Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng luôn có sức hút đặc biệt với phái đẹp khi vừa kết hợp được âm nhạc sôi động vừa đem lại hiệu quả đốt mỡ tích cực. Nếu đã từng thử nhiều bài tập nhưng không cảm thấy sự hào hứng hay hiệu quả, chị em có thể tham khảo và bắt đầu ngay 7 bài tập aerobic mới mẻ dưới đây để sở hữu vòng eo nóng bỏng hút mắt.
Tóm tắt bài viết
- 1. 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đốt cháy calo
- 1.1. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng đứng vặn mình
- 1.2. Động tác lắc hông thu nhỏ số đo vòng 2
- 1.3. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
- 1.4. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic đơn giản cho người mới
- 1.5. Bài tập aerobic nhảy sang hai bên siết cơ bụng
- 1.6. Động tác gập người giảm eo
- 1.7. Bài tập aerobic leo núi tại chỗ
- 2. Các lưu ý cho người mới khi áp dụng bài tập aerobic giảm mỡ bụng
1. 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đốt cháy calo
7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng đốt cháy calo dưới đây được nghiên cứu và tổng hợp bởi các chuyên gia thể hình giúp chị em không chỉ giảm mỡ thừa vùng bụng mà còn hỗ trợ phát triển các nhóm cơ liên sườn, cơ đùi, cơ lưng,…
1.1. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng đứng vặn mình
Bài tập aerobic đứng vặn mình được phát triển từ kỹ thuật vặn mình truyền thống. Nhưng bài tập này được kết hợp thêm âm nhạc, nhịp điệu và tăng cường độ nên chị em có thể cảm nhận hiệu quả đốt mỡ bụng rõ rệt hơn. Bài tập gồm 3 bước cơ bản như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai đồng thời dang rộng hai tay.
Bước 2: Đưa hai tay ngang ngực, nâng chân tạo một góc 90 độ đồng thời xoay eo khoảng 45 độ về phía bên trái.
Bước 3: Di chuyển nhanh, mạnh, dứt khoát và lặp lại các động tác trong vòng 5-7 phút.
1.2. Động tác lắc hông thu nhỏ số đo vòng 2
Trong top 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng, động tác lắc hông không chỉ được đánh giá cao bởi hiệu quả đốt cháy calo mà còn ở việc tạo tâm trạng vui vẻ, hào hứng cho người tập. Bài tập gồm 3 bước cơ bản:
Bước 1: Đứng thẳng người, giữ cơ thể trong trạng thái thả lỏng thoải mái nhất có thể.
Bước 2: Lắc hông mạnh sang trái theo nhịp của nhạc. Đồng thời đánh tay trái lên cao theo nhịp đưa của hông.
Bước 3: Thực hiện luân phiên, nhịp nhàng giữa hai bên theo nhạc trong khoảng 5 phút.
1.3. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Chạy nâng cao đùi là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, nhẹ nhàng đặc biệt phù hợp với phái đẹp. Không chỉ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, bài aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ cũng hiệu quả trong việc thu nhỏ số đo vòng đùi và giảm kích cỡ bắp chân cho chị em.
Bước 1: Khởi động và làm nóng các khớp cổ tay, cổ chân trước khi bắt đầu chạy tại chỗ.
Bước 2: Vào tư thế thẳng, nâng cao đùi và chuyển động tại chỗ trong khoảng 5 – 7 phút. Chị em lưu ý luôn giữ bắp vuông góc với đùi trong suốt quá trình tập. Có thể kết hợp thêm động tác đánh tay để bài tập thêm nhịp nhàng và gia tăng hiệu quả.
1.4. Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic đơn giản cho người mới
Thăng bằng là yếu tố quan trọng nhất trong bài tập aerobic nhảy đá chân sang hai bên. Với bài tập giảm béo bụng này, chị em sẽ thực hiện tuần tự theo 3 bước:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và giữ thăng bằng trên mặt phẳng cố định.
Bước 2: Giữ trụ bằng chân trái và đá mạnh chân phải sang phía bên phải.
Bước 3: Thu chân về và thực hiện luân phiên một chân trụ – một chân đá sang bên trong vòng 5 phút. Chú ý luôn giữ thẳng lưng suốt quá trình tập luyện.
1.5. Bài tập aerobic nhảy sang hai bên siết cơ bụng
Bài tập aerobic nhảy sang hai bên siết cơ bụng đặc biệt hiệu quả trong việc làm nóng cơ thể, kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai tay nắm hờ trước ngực.
Bước 2: Hạ thấp trọng tâm bằng cách khuỵu đầu gối và hông xuống thấp.
Bước 3: Đồng thời đánh tay và bật nhảy sang phía bên trái. Hơi cong đùi để giảm áp lực lên chân khi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong khoảng 5 – 6 phút để cảm nhận sức nóng trong quá trình đốt mỡ thừa ở vùng bụng, hông, đùi và mông.
1.6. Động tác gập người giảm eo
Gập người giảm eo cũng là một trong những bài tập đốt mỡ bụng được phái đẹp tin tưởng lựa chọn nhờ tác dụng phát triển mạnh mẽ cơ vòng hai và các nhóm cơ liên sườn. Hiệu quả tốt nhưng bài tập aerobic này lại tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Để bắt đầu bài tập, phái nữ thực hiện tuần tự 3 bước:
Bước 1: Nằm trên mặt phẳng cố định và đan chặt hai tay sau đầu.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng đầu lên cao để kéo người về phía trước đồng thời siết chặt vùng bụng cho đến khi cảm thấy đau và căng.
Bước 3: Hạ thấp người về sau để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác gập người siết eo trong khoảng từ 6-8 phút.
1.7. Bài tập aerobic leo núi tại chỗ
Âm nhạc sôi động cùng động tác leo núi mới lạ sẽ giúp chị em tràn đầy năng lượng và kiên trì tập luyện đến cùng để có được vòng eo con kiến thu hút. Dù là người mới, chị em vẫn có thể bắt đầu tập luyện ngay tại nhà mà không phải lo lắng về các kỹ thuật khó.
Bước 1: Hai tay chống thẳng trên thảm, một chân duỗi thẳng về sau, một chân co hướng về trước sao cho cẳng chân song song với mặt sàn.
Bước 2: Bật tách theo nhịp để đổi vị trí hai chân.
Bước 3: Hạ thấp người về sau để trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác gập người siết eo trong khoảng từ 6-8 phút.
2. Các lưu ý cho người mới khi áp dụng bài tập aerobic giảm mỡ bụng
Sau khi nắm được các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới, phái đẹp nên lưu lại một số lưu ý dưới đây để có thể thu được những hiệu quả toàn diện:
2.1. Tập bài tập aerobic giảm mỡ bụng vào buổi sáng sớm
Sáng sớm, đặc biệt trước khi dùng bữa sáng là thời điểm tốt nhất chị em có thể tập luyện tập giảm mỡ vòng eo. Bởi ở thời điểm này, cơ thể dự trữ mỡ như một dạng năng lượng chính. Theo đó, chỉ cần từ 5-10 phút làm nóng người theo nhịp điệu, phái đẹp sẽ thu được hiệu quả đốt mỡ gấp nhiều lần so với khi tập luyện vào các thời điểm khác trong ngày.
2.2. Luôn khởi động trước khi tập
7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng trên tuy đơn giản, nhẹ nhàng nhưng vẫn có nguy cơ gây chấn thương nếu không khởi động trước khi tập. Vì vậy, trước các bài tập ngắn, chị em nên dành từ 30-60 giây khởi động để làm ấm các vùng cơ. Các cơ khi được làm ấm sẽ hoạt động nhịp nhàng và hạn chế tối đa việc xảy ra chấn thương.
2.3. Kết hợp song song các bài tập siết cơ
Các bài tập aerobic chủ yếu có tác dụng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng. Hiệu quả siết cơ ở các bài tập này không thực sự rõ ràng. Để hạn chế da chùng cũng như định hình lại vùng bụng săn chắc, phái đẹp nên kết hợp song song các bài tập siết cơ.
Có rất nhiều các bài tập siết cơ nổi tiếng như plank, cardio,… được biên soạn và đăng tải trên Youtube bởi chuyên gia thể hình, huấn luyện viên nổi tiếng. Chị em có thể theo dõi và bắt đầu ngay tại nhà để sở hữu vòng hai thon gọn, săn chắc đầy quyến rũ.
2.4. Duy trì chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt khoa học
Nếu như trước đây, chị em đã giữ thói quen sinh hoạt, ăn uống khoa học, thì nên tiếp tục phát huy ở thời điểm hiện tại. Ngược lại, nếu chưa còn lại lẫm với những thói quen lành mạnh, chị em hãy bắt đầu ngay với những thay đổi cơ bản như sau:
– Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
– Cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột, chất béo xấu, đường, chất kích thích,…
– Bổ sung vitamin, chất xơ, khoáng chất từ các loại rau củ, hoa quả tươi ít đường,…
– Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.
– Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, bổ sung các bữa phụ dinh dưỡng xen kẽ.
– Ngủ đủ giấc và tuyệt đối không thức đêm.
Thân hình không mỡ thừa, quyến rũ hút mắt sẽ đến với phái đẹp ngay sau khi áp dụng 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng trên. Hãy tập luyện ngay hôm nay để tự tin hơn trong những bộ trang phục đẹp vẫn chưa có cơ hội thử do vòng eo quá cỡ trước đây.