Thực đơn keto 7 ngày giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

1. Ăn theo thực đơn keto là gì?

Ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn hàng ngày, chỉ tiêu thụ 5 – 10% lượng carbohydrate và tăng cường 70 – 80% chất béo tốt. Lúc này buộc cơ thể rơi vào trạng thái Ketosis, phải lấy năng lượng từ xeton.

Xeton là nhiên liệu dự trữ do gan sản xuất từ chất béo dư trong cơ thể, nếu cơ thể lấy năng lượng từ Xeton để duy trì các hoạt động sống thì lượng calo dư (mỡ thừa) sẽ được giải phóng khỏi cơ thể.

Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, thực đơn giảm cân keto là thực đơn xây dựng chế độ ăn theo nguyên lý giảm lượng carbohydrate, tăng cường chất béo tốt và các protein lành mạnh cho cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn keto thúc đẩy quá trình đốt cháy calo dư thừa một cách nhanh chóng, để giảm cân an toàn, hiệu quả.

2. Thực đơn keto 7 ngày giảm cân từ chuyên gia dinh dưỡng

Tham khảo thực đơn ăn keto giảm cân chuẩn trong 7 ngày từ các chuyên gia dinh dưỡng, xây dựng theo nguyên tắc ít carb (5%), nhiều chất béo (75%) và tăng cường protein (20%) để bắt đầu chế độ keto.

2.1. Thứ 2 – Ngày đầu tuần khởi động kế hoạch

Ngày đầu tiên thực hiện keto, hãy thử khởi động chế độ với một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với lượng khẩu phần chuẩn.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Thịt hun khói + Sữa hạt óc chó – Trưa: Thịt bò sốt tiêu đen + rau củ, cà chua bi trộn – Tối: Cá thu sốt + súp lơ xanh xào	– Sáng:  Trứng chiên + sữa hạt hạnh nhân – Trưa: Cá hồi áp chảo + măng tây xào – Tối: Salad gà trộn dầu oliu	– Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa chua không đường – Trưa: Cá thu sốt + Súp lơ xào – Tối: Thịt thăn luộc + bông cải xanh luộc

2.2. Thứ 3 – Duy trì năng lượng

Thói quen ăn uống bắt đầu có sự điều chỉnh theo cách khoa học để đạt mục tiêu giảm cân. Hãy duy trì năng lượng với thực đơn đủ chất.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Salad rau củ + sữa hạt đậu nành mè đen – Trưa: Ức gà + rau củ luộc – Tối: Trứng chiên + thịt viên + rau xà lách	– Sáng:  Xúc xích + sữa gạo lứt – Trưa: Cá hồi áp chảo + măng tây xào – Tối: Salad tôm trộn dầu oliu	– Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + sữa chua không đường – Trưa: Tôm hấp + rau chân vịt xào – Tối: Gà om nấm + ớt chuông xào

2.3. Thứ 4 – Kiên trì thực hiện

Thực hiện kiên trì để tạo thói quen tốt trong việc ăn uống, cơ thể sẽ có sự thích nghi và điều chỉnh phù hợp tốt nhất.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua + Sữa đậu nành – Trưa: Thịt bò áp chảo + rau chân vịt xào – Tối: Thịt lợn xào măng tây	– Sáng: Thịt giăm bông + trứng ốp + sữa hạt lanh – Trưa: Cá ngừ sốt tiêu + bắp cải luộc -Tối: Tôm áp chảo + bò xào cần tây	– Sáng: Trứng cuộn + sữa hạt điều – Trưa: Ức gà + trứng ốp + bông cải trắng luộc – Tối: Thịt sốt chua ngọt +salad rau xanh

2.4. Thứ 5 – Tăng tốc giữa tuần

Cơ thể đã có 3 ngày làm quen với chế độ ăn ít carb và tăng cường nhiều chất béo. Đây là thời điểm nên tiếp tục tăng tốc để ép cơ thể rơi vào trạng thái ketosis, phải sử dụng năng lượng mỡ thừa tích trữ sẵn trong cơ thể.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Thịt xông khói + Sữa hạt chia, mè đen – Trưa: Thịt lợn áp chảo + rau cải xanh – Tối: Gà nướng	– Sáng: Trứng ốp + sữa hạt điều – Trưa: Cá thu sốt tiêu + măng tây luộc – Tối: Sườn nướng + xà lách	– Sáng: Gà viên nấm hương + sữa hạt  – Trưa: Thịt thăn luộc + trứng ốp + bông cải trắng luộc – Tối: Bắp bò sốt tiêu + ớt chuông

2.5. Thứ 6 – Tiếp tục mục tiêu về đích

Cơ thể có cảm giác nhẹ nhàng và thích nghi dần với những thay đổi đầu tiên, năng lượng vẫn đang dồi dào khiến bạn có cảm giác khá thoải mái. Tiếp tục với những món ăn nhiều chất béo tốt để đào thải mỡ xấu khỏi cơ thể.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Ngũ cốc nguyên cám + sữa yến mạch – Trưa: Cần tay xào bắp bò  – Tối: Gà áp chảo, rau củ luộc	– Sáng: Trứng gà luộc + ½ quả bơ – Trưa: Sườn nướng, rau xà lách – Tối: Trứng chiên phô mai cuộn + rau cải xào nấm	– Sáng: Trứng ốp + sữa hạt điều – Trưa: Mực chiên bột + rau xà lách giòn – Tối: Bắp bò luộc + rau củ xào

2.6. Thứ 7 – Duy trì thói quen để thay đổi

Việc ăn uống trở nên đơn giản và dễ dàng sau nhiều ngày trải nghiệm. Cơ thể lúc này đã đạt trạng thái ketosis, lượng calo dự trữ bắt đầu được sử dụng.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: ½ quả bơ + sữa hạt chia – Trưa: Gà sốt phô mai + cải xanh luộc – Tối: Mực xào cần, hành, tỏi tây	– Sáng: Thịt giăm bông + trứng ốp + sữa hạt lanh – Trưa: Cá ngừ sốt tiêu + bắp cải luộc – Tối: Thịt sốt chua ngọt +salad rau xanh	– Sáng: Xúc xích hun khói, cà chua + sữa hạnh nhân – Trưa: Thịt viên nấm hương, rau luộc – Tối: Gà cà ri + ớt chuông phô mai áp chảo

2.7. Chủ nhật – Tận hưởng cảm giác mới

Ngày thứ 7 thực hiện ăn keto, việc giải phóng và tiêu hao năng lượng mỡ đang đi theo quỹ đạo, được kiểm soát tốt. Hãy cố gắng duy trì tinh thần và kết quả bước đầu lặp lại ở tuần tiếp theo.

Mẫu thực đơn số 1	Mẫu thực đơn số 2	Mẫu thực đơn số 3
– Sáng: Sữa hạt điều, óc chó + trứng chiên bơ – Trưa: Thịt lợn, tôm rim tiêu + rau củ luộc – Tối: Cá ngừ sốt + súp lơ xào	– Sáng: Trứng luộc + sữa hạnh nhân – Trưa: Sườn chiên mắm + rau cải chân vịt – Tối: Cá ngừ sốt tiêu + măng tây luộc	– Sáng: Thịt thăn luộc + salad rau củ – Trưa: Mực hấp + rau củ luộc – Tối: Cá sốt tiêu, rau chân vịt xào nấm

3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn keto trong 1 tuần

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn keto giảm cân lấy 70% chất béo làm nền tảng, 25% protein, còn lại 5% là carb. Từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto được áp dụng theo nguyên lý của 1 trong 4 cách sau:

– Ăn keto chế độ tiêu chuẩn: Thực hiện ăn theo đúng khẩu phần với tỷ lệ 75% chất béo có lợi, 20% protein, 5% carb.

– Ăn keto theo chu kỳ: Nghĩa là ăn kiêng 5 ngày trong tuần không có carb, 2 ngày cuối tuần thực hiện chế độ ăn nhiều carb để tạo sự cân bằng.

– Ăn keto chế độ nhiều đạm: Bổ sung lượng protein nhiều hơn chế độ ăn tiêu chuẩn với tỉ lệ 60% chất béo, 35% protein, 5 % carb.

– Ăn keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này xây dựng riêng dành cho những người tham gia luyện tập. Nếu ăn keto thông thường sẽ không đáp ứng năng lượng cơ thể cần sau khi hoạt động. Do đó cần bổ sung lượng carb nhiều hơn ở mức cho phép để duy trì năng lượng. Chế độ này cần được xây dựng cụ thể bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc các HLV thể hình, PT gym dành riêng cho từng người.

4. Lợi ích khi duy trì thực đơn ăn keto giảm cân 7 ngày

Bản chất của chế độ keto là thúc đẩy cơ thể sử dụng và đốt cháy năng lượng dự trữ có sẵn trong các cơ, thực hiện lấy năng lượng duy trì sự sống từ chất béo dự trữ, để thực hiện giảm mỡ. Qua quá trình thực tế, các chuyên gia Y tế đã thống nhất cho rằng duy trì thực đơn keto 7 ngày sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể:

4.1. Giảm triệt để mỡ thừa cải thiện body thon gọn

Một người nếu thường xuyên áp dụng thực đơn ăn keto đúng cách, có thể giảm cân nhanh x3 lần hơn, so với chế độ ăn giảm cân thông thường là giảm calo và giảm chất béo. Lượng mỡ, lượng calo thừa tích tụ trong cơ thể sẽ nhanh chóng được đốt cháy khi cơ thể kích hoạt được cơ chế ketosis, buộc gan phải lấy năng lượng hoạt động từ mỡ thừa tích tụ.

4.2. Cải thiện sức khỏe tổng thể

Nếu nạp nhiều lượng carbohydrate, cơ thể chỉ có thể duy trì cảm giác no khoảng vài giờ, sau đó xuất hiện cơn thèm ăn trở lại. Thực hiện ăn keto tiêu chuẩn, ăn nhiều chất béo có lợi giúp cơ thể có một nguồn năng lượng vô hạn; kéo dài cảm giác no, hạn chế sự mệt mỏi và duy trì nguồn năng lượng hoạt động trong ngày.

4.3. Ngăn ngừa và hỗ trợ người bị tiểu đường

Ăn keto ngoài việc giúp đốt cháy năng lượng mỡ dư thừa, còn có thể làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa, đặc biệt là tiểu đường tuýp 2.

Người mắc tiểu đường thực hiện chế độ ăn keto, giúp đốt cháy đường và mỡ hiệu quả, hạn chế đường huyết tăng cao và suy giảm chức năng của insulin.

Bác sĩ dinh dưỡng đã chứng minh người thực hiện ăn keto dài ngày làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75%. Có đến hơn 95% người ăn keto đã giảm hoặc có thể dừng thuốc điều trị tiểu đường hàng ngày.

4.4. Hỗ trợ điều trị hội chứng buồng trứng đa nang

Người bị buồng trứng đa nang thường xuất hiện tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể dễ bị béo phì, khó giảm cân, kinh nguyệt không đều khó có con. Khi thực hiện chế độ Ketogenic, giảm carbohydrate, tăng cường chất béo trong các loại hạt, hải sản,… sẽ giúp kiểm soát nồng độ insulin, làm giảm cảm giác khó chịu từ bệnh gây ra. 

4.5. Giảm mụn trứng cá

Ăn nhiều carb có thể làm xuất hiện nhiều mụn trứng cá do nhóm thực phẩm này kích thích cơ thể sản sinh hormone gây bã nhờn, làm bít tắc lỗ chân lông. Từ đó gây phản ứng viêm nhiễm, dễ hình thành mụn.

Thực hiện ăn keto sẽ cải thiện các vấn đề gây mụn, hạn chế tình trạng viêm nhiễm lỗ chân lông, ngăn ngừa mụn viêm, mụn cám.

Nhiều nghiên cứu sức khỏe cũng chỉ ra rằng thực hiện ăn keto thường xuyên đem đến nhiều lợi ích cho người động kinh, người bị rối loạn chức năng của hệ thần kinh trung ương, giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, tốt cho tim mạch,…

5. Thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ keto 

Lựa chọn thực đơn keto giảm cân 7 ngày cần phải đúng nguyên tắc và đủ lượng. Ít carb nhiều chất béo là lựa chọn ưu tiên hàng đầu khi xây dựng thực đơn, luôn chú ý ưu tiên lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp và hạn chế nhóm thực phẩm có hại.

5.1. Thực phẩm nên ăn 

Nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất béo, tốt cho sức khỏe nên cần được duy trì khi lên thực đơn ăn keto bao gồm:

– Cá + hải sản: Tôm, mực, cá hồi, cá ngừ, cá thu,..

– Thịt: Thịt lợn, thịt bò, thịt gà,…

– Trứng: Trứng gà

– Các loại hạt: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh,…

– Rau củ quả: Cà chua, ớt chuông, cần tây, măng tây, súp lơ,…

– Các loại dầu: Dầu óc chó, dầu oliu, dầu dừa,…

– Phôi mai: Phô mai Feta, phô mai cottage, phô mai Cheddar,…

5.2. Thực phẩm nên tránh 

Loại bỏ và hạn chế các thực phẩm không tốt trong thực đơn ăn keto chứa hàm lượng carbohydrate cao, sẽ giúp đạt mục tiêu giảm cân tốt hơn. 

– Thực phẩm chứa chất béo có hại: Sản phẩm nướng như bánh quy, bánh ngọt, bánh rán; thực phẩm chiên như khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh; dầu thực vật đã qua chế biến,…

– Thực phẩm chứa nhiều đường: Trái cây sấy khô, sinh tố, nước ngọt, bánh kẹo,…

– Thực phẩm chứa nhiều carb: Ngũ cốc, gạo trắng, mì ống, bún, lúa mì,…

– Các loại quả ngọt: Táo, lê, nho, chuối,…

– Các loại củ tinh bột: Khoai môn, khoai lang, khoai tây,…

– Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà,…

6. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn keto tại nhà

Để giảm cân hiệu quả với thực đơn keto 7 ngày, các chuyên gia Y tế đưa ra những lưu ý quan trọng dành cho người mới bắt đầu như sau:

– Không ăn quá nhiều carb và protein trong 1 bữa:

Thực hiện ăn đúng lượng khẩu phần theo nguyên tắc ít carb, dưới 50gr/ngày. Lượng protein vừa phải, ưu tiên chất béo trong thực đơn khoảng 70%, nếu không sẽ không gặt hái được thành quả giảm cân như mong muốn.

– Tuyệt đối không ăn các thực phẩm giàu carb:

Những chiếc bánh quy, bánh mỳ, bánh ngọt và nhiều loại thực phẩm chứa lượng carbohydrate cao khác, chúng là kẻ thù của keto. Cần loại bỏ hoàn toàn ra khỏi thực đơn nếu muốn lấy lại vóc dáng từ keto.

– Hãy kiên trì và thực hiện nghiêm túc:

Đôi khi bản thân có chút chán nản, ngán ngẩm với thực đơn keto giảm cân, muốn được ăn những món yêu thích theo khẩu vị. Nếu không kiên trì, không nghiêm túc thực hiện thì hiệu quả chế độ keto chắc chắn thất bại. 

Thực đơn keto 7 ngày với nhóm thực phẩm ít carb, ưu tiên chất béo lành mạnh, giúp cơ thể dễ dàng lấy lại vóc dáng, đã được các bác sĩ dinh dưỡng kiểm chứng. Hãy chia sẻ những thông tin này đến với người bên cạnh, cùng nhau xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giảm mỡ hiệu quả để có một cơ thể khỏe đẹp tự nhiên.