Tổng hợp 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
Sở hữu vòng eo quyến rũ là mục tiêu chinh phục cái đẹp của hầu hết phái nữ. Không cần chạy theo những phương pháp giảm cân xa vời, các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần dưới đây sẽ là “chìa khóa vàng” giúp các nàng nhanh chóng có được vẻ đẹp vòng eo quyến rũ.
Tóm tắt bài viết
- 1. 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
- 1.1 Gập bụng Crunches – bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
- 1.2 Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng trong 1 tuần siêu tốc
- 1.3 Gập bụng ngược mang đến vòng eo săn chắc
- 1.4 Chạy nâng cao đùi đốt cháy mỡ bụng
- 1.5 Nhảy dây đánh bay mỡ thừa bụng dưới
- 1.6 Bài tập Plank giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
- 1.7 Bài tập Burpee giảm mỡ bụng và siết mỡ toàn thân
- 1.8 Nâng chân dọc giảm mỡ vòng 2
- 1.9 Plank leo núi siết chặt mỡ vòng bụng
- 1.10 Xoay người kiểu Nga siết cơ bụng phẳng lì
- 1.11 Bài tập Jump Squat mang lại thân hình trẻ trung
- 1.12 Bài tập vặn mình tan mỡ vùng bụng
- 2. Nguyên tắc khi tập bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần để đạt hiệu quả nhất
1. 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
Có rất nhiều bài tập thể dụng giảm cân được đưa ra nhưng đa số phái đẹp chưa biết lựa chọn tập theo bài tập nào để có được vòng eo con kiến. Đừng lo, dưới đây là tổng hợp 12 bài tập được các huấn luyện viên thể thao hàng đầu tuyển chọn và đánh giá là đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất.
1.1 Gập bụng Crunches – bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Gập bụng (Crunches) là một trong những bài tập phổ biến nhất có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng bởi ưu điểm siết mỡ và săn chắc bụng dưới nhanh chóng. Các nàng có thể gặp khó khăn trong lần đầu tiêu thực hiện nhưng khi đã tập luyện quan với các động tác Crunches sẽ cảm nhận được tác dụng của nó do sự chuyển động liên tục giúp các cơ bụng nóng lên, đốt mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện:
– Nằm trên mặt thảm, lưu ý đặt lưng sát mặt thảm để tránh tình trạng đau lưng. Chân co lại sao cho lòng bàn chân chạm mặt thảm, đầu gối co lại. Hai cánh tay vòng ra sau đầu.
– Gập người đồng thời hít sâu, thở ra khi nhấc người lên.
1.2 Gập bụng đạp xe giảm mỡ bụng trong 1 tuần siêu tốc
Gập bụng đạp xe là động tác tan mỡ bụng siêu nhanh. Phụ nữ đang muộn phiền về tình trạng bụng dưới quá khổ do mỡ thừa tích tụ hãy áp dụng ngay bài tập gập bụng đạp xe này.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trong tư thế thoải mái
– Tay vòng ra phía sau đầu, sau đó nhấc người lên cao cách sàn 5 cm. Đồng thời nâng hai chân lên trong tư thế chân phải duỗi thẳng trên không, chân trái co lại sao cho mũi chân trái chạm đầu gối chân phải, thở ra.
– Hít vào, thu chân trái lại và đổi bên.
1.3 Gập bụng ngược mang đến vòng eo săn chắc
Nếu như bài tập gập bụng cần nâng phần trên cơ thể lên thì bài gập bụng ngược thực hiện các động tác nâng phần dưới. Bài tập này có hiệu quả không kém gì bài gập bụng cơ bản, hỗ trợ giảm cả mỡ hai bên hông và eo bụng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt thảm trong tư thế thoải mái.
– Nâng hai chân lên với điều kiện hai chân sát nhau sao cho vuông góc với thảm.
– Nâng hông lên cách sàn 5 cm bằng lực từ cơ bụng.
– Hạ hông xuống nhưng chân vẫn giữ trên không. Thực hiện lặp lại nhiều lần.
1.4 Chạy nâng cao đùi đốt cháy mỡ bụng
Chạy nâng cao đùi không đơn thuần là một bài thể dục khởi động, nó còn là bài siết mỡ được nhiều huấn luyện viên đưa vào chương trình huấn luyện đốt mỡ bụng.
Cách thực hiện:
– Đứng trên mặt phẳng, hai tay thả lỏng, chân đặt rộng vừa phải.
– Thực hiện động tác chạy tại chỗ kết hợp nâng cao hai đùi sao cho hai bên đùi song song với mặt sàn. Lặp lại động tác qua lại trong thời gian 15 phút.
1.5 Nhảy dây đánh bay mỡ thừa bụng dưới
Ngoài lợi ích đốt mỡ vùng bắp chân và đùi, nhảy dây còn rèn luyện cho cơ thể sự dẻo dai, linh hoạt, đặc biệt là đốt cháy mỡ bụng rất nhanh. Chỉ cần nhảy dây 10 phút mỗi ngày bạn đã đốt được hơn 1000 calo, có hiệu quả bằng bài thể dục chạy bộ trong nửa tiếng. Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất, phụ nữ cần lựa chọn sợi dây nhảy có chiều dài phù hợp với cơ thể, một đôi giày chất lượng tốt và một tinh thần tập thể thao chăm chỉ.
1.6 Bài tập Plank giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần
Plank được đánh giá là bí kíp đốt mỡ thần thánh dành cho phái nữ vừa dễ dàng thực hiện lại có hiệu quả cao. Kết hợp Plank cùng các bài tập giảm mỡ bụng trên sẽ mang lại kết quả ấn tượng đấy.
Cách thực hiện:
– Úp người xuống mặt thảm trong tư thế hai khuỷu tay chống xuống mặt thảm vuông góc với mặt sàn, bàn tay chắp lại đan vào nhau.
– Khi đó hai mũi bàn chân chống lên, nâng thân người từ từ lên khỏi mặt thảm, giữ thẳng thân người song song với mặt thảm, không được để võng lưng, siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 30 giây.
1.7 Bài tập Burpee giảm mỡ bụng và siết mỡ toàn thân
Burpee được các chị em phụ nữ áp dụng thường xuyên nhờ giải phóng lượng calo đáng kể. Chính bởi hiệu quả đốt cháy lượng mỡ thừa lớn mang đến cơ thể cùng vòng eo săn chắc nên bài tập này cần vận dụng nhiều kỹ thuật khó để đạt được hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, chân đặt rộng bằng hai vai, tay thả lỏng.
– Cúi người xuống theo tư thế Squat, hai tay chạm sàn, đầu nhìn thằng về phía trước, hít đất 1 nhịp.
– Chống chân và tay xuống sàn, người úp xuống sàn theo tư thế chống đẩy, hít đất 1 nhịp.
– Tiếp tục thu chân về với tư thế nhảy ếch, ngay sau đó bật nhảy cao rồi đưa hai tay hướng thẳng đứng, cao qua đầu.
– Tiếp đất, lặp lại từ động tác đầu tiên.
1.8 Nâng chân dọc giảm mỡ vòng 2
Bài tập nâng chân dọc phù hợp cho cả nam giới và nữ giới có vòng hai kém thon gọn. Tập luyện động tác này giúp nam giới thu về cơ bụng 6 múi, còn nữ giới có được vòng eo săn chắc.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt thảm, các bộ phận như lưng, mông áp sát mặt thảm. Hai tay để sau đầu, ôm sát lấy đầu. Sau đó nâng dần hai chân lên cao để chân vuông góc với thân người và mặt sàn.
– Giữ tư thế trên kết hợp thở đều, sau đó đưa người về trạng thái cũ. Tiếp tục lặp lại nhiều lần.
1.9 Plank leo núi siết chặt mỡ vòng bụng
Đây là động tác biến thể từ bài tập Plank cơ bản có tác dụng siết mỡ bụng nhanh chóng nhờ vận động chân, tay và cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị với tư thế Plank cao, chân duỗi thẳng chống mũi chân xuống thảm, tay chống xuống mặt sàn vuông góc.
– Đẩy người về phía trước, chân trái co lại về phía trước đồng thời nâng chân lên không để chạm đất giống như động tác leo núi, siết cơ bụng, mắt nhìn xuống chân sau đó đổi bên.
1.10 Xoay người kiểu Nga siết cơ bụng phẳng lì
Bài tập xoay người kiểu Nga hay còn gọi là Russian Twist nổi tiếng với hiệu quả giảm mỡ bụng và hai bên eo hoàn hảo. Bài tập này siết mỡ rất tốt, có vai trò tạo nét cho các cơ liên sườn giúp hình thành cơ bụng đẹp.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên thảm, hai chân co lại, đưa chân phải lên trên chân trái, gót của chân trái chạm thảm tập, lưng nghiêng ra phía sau
– Đưa ra ra phía trước mặt, đan vào nhau sau đó vặn mình và tay cùng chiều từ trái qua phải và từ phải qua trái nhịp nhàng. Thực hiện bài tập 20 lượt.
1.11 Bài tập Jump Squat mang lại thân hình trẻ trung
Jump Squat mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể, đốt cháy mỡ thừa toàn thân trong đó có cả vòng bụng mang đến cho nữ giới vóc dáng cân đối và thân hình năng động. Các động tác trong bài đưa cơ thể vận động nhẹ nhàng các khớp chân, đầu gối và toàn bộ phần bụng.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng trên mặt phẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước mặt.
– Hạ thấp người kết hợp hạ thấp gối xuống, hai tay đan vào nhau ngang với cằm. Bắt đầu lấy đà bật cao, khi lên cao thì buông tay ra.
– Tiếp đất, thực hiện bài tập trong thời gian 15 phút.
1.12 Bài tập vặn mình tan mỡ vùng bụng
Nằm trong hệ thống các bài tập giảm mỡ bụng, bài tập vặn mình là giải pháp hữu hiệu thu nhỏ vòng eo quá khổ của phái nữ. Các động tác vặn mình từ trái qua phải tác động lên hai bên hông giúp eo thon gọn. Bài tập này còn có hiệu quả hỗ trợ xương khớp thêm chắc khỏe, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên mặt thảm theo tư thế bài tập gập bụng cơ bản.
– Nâng hai chân lên, co đầu gối để cẳng chân tạo thành đường song song với sàn
– Đưa hai chân bên sang phải để chạm sàn, người nghiêng theo hướng đối lập với hướng hai chân. Thực hiện với bên trái tương tự.
2. Nguyên tắc khi tập bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần để đạt hiệu quả nhất
Cùng với việc tập luyện đúng cách các động tác giảm mỡ bụng như trên, nữ giới cần chú ý một số nguyên tắc như sau:
– Lựa chọn thời điểm tập thích hợp
Tùy thuộc vào lịch trình sinh hoạt cá nhân của từng người sẽ có thời gian tập khác nhau vì mỗi người có thời gian rảnh vào các khung giờ khác nhau. Lời khuyên của các chuyên gia thể hình cho biết, thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần là buổi sáng khi mới thức dậy và buổi chiều trước khi ăn cơm. Điều cần lưu ý là các nàng nên bổ sung cho cơ thể một chút đồ ăn nhẹ trước khi vào tập, tránh để bụng quá no hoặc quá đói đều không tốt cho cơ thể.
– Tuân thủ lịch trình tập luyện
Nếu không đảm bảo thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như y ý muốn. Áp dụng bài tập giảm mỡ bụng đòi hỏi sự tập luyện kiên trì mỗi ngày mới đem đến hiệu quả thực sự. Và đây là cách giảm cân bền vững và an toàn nhất.
– Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống và tập luyện là hai yếu tố không thể tách rời trong hành trình giảm cân, giảm mỡ bụng của các chị em. Đừng quên nạp cho cơ thể hàm lượng dưỡng chất lành mạnh từ các loại rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin và hạn chế các nhóm thực phẩm có nhiều chất béo hoặc tinh bột.
– Tránh tình trạng căng thẳng
Tâm trạng ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả giảm cân vì khi rơi vào trạng thái stress, phụ nữ sẽ xuất hiện hoóc môn kích thích sự thèm ăn, gia tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Giải pháp để giải quyết tình trạng này có rất nhiều cách như tập yoga, ngồi thiền hay đi mua sắm, tham gia các hoạt động vui chơi sẽ giúp đầu óc giải tỏa và tinh thần thêm hứng khởi.
Với hướng dẫn tập luyện 12 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần trên đây chắc chắn sẽ là bí quyết giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Đừng quên chia sẻ thông tin hữu ích này đến cộng đồng phái đẹp để lan tỏa kiến thức chăm sóc ngoại hình khoa học nhất cho mọi người nhé!