Top 10 bài tập giảm mỡ vai cho nữ hiệu quả nhanh nhất

Bờ vai thô, tập trung nhiều mỡ thừa có thể biến một cô gái rạng ngời, tràn đầy năng lượng trở nên tự ti thu mình. Nếu đang không biết giải quyết bờ vai thô to thiếu nữ tính như thế nào, nàng hãy theo dõi ngay 10+ bài tập giảm mỡ vai đến từ các chuyên gia thể hình đến từ Leading Edge NY.

1.Bài tập chống đẩy đốt mỡ vai hiệu quả cho nữ

Mỡ thừa tăng sinh ở vai chủ yếu do thói quen sinh hoạt và ít vận động của phái nữ. Tăng cường vận động vai với bài tập chống đẩy cường độ cao là cách đốt mỡ thừa đơn giản, hiệu quả nhưng không nhiều nàng biết. Không chỉ giảm mỡ, bài tập này tác động trực tiếp và siết chặt các nhóm cơ lưng, ngực, vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng làm ấm cơ thể và tránh căng cơ, chuột rút trong quá trình thực hiện

Bước 2: Chống hai tay xuống sàn, từ từ nâng cao người bằng 2 tay và mũi chân cho đến khi tạo thành một đường thẳng tắp như khúc gỗ

Bước 3: Từ từ hạ thấp người cho đến khi ngực chạm sàn nhà thì hít một hơi thật sâu.

Bước 4: Siết chặt các nhóm cơ bắp tay, cơ vai, lưng, bụng và nâng người trở về vị trí ban đầu sao cho cổ thẳng, không có bộ phận nào bị chùng.

Bước 5: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần thì nghỉ từ từ thả lỏng các nhóm cơ và nghỉ tập.

2.Plank nghiêng người đánh bật mỡ thừa vai và lưng

Plank là bài tập được các tín đồ thể thao mê mẩn nhờ hiệu quả đốt mỡ đỉnh cao. Thay vì tư thế plank quen thuộc, nàng có thể biến tấu với động tác plank nghiêng để đốt mỡ thừa “kém duyên” ở vai.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm xuống thảm tập ở tư thế plank truyền thống sau khi khởi động nhẹ nhàng.

Bước 2: Xoay nghiêng người sang bên trái, úp lòng bàn tay xuống sàn, tay còn lại chống hông và xếp chồng hai chân lên nhau. Chú ý giữ độ thẳng tối đa để tạo điểm tựa nâng cơ thể lên cao.

Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng giữa tay chân để tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng vai.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 – 35 giây, lặp lại tương tự với bên còn lại, đan xen 15 – 20 lần thì dừng tập. Trong quá trình tập luyện chú ý giữ thẳng lưng để không làm ảnh hưởng đến vóc dáng.

3.Kiến tạo vai thon mảnh mai với bài tập cúi người nâng tạ đơn

Cúi người nâng tạ đơn là bài tập đơn giản, phù hợp với người mới nhưng lại có khả năng giảm mỡ vai đáng ngạc nhiên. Kết hợp giữa lực siết cơ với tạ tay, hiệu quả cải thiện như được rút ngắn còn ½.

Cách thực hiện:

Bước 1: Hướng lòng bàn tay vào phía bên trong, đứng thẳng người và nâng cao dần tạ tập bằng cả hai tay.

Bước 2: Trùng đầu gối, hạ thấp người xuống cho đến khi thân trên gần song song với sàn nhà thì ngừng lại. Chú ý luôn giữ lưng thẳng trong quá trình tập, để không làm cong vẹo cột sống hay ảnh hưởng đến vóc dáng.

Bước 3: Giữ cố định tư thế ban đầu, kéo tạ về sát phía bụng thì ngừng lại. Lặp lại bài tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần thì thả lỏng cơ bắp và ngừng tập.

4.Nâng tạ hai bên loại bỏ mỡ thừa vai và lưng trên

Tương tự như nâng tạ đơn, bài tập nâng tạ hai bên cũng có khả năng loại bỏ mỡ thừa bả vai. Ngoài ra, vì được kết hợp nhuần nhuyễn, cân bằng giữa hai bên nên động tác hạn chế tối đa tình trạng lệch vai kém thẩm mỹ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, giữ vững trọng tâm và giữ chắc tạ tay ở hai bên.

Bước 2: Nâng tạ hướng sang 2 bên, giữ cố định trong 4 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Thu tay về vị trí ban đầu, kết hợp thở sâu, lặp lại động tác khoảng 10 –  15 lần thì thư giãn cơ và nghỉ tập.

5.Kết hợp giảm mỡ lưng và nách với động tác chèo thuyền

Tạm dừng các bài tập giảm mỡ vai cho nữ quen thuộc kể trên, phái đẹp tiếp tục tham khảo động tác chèo thuyền được thiết kế bởi các chuyên gia fitness hàng đầu nước Anh. Vận dụng toàn bộ các nhóm cơ vai và cơ toàn thân, bài tập chèo thuyền nhanh chóng hủy mỡ thừa, giúp các bóng hồng tìm lại vóc dáng thanh mảnh cùng bờ vai ngang móc áo vạn người mê.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt dây kéo hoặc tay cầm của máy tập.

Bước 2: Đưa cánh tay về phía trong, uốn cong và dồn sức kéo trọng lực máy tập lên trên.

Bước 3: Về lại tư thế ban đầu, dừng khoảng 5 giây, tiếp tục 10 –  15 lần rồi ngừng tập.

6.Superman – Bài tập giảm mỡ vai cho nữ đỉnh cao

Superman là bài tập mô phỏng tư thế đang bay của siêu nhân trong các bộ phim Hollywood nổi tiếng. Về cơ bản, Superman nằm trong tư thế tĩnh nhưng lại có tác động kép, vừa giãn cơ lưng, vừa đốt calo và làm săn chắc vùng cơ vai, nách và lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng làm ấm các khối cơ và nằm sấp trên thảm tập.

Bước 2: Duỗi thẳng tay, chân, từ từ nâng thân trước và chân lên cao. Đồng thời, dồn trọng tâm vào bụng và lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, thu chân tay về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 20 lần rồi nghỉ tập.

7.Bài tập Cat-Cow Pose giảm mỡ vai lưng “2 trong 1”

Cat-Cow Pose là bài tập giảm mỡ vai cho nữ mô phỏng tư thế linh hoạt của mèo cùng sự chắc chắn của bò. Không chỉ giảm mỡ vai hiệu quả, bài tập còn giúp thư giãn cơ và đốt calo vùng bụng dưới đối với những người phải ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank truyền thống, nâng cao người, chống tay bằng vai và gập mở chân vuông góc dưới sàn.

Bước 2: Hít thở sâu, thu dần cằm về phía ngực, siết chặt bụng hết sức có thể và cong người tựa như tư thế chuẩn bị trườn dài của chú mèo.

Bước 3: Giữ tư thế trong 2 nhịp hít vào, thở ra rồi ngừng tập. Lặp lại khoảng 5 – 6 lần rồi dừng tập.

8.Nhảy dây “hô biến” mỡ thừa vai và toàn thân

Nhắc đến các bài tập giảm mỡ vai cho nữ nói riêng và đốt calo nói chung, chắc chắn không thể bỏ qua nhảy dây. Vận dụng linh hoạt giữa các nhóm cơ trên cơ thể, nhảy dây đánh bật lượng mỡ “khủng” và giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Để thực hiện bài tập hiệu quả, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên người tập giữ nhịp thở và phân bổ đều sức lực. Chỉ nên nhảy 50 lần/buổi tập tránh gây căng, nhức mỏi cơ và ảnh hưởng đến sinh hoạt.

9.Động tác Side Jackknife đốt mỡ thừa vai

Side Jackknife là bài tập giảm mỡ vai, lưng. Đồng thời, kích thích phát triển các nhóm cơ liên sườn và đem đến vòng eo nuột nà cho phái đẹp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, hai chân xếp chồng lên nhau sao cho cơ thể thoải mái và không bị căng cơ khó chịu.

Bước 2: Từ từ đưa tay trái ra sau đầu cho đến khi thấy vừa vặn và không bị mỏi.

Bước 3: Siết chặt cơ hông, kéo chân trái về hướng tay trái, đồng thời uốn cong tay trái về hướng đầu gối. Lặp lại từ 10 – 15 lần tùy theo cảm nhận thể trạng của phái đẹp.

10.Dumbbell Front Raise, bài tập giải phóng mỡ vai ưa thích của gymer

Không chỉ giảm mỡ vai hiệu quả cho nữ, Dumbbell Front Raisecòn được phái mạnh ưa chuộng nhờ phát triển các nhóm cơ vai. Với nữ giới, chỉ nên tập nhẹ nhàng để bắp tay săn chắc nhưng vẫn giữ được độ thanh thoát, mềm mại.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn, dồn lực vào hai cánh tay và chống ngược về phía sau.

Bước 2: Giữ hai tay rộng bằng vai và chống thẳng hai chân, nâng cơ thể cao lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, rồi di chuyển ngang tựa như chú cua trong khoảng 5 – 7 phút.

Bài viết chia sẻ bài tập giảm mỡ vai cho nữ giúp phái đẹp “tạm biệt” vai u bắp thịt và tìm lại thân hình mảnh mai, gợi cảm. Chúc nàng thành công trên hành trình chinh phục thân hình hoàn hảo cùng các đường cong mê hoặc.