Trả lời câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

21/09/2023 Tác giả: admin 548

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng là câu hỏi của rất nhiều người trong giai đoạn giảm mỡ vòng 2. Theo thông tin từ Healthline, trang thông tin về sức khỏe số 1 tại Mỹ, trung bình mỗi phút plank cơ thể tiêu hao đi từ 3 – 5 calo, trong khi 1 cái gập bụng đốt đi 0,3 – 0,5 calo. Vì vậy, hoàn toàn khẳng định được 1 phút plank sẽ tương đương từ 10 – 15 cái gập bụng.

1. Tìm hiểu 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Theo các chuyên gia hàng đầu, các động tác thể hình đốt nhiều hay ít calo sẽ phụ thuộc vào tần suất và mức độ tập luyện. Một người gập bụng liên tục ở tốc độ nhanh 30 cái sẽ đốt nhiều calo hơn so với người chỉ gập bụng 30 cái ở tốc độ nhẹ nhàng, ít mất sức.

Mặc dù 1 phút plank có thể ngang với 15 cái gập bụng, nhưng sự so sánh này là có phần khập khiễng, khi gập bụng là bài tập ép một vùng cơ bụng, trong khi plank là bài tập toàn thân đốt calo và siết mỡ bụng cực mạnh. Trong quá trình giảm mỡ bụng, cần có sự xen kẽ, kết hợp giữa các bài tập để đốt mỡ và tăng cơ đều cả vòng 2.

Gập bụng và plank là những bài tập được sử dụng nhiều khi tập vòng 2.
Gập bụng và plank là những bài tập được sử dụng nhiều khi tập vòng 2.

2. Tác dụng chính của plank đối sức khỏe, thể hình

Với khả năng đốt calo mạnh và bắt người tập luôn ở trong trạng thái siết chặt cơ, plank mang đến những lợi ích như:

+ Giúp cơ thể săn chắc: Thời gian từ 30 – 90 giây cho một lần plank có vẻ ít, nhưng nếu cơ thể được giữ chắc liên tục trong thời gian đó, các lớp cơ bụng, mông, đùi và cánh tay sẽ được săn chắc, gọn gàng hơn rất nhiều.

+ Cải thiện tư thế đứng, đi: Duy trì tư thế thẳng người, thẳng lưng trong thời gian dài giúp hình thành cho người tập một tư thế đứng thẳng, giúp tạo một dáng chuẩn mỗi khi đi lại.

+ Đốt cháy mỡ bụng: Công dụng nổi bật nhất của plank chính là đốt mỡ bụng, điều này giúp chị em phụ nữ tận dụng được khoảng thời gian ít ỏi trong ngày để tiêu hao hết calo thừa.

+ Giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi: Tập trung để thực hiện bài tập là một cách để tinh thần được thư giãn, giúp giảm bớt những áp lực và nâng cao hiệu suất làm việc trong ngày.

+ Cải thiện tình trạng đau lưng: Nếu thực hiện bài tập plank đúng và chuẩn động tác cũng giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau thắt lưng do ngồi sai tư thế.

3. Những cách tập plank đốt mỡ bụng hiệu quả cao nhất

Cùng điểm qua 4 bài tập plank phổ biến, dễ thực hiện nhưng mang đến khả năng đốt calo tối ưu.

3.1 Plank cơ bản

Đây là động tác đầu tiên của plank, sử dụng khuỷu tay hoặc chống thẳng tay kết hợp hai mũi chân để làm trụ. Qua đó người tập sẽ giữ cho mình một tư thế thẳng khi nhìn ngang hay nhìn từ trên xuống, bài tập còn có cách gọi khác là plank tấm ván.

3.2. Plank nghiêng

Một biến thể được phát triển từ plank cơ bản, nhưng thay vì tác động vào vùng mỡ bụng trước, plank nghiêng giúp chị em phụ nữ làm căng cơ và giảm mỡ ở vị trí hai bên hông. Thực hiện bài tập khi trong tư thế nghiêng người trên thảm, dùng phần khuỷu tay đến bàn tay kết hợp bàn chân để tạo thành điểm tự giữ người thẳng. Chú ý, phải thực hiện động tác đều cả hai bên để giúp vòng eo thon gọn, cân đối với nhau hơn.

Plank nghiêng giúp 2 bên eo được thon thả, gọn gàng sau một thời gian tập luyện.
Plank nghiêng giúp 2 bên eo được thon thả, gọn gàng sau một thời gian tập luyện.

3.3. Plank ngược

Là bài tập được rất nhiều phụ nữ yêu thích, bởi ngoài tác động ở bụng plank ngược còn giúp phái đẹp thu gọn, săn chắc vùng bắp chân hơn. Bắt đầu tập khi đang nằm ngửa trên sàn, hai tay chống ngược xuống dưới, giữ người được thẳng và hướng lên trên trong 30 – 90 giây.

3.4. Plank nhảy rộng chân

Đây không đơn thuần là bài tập plank thông thường, nó được xem là cách mà những chị em có vòng eo, mông “cỡ lớn” thực hiện. Bởi ngoài việc phải trụ giữ người, sẽ kèm theo động tác bật nhảy rộng chân, giúp mang đến khả năng đốt calo cỡ lớn, giúp tiêu hao gấp rưỡi động tác plank thường.

Thực hiện bài tập khi đang ở bài tập plank cơ bản chống thẳng tay, sau đó nhẹ nhàng theo nhịp thở là các bước nhảy rộng chân sang hai bên rồi nhảy vào. Chú ý trong quá trình tập cần duy trì nhịp thở đều để tránh làm mất sức, những người mới tập nên bắt đầu ở tốc độ chậm và thời gian dưới 30 giây để làm quen bài tập.

4. Những lưu ý quan trọng khi tập plank giảm mỡ vòng eo

Việc giảm mỡ bụng bằng động tác plank sẽ không mang lại hiệu quả cao nếu chỉ cắm mặt vào tập luyện. Thay vào đó, trước khi tập luyện plank hay bất kỳ bài tập đốt calo nào hãy ghi nhớ các yếu tố sau.

+ Luôn khởi động trước khi tập: Đây là một nguyên tắc bắt buộc nhưng hầu hết phụ nữ đều bỏ qua do nghĩ rằng vừa tập vừa khởi động luôn. Suy nghĩ sai lầm này sẽ khiến hiệu quả tập luyện giảm sút và tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương: bong gân, trật khớp, giãn dây chằng… do thay đổi vận động quá nhanh.

+ Đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày: Các bài tập đốt calo giảm mỡ bụng sẽ không thể áp dụng ở các chị em có thói quen nhịn ăn, bởi cơ thể sẽ không đáp ứng đủ năng lượng khi tập luyện. Chế độ dinh dưỡng nên bổ sung vào trong ngày nên đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và hạn chế các món ăn nhanh, chiên rán hay các chất kích thích.

+ Uống đủ nước: Thói quen uống nước sẽ giúp tăng khả năng chuyển hóa, đốt calo giúp eo nhanh chóng thon gọn. Bên cạnh đó, bổ sung từ 2 lít nước mỗi ngày cũng giúp cho da của phụ nữ được mịn màng, trắng sáng hơn.

+ Ngủ đúng giờ: Hoạt động và nghỉ ngơi là điều cơ bản ai cũng biết, nhưng đối với người thường xuyên tập luyện, đốt calo thì giấc ngủ càng trở nên quan trọng. Một giấc ngủ đủ 8 – 9 tiếng ban đêm và được bắt đầu trước 23 giờ tối sẽ giúp các lớp cơ bụng, mông được nghỉ ngơi, hồi phục trở lại.

+ Tập luyện khoa học: Đối với người mới tập thì nên duy trì plank 3 lần/ngày, mỗi lần từ 15 – 30 giây. Nhưng nếu đã quen với bài tập và có nền tảng thể lực tốt hơn, hãy duy trì plank 4 lần trong ngày, mỗi ngày > 60 giây.

Calo là một yếu tố quan trọng mà chị em cần phải kiểm soát khi muốn giảm mỡ bụng.
Calo là một yếu tố quan trọng mà chị em cần phải kiểm soát khi muốn giảm mỡ bụng.

Câu hỏi 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng chỉ gặp nhiều ở những người mới tập, bởi tác động của mỗi bài tập thường khác nhau. Hãy bắt tay tập luyện chăm chỉ, đều đặn ngay từ hôm nay để nhanh có một vòng eo con kiến, nhận được sự ngưỡng mộ đến từ cái nhìn xung quanh.