Thực đơn giảm cân cho học sinh 7 ngày an toàn, đủ sức học tập

21/09/2023 Tác giả: admin 539

Mục lục tin tức

  • 1. Lý do xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh
  • 2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh, sinh viên
  • 3. Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân cho học sinh THCS, THPT và sinh viên
    • 3.1. Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh ngày 1
    • 3.2. Đốt mỡ thừa ngày 2 cho học sinh, sinh viên
    • 3.3. Ổn định cân nặng với thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 3
    • 3.4. Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 4
    • 3.5. Thực đơn giảm cân đủ chất cho học sinh ngày 5
    • 3.6. Giảm cân, ngăn ngừa béo phì với thực đơn ngày 6
    • 3.7. Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày số 7
  • 4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân của sinh viên, học sinh

Tình trạng học sinh thừa cân, béo phì dần trở nên phổ biến khiến phụ huynh lo lắng, trăn trở. Tuy nhiên, nhiều cha mẹ băn khoăn liệu áp dụng thực đơn giảm cân con em mình có đủ sức học tập không? Dưới đây là thực đơn giảm cân cho học sinh trong 7 ngày an toàn, đảm bảo sức khỏe và năng lượng học tập, tham gia hoạt động thể chất được xây dựng bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, cha mẹ hãy tham khảo và áp dụng ngay.

1. Lý do xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Học sinh là đối tượng cần được quan tâm đặc biệt trong chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, học tập song không nhiều phụ huynh chú ý đến tất cả những vấn đề này. Đa phần cha mẹ thường để con em mình ăn thỏa thích sau thời gian học tập mệt mỏi vì cho rằng như vậy bù đắp được năng lượng.

Tuy nhiên, việc này khá nguy hiểm và khiến các em đối mặt với nguy cơ béo phì, thừa cân, và hàng loạt bệnh lý nguy hiểm khác. Vì vậy, xây dựng chế độ giảm cân là việc cấp thiết thực hiện sớm nhằm:

Phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như thừa cân, béo phì, rất khó điều trị dứt điểm khi mắc ở độ tuổi nhỏ

Giữ cân nặng ở mức ổn định, giúp các em không bị tăng cân và khó giảm ở giai đoạn phát triển tiếp theo.

Tránh các bệnh nguy hiểm đi kèm với tăng cân không kiểm soát như xương khớp, tim mạch, tiểu đường, huyết áp,…

Phát triển chiều cao, hệ xương khớp và tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh, sinh viên

Đảm bảo tổng lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là năng lượng cơ thể chúng ta nạp vào từ thực phẩm trong các bữa ăn. Trong khi đó, calo tiêu thụ là năng lượng sử dụng cho tất cả các hoạt động thường ngày từ đi lại, học tập, tập thể thao hay thậm chí là ngủ.

Để giảm cân hiệu quả, mức calo nạp phải thấp hơn calo tiêu thụ hàng ngày. Bởi nếu không tiêu hóa hết hoàn toàn, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành chất béo và làm cân nặng tăng một cách chóng mặt.

Cắt giảm tinh bột, bổ sung đa dạng protein và chất xơ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để đảm bảo nạp ít thực phẩm nhưng vẫn đủ năng lượng, chúng ta cần ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ. Thực phẩm nhiều tinh bột tinh chế cần loại bỏ hoàn toàn hoặc thay thế bằng nguồn tinh bột lành tính có trong gạo lứt, khoai lang, ngô, yến mạch,…

Lượng tinh bột đáp ứng nhu cầu hoạt động hàng ngày của người trưởng thành là khoảng 500gr, các em học sinh chỉ khoảng 300gr, tương ứng với một chén cơm trắng nhỏ. Dùng quá nhiều tinh bột trong các bữa ăn là nguyên nhân chính gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Trong khi protein, chất xơ cũng chỉ cần nạp lượng tương tự nhưng thời gian tiêu hóa lâu hơn, giúp người dùng không đủ năng lượng dù không ăn quá nhiều trong mỗi bữa.

Đan xen bữa ăn chính phụ, tăng số lượng các bữa ăn

Sau mỗi bữa ăn, cơ thể nhận được nguồn năng lượng dự trữ cho các hoạt động trước khi đến các bữa tiếp theo. Nếu khoảng cách giữa các bữa quá lớn, năng lượng không đủ khiến chúng ta liên tục phải nạp thực phẩm sinh ra lượng calo cao ngất ngưởng.

Ngược lại, một bữa ăn quá nhiều để “chống đói” và không đốt cháy trong thời gian quy định, chúng sẽ biến thành chất béo tích lũy trong cơ thể. Khi lượng chất béo lớn dần, nguy cơ thừa cân, béo phì chắc chắn không thể tránh khỏi.

3. Gợi ý thực đơn 7 ngày giảm cân cho học sinh THCS, THPT và sinh viên

Dựa trên các nguyên tắc chung, chuyên gia dinh dưỡng biên soạn thực đơn giảm cân cho học sinh hiệu quả vừa đáp ứng nhu cầu “tuổi ăn tuổi ngủ” đồng thời không làm gián đoạn quá trình phát triển toàn diện của các em.

3.1. Thực đơn giảm cân an toàn cho học sinh ngày 1

Bữa sáng: 50gr bún lứt + 50gr thịt nạc heo luộc nấu cải ngọt

Bữa phụ sáng: 1 trái táo nhỏ + 1 trái dưa leo

Bữa trưa: 1 chén cơm lứt nhỏ + 200gr rau củ luộc theo mùa + 100gr tôm nõn hấp gừng

Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép cần tây

Bữa tối: 2 lát bánh mì đen + 50gr thịt bò áp chảo + 1 phần salad xà lách phô mai bào sợi

Thực đơn giảm cân ngày số 1 cho học sinh, sinh viên
Thực đơn giảm cân ngày số 1 cho học sinh, sinh viên

3.2. Đốt mỡ thừa ngày 2 cho học sinh, sinh viên

Bữa sáng: 200gr yến mạch trộn sữa tươi + 1 ly chanh mật ong ấm

Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa: ½ chén cơm trắng + 1 bát canh chua nấu 200gr cá lóc

Bữa phụ chiều: 30gr bánh ăn kiêng

Bữa tối: 1 bát súp ức gà, nấm, tôm rau bạc hà

3.3. Ổn định cân nặng với thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 3

Bữa sáng: 100gr khoai lang + ngô luộc

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi không đường

Bữa trưa: 200gr ức gà luộc + salad bắp cải tím rau mầm sốt mật ong

Bữa phụ chiều: 1 bánh pancake yến mạch sữa tươi ăn kèm mật ong

Bữa tối: Canh bí xanh nấu 50gr thịt nạc băm + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ

thực đơn ăn kiêng cho học sinh ngày số 3
Thực đơn giảm cân, đủ sức học tập cho học sinh ngày 3

3.4. Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày 4

Bữa sáng: 1 ly sữa tách béo + 2 lát bánh mì nguyên cám + ½ trái bơ

Bữa phụ sáng: 1 ly nước dừa tươi

Bữa trưa: 50gr bún rau củ + 1 bát canh kim chi đậu hũ non nấu 100gr thịt bò

Bữa phụ chiều: 2 miếng dứa + 2 miếng lê

Bữa tối: 1 phần salad rau mầm trộn sốt mè + 100gr bò beefsteak ăn kèm rau hương thảo

3.5. Thực đơn giảm cân đủ chất cho học sinh ngày 5

Bữa sáng: 1 ly nước ép cần tây + 1 bát cháo gạo lứt ức gà

Bữa phụ sáng: 1 quả táo xanh

Bữa trưa: 1 phần bánh mì ăn kiêng + 2 trái trứng ốp la + 1 ly sinh tố cà chua

Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép bưởi

Bữa tối: 50gr miến ăn kiêng rau củ nấu ức gà nấu bông cải xanh

3.6. Giảm cân, ngăn ngừa béo phì với thực đơn ngày 6

Bữa sáng: 1 ly sữa hạt nóng + 50gr phở chay nấu thịt bò

Bữa phụ sáng: 50gr khoai lang luộc

Bữa trưa: ½ chén cơm trắng + 1 phần đậu hũ nhồi thịt + 100gr rau củ luộc theo mùa

Bữa phụ chiều: 1 ly smoothie bơ chuối

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh rong biển nấu đậu hũ + 50gr thịt nạc heo xào nấm

3.7. Thực đơn giảm cân cho học sinh ngày số 7

Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc + 1 ly nước ép ổi

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa chua uống ăn kèm dâu tây

Bữa trưa: 100gr mì ý rau củ sốt bò băm cà chua + 150gr rau củ luộc theo mùa

Bữa phụ chiều: 1 ly nước chanh mật ong ấm + vài trái việt quất

Bữa tối: Một bát cháo gạo lứt đậu xanh + 50gr nấm xào ức gà

Thực đơn ăn kiêng ngày 7 đa dạng, phong phú
Chế biến đa dạng với thực đơn giảm cân ngày số 7

4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân của sinh viên, học sinh

Để áp dụng thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn hiệu quả, cha mẹ cần nắm một số lưu ý cho con em mình như sau:

– Duy trì thực đơn đều đặn, không ngắt quãng, không đan xen các món ăn dễ gây béo trong thực đơn ăn kiêng.

– Không ăn các món ăn vặt như kẹo, bánh ngọt, snack, nước có gas, trà sữa vừa dễ gây tăng cân, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Ưu tiên các loại trái cây ít đường và có tính mát lành tự nhiên như cam, bưởi, bơ, táo, dâu tây, việt quất,…

– Tăng cường lượng nước hàng ngày, uống đủ 2 lít nước và kết hợp cùng các loại nước detox giảm cân giữ dáng.

– Giữ thói quen dùng bữa phụ bằng các món dinh dưỡng, ít béo để cơ thể no lâu đồng thời tránh tình trạng nạp thức ăn liên tục để chống đói.

– Tuyệt đối không ăn các bữa khuya, ăn vào đêm muộn vì đây là thời điểm hệ tiêu hóa trì trệ nên dễ tăng cân hơn bình thường.

Bài viết tổng hợp ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và tổng hợp thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn, lành mạnh trong vòng 7 ngày. Bậc phụ huynh tham khảo và áp dụng để tăng cường sức khỏe và bảo vệ con em mình khỏi các bệnh lý nguy hiểm như thừa cân, béo phì, tim mạch, huyết áp.

Bài viết liên quan