Thực đơn giảm cân cho người bận rộn chuẩn bị nhanh gọn, hiệu quả thần tốc

Lịch trình công việc dày đặc khiến nhiều người không có thời gian chăm sóc, dành thời gian cho bản thân. Lên thực đơn giảm cân an toàn tại nhà gần như là điều không tưởng vì “ngốn” quá nhiều thời gian chọn nguyên liệu, chuẩn bị, chế biến,… Đừng quá lo lắng, thực đơn giảm cân cho người bận rộn của đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu sẽ xóa tan mọi lo lắng của tất cả những ai đang ở trong trường hợp tương tự.

1. Mẹo tiết kiệm thời gian khi chuẩn bị thực đơn cho người bận rộn

Lý do khiến người bận rộn không chuẩn bị được thực đơn giảm cân không chỉ do quỹ thời gian eo hẹp. Một phần khác đến việc chưa biết sắp xếp thời gian hợp lý cũng như chuẩn bị chu đáo từ trước.

1.1. Lên kế hoạch mua thực phẩm sạch hàng tuần

Việc mua thực phẩm sạch hàng ngày dường như là điều không tưởng với những người bận bịu với hàng núi công việc. Khi không chuẩn bị được thực phẩm trước, nhiều người thường có xu hướng gọi đồ ăn nhanh cho các bữa ăn.

Không mất quá nhiều thời gian, chúng ta chỉ cần dành ra khoảng 15 – 20 phút tính toán đã có thể lên được thực đơn cho cả tuần. Dựa trên số liệu có sẵn, việc mua đồ ăn healthy cũng nhanh chóng và tiện lợi hơn.

Đừng lo lắng đồ ăn sẽ bị mất dưỡng chất khi bảo quản trong tủ lạnh quá lâu. Hãy mua số lượng vừa đủ, làm sạch đúng cách và tích trữ trong các loại hộp, túi chuyên dụng. Thực phẩm chắc chắn sẽ tươi mới như mới dù  đã nằm trong tủ lạnh được khoảng 7 ngày.

1.2. Dành thời gian cho bữa sáng dinh dưỡng

Bỏ bữa sáng là thói quen của hàng triệu người bận rộn ở khắp mọi nơi trên thế giới. Đây là thói quen nguy hiểm bởi giúp tiết kiệm được vài phút nhưng chúng ta phải đánh đổi bằng việc cân nặng tăng âm ỉ hàng ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nhịn ăn sáng khiến cơ thể đói nhanh hơn bao giờ hết. Khi thiếu năng lượng, con người thường có xu hướng ăn nhiều hơn để tìm kiếm cảm giác no nhanh.

1.3. Chuẩn bị bữa tối từ buổi tối hôm trước

Bữa trưa tại nơi làm việc là một trong những “cạm bẫy” khiến chúng ta tăng cân chóng mặt hàng ngày, hàng giờ. Nguyên nhân bởi chúng được chế biến từ các nguyên liệu đóng gói, lại “dạt dào” dầu mỡ nên không chỉ gây béo mà còn hại sức khỏe.

Nếu quá bận rộn vào buổi sáng, phái đẹp có thể dành khoảng 15 – 20 phút mỗi tối để chuẩn bị bữa trưa. Bữa ăn trưa healthy tự tay thực hiện vừa ngon miệng, vừa không làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân được tính toán tỉ mỉ trước đó.

1.4. Cố định thời gian cho tất cả các bữa để tiết kiệm thời gian, công sức

Ví việc ăn đủ bữa sáng với người bận rộn là là thử thách thì dành thời gian cố định cho mỗi bữa ăn tựa như “nhiệm vụ bất khả thi”. Sẽ rất khó để một người có bận bịu có thể nhớ chính xác khung giờ ăn cho từng bữa ăn.

Chính vì vậy, cần lên lịch trình ăn uống cố định cho từng bữa ăn, đặt nhắc nhỏ và thực hiện chuẩn chỉ theo đúng kế hoạch. Khi đã quen với nhịp độ, chúng ta có thể bỏ các nhắc nhở, lịch hẹn phiền phức rườm rà.

1.5. Chia nhỏ các bữa ăn – cách no lâu tiết kiệm thời gian

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày không lấy đi của phái đẹp nhiều thời gian mà giúp bữa ăn chất lượng hơn, hiệu quả giảm cân được đẩy nhanh hơn. Không cần cầu kỳ như các bữa chính, các bữa ăn phục chỉ cần đơn giản với các món như sữa chua, trái cây,… nhưng đủ năng lượng cho thời điểm dễ đói trong ngày.

1.6. Ưu tiên các món giảm cân đơn giản, dễ chế biến cho từng bữa

Lựa chọn các món ăn đơn giản, không mất thời gian chuẩn bị cho thực đơn là băn khoăn chung của những người có “bạn thân” là công việc. Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và thống kê một số loại thực phẩm giàu dưỡng chất, ít calo, quan trọng là không gây tăng cân, các nàng có thể tham khảo:

Trứng gà luộc giàu vitamin B12, D3, protein và năng lượng thiết yếu cho cơ thể chỉ mất khoảng 10 phút chuẩn bị.

Yến mạch, sữa chua là món ăn bồi bổ năng lượng tuyệt vời với vitamin, chất xơ, khoáng chất không ảnh hưởng đến cân nặng.

Phô mai, trái cây là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng tiện lợi, tiết kiệm thời gian vừa đủ chất xơ, chất béo lành tính cho buổi sáng cần nhiều năng lượng.

Ức gà ngon miệng, là nguyên liệu quen mặt trong các thực đơn giảm cân, dễ chế biến và là phần ít béo nhất của con gà. Ức gà luộc, nướng, áp chảo đều là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa giảm cân.

Cá hồi là nguồn đạm lành tính, giàu dưỡng chất với hương vị thơm ngon phù hợp với nhiều nguyên liệu healthy khác nhau như cá hồi, rong biển, gạo lứt,…

Khoai lang luộc là món ăn đơn giản, chuẩn bị nhanh gọn lẹ cho những ngày không biết lên thực đơn. Nguyên liệu này cũng tích trữ được lâu, đặc biệt phù hợp với người bận rộn và có quỹ thời gian eo hẹp.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bận rộn

Nắm được các nguyên tắc cơ bản từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta bắt đầu thực hiện thực đơn cho người bận rộn trong 7 ngày như sau:

2.1. Thực đơn giảm cân tiết kiệm thời gian ngày 1

Bữa sáng: 100gr mì gạo lứt nấu thịt nạc băm + 1 ly sữa tươi không đường

Bữa phụ sáng: 1 trái đào nhỏ + 1 trái táo

Bữa trưa: 1 phần sandwich nguyên cám + 1 trái trứng gà ốp la + 200gr bông cải xanh luộc

Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua không béo

Bữa tối: 1 bát cháo gạo lứt + 50gr tôm nõn + 1 trái dưa leo nhỏ

2.2. Thực đơn giảm eo “siêu nhanh” ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 lát bánh mì lứt phết bơ thực vật không béo + 1 cốc mật ong chanh ấm

Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép bưởi

Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + salad trứng luộc bắp cải tím

Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua bơ

Bữa tối: 100gr cá hồi áp chảo măng tây + 100gr rau củ luộc theo mùa

2.3. Chế độ giảm cân đơn giản, không cần chuẩn bị ngày 3

Bữa sáng: 100gr yến mạch trộn sữa chua + 1 trái chuối

Bữa phụ sáng: ½ trái bơ tươi + 1 ly sữa tươi không đường

Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt + 1 bát canh bầu nấu tôm nõn

Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua Hy Lạp

2.4. Thực đơn dinh dưỡng, đốt cháy mỡ thừa ngày 4

Bữa sáng: 1 tô miến ức gà rau củ

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành

Bữa trưa: 100gr cá thu hấp gừng sả + 1 bát canh rau mồng tơi

Bữa phụ chiều: 2 miếng đu đủ nhỏ

Bữa tối: 100gr thịt bò xào cần tây + 1 ly nước mật ong gừng ấm

2.5. Giảm năng lượng tích tụ với thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 trái cam ngọt

Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép bưởi nho

Bữa trưa: 1 bát súp gà, tôm nõn nấu nấm tươi + 1 ly nước ép cần tây

Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố bơ việt quất

Bữa tối: Mì rau củ xào nấm thập cẩm + 100gr rau củ hấp

2.6. Thực đơn giảm cân cho người bận rộn ngày 6

Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt + 2 lát bánh mì đen

Bữa phụ: 1 trái táo xanh

Bữa trưa: 2 trái trứng gà non luộc + 2 miếng chả cá chay áp chảo + 100gr rau mầm trộn sốt mè rang

Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường trộn thanh long

Bữa tối: Xôi gạo lứt + 100gr ức gà xé phay + 1 trái dưa leo

2.7. Ngày 7 giảm cân healthy nhẹ nhàng, nhanh siêu tốc

Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kiêng trộn mật ong + 1 cốc sữa chua không đường

Bữa phụ sáng: 1 cốc nước ép táo

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 100gr cá hồi nướng + 1 bát canh rong biển

Bữa phụ chiều: 1 trái chuối + ½ củ khoai lang

Bữa tối: 150gr ức gà nướng tỏi + 1 bát súp bí đao

Bài viết cung cấp nội dung về nguyên tắc và gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng. Hãy tham khảo và áp dụng ngay để sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp bất chấp quỹ thời gian eo hẹp. Đừng quên lan tỏa bí quyết giảm cân giữ dáng đơn giản, lành mạnh đến đông đảo phái đẹp để cùng nhau trở nên xinh đẹp, rạng rỡ và tự tin hơn.