Qua nhiều thế kỷ, người đàn ông luôn mang một vai trò vô cùng quan trọng của gia đình rồi bị cuốn theo công việc, cuộc sống. Để rồi đàn ông cũng quên đi mất vòng 2 của mình đang dần lớn lên và cũng chẳng biết lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng cho nam nào để giữ lại body 6 múi quyến rũ.
Tóm tắt bài viết
- 1. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam săn cơ ngay tại nhà
- 1.1 Kỹ thuật gập bụng cơ bản
- 1.2 Bài tập gập bụng chéo thân
- 1.3 Tập bụng ngược nâng cao
- 1.4 Tư thế cân bằng thân hình bập bênh
- 1.5 Bài tập plank hình tấm ván
- 1.6 Kỹ thuật nâng tay và chân chéo bên hiệu quả
- 1.7 Bài tập chống nhảy bắt chéo cường độ cao
- 1.8 Tập nâng tạ kết hợp bước chân
- 1.9 Tư thế squat tạ đổi tay
- 1.10 Bài tập thể hình sử dụng tạ ấm
- 2. Những điều cần nhớ giúp tình trạng béo bụng bị triệt tiêu hoàn toàn
1. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam săn cơ ngay tại nhà
Việc hình thành mỡ trên cơ thể đàn ông được hình thành do căng thẳng, giờ giấc sinh hoạt không ổn định, thiếu thời gian tập luyện. Chính vì vậy, phái mạnh cần phải tích cực tập luyện các bài tập giúp săn chắc cơ bụng ngay tại nhà với một tấm thảm.
1.1 Kỹ thuật gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản theo các bước:
– Nằm ngửa xuống sàn, lưng áp sát đất, đầu gối hơi gấp lại và hai tay đặt sau đầu.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ thở ra và nâng phần người trên về phía đầu gối.
– Hạ người xuống và hít vào, nhưng chỉ để phần lưng chạm sàn, phần vai và đầu giữ trên không.
– Thực hiện động tác đến khi đủ 10 nhịp sau đó kết thúc bài tập.
Để giảm đi 2cm vòng eo trong 7 ngày, nam giới sẽ phải kiên trì thực hiện động tác gập bụng từ 3-5 lần mỗi ngày.
1.2 Bài tập gập bụng chéo thân
Gập bụng chéo chân được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn như sau:
– Đầu tiên là nằm ngửa, hai tay ôm sau đầu, đầu gối hơi gấp lại.
– Siết chặt cơ bụng và nâng dần vai phải lên, đồng thời thở ra.
– Từ từ hạ người xuống và hít vào.
– Tiếp tục thực hiện với vai trái cho đến khi đạt 10-15 nhịp thì dừng lại.
Bài tập gập bụng chéo sẽ giúp phái mạnh giảm ngay 2cm eo tại lớp mỡ 2 bên bụng trong 10 ngày.
1.3 Tập bụng ngược nâng cao
Các động tác được thực hiện theo hướng dẫn:
– Lúc bắt đầu để người nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng và úp xuống sàn.
– Cẳng chân ngang với mặt sàn, bắp và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
– Từ từ thở ra rồi sử dụng cơ bụng dưới nâng chân và mông lên, bắp chân và cẳng chân vẫn giữ nguyên.
– Hạ chân về vị trí cũ và hít vào, thực hiện thêm 10 nhịp rồi dừng lại.
Bài tập này làm cho phần bụng dưới phải nhỏ lại, săn chắc hơn.
1.4 Tư thế cân bằng thân hình bập bênh
Bài tập này được các chuyên gia thể hình tại Mỹ xác nhận hiệu quả giảm mỡ bụng. Thực hiện theo các bước:
– Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng theo hướng lên xuống.
– Nâng chân và tay lên để tạo thành chữ V khi nhìn từ góc ngang.
– Giữ nguyên tư thế từ 30-60 giây, duy trì nhịp thở khi giữ động tác.
– Trở về động tác chuẩn bị và nghỉ 10 phút sau đó tiếp tục bài tập mới.
Với cách đốt mỡ đơn giản này, quá trình giảm đi 4cm vòng eo trong 1 tháng không phải là điều khó khăn của nam giới nữa.
1.5 Bài tập plank hình tấm ván
Đây là động tác Plank cơ bản nhất trong các bài tập Plank.
– Chuẩn bị tư thế nằm sấp.
– Sử dụng mũi chân và cùi chỏ tay tạo thành 4 chân trụ.
– Duy trì động tác từ 30 – 60 giây và siết chặt cơ bụng.
– Đưa người trở lại tư thế cũ và dừng bài tập.
Sử dụng phương pháp đốt mỡ liên tục, Plank hình tấm ván làm cho vòng eo đàn ông giảm được 3cm mà chỉ cần 2 tuần tập luyện.
1.6 Kỹ thuật nâng tay và chân chéo bên hiệu quả
Phái mạnh sẽ thực hiện như sau:
– Bắt đầu chống tay cùng đầu gối xuống thảm tập và vuông góc với sàn.
– Bắt đầu thở ra, đồng thời đưa tay phải và chân trái thẳng ra theo hướng lên xuống.
– Giữ động tác 1 chút rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Đổi bên và thực hiện đủ 10 nhịp cho mỗi bên thì dừng lại.
Bằng cách duy trì 5 lần bài tập hàng ngày, nam giới sẽ đánh tan 3cm mỡ bụng sau 2 tuần.
1.7 Bài tập chống nhảy bắt chéo cường độ cao
Các huấn luyện viên thể hình mô tả bài tập chính xác theo các bước:
– Bắt đầu tư thế nằm sấp, tay và mũi chân chạm sàn, lưng song song với sàn.
– Dùng sức bật nhảy, đưa mũi chân hướng sang bên trái nhưng vẫn giữ nguyên vị trí.
– Tiếp tục bật nhảy qua bên phải, khi thực hiện động tác yêu cầu duy trì nhịp thở đều.
– Thực hiện đủ 10 nhịp thì dừng bài tập.
Bắt cách ép chéo cơ bụng, vòng eo đàn ông sẽ được săn chắc và thon gọn đi 2cm sau 1 tuần áp dụng đều đặn.
1.8 Tập nâng tạ kết hợp bước chân
Các chuyên gia thể hình cho biết, việc sử dụng tạ khi bước chân làm hiệu quả giảm mỡ bụng tăng lên rõ rệt. Cách thực hiện động tác đơn giản như sau:
– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đưa thẳng lên.
– Đưa chân phải về phía trước 1 đoạn để cẳng chân trái ngang với mặt sàn.
– Trở về tư thế cũ và thực hiện bằng chân trái.
– Trong suốt bài tập cần duy trì thở đều, khi đủ 10 nhịp mỗi chân thì kết thúc bài tập.
Sử dụng tạ để ép cơ bụng siết chặt hơn chính là cách giảm đi 3cm vòng eo sau 10 ngày chăm chỉ tập luyện.
1.9 Tư thế squat tạ đổi tay
Sự kết hợp Squat với tạ sẽ ép vùng mỡ 2 bên bụng. Chuyên gia hàng đầu về thể hình miêu tả động tác chính xác:
– Chuẩn bị ở thế trung bình tấn, 2 chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
– Sử dụng 1 quả tạ cầm bên tay trái và bắt đầu 1 nhịp Squat.
– Sau đó đổi tạ qua tay phải để thực hiện 1 nhịp nữa.
– Hít thở đều theo nhịp xuống, lên rồi dừng bài tập khi mỗi tay thực hiện đủ 10 nhịp.
Việc kết hợp những bài tập tác động vào vị trí khác của cơ bụng sẽ làm cơ bụng săn chắc và giảm đi một cách cân đối.
1.10 Bài tập thể hình sử dụng tạ ấm
Thực hiện bài tập theo các bước:
– Bắt đầu tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ ấm.
– Hạ người xuống cho bắp đùi song song với mặt sàn, tạ ấm hướng xuống đồng thời hít vào.
– Đứng thẳng dậy theo nhịp thở ra và vung tạ ấm về phía trước, tay vuông góc với người.
– Lặp lại từ 10 – 15 nhịp động tác sau đó kết thúc bài tập.
Trong suốt bài tập phái mạnh lưu ý giữ thẳng lưng. Thực hiện đều đặn bài tập 5 lần mỗi ngày sẽ làm phái mạnh có một vòng eo teo đi từng cm mỗi 1 tuần.
2. Những điều cần nhớ giúp tình trạng béo bụng bị triệt tiêu hoàn toàn
Bên cạnh những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, cánh mày râu cần phải ghi nhớ một số điều để mỡ bụng không quay trở lại:
+ Giữ tinh thần thoải mái, không stress bằng cách cho bản thân một thời gian, không gian để thư giãn, đọc sách… Một tinh thần thoải mái sẽ giúp đàn ông không sản sinh ra các hormone cortisol và epinephrine tạo cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường.
+ Kết hợp chế độ ăn khoa học, đầy đủ dinh dưỡng nhằm duy trì cho phái mạnh một sức khỏe tốt cho làm việc, luyện tập nhưng hạn chế các chất béo và carbohydrate tinh chế để cơ thể không bị béo lại.
+ Có thời gian sinh hoạt lành mạnh, tuân thủ thời gian biểu sẽ giúp cơ thể nam giới được tập luyện đều đặn, được nghỉ ngơi làm hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng tăng lên nhanh chóng.
+ Nói không với các cuộc nhậu giàu chất béo vì khi sử dụng bia, rượu phái mạnh không thể bỏ qua những món nhậu. Việc nạp quá nhiều chất béo như vậy sẽ đánh tan giấc mơ có được vòng eo quyến rũ của đàn ông.
+ Chấm dứt thói quen hút thuốc lá hàng ngày do thành phần Nicotin làm kích thích men lipoprotein – lipase gây tích tụ mỡ tại bụng và hông của nam giới.
Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam không chỉ giúp phái mạnh trở nên manly, hấp dẫn mà còn nâng cao sức khỏe thể chất đến tinh thần. Song song với những bài tập, đàn ông cần nhớ xây dựng các nếp sống lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học để sớm trở thành người đàn ông mà bao người mơ ước.