Top 10 bài tập giảm vai thô đỉnh cao đến từ chuyên gia thể hình

Bờ vai thon gọn, mảnh mai là một loại “vũ khí” đặc biệt giúp phái đẹp nữ tính, thu hút và tự tin hơn trong các trang phục hở vai sexy. Các bài tập giảm vai thô đến từ chuyên gia thể hình như Dumbbell Front Raise, Dumbbell Upright Rows, Dumbbell Press,… là một trong những cách nhanh nhất để loại bỏ “vai u thịt bắp”, giúp nàng thay đổi diện mạo mới cùng đôi vai thon thanh tú.

1. Bài tập Dumbbell Front Raise giúp vai thon gọn

Dumbbell Front Raise là bài tập kết hợp tạ tay để giảm mỡ vai, đồng thời siết chặt cơ. Giúp phái nữ sở hữu bờ vai gọn gàng, săn chắc. Theo các huấn luyên viên gym chuyên nghiệp, một tuần chị em nên tập từ 2 – 3 buổi, mỗi buổi từ 15 – 20 phút để có được cải thiện tốt nhất.

Nữ giới không nên tập Dumbbell Front Raise với cường độ quá cao. Vì bài tập này phát triển sức mạnh, rất dễ khiến bắp tay cơ bắp như nam giới. 

Cách thực hiện: 

– Bước 1: Hít thở sâu, hai chân bước rộng bằng vai và hai tay giữ hai tạ đơn hướng vào bên trong cơ thể

– Bước 2: Từ từ thở ra, nâng hai tay lên cao so với mặt sàn thì ngừng lại

– Bước 3: Hít thở sâu, lặp lại động tác, hạ thấp tạ và về lại tư thế ban đầu

2. Dumbbell Upright Rows nâng tạ tay giảm mỡ vai

Thực hiện bài tập giảm vai thô Dumbbell Upright đều đặn 2 lần/tuần. Toàn bộ mỡ thừa vùng vai, bắp tay được đánh bật hoàn toàn, giúp nàng sở hữu đôi vai thon gọn hút mắt.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn hướng về phía bên trong thân người

– Bước 2: Siết chặt cơ vai, nâng tạ cho đến ngang ngực thì mở rộng tay sang hai bên

– Bước 3: Ép sát cẳng tay vào bắp tay, hít thở sâu và hạ tay về vị trí ban đầu khoảng 10 – 15 lần trong 3 nhịp thì nghỉ tập

3. Seated Dumbbell Press kết hợp cùng ghế tập

Seated Dumbbell Press là bài tập giảm vai thô được các nữ gymer ưa chuộng. Bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị dụng cụ cầu kỳ nhưng hiệu quả đem lại khiến nhiều người bất ngờ. Để có được hiệu quả tốt nhất, trước khi bắt đầu, phái đẹp hãy chuẩn bị một chiếc ghế tựa cùng 2 tạ đơn trọng lượng phù hợp.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Khởi động nhẹ nhàng để làm ấm các nhóm cơ rồi ngồi vào ghế tựa đã chuẩn bị

– Bước 2: Giữ thẳng lưng, mỗi tay cầm một tạ đơn đặt lên đùi, chú ý không gồng hay siết cơ vai

– Bước 3: Kéo tạ lên ngang vai cho đến khi cẳng tay vuông góc với thân người thì ngừng lại

– Bước 4: Hướng lòng bàn tay ra bên ngoài, siết chặt cơ vai và đưa hai tay lên cao sao cho hai tạ chạm nhau

– Bước 5: Hít sâu, đưa tạ về vị trí ban đầu, thực hiện 20 – 25 lần rồi nghỉ tập

4. Bài tập giảm mỡ vai Dumbbell Lateral Raise  

Dumbbell Lateral Raise là bài tập nâng tạ tay tác động trực tiếp đến mỡ thừa vùng vai, giúp phái đẹp sở hữu đôi vai thanh thoát đầy hút mắt. Tương tự như các bài tập giảm vai thô kể trên, Dumbbell Lateral Raise kết hợp cùng tạ tay nên vừa có tác dụng hủy mỡ, vừa siết chặt cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị, hai tay buông dọc thân người, mỗi tay cầm một tạ đơn nhỏ theo thể trạng.

Bước 2: Nâng hai tay song song với sàn và kết hợp hít thở sâu trong khi tập luyện.

Bước 3: Hít vào, hạ tay về trí ban đầu, lặp lại khoảng 12 – 15 lần rồi nghỉ tập.

5. Tập vai thon gọn cùng ghế tập

Sau hàng loạt các bài tập giảm vai thô cùng tạ tay, phái đẹp tiếp tục với động tác tạo vai thon với ghế tập. Đây là bài tập được các chuyên gia thể hình đánh giá cao, vì hiệu quả tích cực và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau

Từ nàng có vai thô rộng, bờ vai tích mỡ đến bắp tay thô kệch kém duyên. Đều sẽ cảm nhận được cải thiện sau khi thực hiện bài tập vai thon với ghế tập.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế tập có độ cao vừa phải, quay lưng lại và chống hai tay lên ghế

– Bước 2: Giữ chân vuông góc với mặt sàn đồng thời nhún người xuống hết mức có thể

– Bước 3: Vận dụng các nhóm cơ vai nâng tay ra sau để nâng cơ thể lên cao

6. Plank hủy mỡ toàn thân và mỡ thừa vùng vai

Plank được ví như bài tập giảm mỡ “huyền thoại” được cả phái mạnh và cả hội chị em mê mẩn. Bởi ngoài tác dụng giảm vai thô, plank hủy mỡ toàn thân “thần tốc” giúp người tập sở hữu vóc dáng thon gọn đầy mê hoặc.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Thư giãn, thả lỏng các nhóm cơ rồi chống khuỷu tay và mũi chân xuống thảm

– Bước 2: Nâng thân người lên cao sao cho tạo thành đường thẳng ở ba điểm vai, mông, chân

– Bước 3: Hai tay đan trước mặt và giữ tư thế thẳng “như tấm ván” trong khoảng 60 giây

– Bước 4: Về tư thế ban đầu, plank khoảng 5 – 7 lần rồi nghỉ tập

7. Biến tấu với bài tập giảm vai thô plank nghiêng người

Plank nghiêng người là một biến thể được phát triển từ bài plank thẳng truyền thống. Với biến tấu thông minh, plank nghiêng người còn tác động trực tiếp vào vùng cơ vai, giúp nàng sở hữu bờ vai thon thả, mềm mại đầy cuốn hút.

Cách thực hiện: 

– Bước 1: Nằm thoải mái trên sàn, thả lỏng cơ thể và từ từ xoay nghiêng sang phải, đồng thời chống khuỷu tay vuông góc với thảm

– Bước 2: Đặt tay trái lên eo và chân trái trên chân phải sao cho cơ thể ở trạng thái thoải mái nhất

– Bước 3: Từ từ nâng cao hông cho đến khi cơ thể thẳng tắp thì ngừng lại

– Bước 4: Giữ cơ thể trong tư thế động khoảng 30 – 60 giây, lặp lại khoảng 5 lần rồi dừng tập

8. Chống đẩy giảm vai rộng, giúp vai săn chắc, khỏe khoắn

Trước đây, chống đẩy thường bị nhầm lẫn là các bài tập dành riêng cho nam giới vì vận dụng sức mạnh toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, theo đánh giá của các chuyên gia thể hình, chống đẩy phù hợp với cả nữ giới nhờ tác dụng giảm vai thô, giúp vai săn chắc và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nằm sấp trên thảm, chống hai tay cùng hai bàn chân lên thảm sao cho 2 tay thẳng hoàn toàn, và từ từ nâng người lên tương tự như tư thế plank cao

– Bước 2: Thả lỏng cơ thể, thở ra, hạ thân người và mở rộng khuỷu tay cho đến khi ngực cách sàn 7 – 10cm thì ngừng lại

– Bước 3: Hít thở sâu, giữ cố định người trong 3 giây,  đẩy thân người về vị trí ban đầu

9. Bài tập chống tay vào tường giảm vai thô

Nếu plank nghiêng được xem là biến thể của plank truyền thống thì chống tay vào tường chính là biến tấu của bài tập giảm vai thô chống đẩy. Dễ thực hiện, cải thiện nhanh là những tính từ mô tả chính xác nhất về bài tập chống tay vào tường giảm vai thô.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và giữ khoảng cách chuẩn 50 – 60cm so với tường

– Bước 2: Đặt cánh tay lên tường và duỗi thẳng ngang tầm vai

– Bước 3: Gập khuỷu tay và chuyển di chuyển nhẹ nhàng cho đến khi ngón chân sát tường

– Bước 4: Dồn lực về phía trước, đẩy người lên xuống trong khoảng 10 – 15 lần rồi ngừng tập

10. Crab Walk – Bài tập thon gọn vai và bắp tay

Crab Walk là bài tập giảm vai thô kết hợp thon gọn bắp tay đơn giản, nhẹ nhàng và hiệu quả tốt. Nàng có thể tập Crab Walk, động tác cua bò mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu đôi bờ vai thanh tú, mảnh dẻ. 

Cách thực hiện:

– Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay chống ngược ra phía sau sao cho cơ thể không bị mỏi hay căng cơ

– Bước 2: Chống hai chân thẳng và song song với nhau, đồng thời tập trung lực nâng cơ thể lên cao

– Bước 3: Phối kết hợp giữa tay và chân sau để di chuyển sang ngang giống như động tác cua bò trong khoảng 5 phút thì ngừng tập

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm vai thô được các chuyên gia thể hình đánh giá cao. Phái đẹp hãy áp dụng để cải thiện tình trạng “vai u thịt bắp” và sở hữu đôi vai thon gọn tựa mỹ nhân. Bên cạnh tập luyện, nàng hãy kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi lành mạnh để sở hữu thân hình gợi cảm.