TOP 10+ bài tập giảm cân chỉ với 15 phút/ngày dành cho người bận rộn

Hầu hết các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tập luyện. Tuy nhiên để sở hữu thân hình nóng bỏng cùng các vùng cơ săn chắc chuẩn S-line nhất định phải kết hợp bài tập giảm cân. Không chỉ mang lại những lợi ích cải thiện sức khỏe, các bài tập giảm cân còn là “chìa khóa” duy nhất giúp bạn đạt được các chỉ số duy trì hình thể cân đối. Tham khảo ngay 10+ bài tập giảm cân nhanh nhất dưới đây chỉ với 15 phút/ngày.

1. Bài tập giảm cân đi bộ “tạm biệt” mỡ thừa

Đứng đầu những bài tập giảm cân nhất định phải thử chắc chắn phải đề cập đến phương pháp đi bộ. “Đi bộ là hoạt động thể chất tuyệt vời.” – Tiến sĩ Cedric Bryant – Người đứng đầu Hội đồng Tập thể dục Mỹ khẳng định ưu điểm vượt trội của đi bộ so với các bài tập thể dục khác.

Người này nhấn mạnh tất cả mọi người đều có thể áp dụng phương pháp đi bộ bởi bài tập này không cần một kỹ năng chuyên biệt nào, hơn thế nó ít tác động lên cơ thể và đảm bảo an toàn.

Theo một cuộc nghiên cứu đối với bài tập giảm cân bằng cách đi bộ cho thấy khi đị bộ với số lượng 10.000 bước một ngày tương đương với quãng đường dài hơn 8 km sẽ giúp chúng ta giải phóng được 500 calo. Chỉ số hiệu quả này khá cao so với các bài tập khác và không bị mất nhiều sức.

2. Bài tập giảm cân chạy bộ giảm ngay 4 kg/tháng

Bài tập giảm cân chạy bộ là một trong những phương pháp giảm mỡ được nhiều người áp dụng nhất hiện nay. Theo nghiên cứu mới nhất về bài tập giảm cân chạy bộ, khi thực hiện hoạt động này trong thời gian 30 phút tạo ra hiệu quả đốt cháy đến 300 calo.

Điều đó đồng nghĩa với việc khi kết hợp chạy bộ 30 phút/ngày cùng chế độ ăn khoa học sẽ giúp người tập giảm từ 3-4kg/tháng một cách tự nhiên và an toàn nhất.

Một nghiên cứu khác của trường Đại học Syracuse (Mỹ) cho thấy khi thực hiện chạy bộ và đi bộ trên cùng một quãng đường, lượng calo tiêu hao từ chạy bộ nhiều hơn đi bộ là 33 calo. Chạy bộ thường xuyên mang lại lợi ích tốt đối với cả hoạt động thể chất lẫn tinh thần. Hai yếu tố trên đều có vai trò đặc biệt quan trọng đối với hành trình giảm cân của chúng ta.

Ngoài yếu tố đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng, chạy bộ thường xuyên còn có công dụng giảm hormone thèm ăn. Nhờ vậy, người tập sẽ kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm lượng calo không mong muốn nạp vào cơ thể.

Nhiều người lầm tưởng ai cũng có thể chạy bộ nhưng thực tế có rất nhiều người thực hiện sai cách dẫn đến không đạt được hiệu quả, thậm chí có thể gây chấn thương. Vậy hãy đọc ngay hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách nhất từ các huấn luyện viên thể hình:

– Bước 1: Khởi động.

Chỉ với 5 phút khởi động các bộ phận trên cơ thể như xoay các khớp chân, tay, cổ chân, vặn mình,…sẽ giúp cơ thể nóng lên, tránh gặp chấn thương khi tập.

– Bước 2: Thực hiện bài chạy tốc độ chậm trong thời gian 3 phút.

– Bước 3: Thực hiện chạy bộ đúng kỹ thuật.

Đầu tiên chạy với tốc độ vừa phải, chân tiến về phía trước. Không gồng mình hay cong lưng mà giữ cho lưng thẳng một cách tự nhiên đồng thời người có chiều hướng lao về phía trước, mắt nhìn thẳng. Trong quá trình chạy giữ cho tay vung đều tự nhiên theo nhịp bước chân, đồng thời khuỷu tay giữ vuông góc.

– Bước 4: Tăng tốc độ chạy.

Khi cơ thể làm quen với tốc độ chạy chậm, các vùng cơ vận động linh hoạt hãy tăng tốc độ chạy để quá trình tiêu hao mỡ thừa diễn ra nhanh chóng.

– Bước 5: Giãn cơ.

Giống như động tác khởi động, nhiều người tập thường bỏ qua bước giãn cơ sau khi chạy mà không biết vai trò của động tác này rất quan trọng. Đừng quên thực hiện một số thao tác như đi bộ hay vươn vai, hít thở đều, vặn mình sau tập. Nó sẽ giúp chúng ta được thả lỏng, thư giãn sau tập đồng thời phục hồi cơ thể.

3. Nhảy dây loại bỏ vùng mỡ thừa không mong muốn

Hệ thống các bài tập giảm cân chuẩn khoa học không thể thiếu bài tập dạng cardio nhảy dây. Không chỉ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm béo hiệu quả nhảy dây thường xuyên còn giúp săn chắc các vùng cơ, đặc biệt là cơ bắp chân.

Khi nhảy dây trong thời gian 60 phút sẽ đốt cháy hơn 1000 calo đồng nghĩa với việc giảm được 0,13 kg. Nhảy dây 10 phút có tác dụng giảm mỡ ngang bằng với chạy bộ trong 20 phút.

Hướng dẫn nhảy dây đúng cách:

– Chuẩn bị đồ tập và dụng cụ nhảy dây đúng cách: Lựa chọn trang phục phù hợp, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để quá trình tập cơ thể luôn cảm thấy thoải mái. Cùng với đó hãy tìm mua sợi dây nhảy có chiều dài tương xứng với chiều cao, không nên mua dây quá dài hoặc quá ngắn.

– Khởi động: Thực hiện 5 phút.

– Nhảy dây với tư thế chuẩn xác: Cầm dây nhảy trên tay sao cho sợi dây cao ngang hông, khi đó để cho khuỷu tay cong, hai tay để sát thân người, ngực ưỡn về phía trước. Tay nắm chặt dây, xoay dây bằng cổ tay đồng thời nhảy qua dây nhịp nhàng.

4. Đạp xe giảm cân sở hữu ngay hình thể lý tưởng

Đạp xe là bài tập giảm cân không chỉ nam giới mà nữ giới đều ưa chuộng. Xe đạp là một trong những công cụ có tác dụng hỗ trợ hành trình giảm cân của người tập rất tốt. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp chúng ta sở hữu một thể chất tốt, các vùng mỡ thừa dần thon gọn và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân lý tưởng.

Theo công bố của Đại học Harvard, kết quả nghiên cứu trên một người có trọng lượng 70 kg cho thấy khi đạp xe trong thời gian 30 phút với tốc độ khoảng 20km/giờ đốt cháy gần 300 calo. Bên cạnh đó, khi đạp xe với tốc độ nhanh hơn sẽ giải phóng lượng calo nhiều hơn.

– Lựa chọn xe đạp và trang phục đạp xe: Có rất nhiều loại xe tập cố định tại một chỗ hoặc xe đạp di chuyển các địa hình ngoài trời phù hợp với túi tiền và sở thích của bạn.

Tiêu chí quan trọng nhất là nên chọn một chiếc xe đủ chắc chắn và có chiều cao yên xe phù hợp với mỗi người. Ngoài ra quần áo cùng giày, mũ bảo hiểm cũng cần mua loại chuyên dụng.

– Tư thế đạp xe giảm cân đúng cách: Để lưng thẳng thả lỏng tự nhiên. Mắt hướng về phía trước để nhìn mọi vật xung quanh, không nhìn xuống bánh xe. Cổ tay đặt thẳng so với cẳng tay, khuỷu tay giữ tư thế gấp nhẹ. Không đạp xe bằng cả bàn chân mà sử dụng nửa trước mui.

– Nghỉ ngơi sau khi tập: Đây là điều cần thiết để duy trì sự ổn định thể lực, giúp cơ thể không bị kiệt sức. Hãy cân đối thời gian luyện tập hợp lý để cơ thể thư giãn, tránh bị kiệt sức.

5. Tập luyện Yoga giảm béo toàn thân chỉ với 15 phút/ ngày

Nhiều người cho rằng yoga là bài tập không mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể bởi đặc điểm bài tập gồm các động tác nhẹ nhàng. Tuy nhiên khoa học chứng minh đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm. Hệ thống bài tập yoga gồm nhiều động tác có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt chỉ với thời gian tập từ 15 phút một ngày.

Các bài tập yoga chuyên sâu sẽ đốt cháy đến 400 calo mà không khiến đổ mồ hôi, hơn thể cơ thể sẽ cảm thấy vô cùng thư giãn và thoải mái.

6. Bơi lội – Bài tập giảm cân nhẹ nhàng hiệu quả

Khi nghĩ đến hoạt động thể chất để giảm cân nhiều người thường ưu tiên các bài tập giảm cân với cường độ mạnh vì tâm lý người tập cho rằng vận động mạnh mới mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ.

Tuy nhiên quan điểm đó là hoàn toàn không có cơ sở. Thực tế cho thấy bơi lội là một trong những bài tập có tác dụng giảm cân tuyệt vời giúp người tập nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mơ. Ngoài ra, các bác sĩ cho biết bơi lội cải thiện rất tốt sức khỏe tim mạch.

Khác biệt so với các bài tập trên mặt đất, khi bơi lội dưới nước yêu cầu các bộ phận trên cơ thể phải gồng lên để vượt qua lực cản của nước từ đó đốt cháy các vùng mỡ, săn chắc cơ bắp. Thêm vào đó, bơi lội có tác động giảm mỡ toàn thân bởi tất cả các bộ phận đều phải hoạt động cùng lúc, đây là ưu điểm so với các bài tập giảm cân khác.

Các chuyên gia thể dục cho biết, không cần dành quá nhiều thời gian tập luyện, chỉ cần bỏ ra thời gian 10 phút trong ngày, khoảng 30 phút trong một tuần tập luyện đều đặn đã giúp cơ thể tiêu thụ calo đáng kể.

Hướng dẫn các kiểu bơi lội giảm cân:

– Bơi tự do: Bơi tự to dễ thực hiện và áp dụng được với mọi đối tượng khác nhau. Khi bơi tự do huy động giảm mỡ toàn thân bởi các động tác kết hợp giữa tay và chân cùng với sự điều hòa nhịp thở. Sử dụng hai chân đạp vào nước liên tiếp, đồng thời hai tay quạt nước rồi xuôi về phía sau, đầu và người theo hướng tiến về phía trước.

– Bơi sải: Đây là kiểu bơi được các chuyên gia thể dục khuyến khích áp dụng vì vận động nhiều cơ như cơ tứ đầu, các cơ bắp tay, cơ mông, ngực,…Bơi sải có tác động nhiều nhất đến cơ lưng so với các kiểu bơi khác. Với thời gian nửa tiếng mang lại hiệu quả tiêu hao đến 300 calo.

– Bơi bướm: Bơi bướm áp dụng kỹ thuật chuyên sâu nhất nên có độ khó cao hơn các kiểu bơi khác. Chính vì vậy bơi bướm giải phóng nhiều năng lượng hơn nên sẽ giảm cân tốt hơn.

7. Bài tập HIIT giảm béo hiệu quả không ngờ

Bài tập HIIT là chuỗi các động tác thể dục giảm mỡ với cường độ cao và ngắt quãng tạo ra tác dụng đốt cháy mỡ đồng thời giảm cân. Đặc biệt ưu điểm của bài tập này là đốt mỡ hiệu quả nhưng không làm mất cơ của người tập.

Bài tập HIIT Flying Jacks:

– Người tập đứng với tư thế để chân rộng bằng vai, tay đặt sát đùi dọc thân người.

– Đưa hai chân lên thực hiện động tác nhảy sang hai bên, khi đó hai tay giơ lên ở vị trí ngang vai.

– Tiếp tục quay lại vị trí ban đầu, thực hiện liên tiếp với 20 lần.

Bài tập HIIT Burpee:

– Để cơ thể chuẩn bị ở động tác plank: Chống hai tay xuống sàn, giữ vững cổ và lưng. Cơ bụng siết chặt. Tiếp tục kiễng phần mũi chân, khi đó để hông ở vị trí thấp hơn lưng.

– Thực hiện động tác bật nhảy, đồng thời kiễng mũi chân lên.

– Qua lại trạng thái lúc đầu và tập lại các động tác trên.

Lưu ý khi tập giảm cân với bài HIIT: Chắc chắn cần thực hiện khởi động trước khi tập HIIT trong 20 phút. Bên cạnh đó, thực hiện các bài tập từ dễ đến khó để cơ thể quen dần với cường độ luyện tập.

8. Bài tập giảm cân Pilates người nổi tiếng ưa chuộng

Bài tập Pilates được khoa học chứng minh có hiệu quả loại bỏ các vùng mỡ tích tụ dưới da, các vùng cơ trở nên săn chắc sau khoảng 3 tuần áp dụng. Đây là các động tác đặc điểm tương tự với yoga giảm cân và hiệu quả giúp thon gọn không hề thua kém yoga. Tuy Pilates còn khá mới mẻ ở Việt Nam nhưng trên thế giới bài tập giảm cân này lại được giới trẻ cùng người nổi tiếng cực kỳ ưa chuộng.

Hướng dẫn bài tập Pilates giảm cân chuẩn xác:

Bài tập Pilates 100:

Nằm ngửa trên thảm. Lưng đặt sát thảm, hai chân nâng cao lên trên, duỗi hết cỡ.
Đầu nâng lên trên mặt thảm. Hai tay nâng lên ngang bụng, duỗi thẳng để sát hai bên thân người, lòng bàn tay úp rồi hạ xuống liên tục. Khi đó vị trí của cổ vẫn giữ nguyên.
Tập động tác trên từ 50-100 lần.

Bài tập Pilates Bird Dog:

Quỳ trên thảm với tư thế mũi chân chạm vào mặt thảm, khi đó bàn tay chống xuống mặt thảm.
Tiếp tục đưa tay trái hướng về phía trước song song với động tác hướng đạp chân phải ra phía sau, giữ thăng bằng chân và tay ở trên không, hít thở đều.
Đổi bên và thực hiện lặp lại liên tiếp.

9. Bài tập gập bụng đạp xe siết mỡ toàn cơ thể

Gập bụng đạp xe có khả năng tiêu hao calo không ngờ được các chị em và các anh chàng ưa chuộng tập luyện mỗi ngày. Bài tập này giúp chúng ta cảm nhận rõ rệt sự giải phóng calo do vận động các bộ phận cơ thể như chân, tay và toàn bộ cơ bụng. Đạp xe gập bụng không chỉ tiêu tan vùng mỡ bụng mà các cơ bụng xiên, cơ bụng sâu, bắp chân, bắp tay đều được kích thích và tiêu hao mỡ đáng kể. Gập bụng mất nhiều sức nên đốt chất được nhiều mỡ thừa, ngoài ra còn giảm đau vai gáy.

Hướng dẫn gập bụng đạp xe đúng cách:

– Nằm trên mặt thảm, sau đó hai tay đặt sau đầu đan vào nhau.

– Nâng cả hai chân lên cao trong tư thế co đầu gối bên phải sang hướng ngực trái và làm tương tự với bên còn lại.

– Thực hiện bài tập 15 lần.

10. Bài tập hít đất hiệu quả dành cho nam giới và nữ giới

Hít đất (chống đẩy) có rất nhiều tác dụng giảm mỡ thừa, săn chắc các vùng cơ bắp. Khi ứng dụng các động tác hít đất sẽ có sự tác động lên toàn bộ các nhóm cơ. Với đặc điểm không cần sử dụng dụng cụ khi tập, hít đất có thể thực hiện ở mọi không gian và thời gian, thích hợp với mọi đối tượng bao gồm cả những người bận rộn nhất.

Theo kinh nghiệm của huấn luyện viên thể hình kinh nghiệm nhiều năm, khi hít đất 100 cái trong thời gian 5 phút đốt cháy được hơn 30 calo, đối với người tập luyện cường độ cao hơn sẽ đốt cháy lượng calo tốt hơn.

Hướng dẫn hít đất chuẩn xác nhất:

– Chuẩn bị ở tư thế plank cao, đặt tay chống trên sàn, mở rộng sang hai bên rộng hơn vai, mũi chân chạm sàn, phần hông đặt thấp hơn lưng.

– Hạ người xuống sàn đến khi cách mặt sàn 3cm với nhịp độ đều đặn bằng cách điều chỉnh khuỷu tay, tiếp tục nâng người lên và lặp lại liên tục.

Trên đây là TOP 10+ bài tập giảm cân được các huấn luyện viên thể thao khuyến khích những ai đang thừa cân nên áp dụng ngay. Ngoài ra đây cũng là những bài tập được nhiều người ưa chuộng và xác nhận giảm mỡ thành công khi tập luyện đều đặn. Cùng với việc thực hiện chế độ tập luyện như trên hãy kết hợp ăn uống khoa học để tiến gần hơn mục tiêu chinh phục vóc dáng lý tưởng nhé!