Thực đơn và các bài tập siết mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Siết mỡ bụng cơ bản được kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện, mức độ hiệu quả sẽ khác nhau do phương pháp áp dụng của mỗi người. Tuy nhiên, sẽ có một chế độ “chuẩn” được các huấn luyện viên thể hình gợi ý, giúp các chị em phụ nữ đốt cháy mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà.

1. Bí quyết siết mỡ bụng trong 7 ngày bằng chế độ ăn uống

Sẽ có những quy tắc cơ bản trong chế độ ăn siết eo mà bạn cần nắm rõ: không được nhịn ăn và phải kiểm soát calo nạp vào hàng ngày. Mức calo giảm đi so với lượng calo nạp vào bình thường chỉ được giảm từ 100 – 150, tránh để thiếu calo sẽ mất đi các lớp cơ đã được tạo thành.

Theo các PT thể hình, quá trình siết mỡ bụng cần có lộ trình cụ thể, mỗi tháng chỉ nên giảm từ 1 – 2kg để không làm sức khỏe bị ảnh hưởng. Nguồn dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn siết chặt mỡ bụng dành cho phái đẹp là Carbohydrate, Chất béo và Protein. Trong khi Protein có vai trò phát triển các bắp cơ thì Carb sẽ giúp bổ sung năng lượng cho chị em, còn Chất béo khi được nạp vào cơ thể đầy đủ sẽ sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa, đốt mỡ thừa quanh bụng.

Thực đơn giúp siết hết lớp mỡ quanh bụng cho chị em trong 7 ngày, giúp đạt hiệu suất đốt mỡ cực cao.

+ Ngày đầu tiên

– Buổi sáng: Ăn 3 lát bánh mì + 1 quả táo + 1 nước trái cây ép.

– Buổi trưa: Dùng 1 quả dưa chuột + 1 bát gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc.

– Buổi tối: Bổ sung ức gà trắng luộc bỏ da + salad rau + 1 quả táo tráng miệng.

+ Ngày thứ hai

– Buổi sáng: Uống 1 cốc nước chanh sả ấm + 1 bát yến mạch trộn + 1 quả chuối chín.

– Buổi trưa: Dùng 1/2 bát cơm trắng + thịt bò xào hành tây + nước ép chanh bưởi.

– Buổi tối: Ăn 2 củ khoai lang luộc + đĩa rau củ luộc + 1 hộp sữa chua không đường.

+ Ngày thứ ba

– Buổi sáng: Uống 1 cốc nước chanh mật ong ấm + 1 bát phở + 1 quả trứng luộc.

– Buổi trưa: Ăn 200g cá ngừ + 1 củ cải đường + 1 cốc nước ép cam.

– Buổi tối: Nướng 200g thịt bò + 1 quả bí đỏ luộc.

+ Ngày thứ tư

– Buổi sáng: Dùng 200ml sữa tươi không đường + 1 quả chuối chín.

– Buổi trưa: Ăn 1 tô súp bí ngô + 1 đĩa súp lơ luộc + 1 cốc nước ép táo.

– Buổi tối: Nấu 1 bát cháo gà + 1 củ khoai tây luộc.

+ Ngày thứ năm

– Buổi sáng: Uống 1 cốc nước ấm + 2 lát bánh mì + 2 quả trứng ốp lết.

– Buổi trưa: Ăn 1 bát salad rau + 1 đĩa thịt gà xé + 1 quả lê.

– Buổi tối: Ăn 150g cá ngừ + 1 bát gạo lứt + canh măng.

+ Ngày thứ sáu

– Buổi sáng: Ăn 1 bát xôi xéo + 1 cốc sữa tươi không đường 200ml.

– Buổi trưa: Làm thịt gà nướng + 1 đĩa rau củ luộc + 1 quả táo.

– Buổi tối: Sử dụng 200g thịt bò + 1 bát canh nấm, súp lơ…

+ Ngày thứ bảy

– Buổi sáng: Ăn phần lòng trắng của 4 quả trứng gà luộc + 2 lát bánh mì đen.

– Buổi trưa: Dùng cá ngừ nướng + 1 đĩa rau khoai luộc + 1 ít hạt dẻ cười.

– Buổi tối: Luộc phần ức gà trắng bỏ da + 2 quả cà chua chín.

2. Những bài tập kết hợp chế độ ăn “vắt sạch mỡ bụng”

Song song với thực đơn giảm mỡ bụng, cần có những bài tập phù hợp giúp mang lại hiệu quả tương xứng.

2.1. Động tác X gập chéo người làm tan mỡ bụng

Bài tập tác động đến các lớp mỡ hai bên hông, giúp kéo giãn và tan mỡ, thực hiện bài tập khi đang nằm ngửa trên sàn theo hình chữ X.

– Trong tư thế nằm ngửa, 2 tay và 2 chân người tập dang rộng ra sang 2 bên.

– Bắt đầu hít vào và nâng tay trái và chân phải hướng thẳng lên, chạm vào nhau rồi thở ra về vị trí cũ.

– Lặp bài động tác  tương tự với bên tay phải cho đến khi đủ 15 nhịp thì dừng lại.

– Chú ý trong suốt bài tập cần giữ cho tay chân thẳng và duy trì nhịp thở đều.

2.2. Ép bụng đốt mỡ trong tư thế ngồi bệt

Động tác này sẽ giúp chị em tác động 3 nhóm cơ cùng 1 lúc: bắp tay sau, cơ bụng và cơ đùi, giúp siết mỡ đồng thời cho nhiều vị trí. Với người mới tập nên bắt đầu từ tốc độ nhẹ nhàng để làm quen, tránh làm các nhóm cơ bị kéo giãn quá nhanh.

– Ở tư thế ngồi chạm mông xuống thảm, hai tay chống ở phía sau để giữ người, chân nâng lên đặt sát nhau và song song với sàn.

– Bắt đầu ép phần đùi vào sát với người trong nhịp thở ra, giữ phần chân không chạm sàn.

– Lại hít vào và thực hiện bài tập cho đến khi đủ 10 – 15 nhịp thì dừng bài tập.

– Suốt bài tập siết mỡ cần giữ cho vùng lưng thẳng, nâng cao mức độ ép lên bụng.

2.3. Mô phỏng động tác đạp xe khi ngồi

Động tác đạp xe khi đang ngồi giúp chị em giải quyết 2 vấn đề chính: đốt calo và làm tăng cơ bụng. Từ đó làm tan các lớp mỡ ở phần bụng giữa, thân hình sẽ trở nên hấp dẫn, không còn mỡ thừa làm phiền.

– Ngồi trên thảm tập, phần người trên hơi nghiêng về phía sau, dùng tay hoặc cùi chỏ giữ người trên thẳng.

– Nâng 2 chân lên một khoảng 20 – 30cm, sau đó tiến hành đạp xe trên không liên tục, nhịp nhàng theo nhịp thở.

– Duy trì bài tập trong khoảng 30 giây rồi nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục tập luyện.

– Khi bắt đầu hãy thử ở mức độ vừa phải, sau đó nâng dần nhịp lên để đốt nhiều mỡ bụng hơn.

2.4. Plank đốt mỡ bụng nhanh chóng

Được rất nhiều phụ nữ yêu thích nhờ công dụng đốt cháy tới 40 calo mỗi phút, plank giúp phụ nữ có được “vòng eo con kiến” nếu tập luyện chăm chỉ và đúng cách.

– Nằm sấp trên thảm tập, dùng phần khuỷu tay và mũi chân để giữ thẳng người, mắt hướng về phía trước.

– Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong thời gian từ 30 – 90 giây dựa vào thể lực của người tập.

– Nghỉ khoảng 1 phút rồi thực hiện đủ 5 hiệp tập của động tác plank.

– Chú ý khi thực hiện động tác cần giữ thẳng người và duy trì nhịp thở đều để không làm hụt hơi.

3. Lưu ý khi thực hiện chế độ siết eo cạn mỡ

Quá trình siết mỡ bụng không thể đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn bỏ qua các yếu tố dưới đây:

+ Ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo: Một chế độ ăn được tạo ra cần được thực hiện nghiêm túc và đầy đủ, từ đó giúp cho cơ thể hấp thu đầy đủ và có sức tập luyện, tránh làm mỡ thừa tích tụ.

+ Đảm bảo chế độ tập luyện đều đặn: Nên dành một thời gian tập luyện đốt mỡ vòng 2 cụ thể trong ngày, từ đó hình thành cho cơ thể một thói quen tập luyện.

+ Ngủ đúng giờ: Quá trình chuyển hóa thường diễn ra từ 23 giờ đêm, vì thế hãy học cách ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để đạt hiệu quả đốt mỡ nhanh.

+ Uống đủ nước: Nước là thành phần quan trọng nhất của cơ thể, nếu được bổ sung đầy đủ nước quá trình loại bỏ mỡ thừa sẽ được diễn ra đều và hiệu quả.

+ Để tinh thần được thoải mái: Tránh căng thẳng, stress sẽ giúp phái đẹp hạn chế sản xuất các hormone thèm ăn, tránh mất ngủ, gây kém chuyển hóa. Hãy dành cho mình những thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn để lấy tinh thần sảng khoái, thực hiện chế độ siết mỡ thường xuyên.

Thực hiện chế độ siết mỡ bụng nhanh trong 7 ngày thông qua ăn uống và tập luyện là cách giảm mỡ cực an toàn, tốt cho sức khỏe của phái đẹp. Hãy lưu lại ngay các bài tập và bữa ăn để áp dụng hàng ngày, cải thiện lại vóc dáng và nhận lại sự tự tin cho chính mình.