Top 11 bài tập thon gọn bắp tay và vai hiệu quả nhất cho nữ

Những bài tập thon gọn bắp tay và vai sẽ giúp chị em cải thiện được thân hình, giúp tự tin và dễ dàng diện các bộ đồ yêu thích hơn. Học ngay 11 bài tập đơn giản, dễ tập khi ở nhà để phái đẹp nhanh chóng có vùng vai và bắp tay săn chắc, gọn gàng.

1. Tổng hợp bài tập thon gọn bắp tay và vai cho nữ, dễ thực hiện tại nhà

Dưới đây là 11 động tác làm săn chắc vai và bắp tay đồng thời, được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích chị em cần phải biết, bởi hiệu quả đem lại và cách thực hiện cũng đơn giản, không yêu cầu quá nhiều về công cụ, thiết bị.

1.1. Hít đất giảm mỡ tay, tăng vòng ngực

Đây là bài tập nhìn thì khá nặng nhưng hiệu quả làm săn chắc bắp tay sau và vai là điều không thể chối cãi. Hãy tưởng tượng, chỉ cần 30 cái hít đất trong một ngày, chia thành 3 lượt khác nhau sẽ giúp chị em có một vòng ngực nở nang cánh tay nhỏ lại bất ngờ. Kỹ thuật quan trọng nhất mà phái đẹp cần nắm chắc khi hít đất chính là nhịp thở, hãy đều đặn lên thở và xuống thì hít vào. Chú ý trong suốt quá trình hít đất phải giữ cho người thẳng, dồn áp lực lên bụng và ngực.

 

*Duy trì hít đất sáng, chiều, tối để thu nhỏ vùng bắp tay và vai.

1.2. Chống đẩy sát tường làm bắp tay săn chắc

Thực chất, đây là một biến thể khác của hít đất, nhưng thay vì chống xuống đất và phải giữ cả người sẽ mất sức hơn thì bài tập này sẽ tác động chính đến bắp tay. Qua đó giúp mỡ bắp tay với vai được làm nóng và tan đi sau vài tuần, để lộ ra lớp cơ nhỏ và săn chắc hơn nhiều. Thực hiện bài tập chống tay yêu cầu giữ người lâu hơn, mỗi khi hạ người vào tường sẽ giữ tư thế trong khoảng 5 giây và giảm dần thời gian để tăng hiệu quả đốt mỡ.

1.3. Bài tập mô phỏng cánh chim

Đúng với tên gọi của nó, bài tập mô phỏng lại động tác chim bay yêu cầu chị em duỗi thẳng tay và dùng lực vai nhiều hơn, đây là lý do mà phụ nữ muốn giảm mỡ vai không được bỏ qua bài tập này. Chú ý, cần duy trì một nhịp thở đều và duỗi tay thẳng sang hai bên trong suốt quá trình thực hiện. Bài tập sẽ được diễn ra trong 30 giây, sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục thêm 30 giây cho đến khi đủ 5 lượt tập.

1.4. Đưa tạ về phía sau khi đứng

Không chỉ có công dụng làm thon bắp tay, bài tập đưa tạ về phía sau còn giúp chị em cải thiện được dáng đứng của mình thẳng hơn, từ đó hạn chế tình trạng đau lưng, gù lưng vì ngồi quá nhiều. Trong tư thế đứng thẳng, lòng bàn tay hướng lên để giữ tạ, chị em sẽ đưa tạ về phía sau để kéo giãn bắp tay sau và vai khoảng 10 nhịp, sau đó nghỉ một lúc rồi tập đủ 5 lượt cho mỗi lần tập.

1.5. Plank giảm mỡ tại nhiều vị trí

Trong các bài tập được yêu thích của phụ nữ, plank được đánh giá là bài tập tuyệt vời số 1 với khả năng đốt calo và giảm mỡ toàn thân, trong đó có bắp tay và vai. Việc đơn giản là chị em cần thực hiện là gồng và giữ để các lớp cơ phải hoạt động liên tục, siết chặt vào nhau giúp đốt cháy các lớp mỡ.

Plank nên được thực hiện trên thảm tập, sử dụng khuỷu tay và mũi chân là điểm trụ giữ thân người thẳng. Mỗi lần tập, chị em sẽ giữ tư thế trong 30 giây và tăng dần lên 90 giây để đạt hiệu quả đốt calo mạnh hơn, chú ý khi plank phải duy trì nhịp thở đều.

1.6. Plank nghiêng – Bài tập thu gọn tay và vai

Là một biến thể của plank cơ bản, động tác plank nghiêng yêu cầu người tập dồn lực vào một tay, giúp hiệu quả đốt mỡ lên bắp tay và vai cao hơn. Thực hiện bài tập ở tư thế nghiêng người, bàn tay và khuỷu tay ngang ra để giữ người thẳng, thời gian plank nghiêng nhịp thở duy trì tương tự plank khuỷu tay cơ bản.

1.7. Quạt tay về phía trước giúp giảm mỡ vai cực tốt

Trong tư thế đứng thẳng, bắp tay ngang sang hai bên, bàn tay sẽ hướng lên trên, vuông góc với bắp tay, lòng bàn tay mở rộng mô phỏng hình cái quạt. Lúc này, các thao tác xoay bắp tay một cách nhịp nhàng sẽ làm lòng bàn tay quạt về phía trước, kéo giãn và làm săn chắc vùng bắp tay với vai. Thực hiện động tác 20 nhịp, sau đó nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục quạt cho đến khi đủ 5 lượt, đến khi quen bài tập hãy tăng tốc độ quạt để đốt calo nhiều hơn.

 

*Động tác quạt tay về phía trước giúp phái đẹp săn có bắp tay gọn gàng.

1.8. Đưa tay ngang trước sau làm cơ vai săn chắc

Động tác đưa tay đơn giản nhưng lại làm nóng và giãn cơ vai cực tốt, giúp phái đẹp xóa đi bờ vai thô đơn giản. Mỗi ngày chỉ cần dành ra từ 10 – 20 phút để thực hiện động tác bằng cách đứng thẳng, hai tay hướng sang ngang. Giữ tư thế đứng thẳng chắc chắn, dùng lực từ bắp tay và vai để đưa tay về phía trước rồi quay lại phía sau nhưng vẫn giữ tay thẳng. Thực hiện động tác đưa tay ngang 20 nhịp rồi dừng lại và bước chân thư giãn người trong 1 phút, sau tiếp tục đưa tay đến khi đủ 5 lượt.

1.9. Gập khuỷu tay vuông góc về phía trước

Cùng là động tác đưa tay ép vào trong, tuy nhiên khi khuỷu tay gập vào một góc 90 độ, các lớp cơ vai sẽ được kéo giãn hơn, tác động sâu vào vai và các bắp cơ khác trên vai. Ở tư thế đứng thẳng, khuỷu tay vuông góc và hướng sang ngang, dùng lực từ bắp tay và vai để đưa 2 khuỷu tay sát lại với nhau, cánh tay vẫn hướng lên trên. Lặp lại động tác ép bắp tay 20 nhịp, sau đó nghỉ một lát rồi tiếp tục bài tập đủ 5 lượt rồi mới dừng lại.

1.10. Duỗi thẳng tay và xoay đốt mỡ bắp tay

Cũng là động tác khá đơn giản, dễ để thực lúc đang ngồi, lúc nấu ăn, sáng mới ngủ dậy hay trước khi đi ngủ. Đơn giản chỉ cần duỗi thẳng cánh tay sang ngang, bàn tay nắm chắc lại và xoay cánh tay đều, nhịp nhàng, có thể dùng thêm tạ để tác động đến vai và bắp tay nhiều hơn. Thực hiện động tác đủ 3 lần chia đều trong ngày, mỗi lần từ 20 đến 30 nhịp.

1.11. Chống tay sau hạ người ngược làm vai thon thả

Bài tập chống tay sau yêu cầu chị em có nền tảng thể lực đủ tốt, đặc biệt là những cô nàng hơi “quá cỡ” nên làm quen các bài tập nhẹ nhàng trước. Thực hiện động tác chống tay sau lên ghế ngang với đầu gối, sau đó co tay và hạ người xuống đến khi bắp tay song song với sàn thì dừng lại. Thực hiện động tác chống và hạ người ngược 20 lần mỗi ngày sẽ giúp vai và bắp tay săn chắc, dễ mặc đồ hơn nhiều.

2. Những lưu ý khi thu nhỏ vai và bắp tay bằng chế độ luyện tập

Hiệu quả giảm mỡ, thon gọn vai với bắp tay sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu chị em đảm bảo các yếu tố sau.

+ Khởi động trước khi tập: Là một bước rất quan trọng, khởi động giúp chị em làm nóng và giãn cơ để nâng cao hiệu quả giảm mỡ vùng vai.

+ Uống đủ nước: Cơ thể được bổ sung đầy đủ nước sẽ giúp hiệu quả chuyển hóa, tan mỡ cao hơn.

+ Ăn uống lành mạnh: Tránh xa chất kích thức, đồ ăn nhanh, muối, cay và bổ sung nhiều rau xanh, thịt nạc sẽ giúp các vùng cơ săn chắc, thon gọn.

+ Ngủ đủ 8 tiếng: Sau một ngày làm việc và tập luyện vất vả, chị em hãy đảm bảo cho mình một giấc ngủ sâu, từ 8 tiếng trở lên để giúp cơ được hồi phục, nâng cao hiệu quả tập luyện.

+ Thư giãn mỗi ngày: Tinh thần luôn ở trạng thái căng thẳng, mệt mỏi sẽ khiến cơ thể tiết ra các hormone gây thèm ăn, làm chị em rất khó để kiểm soát calo.

 

*Giữ cho tinh thần tốt sẽ giúp cơ thể có nhiều năng lượng, từ đó đốt nhiều calo và mỡ thừa khi tập luyện.

Các bài tập thon gọn bắp tay và vai nên được áp dụng đều đặn, xen kẽ các bài tập với nhau để vai săn chắc hơn. Chia sẻ bài viết để bạn bè, người thân có thêm cách tập luyện giảm mỡ bắp tay với vai thực sự hiệu quả.