13+ bài tập giảm mỡ bả vai giúp nàng tự tin diện váy hai dây quyến rũ

Mỡ thừa tập trung ở phần bả và lưng là nguyên nhân chính,  khiến nhiều nàng e ngại diện những chiếc váy bó sát hay hai dây quyến rũ. Hiện có không ít bài tập giảm mỡ bả vai tự nhiên không cần can thiệp thẩm mỹ: chống đẩy, bơi lội, chèo thuyền,… Chỉ cần kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ thực đơn lành mạnh, chị em sẽ sớm lấy lại vóc dáng gọn gàng và duy trì lâu dài.

1. Bài tập giảm mỡ bả vai cho nữ – Chống đẩy

Mỡ thừa ở bả vai được đánh giá là khó loại bỏ nhất trên cơ thể. Bởi nếu không thực hiện đúng phương pháp sẽ khiến phần vai của chị em trông thô và to hơn trước.

Bài tập chống đẩy tưởng chừng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm béo vô cùng tuyệt vời. Các động tác tập trung đánh tan mỡ và làm săn chắc vùng vai, bắp tay và bụng. 

Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất với bài tập chống đẩy, phái đẹp cần giữ thẳng người khi đẩy người lên xuống. Tránh để lưng trùng quá thấp sẽ ảnh hưởng đến cột sống.

Thực hiện:

Nằm sấp người, tay chống xuống thảm tập, thân người duỗi thẳng, giữ thăng bằng các đầu mũi chân. Mắt hướng về phía trước, siết chặt cơ ở vai rồi từ từ hạ người xuống thấp (không để ngực chạm sàm). 

Giữ tư thế hạ thấp người khoảng 1 giây rồi dùng lực ở cánh tay đẩy người lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác chống đẩy 15 – 20 lần mỗi ngày.

2. Giảm mỡ bả vai, lưng và bụng với tư thế Superman

Tư thế Superman là bài tập giảm mỡ bả vai chắc chắn phái đẹp không thể bỏ qua. Khi thực hiện, toàn bộ cơ thể của chị em sẽ được kéo giãn, tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, bài tập còn rất tốt cho cơ mông, giúp nàng cải thiện tình trạng vòng 3 chảy xệ, kém săn chắc.

Cách tập:

Nằm sấp người, đưa tay cao qua đầu, duỗi thẳng người, mũi chân chống xuống sàn. Nâng hai tay, chân, ngực lên cao, siết vùng bụng cơ lưng để duy trì tư thế Superman trong khoảng 2 giây. Hạ cơ thể xuống đồng thời hít thở đều, lặp lại toàn bộ động tác 10 – 15 lần mỗi lượt tập.

3. Động tác Plank khắc phục tình trạng mỡ thừa ở vai

Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ bã vai, lưng và nách, Plank tác động đến hầu hết các bộ phận, giúp giảm cân toàn diện. Mặt khác, khi luyện tập Plank thường xuyên, phần mỡ thừa cứng đầu ở bụng dưới cũng được loại bỏ, mang lại một vòng eo săn chắc cùng vóc dáng mảnh mai.

Thực hiện:

Bắt đầu, chị em cần nằm sấp người trên mặt thảm, khuỷu tay chống xuống vuông góc với thân người, trọng tâm cơ thể dồn vào cánh tay và mũi chân. Khi Plank cần siết chặt cơ bụng, lưng và vai. Giữ nguyên tư thế đến khi cảm thấy mỏi thì hạ người xuống nghỉ 1 – 2 phút, rồi tiếp tục tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày.

4. Tư thế con mèo – con bò trong yoga

Động tác con mèo – con bò là một dáng khá cơ bản trong Yoga, đem đến các lợi ích cho sức khỏe. Khi thực hiện bài tập này, phần cột sống của phái đẹp sẽ được uốn cong rồi kéo giãn liên tục. Điều này rất tốt cho quá trình lưu thông máu, giảm mỡ thừa và cải thiện khả năng thăng bằng.

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị ở tư thế bốn chân, hai tay duỗi thẳng, đầu gối nằm dưới hông tạo đường song song với tay. Nhón các ngón chân đồng thời đưa hông lên, lưng võng xuống hết mức có thể, đầu ngẩng cao.

Tiếp đó, hạ đầu ngón chân áp xuống mặt thảm, xương chậu đưa về phía trước, cong lưng hướng lên trên. Lúc này cột sống sẽ được uốn cong một cách tự nhiên, đầu cúi xuống. Lặp lại toàn bộ các động tác này 10 lần để đạt hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần thực hiện.

5. Động tác xoay tròn cánh tay và bả vai đốt cháy mỡ

Đây là bài tập có sự kết hợp với tạ tay để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa ở bả vai và lưng. Những động tác xoay tròn sẽ giúp phần vai và cánh tay của chị em được thon thả hơn. Tuy nhiên, khi tập luyện nàng lưu ý lựa chọn những loại tạ dưới 1 kg hoặc vừa sức để tránh chấn thương xảy ra.

Cách tập:

Phái đẹp chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt dọc thân. Dang hai tay sang ngang, siết vùng cơ vai xoay đồng thời hai cánh tay xoay theo chiều kim đồng hồ 2 phút rồi đổi ngược chiều.

6. Hít xà giảm mỡ lưng, bắp tay và bả vai

Hít xà là một bài tập giảm mỡ bả vai rất quen thuộc với bất cứ nàng nào đang thực hiện chế độ tập luyện giảm cân. Động tác lên xà sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt, tập trung vào phần cơ lưng và bắp tay, nên có hiệu quả giảm mỡ rất tốt cho hai bộ phận này.

Thực hiện:

Đứng thẳng người dưới xà, giơ thẳng tay qua đầu nắm lấy thanh xà. Dùng lực ở cánh tay kéo cơ thể lên cao đến khi cằm chạm thanh xà, duy trì tư thế lên xà khoảng 1 – 2 giây rồi hạ thấp người, lặp lại 10 – 15 lần.

7. Săn chắc vùng lưng và bả vai với bài tập kéo tạ một tay

Thực hiện bài tập kéo tạ bằng một tay, phần lưng và cánh tay của chị em sẽ được tác động liên tục với cường độ mạnh. Điều này sẽ làm nóng lớp mỡ thừa và tiêu tan chúng một cách nhanh chóng. 

Thực hiện:

Các nàng chuẩn bị ở tư thế đầu gối chân phải đặt lên một chiếc ghế. Tay trái cầm một quả tại có trọng lượng vừa phải, tay còn lại chống vuông góc lên ghế tập. Hơi cúi đầu và thực hiện động tác kéo tạ từ dưới lên sát ngực khoảng 15 lần rồi đổi bên.

8. Bài tập nâng tạ hai bên đốt cháy mỡ thừa ở vai

Bài tập nâng tạ hai bên dành cho nữ sẽ tác động trực tiếp vào vùng vai và lưng. Ngoài ra, giữ thói quen với bài tập nâng tạ còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp thon gọn cánh tay.

Thực hiện:

Đứng thẳng lưng, tay cầm tạ đặt cạnh thân người, chân mở rộng hơn vai. Dùng lực ở cánh tay tiến hành nâng tạ hai bên lên cao. Đưa tay trở về vị trí đầu và lặp lại toàn bộ động tác trên 10 – 12 lần.

9. Động tác chèo thuyền – Phương pháp thu nhỏ bắp tay

Động tác chèo thuyền sẽ được thực hiện cùng các loại máy tập tại phòng gym. Động tác tập trung phần lớn vào các nhóm cơ ở lưng, cánh tay, bụng và ngực. Nhờ vậy, giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo, mang lại thân hình thon gọn, săn chắc cho các nàng.

Thực hiện:

Chị em chuẩn bị ở tư thế ngồi thẳng lưng, hai tay nắm lấy tay cầm của máy tập. Gồng cơ kéo dây ra phía sau đến khi cánh tay chạm đùi, hai khuỷu tay gập sáp người. Giữ tư thế kéo căng trong khoảng 1 – 2 giây, rồi từ từ duỗi tay về tư thế ban đầu.

10. Bài tập Plank nghiêng người giảm béo bụng, săn chắc vai

Plank nghiêng người là bài tập giúp giảm béo bã vai, lưng nhờ hiệu quả đốt cháy mỡ thừa thần tốc. Khi thực hiện động tác này, cơ thể chị em sẽ đặt trọng tâm sang một bên và chỉ tiếp xúc với mặt sàn ở hai điểm. Do đó, vùng vai, lưng dưới, bắp tay sẽ được tác động mạnh mẽ.

Thực hiện: 

Chuẩn bị với tư thế nằm nghiêng người sang bên phải, chống khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải chống hông, thân người duỗi thẳng. Lưu ý, cơ thể chỉ tiếp xúc với mặt sàn ở hai điểm là khuỷu tay phải và chân phải.

Siết cơ bụng và cơ vai, giơ tay trái và chân trái lên cao. Giữ thăng bằng trong tư thế này khoảng 1 phút rồi hạ về tư thế ban đầu, làm tương tự với bên còn lại.

11. Bài tập giảm mỡ bả vai cây cầu khắc phục bả vai thô kệch

Với các nàng thường xuyên tập Yoga hẳn sẽ không còn xa lạ gì với tư thế cây cầu. Không chỉ giúp săn chắc vùng bụng, mông, lưng và vai, bài tập còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Động tác kéo dãn cơ thể sẽ giúp điều chỉnh các đốt cột sống, giảm đau lưng, làm săn chắc đùi và chân.

Thực hiện:

Phái đẹp nằm ngửa, hai tay thả lỏng đặt bên thân người. Co đầu gối, lòng bàn chân đặt dưới đất. Siết cơ ở hông và bụng nâng cơ thể lên cao, lưu ý đầu và vai vẫn ở dưới sàn. Giữ tư thế cây cầu trong khoảng 15 – 20 giây, rồi từ từ hạ thấp người về tư thế ban đầu.

12. Nhảy dây thường xuyên hỗ trợ giảm béo toàn thân

Nhảy dây là bài tập rất hữu hiệu mà bất cứ nàng nào cũng dễ dàng thực hiện tại nhà. Sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận khi nhảy dây sẽ có tác dụng đốt cháy năng lượng, giảm cân, tăng cường sức khỏe.

Đặc biệt, nhảy dây thường xuyên sẽ khiến cho vùng lưng, vai và cánh tay của chị em hoạt động liên tục. Đó cũng là lý do tại sao nhảy dây lại là một cách tuyệt vời giúp nàng loại bỏ lượng mỡ dư thừa ở bả vai, lưng và nách.

13. Tạm biệt “nỗi lo” mỡ thừa ở vai nhờ bơi lội

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra những tác dụng tuyệt vời trong việc giảm béo của bộ môn bơi lội. Theo đại học Y Harvard, trung bình trong 30 phút bơi, cơ thể sẽ tiêu hao đến 300 calo, cao hơn cả khi chạy bộ hoặc thực hiện các bài tập cường độ mạnh. 

Chính vì vậy, chọn bơi lội giảm mỡ thừa ở vai và lưng là một giải pháp an toàn, hiệu quả mà chắc chắn nàng cần biết. Khi bơi, vùng vai và tay sẽ được tác động mạnh mẽ, làm vùng này trở nên thon thả hơn.

Trên đây, các chuyên gia thể hình đã chia sẻ đến chị em 13 bài tập giảm mỡ bả vai hiệu quả tại nhà. Thế nhưng, để đạt được hiệu quả như mong muốn, đòi hỏi phái đẹp phải kiên trì luyện tập trong thời gian dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.