Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới nhanh? 25+ thực phẩm giảm cân nên dùng

Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố then chốt quyết định thành quả giảm mỡ bụng của người thừa cân, béo phì. Vậy nên câu hỏi ăn gì để giảm mỡ bụng dưới là chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy cùng tìm hiểu TOP 25+ thực phẩm có tác dụng siết mỡ, thu gọn kích thước vòng eo và đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể ngay dưới đây.

1. Các loại trái cây giàu chất xơ và vitamin

Tại sao trái cây lại là phương án được nghĩ đến ngay khi đi tìm món ăn gì để giảm mỡ bụng dưới? Bởi có rất nhiều lợi ích giúp giảm cân từ trái cây mang lại mà chúng ta không thể phủ nhận.

Chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng: Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít hàm lượng calo nên ăn trái cây không lo bị vượt quá mức calo cho phép.

Giàu chất xơ và vitamin: Chúng ta đều biết các loại vitamin và chất xơ đến từ trái cây rất dồi dào. Vậy nên chúng mang lại hiệu quả chống oxy hóa, cải thiện đường ruột từ đó mang đến sự tác động tích cực hỗ trợ vùng bụng dưới giảm mỡ dễ dàng.

Chứa nhiều vitamin C: Đặc biệt, trái cây có nhóm nhiều múi như bưởi, chanh, cam, quýt,…giàu vitamin C cung cấp chất chống oxy hóa kháng khuẩn, hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất vì thế vừa giúp giảm cân lại đẹp da.

2. Các loại cá chứa hàm lượng lớn omega 3

Các loại cá có nhiều axit béo omega-3 có công dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Ngoài ra trong chúng còn chứa hàm lượng protein dồi dào, đây là chất có vai trò quan trọng trong những khẩu phần ăn thường ngày và ăn kiêng bởi mang lại hiệu quả tăng cường quá trình trao đổi chất giúp tiêu hao mỡ thừa nhiều hơn, cùng với đó tạo ra cảm giác no lâu để cơ thể kiểm soát cơn thèm ăn.

Một cuộc khảo sát được thực hiện trên 50 người thừa mỡ bụng cho thấy với chế độ ăn kiêng các món từ cá từ 2-3 lần một tuần (100g/khẩu phần ăn) cho thấy hiệu quả giảm mỡ bụng rõ rệt. Đối với những người kết hợp ăn cá cùng chế độ tập luyện có thể đạt kết quả giảm đến 4 cm trong một tháng.

Các loại cá được nghiên cứu tốt cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá thu, trích. Trong đó cá hồi được nhiều người ưa chuộng nhất khi đưa vào thực đơn giảm cân.

3. Hạnh nhân

Nếu đang băn khoăn ăn gì để giảm mỡ bụng dưới, câu trả lời không thể bỏ qua đó là hạnh nhân. Theo kết quả nghiên cứu đối với 42 người béo bụng tại trường đại học hàng đầu Tây Ban Nha có tên Barcelona cho thấy khi ăn thường xuyên 30g hạnh nhân mỗi ngày giúp nhóm người trên giảm bớt béo bụng đáng kể. Nguyên do là vì hạt hạnh nhân có chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sữa khỏe, đặc biệt là đối với người béo phì.

Cụ thể hạnh nhân chứa hàm lượng protein dồi dào, cùng chất xơ, các loại vitamin E, B, H, kali, canxi, kẽm, magie, sắt, axitfolic,…Đặc biệt, chất béo từ hạnh nhân là chất béo không bão hòa được đánh giá là chất béo lành mạnh vì làm cho cơ thể nhanh no từ đó kiểm soát lượng thức ăn vào cơ thể.

4. Các loại đậu

Các loại đậu tốt cho quá trình giảm mỡ bụng ăn kiêng đó là đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu tương, đậu phộng. Sở dĩ chúng có công dụng trên vì đậu chứa nhiều chất protein và chất xơ làm tốt vai trò tạo cảm giác no lâu từ đó hạn chế tình trạng nạp thức ăn quá nhiều vào cơ thể. Hơn nữa đậu có chứa hàm lượng calo thấp không ảnh hưởng đến tổng calo nạp vào.

Bên cạnh đó, ăn nhiều đậu giúp chúng ta ngăn chặn sự hình thành của sự tích tụ mỡ thừa dưới da bụng.

5. Dầu dừa

Sử dụng dầu dừa để giảm cân giữ dáng là bí quyết của phái đẹp hiện nay. Trong dầu dừa có chứa axit béo chuỗi trung bình, đây là axit béo có tác dụng làm giảm trọng lượng và tỷ lệ mỡ trên cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Đây là thông tin đã được đề cập tại Academy of Nutrition and Dietetics – tạp chí về dinh dưỡng.

Trong một nghiên cứu khác đối với nhóm người béo phì thuộc độ tuổi từ 24 -51 tuổi cho thấy, khi áp dụng trong thời gian 6 tuần với chế độ ăn 30ml dầu dừa trước bữa ăn 30 phút cho kết quả giảm mỡ vùng bụng rõ rệt, đặc biệt là ở nam giới.

So với các loại dầu khác, dầu dừa chứa lượng chất béo lành mạnh không gây béo mà còn có khả năng phá vỡ cấu trúc của các mô mỡ ở bụng, đồng thời cân đối lượng cholesterol trong cơ thể. Các bác sĩ dinh dưỡng khuyên rằng nên đưa dầu dừa vào chế biến món ăn thay thế các loại dầu, mỡ không tốt cho cơ thể. Tuy nhiên cũng cần lưu ý sử dụng lưu lượng dầu dừa vừa phải để tránh tăng nồng độ cholesterol.

6. Tỏi

Tỏi có nhiều tác dụng khiến các nhà khoa học cất công nghiên cứu, trong đó bao gồm cả chức năng giảm mỡ. Các nhà khoa học phát hiện ra trong tỏi chứa chất Allicin có công dụng ngăn chặn cảm giác thèm ăn giúp chúng ta ít cảm thấy đói và ăn ít hơn mức bình thường.

Chưa hết, tỏi có khả năng kích thích giải phóng Adrenalin – một loại hooc môn làm quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, đốt cháy calo từ đỏ giảm mỡ. Cùng với đó là tác dụng ngăn chặn khả năng tích tụ các chất béo xuất hiện dưới da. Theo nghiên cứu mới nhất cho biết, ăn tỏi có thể giảm sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể lên tới con số 40%. Vì thế, đừng quên chế biến các món ăn với tỏi thường xuyên để không còn lo ngại về những lớp mỡ xấu xí xuất hiện trên cơ thể.

Ngoài cách chế biến tỏi giảm mỡ bụng dưới bằng cách ngâm rượu tỏi, tỏi trộn mật ong chúng ta có thể thực hiện những món ăn từ tỏi như tỏi xào rau muống, đậu cô ve,…

7. Ức gà

Nếu bạn còn chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng dưới thì nhất định nên áp dụng các món ăn giảm cân từ ức gà. Các món ăn từ ức gà là bí kíp giảm mỡ bụng dưới của nhiều người, đối với các gymer tập thể hình nó là món ăn hỗ trợ hình thành những vùng cơ săn chắc tuyệt đẹp.

Ức gà nằm trong nhóm thịt trắng có ưu điểm vượt trội với hàm lượng protein lý tưởng, đặc biệt không có đường, tinh bột và chứa ít chất béo. Trong 100g ức gà chứa hơn 150kcal, con số này được đánh giá là vừa đủ đối với nhóm chất đạm cung cấp cho 1 khẩu phần ăn của bữa chính.

Ức gà có thể biến tấu để tạo ra nhiều món ăn khác nhau chính vì vậy không lo sợ ngán. Có rất nhiều món ăn ngon từ ức gà chúng ta không nên bỏ qua như salad ức gà, ức gà luộc, ức gà áp chảo.

8. Rong biển

Rong biển là một loại thực vật đặc biệt, chúng thuộc nhóm tảo biển. Chúng chứa siêu ít calo chỉ hơn 40kcal trong 100g. Hơn nữa các món ăn từ rong biển rất dễ chế biến, tiện lợi cho người ăn kiêng. chất xơ từ rong biển sẽ giúp phá vỡ những liên kết chất béo, đào thải mỡ ra ngoài cơ thể.

Ngoài ra, theo các chuyên gia nhận định, ăn rong biển thường xuyên là cách giảm mỡ bụng và cải thiện số đo vòng 2 hữu hiệu nhất là khi kết hợp với chế độ tập luyện khoa học. Rong biển tạo ra khả năng sinh nhiệt, tăng cường sự đốt cháy mỡ thừa dưới da.

9. Rau bina (cải bó xôi)

Chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Mỹ Courtney D’Angelo khẳng định loại rau tốt nhất giúp giảm mỡ bụng và thu gọn vòng eo đó chính là rau bina. Theo vị chuyên gia này, cải bó xôi vô cùng giàu chất dinh dưỡng lành mạnh đối với cơ thể, bao gồm các vitamin, khoáng chất cùng các chất chống oxy hóa – những chất này có vai trò đặc biệt quan trọng đối với hành trình giảm mỡ vòng eo của chúng ta.

Giống như các loại rau xanh giảm cân khác, rau bina rất giàu chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu, đặc biệt loại rau này không có chất béo và cholesterol, hỗ trợ tốt cho việc đốt cháy các vùng mỡ thừa trên cơ thể. Có thể nói, sinh tố rau bina là thức uống thơm ngon, tiêu mỡ được rất nhiều phụ nữ thời hiện đại ưa chuộng, bởi ngoài tác dụng giảm béo, chúng còn đem lại hiệu quả cải thiện làn da thêm mịn màng, trắng sáng.

10. Yến mạch

Ăn gì để giảm mỡ bụng dưới? Đáp án thích hợp tiếp theo là sử dụng yến mạch – thực phẩm tuyệt vời đồng hành cùng mọi người trên hành trình chinh phục vóc dáng thon gọn. Yến mạch thường được dùng thay thế tinh bột bởi chúng có lượng calo thấp hơn các loại tinh bột khác như cơm, bún, phở. Hơn nữa trong yến mạch có lượng chất xơ lý tưởng cùng protein tạo ra cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

Xây dựng thực đơn “xóa tan” các lớp mỡ khá đơn giản, có thể biến đổi cách chế biến yến mạch ăn trong 1 tuần mang lại hiệu quả giảm từ 2-3 kg. Từ món đơn giản nhất là yến mạch sữa tươi hay yến mạch trộn sữa chua ăn vào buổi sáng đến đến cháo yến mạch dành cho các bữa chính đều là chế độ dinh dưỡng tiêu mỡ rất tốt.

11. Các loại quả mọng

Nếu đã quen với việc thực hiện chế độ ăn khoa học chắn chắn bạn đã được tìm hiểu và biết đến những món ăn nhẹ giúp giảm béo rất tốt như mâm xôi, dâu tây, việt quất. Chúng đều có đặc điểm chung là có lượng vitamin, khoáng chất và ít calo. Nếu như dâu tây có ưu điểm chứa nhiều vitamin C thì việt quất có thế mạnh với lượng vitamin K dồi dào.

Các loại quả trên khi ăn vào mang lại cảm giác nhanh no, cùng với đó là công dụng giảm cholesterol, ngăn cản sự hình thành mô mỡ dưới da.

12. Các sản phẩm từ sữa

Kết quả nghiên cứu về tác dụng từ các sản phẩm từ sữa đối với việc giảm cân, giảm mỡ bụng được khẳng định trên Tạp chí khoa học về béo phì cho thấy, các sản phẩm từ sữa chứa lượng canxi dồi dào cùng protein góp phần tạo ra hiệu quả giảm cân rất tốt. Bởi chúng tạo ra sự trao đổi chất nhanh chóng hơn và tăng cường sự lưu trữ năng lượng tự nhiên.

Trên Tạp chí dinh dưỡng Journal of Nutrition cũng khẳng định, với chế độ ăn ít calo, nhiều protein và ít glucid sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng cường đường nét cho cơ bắp khi dùng các sản phẩm từ sữa thường xuyên.

13. Bơ đậu phộng

Công bố của Đại học Purdue trong một cuộc nghiên cứu khẳng định bơ đậu phộng được làm từ lạc chất lượng, tự nhiên có công dụng ức chế cơn thèm ăn lâu hơn 2 tiếng so với các bữa ăn chứa ít chất xơ, nhiều carbs.

Bơ đậu phộng cũng mang lại lợi ích duy trì cân nặng, tăng cường giảm béo nhờ có hàm lượng protein cao cải thiện cơ bắp. Lưu ý chỉ loại bơ đậu phộng lành mạnh không chứa các chất hương liệu mới giúp bạn đạt được hiệu quả hỗ trợ cải thiện vóc dáng.

14. Dầu ô liu

Dầu ô liu là thực phẩm thiết thực đối với chế độ ăn gì để giảm mỡ bụng dưới. Thực phẩm này là một trong số các nguyên liệu hiếm có chứa chất béo lành mạnh. Gần 80% chất béo bão hòa đơn có trong dầu ô liu giúp đốt cháy các vùng mỡ thừa ở phần bụng dưới.

Cùng với đó, chất chống oxy hóa đẩy mạnh quá trình “đánh bay” chất béo nhanh chóng. Đồng thời, dầu ô liu chứa vitamin C, bioflavonoid ngăn chặn tình trạng giữ nước trong cơ thể, không lo tăng cân, ít cảm thấy đói. Nên dùng dầu ô liu thay thế các loại dầu, mỡ từ động vật hay thực vật khác.

15. Dưa muối

Rất dễ dàng nhận thấy hàm lượng calo từ dưa muối khá thấp, 100g dưa chỉ chứa khoảng 20 calo không đáng kể so với tổng số calo cần nạp trong 1 bữa ăn. Đáng chú ý, dưa muối chứa một lượng chất xơ lớn được tạo ra từ rau củ cùng các vi khuẩn có lợi lên men giúp trung hòa chất béo từ các món ăn khác mang đến cảm giác no hỗ trợ giảm béo.

Thi thoảng đối món với bữa ăn có dưa muối là phương pháp tạo đà cho cơ quan tiêu hóa hoạt động thuận lợi từ đó tạo điều kiện điều hòa cân nặng cân đối cho cơ thể.

16. Hạt chia

Hạt chia ít xuất hiện trong những món ăn của gia đình Việt vì vậy không phải ai cũng biết loại thực phẩm này có khả năng giúp chúng ta “tạm biệt” mỡ thừa ở bụng rất tốt.

Chỉ với một cốc nước hạt chia đã cung cấp lượng chất xơ 11g cùng protein 5g tạo ra cảm giác no lâu, rất hiệu quả khi uống trước bữa ăn, cắt giảm một lượng thức ăn lớn nạp vào cơ thể. Hơn thế hạt chia hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn giúp quá trình giảm mỡ bụng rút ngắn đáng kể.

17. Các loại nấm

Giảm mỡ bụng bằng các món ăn từ nấm là bí quyết của nhiều người nhằm giảm trọng lượng vùng bụng, trả lại thân hình thon thả. Với 50 calo có trong 100g cùng hàm lượng chất xơ và protein giúp dạ dày của bạn cảm thấy no và không xảy ra tình trạng nạp thức ăn quá nhiều vào cơ thể. Nấm được đánh giá là thực phẩm lý tưởng kiểm soát trọng lượng cơ thể, đảm bảo an toàn, lành mạnh.

18. Trứng

Trứng được xếp trong nhóm các thực phẩm giảm mỡ bụng “thần thánh” không chỉ tiện lợi, nhanh gọn mà còn cung cấp chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể. Khoa học đã chứng minh trong trứng chứa một nguồn protein dồi dào có lợi ích thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng tới hơn 30% chỉ trong vài tiếng sau khi ăn. Vì vậy chất béo cũng được đốt cháy nhiều hơn và nhanh hơn.

Đặc biệt khi đưa trứng vào khẩu phần ăn sáng tạo cho cơ thể cảm giác no lâu, giảm thiểu được lượng mỡ tích tụ trong cơ thể so với những thực phẩm khác.

19. Bông cải xanh

Bông cải xanh hay súp lơ xanh chứa calo rất thấp, chúng chỉ bao gồm hơn 30 calo trong 100g nhưng khoáng chất và các vitamin lại vô cùng dồi dào. Một phần nhỏ bông cải xanh đã nạp cho cơ thể hơn 100% các loại vitamin C và K cần thiết cho chế độ ăn trong một ngày. Lượng chất này cao hơn đồng nghĩa với việc tăng khả năng giảm mỡ. Ăn bông cải xanh tạo ra cảm giác no lâu, đào thải mỡ thừa cùng độc tố trong cơ thể giúp giảm cân tự nhiên, an toàn.

20. Quả bơ

Khi đang phân vân ăn gì để giảm mỡ bụng dưới hãy lựa chọn ngay quả bơ. Cùng với dầu ô liu, bơ là loại nguyên liệu số ít sở hữu chất béo lành mạnh mà cơ thể cần có trong chế độ ăn kiêng. Tuy có hàm lượng calo cao nhưng vitamin E cùng chất xơ và carotenoids mang đến chất dinh dưỡng thích hợp giúp cơ thể có số đo vòng eo nhỏ hơn.

21. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chắc chắn là gợi ý hữu ích cho những ai đang băn khoăn ăn gì để giảm mỡ bụng dưới bởi đây là loại chế phẩm từ sữa sở hữu một hàm lượng protein và canxi lý tưởng. Tác dụng của chúng đối với việc giảm cân là thúc đẩy quá trình đốt mỡ giảm béo nhanh chóng, tạo cảm giác “no giả” và duy trì các vùng cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

Hơn nữa, lợi khuẩn cùng các axit linoleic có trong sữa chua có tác dụng cải thiện hoạt động củ đường ruột, tăng cường khả năng đốt cháy các chất béo ở người thừa cân.

Sữa chua Hy Lạp chứa hàm lượng calo khá thấp, trong 100g chỉ chứa hơn 10kcal vậy nên phụ nữ rất thích sử dụng sữa chua ăn kiêng.

22. Tảo xoắn

Tảo xoắn – một vi khuẩn lam chứa lượng protein và các vi chất dinh dưỡng dồi dào. Lượng calo từ tảo xoắn không đáng kể mang lại sự cân bằng năng lượng giúp chúng ta tăng cường dinh dưỡng cho cơ thể không lo đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.

Tảo xoắn có đến 70% protein tạo ra cảm giác no lâu và góp phần tạo dựng các vùng cơ bắp săn chắc với đường cong hoàn hảo. Thêm vào đó, vitamin cùng các enzym từ thực phẩm này ngăn chặn cơ thể hấp thụ chất béo, loại bỏ độc tố ra ngoài.

23. Giấm táo

Bên cạnh tác dụng trẻ hóa, làm mịn sáng làn da, giấm táo còn được chứng minh có công dụng hỗ trợ giảm béo bụng hiệu quả. Được làm từ thành phần hoàn toàn tự nhiên là táo, giấm táo chứa một lượng axit axetic giảm sự lưu trữ các chất béo bởi đốt các lớp mỡ và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài cách sử dụng trực tiếp, có thể kết hợp giấm táo cùng đỗ đen, mật ong để hiệu quả tan mỡ được nhân lên.

24. Ớt

Ớt là một số ít loại quả có chứa nhiều chất capsaicin, hợp chất này tạo ra quá trình đốt cháy calo nhiều hơn. Bên cạnh đó, ớt có vị cay làm cơ thế kích thích các tuyến mồ hôi vận động, khi ấy mồ hôi cùng các độc tố sẽ cùng được đào thải ra ngoài. Bổ sung thường xuyên ớt vào trong các món ăn sẽ giúp các chất béo trắng chuyển hóa, mỡ thừa nhanh chóng tiêu hao.

25. Trà xanh

Chắn hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng biến đến mẹo giảm cân bằng trà xanh – một loại đồ uống với những lá trà thơm, xanh mát. Theo nghiên cứu khoa học, trà xanh có thành phần catechin, đây chính là loại phytochemical có tác động tích cực vào quá trình trao đổi chất, giúp giảm các vùng mỡ đặc biệt là mỡ bụng dưới.

Vừa rồi là những thực phẩm lý tưởng dành cho chế độ ăn gì để giảm mỡ bụng dưới đã được khoa học chứng minh. Hãy luôn ghi nhớ ăn kiêng giảm béo với những thực phẩm cơ nguồn gốc từ thiên nhiên như trên chính là phương pháp giảm cân lâu bền và an toàn nhất. Hãy chia sẻ bí quyết này đến mọi người, đặc biệt là những ai đang lo ngại về lớp mỡ “cứng đầu” dưới bụng để tất cả chúng ta cùng chinh phục vóc dáng thon thả cùng vòng eo con kiến.