6+ bài tập giúp vai bớt thô, thon gọn siêu tốc tại nhà trong 2 tuần

Thân hình thon gọn nhưng bờ vai thô và nhiều mỡ thừa khiến phái đẹp tự ti, chật vật trong những thiết kế váy áo hở vai, bó sát. Cùng các chuyên gia thể hình bỏ ra 15 phút tập luyện mỗi ngày với các bài tập giúp vai bớt thô ngay tại nhà như bài tập với ghế, Plank, chống đẩy, chống tay vào tường,… Kiên trì tập luyện đều đặn những bài tập kể trên sẽ giúp phái đẹp khắc phục nhược điểm bờ vai thô to chỉ trong 2 tuần.

1. Bài tập với ghế đẩy lùi mỡ vai nhanh chóng

Tập với ghế là bài tập giúp vai bớt thô đơn giản nhất ai cũng có thể áp dụng ngay tại nhà. Những động tác thực hiện tập trung vào các cơ bả vai, cơ bậc thang và vùng bắp tay, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tại các vị trí trên nhanh chóng.

Bên cạnh đó, thường xuyên thực hiện bài tập với ghế cũng sẽ cải thiện đáng kể sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể, giúp khớp vai cử động linh hoạt và thon thả bờ vai.

Cách thực hiện:

– Sử dụng một chiếc ghế tựa, sau đó ngồi lên mép ghế và tiến hành gập người sao cho tay phải chạm mũi chân trái rồi đưa cơ thể về tư thế ngồi thẳng ban đầu

– Ngay sau đó thực hiện đổi bên với động tác gập người và tay trái chạm mũi chân phải

– Thực hiện liên tiếp 20 – 30 lần gập người với tư thế ngồi trên ghế để thúc đầy hiệu quả loại bỏ mỡ vai, cánh tay và vùng eo nhanh chóng

2. Bài tập chống đẩy cải thiện tình trạng vai thô hiệu quả

Chống đẩy là một trong những bài tập kinh điển, được huấn luyện viên thể hình nhận định có hiệu quả cải thiện tất cả các vùng cơ khác nhau, đặc biệt là vùng thân trên như bả vai, bắp tay. Điều này giúp những cô nàng có đôi vai “lực điền” giải quyết nhược điểm vai thô nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ rèn luyện sức bền cho các bó cơ vùng vai.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với động tác chống chân và tay xuống mặt phẳng sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, mũi chân chống xuống mặt sàn, lưng giữ thăng bằng không để bị võng xuống

– Tiến hành siết cơ bụng đồng thời hít vào từ từ sau đó hạ toàn thân xuống cách mặt sàn 4cm, lúc này khuỷu tay tạo thành góc 45 độ

– Duy trì tư thế trên từ 1 – 3 giây, sau đó nâng người về vị trí đầu tiên.

– Thực hiện các động tác chống người lên và hạ xuống liên tiếp khoảng 15 lần

3. Bài tập Plank giúp nàng tạm biệt vai thô trong 2 tuần

Nếu nàng đang mong muốn sở hữu bờ vai thon thả cùng vóc dáng cân đối, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập giúp vai bớt thô nổi tiếng có tên Plank. Quá trình tập luyện bài tập này đòi hỏi người tập huy động toàn bộ cơ bụng, lưng, bắp chân và bả vai để duy trì thăng bằng.

Hơn nữa, bạn có thể luyện tập động tác kể trên ở mọi không gian khác nhau khi có thời gian rảnh. Chăm chỉ tập luyện Plank sẽ giúp phái đẹp thu gọn mỡ thừa, mang lại đôi vai thanh thoát như ý.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế chống hay tay cùng hai chân xuống sàn, sao cho trọng lượng cơ thể dồn lên hai cánh tay và mũi chân

– Lưu ý, lúc này cánh tay không chống thẳng mà gập lại với phần khuỷu tay tỳ xuống mặt đất

– Duy trì tư thế trên với điều kiện thẳng lưng, mông giữ độ cao bằng với lưng và thở đều trong 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác trên từ 2 – 3 lần.

4. Bài tập chống tay vào tường giúp vai bớt thô

Việc sở hữu bờ vai mảnh mai, săn chắc không còn đáng lo ngại nếu các cô gái kiên trì thực hiện bài tập chống tay vào tường. Đối với bài tập này, nàng không cần mất quá nhiều sức như Plank hay chống đẩy nhưng vẫn đạt được hiệu quả thon gọn vóc dáng đáng kể.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng quay mặt vào tường giữ khoảng cách 50 – 60 cm, hai chân đặt sang ngang, đồng thời hai tay đặt lên tường sao cho cánh tay song song với mặt sàn

– Dồn người về phía tường bằng cách gập khuỷu tay, mặt cách tường 2 – 3 cm, cơ bụng và lưng giữ thẳng trong 10 giây, sau đó đẩy thân người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 30 giây

5. Cách làm nhỏ vai và bắp tay với bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn có tác dụng vận động toàn bộ các nhóm cơ vùng thân trên hiệu quả, trong đó chủ yếu tập trung vào các cơ lưng, vai và bắp tay. Chỉ sau 2 tuần tập luyện, thân trên của cơ thể chắc chắn sẽ được loại bỏ mỡ thừa và trở nên săn chắc rõ rệt. Đặc biệt, là vùng vai sẽ không còn tình trạng vai u thịt bắp như ban đầu.

Cách thực hiện:

– Đứng dưới xà sau đó đưa hai tay lên nắm lấy xà trong trạng thái lòng bàn tay hướng về phía thân người, tạo khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai

– Ưỡn ngực lên sau đó sử dụng lực cánh tay và cơ vai để nhấc thân người lên

– Siết chặt cơ vai trong 1 giây, sau đó hạ thấp thân người xuống một cách từ từ, lặp lại 20 lần động tác trên

6. Seated Dumbbell Press – Bài tập vai với tạ tay hiệu quả

Đây là một trong những bài tập dành cho nữ giới có bờ vai “đô con” sử dụng tạ cầm tay vô cùng hiệu quả. Sự vận động linh hoạt các cơ vai và cánh tay giúp các vị trí này siết mỡ thừa nhanh chóng. Chăm chỉ dành ra 15 phút mỗi ngày với bài tập Seated Dumbbell Press, thì việc có được bờ vai bớt thô để tự tin diện váy áo sẽ không còn là mục tiêu xa vời.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị một chiếc ghế tựa và 2 quả tạ đơn loại nhỏ và bắt đầu với tư thế ngồi thẳng trên ghế, tay cầm tạ đặt lên đùi

– Hai tay nhấc tạ lên, đồng thời sao cho hai bắp tay song song với mặt đất, cẳng tay vuông góc và hướng tạ lên trên

– Thở ra sau đó đẩy tạ lên cao trên chốc đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hết mức, 2 quả tạ nằm sát vào nhau

– Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí cũ và lặp lại động tác 15 lần

Trên đây là những bài tập giúp vai bớt thô hiệu quả, đơn giản mà bất cứ chị em phụ nữ nào cũng có thể dễ dàng áp dụng. Không cần bỏ ra quá nhiều thời gian, phái nữ hoàn toàn đạt được vẻ đẹp hình thể thon thả cùng bờ vai mảnh mai nếu kiên trì thực hiện. Ngoài chế độ tập luyện kể trên, nàng đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để gia tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, săn chắc đôi vai nhanh chóng.