Top 10+ bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ đơn giản tại nhà

Phụ nữ có thân hình sồ sề, ngấn mỡ luôn ao ước sở hữu bờ vai mảnh mai, thon thả. Bên cạnh chế độ ăn uống, kết hợp tập luyện các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ tại nhà an toàn, hiệu quả, giúp chị em sớm lấy lại vóc dáng chuẩn chữ S. Một số bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh, săn chắc cơ lưng, vai phải kể đến như chống đẩy, plank nghiêng, nhảy dây, giãn cơ Superman,…

1. Giảm mỡ lưng vai bằng động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy giảm mỡ lưng vai đã quá phổ biến và được nhiều chị em áp dụng, dễ dàng luyện tập tại nhà hoặc phòng tập gym hay bất cứ đâu. Chống đẩy (hít đất) chủ yếu tác động vào phần cơ ngực, bắp tay, vai, lưng. Những bộ phận này sau quá trình luyện tập sẽ trở nên thon gọn, săn chắc, “đánh bay” mỡ thừa hoàn toàn.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị một chiếc thảm hoặc tập trực tiếp với mặt sàn. Giữ người ở tư thế hai tay chống vào sàn, dùng hai mũi chân làm trụ, nâng người lên sao cho vai, mông, chân tạo với nhau 1 đường thẳng.

Tiếp đến, hít vào, hạ người xuống gần chạm thảm, thở ra. Sử dụng cơ hai bàn tay, vai, lưng, bụng đưa người về vị trí ban đầu, thực hiện 3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.

2. Plank nghiêng giảm mỡ lưng và bả vai

Phái đẹp khi muốn giảm mỡ lưng và bả vai có thể thực hiện động tác Plank nghiêng. Với khả năng đốt cháy mỡ thừa bắp tay, vai, cơ liên sườn hiệu quả, nếu có sự kiên trì tập luyện, chị em sẽ có thân hình dẻo dai, săn chắc. Trong quá trình thực hiện Plank nghiêng, cần giữ cột sống thẳng, sai kỹ thuật có thể ảnh hưởng tới vóc dáng.

Cách thực hiện:

Ở tư thế nằm nghiêng bên trái, tay trái chống vuông góc với sàn, tay còn lại chống hông. Hai bàn chân để chồng lên nhau, duỗi thẳng. Nâng cơ thể lên, giữ người thăng bằng, dùng bàn tay và hai chân làm trụ. Cố định tư thế trong khoảng 45 giây, trong quá trình tập, cố gắng siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt.

3. Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ – Cúi người nâng tạ

Nhằm phát huy hiệu quả tập luyện, chị em có thể kết hợp thêm dụng cụ tập luyện như tạ, bóng,… Theo đó, động tác cúi người nâng tạ giúp giảm mỡ lưng vai cho nữ, thực hiện đúng chuẩn sẽ cải thiện vóc dáng lưng hoàn hảo.

Cách thực hiện:

Giữ người ở vị trí đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn có trọng lượng 2 – 3kg, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Đưa người hạ xuống rồi giữ ở tư thế lưng gần song song với sàn, trùng gối.

Lưng luôn cần giữ thẳng trong quá trình thực hiện. Lần lượt đưa từng tay cầm tạ kéo về sát phía bụng, dừng lại vài giây rồi đổi tay, lặp lại động tác.

4. Tư thế con bò, con mèo giảm mỡ lưng vai

Với chị em văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, bài tập yoga với tư thế con bò, con mèo khắc phục tình trạng đau mỏi vai gáy, đau lưng hữu hiệu. Vừa có tác dụng lưu thông khí huyết, tư thế con bò, con mèo cũng giúp cho cột sốt khỏe mạnh, vai thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Đặt hai cánh tay chống xuống sàn, bàn tay úp sấp, hai chân gập lại, đầu gối nằm trên mặt sàn, bắp chân song song với sàn, mở rộng bằng vai. Tiếp đến, thực hiện động tác hít vào, từ từ đưa cằm thu về phía ngực, cong lưng, hông siết bụng. Giữ tư thế cố định khoảng vài giây, thở ra, đưa người về vị trí cũ, lặp lại vài lần.

5. Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ nhảy dây

Muốn giảm mỡ lưng, vai nhanh, nhảy dây là bài tập được đánh giá cao. Theo một số nghiên cứu, nhảy dây 1 phút tiêu hao đến 10 calo. Bài tập này tác động nhiều vào phần cơ vai, lưng, bắp tay nên làm thon gọn, săn chắc cơ bắp nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, hai tay cầm vào hai đầu dây, từ từ đưa dây từ phía sau vòng qua đầu ra phía trước, đồng thời khi dây chạm đất thì co cả hai chân lên. Luyện tập đều đặn mỗi ngày, không chỉ mỡ vai, lưng được giảm mà còn ngăn ngừa cơ thể tích mỡ hiệu quả.

6. Bài tập Yoga tư thế con rắn loại bỏ mỡ lưng, vai

Tư thế con rắn trong Yoga tập luyện đúng sẽ làm kéo căng cơ thể, giãn cơ lưng. Đào thải mỡ thừa tích trữ ở lưng, vai săn chắc, dẻo dai. Chị em có thể tập luyện theo cách sau:

Cách thực hiện:

Nằm úp sấp xuống thảm hoặc sàn, hai tay chống song song trước mặt. Hít vào, đưa người hướng về phía trước, ngẩng mặt lên, đồng thời ưỡn ngực, nâng nhẹ hông. Sau đó, thở ra, hạ người về vị trí cũ.

7. Tư thế cây cầu khắc phục mỡ lưng, vai cho nữ

Tư thế cây cầu tác dụng mạnh lên cơ vai, lưng, bụng, hông nên hỗ trợ chị em cải thiện vóc dáng đẹp. Bài tập yoga với tư thế cây cầu thực hiện đều đặn, sau 2 tuần các nàng sẽ thấy có kết quả rõ rệt.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay để song song hai bên, hai chân chống lên sao cho đầu gối vuông góc với sàn. Hít sâu, nhấn mạnh chân để đẩy nâng người lên. Giữ vai cố định dưới sàn, phần mông, lưng dưới, đùi nâng cao nhất có thể. Thở ra, đưa người về tư thế cũ.

8. “Xóa bay” mỡ thừa vai, lưng với tư thế vặn xoắn

Trong số các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ, tư thế vặn xoắn được nhiều chị em yêu thích. Động tác kết hợp nhiều cơ cùng lúc như vai, lưng, bụng, bắp tay nên khả năng làm săn chắc cơ bắp được đánh giá cao.

Cách thực hiện:

Nằm sấp xuống thảm, hai tay dang ngang, úp sấp,hít vào, co chân phải lên rồi nâng đùi lên đổ sang bên trái. Lúc này cơ thể đang vặn xoắn, vùng cơ lưng, vai được tác động. Gồng chắc cơ bụng, đưa hai tay nắm lấy ở phía sau lưng, thở đều rồi đổi bên.

9. Bài tập chuyển động bả vai, tay úp vào mở ra

Nếu như các bài tập giảm mỡ lưng vai trên quá khó, chị em có thể thử ngay các động tác chuyển động bả vai đơn giản. Chỉ với thao tác đưa tay chuyển động úp vào và mở ra hai bên, cơ bắp tay, vai được tác động sẽ trở nên dẻo dai, loại bỏ mỡ thừa tích trữ.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai tay gập khuỷu, đưa về phía trước chạm vào nhau rồi mở hai tay ra, siết chặt lưng. Lặp lại động tác úp vào mở ra khoảng 10 – 15 lần.

10. Giảm mỡ lưng dưới với bài tập giãn cơ Superman

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ tại nhà, phái đẹp không nên bỏ qua các động tác giãn cơ Superman. Bài tập kết hợp cơ lưng dưới, vai, nách linh hoạt nên đốt cháy calo, giảm mỡ thừa tối đa.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân, hai tay duỗi về phía trước, úp sấp lòng bàn tay. Lấy bụng làm trọng tâm, nâng đồng thời cả hai tay và hai chân lên, vẫn duỗi thẳng. Cố định tư thế khoảng 20 giây rồi lặp lại động tác 3 – 7 lần.

Không thiếu các bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ áp dụng tại nhà để có vóc dáng thon gọn, mảnh mai. Điều quan trọng là chị em có sự nỗ lực, kiên trì tập luyện. Mỗi ngày dành ra khoảng 30 phút tập thể dục, mỡ thừa đeo bám vùng bắp tay, bả vai, lưng không còn là nỗi lo.