ yến mạch mỗi sáng đã đủ năng lượng cho bạn làm việc và bắt đầu một ngày mới hiệu quả. Hoặc sử dụng vào buổi tối cũng rất thích hợp giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Cách làm cháo yến mạch giảm cân:

– Đun nồi nước trên bếp, đến khi sôi cho yến mạch vào ninh với một lượng vừa phải.

– Hầm yến mạch đến khi nở và mềm, sau đó nêm gia vị và bỏ thêm rau thơm rồi thưởng thức.

Lưu ý: Để có món cháo yến mạch thơm ngon hơn, các nàng có thể tận dụng nước hầm xương hoặc cho thêm thịt băm để dư vị thêm đậm đà, hấp dẫn.

2.4 Bánh ăn kiêng yến mạch nướng

Các chị em thường có thói quen ăn vặt nhưng e ngại vì calo có trong các món ăn vặt đều rất cao, hơn nữa lại chứa nhiều đường hoặc các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe. Đã có giải pháp khắc phục tình trạng này, đó chính là ăn bánh ăn kiêng yến mạch nướng không lo ngại tăng cân, ngược lại có hiệu quả giảm cân hữu hiệu. Món ăn này thích hợp ăn vào bữa phụ trong ngày.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị nguyên liệu với 200g bột yến mạch, nước ấm 100ml, muối, bơ.

– Nhào bột: Bỏ bột yến mạch vào bát sau đó cho thêm một chút bơ và muối, trộn đều chúng với nhau. Cho thêm nước ấm và đảo đều lên, để bột nghỉ khoảng 10 phút cho nở ra.

– Nặn bánh: Múc bột bánh trên tay và nặn thành hình tròn, tiếp tục lăn qua một lớp bột khô để các bánh không bị dính và tạo thành lớp phủ bên ngoài. Lấy gậy để cán dẹt bánh ra sau đỏ xếp lần lượt vào khay nướng bánh.

– Nướng bánh: Bật nóng lò trong nhiệt độ 180ºC – 350ºF, cho khay bánh vào nướng 15 phút sau đỏ lật mặt bánh và nướng thêm vài phút thì tắt. Lấy bánh ra và thưởng thức, có thể dùng cùng với trà xanh.

2.5 Bánh yến mạch chuối sữa chua

Một công thức làm bánh từ những nguyên liệu ăn kiêng hàng đầu đó là yến mạch, chuối và sữa chua các nàng nhất định phải thử. Không chỉ là món ăn vặt lành mạnh, bánh yến mạch cùng sữa chua có thể là bữa sáng cung cấp đủ dưỡng chất bắt đầu một ngày mới năng động và tràn đầy sức sống.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị nguyên liệu: Bột yến mạch 350g, 1 hộp sữa chua, 2 quả chuối, 2 quả trứng gà, nho khô 100g, 50g hạnh nhân thái lát, baking powder, mật ong, dầu ô liu, vani.

– Nhào bột: Trứng lột vỏ, lấy dĩa dằm ra. Đập trứng vào bát và cho thêm một chút dầu ô liu, mật ong và vani rồi đánh đều lên.

– Cho bột yến mạch cùng 2 muỗng baking powder vào hỗn hợp trên và lấy gậy đánh trứng khuấy đều. Tiếp tục cho chuối, sữa chua vào và trộn đều.

– Cho bánh vào khuôn để nướng, phết một lớp dầu mỏng dưới khuôn để bánh khi lấy ra không bị dính. Lưu ý chỉ cho một lượng bột vừa phải để chừa một phần trống khi nướng bánh sẽ nở ra. Rắc thêm hạnh nhân và nho khô lên trên.

– Nướng bánh: Chuẩn bị lò nướng với 170 độ C trong 15 phút cho lò nóng, cho bánh vào nướng trong thời gian 20 phút. Lấy bánh ra, để nguội sau đó cắt bánh và thưởng thức.

2.6 Bánh yến mạch khoai lang mật ong

Quên đi những chiếc bánh quy béo ngậy dễ làm bạn tăng cân mất kiểm soát, thay vào đó hãy thử một công thức bánh mới lạ miệng và không lo béo với sự kết hợp giữa khoai lang và yến mạch.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 200g yến mạch, 2 củ khoai lang, mật ong và dầu ô liu

– Nhào bột: Cho yến mạch vào tô to, đổ nước nóng để yến mạch nở ra. Cho thêm mật ong và trộn lên. Tiếp tục hấp chín khoai lang rồi cán nhuyễn và cho vào cùng bột, nhào bột thật đều.

– Nặn bánh: Nặn bánh thành những chiếc bánh tròn đều, dẹt nhưng không quá mỏng.

– Nướng bánh: Bắc chảo lên bếp để nóng, phết một lớp dầu ô liu lên trên, cho bánh lên chảo để lửa nhỏ đến khi bánh chín vàng thì lật mặt bánh. Xếp bánh ra đĩa và thưởng thức.

2.7 Yến mạch cùng hạt chia

Hạt chia chứa thành phần hoàn toàn hữu cơ nên có ưu điểm lành tính, ngoài ra nó cũng có tác dụng no lâu khi ăn, hạn chế các chất béo tồn đọng trong cơ thể. Hạt chia nấu cùng yến mạch là xu hướng giảm cân tích cực các chị em nên làm theo.

Cách làm cháo yến mạch hạt chia:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 200g yến mạch, 30g hạt chia

– Ngâm yến mạch trong nước cho nở đều sau đó cho yến mạch vào nồi cùng nước, nấu nhỏ lửa đến khi chín rồi cho thêm hạt chia. Múc cháo ra bát và thưởng thức.

2.8 Yến mạch bí đao giảm cân

Nhắc đến bí kíp giảm mỡ với yến mạch, công thức yến mạch bí đao chắc chắn là một gợi ý hay dành cho các nàng. Bí đao chứa nhiều nước và giàu chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn là công thức làm đẹp da, giảm béo thần kỳ.

Cách nấu yến mạch bí đao:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 300g bí đao, 70g yến mạch, gừng, muối

– Gọt vỏ bí đao, bỏ phần ruột, cắt miếng mỏng. Gừng thái lát.

– Cho bí đao và gừng vào nồi, đổ ngập nước, cho thêm vài hạt muối và đun sôi. Sau đó cho yến mạch vào và đun nhỏ lửa đến khi yến mạch chín. Múc cháo ra bát và thưởng thức.

2.9 Nấu đậu đen yến mạch giảm béo

Đậu đen là loại ngũ cốc có công dụng giảm cân sánh ngang với yến mạch. Thành phần trong đậu đen chứa nhiều vitamin cùng các chất xơ góp phần quan trọng vào quá trình đốt cháy chất béo, đào thải những chất độc ra khỏi cơ thể. Kết hợp yến mạch cùng đậu đen mang lại công dụng giữ dáng tuyệt vời.

– Chuẩn bị nguyên liệu: 300g đậu đen, bột yến mạch 50g, 350ml nước lọc

– Ngâm đậu đen trong nước ấm và sau đó rửa lại, để ráo. Cho đậu lên nồi rang thơm và đổ thêm nước hầm nhừ.

– Khi đậu nhờ và nở đều, cho thêm yến mạch vào đun cùng trong lửa nhỏ để cháo chín đều. Múc ra bát và thưởng thức.

2.10 Nấu yến mạch trứng gà giảm cân

Trứng gà tạo cho cơ thể cảm giác no lâu, ức chế cảm giác thèm ăn vì thế giúp các nàng kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Cùng với yến mạch, trứng gà cũng chứa nhiều protein có lợi cho sức khỏe.

Cách làm cháo yến mạch trứng gà:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 100g yến mạch, 1 quả trứng gà, nước lọc 350ml

– Cho yến mạch vào nồi, đổ thêm nước và đun sôi sau đó nhỏ lửa và hầm trong 10 phút. Khi yến mạch chín, cho trứng gà vào và khuấy đều, cho thêm một chút gia vị và nấu chín. Múc cháo ra bát và thưởng thức.

2.11 Cháo yến mạch gạo lứt giảm mỡ

Tinh bột từ yến mạch và gạo lứt đều hỗ trợ tốt cho quá trình giảm béo làm đẹp của phái nữ. Hai nguyên liệu này có thể thay thế cơm mà vẫn đảm bảo cung cấp cho cơ thể lượng tinh bột cần thiết. Công thức chế biến thơm ngon nhất được chế biến từ chúng là nấu cháo.

Cách nấu cháo yến mạch gạo lứt:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 70g gạo lứt, bột yến mạch 50g, 100g rau củ gồm cà rốt, đậu Hà Lan.

– Cho gạo lứt đã vo vào nồi, đổ nước và đun cho nhừ. Trong khi đó ngâm yến mạch trong nước nóng. Khi cháo gạo lứt nhừ, cho thêm rau củ, gia vị và yến mạch rồi khuấy lên. Để ý lượng nước vừa phải để món cháo được sánh mịn.

2.12 Sinh tố yến mạch khoai lang

Cả yến mạch và khoai lang đều là thực phẩm hàng đầu góp mặt trong những công thức ăn kiêng giảm béo thần thánh của các chuyên gia dinh dưỡng. Kết hợp chúng với nhau tạo ra món ăn giảm cân rất thiết thực với các chị em, chúng đều giàu chất xơ và protein tốt cho cơ thể, hàm lượng cao không cao không lo cơ thể bị nạp năng lượng quá mức. Sinh tố yến mạch khoai lang là công thức khá mới mẻ nhưng rất đáng để áp dụng theo phương pháp này.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 2 cup yến mạch ở dạng bột hoặc cán đều được, 1 củ khoai lang tím

– Gọt khoai lang và rửa sạch, cho vào nồi hấp chín rồi cắt thành từng khúc.

– Ngâm yến mạch trong khoảng 100ml nước cho nở dần, sau đó đổ thêm một ít nước sôi sao cho yến mạch nở ra sền sệt.

– Cho hỗn hợp trên cùng khoai lang vào máy xay nhuyễn ra rồi đổ ra cốc và thưởng thức.

2.13 Cháo yến mạch bí đỏ

Nấu một tô cháo yến mạch bí đỏ cũng là sự lựa chọn hợp lý cho hành trình ăn kiêng giảm béo. Bí đỏ chứa nhiều chất xơ hòa quyện cùng vị bùi của yến mạch tạo nên món ăn hấp dẫn không thể chối từ.

Cách nấu cháo yến mạch bí đỏ:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 100g bí đỏ, 50g yến mạch, dầu ô liu, bột sắn

– Sơ chế bí đỏ và rửa sạch, cắt khúc và cho vào hấp chín. Cho bí ra tán nhuyễn. Trong thời gian hấp bí đỏ cho yến mạch vào ngâm nước. Sau đó đổ yến mạch vào nồi nấu lên, cho tiếp bí đỏ đã nghiền vào, đảo đều.

– Đợi đến khi cháo gần chín, cho thêm nước sắn dây vào để tạo độ sánh. Sau đó đun chín và tắt bếp. Múc cháo ra, thêm dầu ô liu và thưởng thức.

2.14 Cháo yến mạch ức gà

Ức gà giàu đạm, ít chất béo nấu cùng yến mạch tạo ra món cháo vô cùng bổ dưỡng đốt cháy mỡ bụng rất tốt từ đó giúp phái nữ nhanh chóng đạt được mục tiêu chinh phục vóc dáng thon gọn.

Cách làm cháo yến mạch ức gà:

– Chuẩn bị nguyên liệu: yến mạch 70g, ức gà 50g, dầu ô liu, hành lá, hành tím

– Ngâm yến mạch với nước để yến mạch nở ra. Ức gà rửa sạch thái thành miếng nhỏ, ướp gia vị.

– Bắc nồi lên bếp, dùng dầu ô liu để phi hành tím xào với ức gà. Khi gà săn lại, cho yến mạch cùng nước vào nấu cùng, hạ lửa nhỏ và ninh đến khi cháo chín. Cho cháo ra bát, bỏ hành lá và thưởng thức.

Lưu ý: Có thể thay thế ức gà với các loại thịt bò, thịt heo hoặc tôm đều mang lại hương vị thơm ngon và tác dụng giảm mỡ.

2.15 Súp yến mạch tôm

Giảm cân với súp yến mạch tôm là một gợi ý tuyệt vời đối với những ai thích hải sản không lo tăng cân. Súp yến mạch tôm là sự kết tinh giữa hải sản, rau củ cùng yến mạch mang đến hương vị bùi bùi, vị ngọt từ rau củ và tôm.

Cách làm súp yến mạch tôm:

– Chuẩn bị nguyên liệu: 70g yến mạch, 100g tôm, 30g cà rốt, 5g nấm rơm, 1 quả trứng gà, bột bắp, dầu mè, rau mùi

– Cà rốt thái hạt lựu, nấm rơm thái mỏng, tôm bỏ phần vỏ.

– Chế biến: Đun sôi 300ml nước với cà rốt và nấm, cho thêm một thìa bột bắp vào khuấy đều và nêm gia vị. Sau 5 phút cho thêm yến mạch vào nồi, tiếp đó là trứng gà và khuấy đều lên. Khi súp chín cho thêm nửa thìa dầu mè và tắt bếp. Múc súp ra bát, bỏ rau mùi vào và thưởng thức.

3. Kế hoạch ăn yến mạch giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần

Có rất nhiều thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần dành cho các nàng. Chúng ta hoàn toàn có thể sáng tạo những khẩu phần ăn phù hợp với sở thích của bản thân, miễn là đảm bảo các tiêu chí về hàm lượng calo, các dưỡng chất cần thiết và dựa trên thể trạng của cơ thể.

Nếu chưa có thực đơn cho riêng mình, hãy tham khảo ngay lịch trình giảm cân chuẩn y khoa với yến mạch trong 1 tuần được bác sĩ đưa ra dành cho bạn sau đây.

– Bữa sáng: 150g yến mạch trộn sữa tươi không đường kết hợp cùng 1 trong các loại thực phẩm như 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám,…

– Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn trái cây.

– Bữa trưa: Nửa bát cơm yến mạch gạo lứt, 100g rau cải ngọt luộc, 150g ức gà luộc. Có thể thay thế thường xuyên ức gà bằng thịt heo luộc, cá hấp, cá hồi áp chảo, tôm hấp.

– Bữa phụ: Ăn các loại bánh yến mạch ăn kiêng, 1 cốc sữa tươi không đường.

– Bữa tối: Sử dụng các món ăn nhẹ từ yến mạch như cháo, bánh yến mạch chuối. Kết hợp cùng một lượng rau xanh luộc hoặc các loại salad rau củ.

Để thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần phát huy hiệu quả tốt nhất, các nàng cần phối hợp tập luyện thể dục thường xuyên (khoảng từ 4-5 buổi/tuần) để nhanh chóng giảm từ 2,5kg trong 1 tuần, vòng eo giảm tới 3 cm.

4. Nguyên tắc ăn yến mạch giảm cân được chuyên gia khuyến cáo

Đối với phương pháp giảm cân bằng yến mạch, qua nhiều cuộc nghiên cứu các chuyên gia trong ngành y tế sức khỏe đưa ra một số lưu ý như sau:

– Lựa chọn yến mạch đảm bảo chất lượng

Nhờ sức hút được đánh giá là sản phẩm giảm cân an toàn cho sức khỏe nên yến mạch được nhiều người tìm mua tạo nên cơn sốt trên thị trường. Cũng chính vì lý do đó xuất hiện nhiều sản phẩm hàng nhái, hàng kém chất lượng khi dùng không đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Các nàng nên tìm hiểu kỹ trước khi mua các sản phẩm yến mạch để đạt hiệu quả tốt nhất. Đặc biệt chú ý không mua nhầm yến mạch chứa đường và chất béo.

– Kết hợp yến mạch cùng chế độ ăn hợp lý

Do yến mạch chứa một hàm lượng calo rất thấp nên chúng ta phải kết hợp với khẩu phần ăn có mặt đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra có thể thay thế xen kẽ yến mạch giảm cân cùng các thực phẩm chứa tinh bột khác để tránh bị nhàm chán.

– Hạn chế cho nhiều gia vị khi chế biến yến mạch

Nhiều phụ nữ có sở thích ăn ngọt nên thường cho đường khi chế biến yến mạch hoặc cho nhiều gia vị mặn như muối, bột canh. Điều này là không nên đối với khẩu phần ăn kiêng giảm mỡ. Hãy lưu ý cho ít gia vị để giảm thiểu lượng chất béo tích trữ ở bụng dưới, đồng thời không cho đường để ngăn ngừa tình trạng tăng cân.

Toàn bộ 15+ công thức yến mạch giảm cân tốt nhất đã được đề cập qua bài viết trên. Chắc chắn đây sẽ là tuyệt chiêu giảm cân hữu ích thường xuyên có mặt trong gian bếp của mỗi gia đình. Cùng bổ sung ngay món ngon từ yến mạch vào thực đơn ăn kiêng từ hôm nay và đừng quên phản hồi qua phần bình luận dưới bài viết này về thành quả sau khi thực hiện của bạn nhé!