TOP 17+ các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym giúp vòng 1 căng tròn, nở nang

1. Tư thế ngực bay

Người tập nằm ngửa trên mặt sàn, thu chân co lên để cho hai đầu gối cong đồng thời hai tay duỗi ra đặt vuông góc với thân người.

Tay để ở trạng thái cong hai cùi chỏ kết hợp nâng tạ lên đưa vòng qua ngực, sau đó đưa tạ về lúc đầu.

2. Tư thế hít đất (Push up)

Người trong tư thế úp mặt xuống sàn, hai tay và hai mũi chân đồng thời chống đất, độ rộng hai chân để bằng hông.

Bắt đầu với động tác hạ thấp người sao cho cách mặt dàn khoảng 3-4 cm, sau đó đẩy người lên cao trở lại. Lưu ý giữ cho phần xương cột sống thẳng, song song với mặt sàn để đảm bảo đúng kĩ thuật.

3. Tư thế duỗi ngược

Nàng đứng thẳng sau đó đưa hai tay ra sau, đồng thời nắm hai tay và duỗi thẳng hết mức để vòng ngực ưỡn lên cao.

Khi đó, đầu trong trạng thái nâng cao, giữ thẳng; để động tác trên trong thời gian 30 giây.

4. Tư thế bay ngược

Người tập đứng trên mặt phẳng, phần thân người bên trên đưa ra phía trước.

Hai tay giữ tạ đưa lên phía trước mắt sao cho tay cong nhẹ. Nâng tạ đưa sang hai bên đến khi cùi chỏ ngang vai thì hạ thấp tay như lúc đầu.

5. Tư thế ngực bướm ép hai vai

Đây là một trong các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym được phái đẹp yêu thích bởi hiệu quả tăng độ săn chắc, nở nang cho vòng 1 chỉ sau 3-4 tuần tập luyện.

Đứng trên mặt phẳng, dang chân rộng bằng hông, hai tay cong lên tạo 1 góc vuông, cho cùi chỏ ngang vai.

Tiếp tục đưa hai tay sang hai bên để lòng bàn tay quay ra phía trước, vẫn tạo 1 góc vuông kết hợp đẩy tạ đến khi tay duỗi thẳng.

Cuối cùng hạ tạ xuống dần dần và trở lại trạng thái ban đầu, tiếp tục thực hiện động tác 10-15 lần.

6. Tư thế chèo thuyền ngược

Đặt thân người trong tư thế hít đất tuy nhiên kết hợp hai cục tạ cầm hai bên tay.

Một tay cầm tạ chống đất, tay còn lại nâng tạ lên càng cao càng tốt, đồng thời cơ bụng cùng xương vai căng lại.

Giữ trạng thái trên trong 1 giây rồi đưa tạ xuống mặt sàn, tiếp tục với bên tay còn lại.

7. Tư thế rung kim tự tháp

Đối với tư thế này, người tập có thể thực hiện các động tác trong trạng thái đứng, ngồi hoặc tập với bóng Swiss vừa có hiệu quả cải thiện vòng 1, vừa tăng công dụng siết mỡ và thon gọn vòng bụng.

Đặt bóng giữa hai cùi chỏ, nâng bóng sao cho tay cách trán 10-15cm. Lăn bóng bằng hai cùi chỏ lên trên rồi hạ xuống, tuy nhiên giữ cho cùi chỏ luôn trong trạng thái ở góc lớn hơn 90 độ.

8. Tư thế Plank nhún vai

Đây là tư thế thuộc nhóm các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym có tư thế bắt đầu ở trạng thái hít đất. Điểm khác biết ở bài tập này là căng xương bả vai để hạ thấp ngực hơn và duy trì tư thế trong 3 giây sau đó đẩy người lên cao trở lại.

9. Tư thế hít đất một nửa

Đứng bằng mũi chân và giữ thân người thẳng đứng.

Bắt đầu hạ thấp thân người xuống 1 nửa, tay chống vào tường, duy trì tư thế với thời gian 30 giây rồi đẩy ngược lại trạng thái trước đó.

10. Tư thế quét chữ C

Nằm ngửa trên thảm, mặt ngước lên đồng thời đưa hai tay giữ hai tạ phía trên đầu. Lưu ý khi đó lòng bàn tay hướng lên vào tạo chữ C sau đó đưa tạ dần dần xuống hai bên hông. Ngay sau đó, đẩy tay về lại vị trí cũ.

11. Tư thế chèo thẳng lên

Người tập đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai bên tay nắm hai tạ để song song với hai bên đùi, lòng bàn tay úp vào trong.

Nâng đồng thời hai tạ lên từ từ theo chiều từ đùi lên ngang ngực, ngay sau đó hạ thấp dần về điểm ban đầu; lặp lại động tác từ 20-30 lần.

12. Tư thế kéo hai tay thẳng

Đặt người nằm ngửa trên mặt thảm, chân co lên.

Hai tay đưa lên phía trên ngực đồng thời cằm chắc hai cục tạ sau đó đưa từ từ ra sau đầu, tiếp tục đưa tạ một cách nhẹ nhàng về vị trí cũ.

13. Tư thế nhún cơ tam đầu

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ là một chiếc ghế tập, tự người vào cạnh ghế theo phương thẳng đứng, đôi chân tạo góc vuông.

Hạ người xuống thấp một cách từ từ, cùi chỏ đặt song song hai bên người đến khi tay đạt đến góc 90 độ thì đẩy ngược cơ thể về lúc ban đầu.

14. Tư thế T-Plank

Người ở trong tư thế Plank, tuy nhiên hai chân đặt rộng hơn vai kết hợp giữ hai cục tạ hai bên tay.

Tay trái giữ tạ trên mặt sàn, trong khi đó tay phải nâng tạ lên cao, mở rộng với thân người một góc hình chữ T, duy trì trong 1 nhịp và hạ xuống, đổi bên với tay trái.

15. Tư thế giãn ngực

Ngồi trên chiếc ghế tập, hai tay đưa ra duỗi thẳng đồng thời nắm các đầu ngón tay.

Ép hai bên xương bả vai, tay phải hướng lên cao, khi đó tay trái hướng xuống dưới sao cho hai tay đối nhau; để tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.

Có thể kết hợp sử dụng một sợi dây để tạo độ căng cho bả vai và duỗi tay rộng hết mức.

16. Tư thế đẩy ngực

Nằm ngửa trên ghế tập, phần đầu gối co lên, hai tay nắm hai cục tạ giơ ngang ngực.

Đẩy tạ lên cao sao cho tay duỗi thẳng hết cơ, cơ ngực được căng ra; tiếp đó hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần.

17. Bài tập đẩy hai tay qua lại (Prayer Pushes)

Đứng thẳng, chân dang rộng sang hai bên, bằng vai, vai thả lỏng.

Hai tay đưa ra trước ngực và chắp vào như đang cầu nguyện. Sử dụng lựa của hai bên tay dồn về phía còn lại trong thời gian 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Qua cách hướng dẫn tập luyện 17+ các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym trên đây đã giúp các nàng có được bí quyết sở hữu vòng 1 bằng cách luyện tập. Kiên trì áp dụng những bài tập trên thường xuyên chắc chắn phái đẹp sẽ nhanh chóng sở hữu vòng ngực to tròn, săn chắc và quyến rũ.