Thực đơn giảm cân cho người bị chững cân: 6 nguyên tắc lên thực đơn giảm 3-4kg/tuần

21/09/2023 Tác giả: admin 930

Chững cân là biểu hiện cho thấy cần thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện mới có thể tiếp tục nhận được hiệu quả loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể. Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bị chững cân dưới đây sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân và nhanh chóng giảm từ 3-4kg chỉ trong 1 tuần.

1. Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bị chững cân trong 1 tuần

Cùng tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân trong 7 ngày dành riêng cho những ai đang gặp tình trạng chững cân.

Ngày thứ nhất:

– Sáng: Sandwich nguyên cám kẹp trứng ốp la, một quả táo.

– Trưa: Nửa bát cơm gạo lứt, canh thịt băm nấu cải ngọt, gà áp chảo 200g.

– Tối: 150g cải kale luộc, 1 bát súp cua thịt ức gà.

Ngày thứ 2:

– Sáng: Khoai lang luộc 1 củ loại vừa, 1 cốc sữa hạt.

– Trưa: Cơm gạo lứt nửa bát, canh sườn non nấu củ dền, cà rốt, su hào.

– Tối: Canh rau cải nấu cá thác lác, 150g thịt bò xào hành tây bằng dầu ô liu.

Ngày thứ 3:

– Sáng: Một bát cháo yến mạch rau củ, 1 ly nước trà bạc hà.

– Trưa: Canh thịt băm rau ngót, 150g tôm hấp nước dừa.

– Tối: 1 đĩa salad rau mầm cùng thịt bò và quả bơ.

Ngày thứ 4:

– Sáng: 2 lát bánh yến mạch ăn kiêng, 1 trái táo.

– Trưa: Canh xương ống nấu su hào, cà rốt.

– Tối: Cơm gạo lứt một bát, mực xào dứa kèm cần tây, canh cà chua và trứng.

Ngày thứ 5:

– Sáng: 1 bát cháo đậu đen, 1 cốc nước chanh mật ong ấm.

– Trưa: Măng tây cùng thịt bò áp chảo, canh nấm rơm rau củ.

– Tối: Cá hồi hấp, 150g rau củ luộc chấm muối vừng.

Ngày thứ 6:

– Sáng: Bánh quy ăn kiêng 70g, sữa tươi không đường 1 cốc.

– Trưa: Canh bí đỏ nấu xương sườn, nửa bát cơm gạo lứt.

– Tối: 200g bông cải xanh, cà rốt, lặc lè luộc chấm kho quẹt, 150g cá ngừ nướng.

Ngày thứ 7:

– Sáng: Khoai lang hấp 70g.

– Trưa: 1 bát bún gạo lứt dùng nước hầm xương cùng rau củ.

– Tối: 1 miếng cá thu sốt cà chua ăn kèm 1 bát cơm.

Xây dựng thực đơn giảm cân cho người bị chững cân cần đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết
Xây dựng thực đơn giảm cân cho người bị chững cân cần đảm bảo các chất dinh dưỡng cần thiết

2. Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân cho người bị chững cân

Thực đơn được các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý trong phần đầu của bài viết được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học. Để có thể tự lên thực đơn giảm cân cho bản thân đảm bảo bao gồm các món ăn phù hợp với sở thích và đảm bảo có tác dụng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả cần tuân thủ những tiêu chí dưới đây.

2.1. Giảm thiểu lượng carb

Khi cơ thể đang đi vào trạng thái chững cân cần bắt buộc cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều carb trong chế độ ăn. Khẩu phần ăn chứa ít carb sẽ có hiệu quả cao trong việc hỗ trợ việc đốt cháy mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đồng thời tạo ra cảm giác “no giả” để kiểm soát tốt cơn thèm ăn.

Bên cạnh việc cắt bớt lượng carb có trong các thực phẩm, người dùng cũng có thể thay thế lượng tinh bột không tốt cho cơ thể bằng loại tinh bột lành mạnh hơn có nhiều trong yến mạch, khoai lang.

Cắt giảm lượng carb tốt cho cả sức khỏe và vóc dáng
Cắt giảm lượng carb tốt cho cả sức khỏe và vóc dáng

2.2. Tăng cường bổ sung chất xơ

Chất xơ luôn là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ giảm cân nào, nhất là đối với những ai đang bị chững cân loại chất này lại càng quan trọng hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ hoà tan sẽ giúp quá trình chuyển hóa thức ăn diễn ra chậm hơn từ đó khiến cơ thể có cảm giác no lâu, không thèm ăn vặt. Bên cạnh đó, hầu hết các thực phẩm chứa nhiều chất xơ đều ít calo nên ăn nhiều cũng không ảnh hưởng đến chỉ số cân nặng.

Chú trọng bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn cho người bị chững cân
Chú trọng bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn cho người bị chững cân

2.3. Chú trọng nạp các thực phẩm giàu protein

Hàm lượng protein có nhiều trong các loại thịt, cá, hải sản,các loại đậu… được xem là nguồn dưỡng chất quan trọng đối với quá trình thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể.

Cùng với hiệu quả thúc đẩy việc đốt cháy mỡ, chất protein cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo dựng và duy trì cơ bắp. Cơ thể cần nạp protein để các vùng cơ trở nên săn chắc, không làm da bị chảy xệ, chùng nhão.

2.4. Sử dụng chất béo lành mạnh

Không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ dinh dưỡng của người bị chững cân bởi chất béo luôn cần thiết để nuôi dưỡng một cơ thể khỏe mạnh ngay cả khi đang cần giảm cân giữ dáng.

Tuy nhiên chất béo cũng chính là “thủ phạm” gây tăng cân mất kiểm soát hàng đầu vậy nên cần thay thế các món ăn chứa chất béo xấu bằng chất béo tốt. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh được khuyên dùng đó là dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh, chất béo từ cá, bơ, các loạt hạt,…

2.5. Uống nước đầy đủ và thường xuyên

Nước không chỉ giúp làm đẹp da mà còn góp phần cải thiện vẻ đẹp vóc dáng rất tốt. Khi cung cấp cho cơ thể một lượng nước vừa đủ mỗi ngày (từ 1,5 – 2 lít) sẽ có tác dụng đào thải lượng muối dư thừa tích tụ trong cơ thể đồng thời giúp đẩy lùi những cơn đói ập đến bất chợt.

Đối với những ai thường xuyên tham gia các hoạt động thể dục thể thao, uống đủ nước cũng là giải pháp giúp tăng hiệu suất tập luyện vô cùng hiệu quả.

2.6. Nói không với thức ăn nhanh và đồ uống chứa gas, cồn

Thực đơn giảm cân cho người bị chững cân cần loại bỏ các món ăn vặt, thức ăn nhanh, đặc biệt là phải “cạch mặt” các đồ uống có chứa chất kích thích, gas và cồn như coca, rượu, bia,…

Trên đây là gợi ý về thực đơn giảm cân cho người bị chững cân áp dụng hiệu quả ngay đối với những ai đang chán nản khi chỉ số cân nặng mãi không chuyển biến. Những nguyên tắc kể trên sẽ giúp bạn vượt qua giai đoạn chững cân và tiếp tục giảm mỡ thừa một cách bền vững.

Bài viết liên quan