10 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho cả nam và nữ

Cardio giảm mỡ toàn thân đang trở thành một xu thế, tiêu chuẩn trong tập luyện được giới trẻ áp dụng nhiều. Cùng điểm qua những bài tập đốt mỡ bằng cardio dành cho cả nam và nữ, được các PT thể hình hướng dẫn cụ thể.

1. Top bài tập cardio giảm mỡ toàn thân được sử dụng nhiều

Có 10 bài tập cardio nổi bật, mang đến khả năng đốt mỡ hiệu quả trên toàn thân.

1.1. Động tác leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là động tác giúp các vùng cơ tay, cơ bụng và đùi hoạt động đồng thời, từ đó giúp các vùng cơ này được thon thả, gọn gàng. Bài tập mô phỏng lại các động tác đang leo núi, cần thực hiện trên mặt sàn phẳng tại nhà hoặc văn phòng làm việc.

– Bắt đầu động tác ở tư thế chống tay, giữ thẳng và hướng người xuống dưới.

– Đưa đầu gối phải hướng lên và chạm tới khuỷu tay trái, sau đó về lại vị trí cũ.

– Thực hiện tương tự với bên đầu gối trái chạm khuỷu tay phải, lặp lại bài tập trong 30 giây rồi dừng.

1.2. Động tác trượt băng

Giống như cái tên, động tác này mô phỏng lại tư thế của một người đang trong quá trình trượt băng. Bằng cách nhảy và nghiêng người sang hai bên, lượng calo đốt đi ở nhiều vị trí giúp đốt mỡ ở toàn thân.

– Thực hiện động tác mô phòng trượt băng khi đang đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

– Nhảy qua bên trái và dùng chân trái để giữ người đứng, hai tay cũng đưa về bên trái.

– Nhảy về vị trí cũ rồi lặp lại với bên đối diện trong khoảng 20 nhịp rồi dừng lại.

1.3. Bật cao tại chỗ

Trong tư thế bật nhảy, các nhóm cơ đùi, hông và ngực được sử dụng để tạo ra sức bật nâng người lên, qua đó giúp phụ nữ giảm mỡ toàn thân mà không cần sử dụng dụng cụ hay không gian rộng. Thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng, duy trì nhịp thở đều theo mỗi lần bật nhảy theo các bước:

– Ở tư thế đứng thẳng chuẩn bị bật nhảy cao, khoảng cách hai chân bằng vai, tay thả lỏng để sát người.

– Hít một hơi thật sâu, nhún xuống và dùng hết sức bật của chân, hông cùng đà của tay để bật người lên.

– Tiếp đất ở tư thế chân hơi nhún, người nghiêng về phía trước, sau đó lặp lại bài tập đến khi đủ 20 nhịp.

1.4. Chạy nâng cao gối

Chạy nâng gối cao yêu cầu người tập phải duy trì nhịp thở đều đặn, tránh làm hụt hơi dẫn đến mất sức trong khi tập. Ưu điểm của bài tập là không yêu cầu không gian quá rộng, dễ thực hiện tại nhà vào buổi chiều hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

– Chuẩn bị chạy nâng cao gối khi đứng thẳng, hai tay thả lỏng đặt sát người, mắt nhìn về phía trước.

– Bắt đầu chạy bộ và nâng cao gối lên, tay đưa lên trên ngang với ngực.

– Duy trì động tác chạy nâng cao chân trong 30 – 60 giây, sau đó dừng lại và đi bộ để nghỉ.

1.5. Chạy gót chạm mông

Tương tự như bài tập chạy nâng cao chân, cách chạy đưa gót chạm mông cũng đốt calo cực cao, từ đó làm nóng và làm tan các lớp mỡ toàn thân. Động tác này sẽ tác động đến vùng bắp chân trước hay vì kéo giãn mông như chạy nâng chân.

– Ở tư thế đứng thẳng chuẩn bị chạy đưa gót chạm mông, khoảng cách chân rộng bằng hông, tay thả lỏng hướng xuống dưới.

– Chạy tại chỗ và đưa gót chân lên cao, chạm tới mông trong tất cả các nhịp chạy.

– Thực hiện đều động tác trong 30 – 60 giây rồi dừng bài tập, tùy theo khả năng để duy trì tốc độ chạy.

1.6. Burpee – Bài tập cardio kết hợp

Bài tập Burpee sẽ yêu cầu người tập có một nền tảng thể lực đủ tốt, nên những chị em mới tập, chưa có đủ thể lực có thể chọn bài tập khác trước khi thực hiện bài tập này. Để tạo không khí tập luyện, có thể bật thêm nhạc để có thêm động lực và tinh thần đốt mỡ toàn thân.

– Thực hiện động tác Burpee ở tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân bằng hông rồi bật nhảy sau đó tiếp đất ở tư thế squat.

– Đưa hay tay thẳng xuống chống đất, làm điểm tựa bật chân về phía sau rồi hít đất 1 cái.

– Sau đó nhảy chân lên phía trước và bật về phía trước rồi trở về tư thế cũ.

1.7. Squat

Được coi là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân “thần thánh”, squat mang đến cho người tập vòng eo cùng chân thon thả, trong khi vòng mông to và hấp dẫn thêm nhiều. Nên bắt đầu tập từ squat bằng tay không, sau đó sử dụng thêm tạ để tăng khả năng đốt mỡ, các bước squat cơ bản cho người tập như sau:

– Trong tư thế đứng thẳng, tay đặt sát ngực hoặc cầm tạ, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, bàn chân song song với nhau.

– Giữ thẳng lưng, hạ người xuống đến khi bắp đùi song song với sàn theo nhịp hít vào.

– Từ từ đứng người dậy khi thở ra, chú ý không đứng lên hết cỡ để duy trì lực gồng ở chân và bụng.

– Thực hiện động tác squat 10 nhịp, sau đó dừng lại nghỉ vài phút rồi tập thêm 5 lượt, khi đã quen bài tập có thể nâng lên 15 nhịp mỗi lần.

1.8. Nhảy đưa tay lên cao

Động tác cardio nhảy kết hợp đưa tay cao giúp rèn luyện đồng thời sức bền, đốt mỡ tại ngực, cánh tay, bụng chân. Chị em phụ nữ đang ở trạng thái thừa cân sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ đi khá nhiều chỉ sau 3 – 4 tuần thực hiện bài tập.

– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, tay duỗi thẳng đặt cạnh người, hai chân để gần nhau.

– Bắt đầu thở ra khi nhảy rộng chân qua hai bên, hai tay dang ngang và hướng thẳng lên trên, chú ý giữ cho thân người thẳng.

– Sau đó hít vào và nhảy về tư thế cũ, hai tay hạ xuống bên cạnh thân người và lặp lại động tác đủ 20 nhịp.

– Khi đã làm quen với bài tập hãy tăng tốc độ nhịp nhảy để đốt nhiều calo và mỡ thừa hơn.

1.9. Đạp xe

Người tập có thể chọn cách đạp xe đi làm, đạp xe một vòng công viên vào cuối tuần nếu không có thời gian đến phòng tập. Phương pháp đạp xe giúp kiểm soát được nhịp thở và nhịp tim ổn định, từ đó làm nóng và tan mỡ ở toàn thân theo đúng nghĩa cardio.

– Điều chỉnh chiếc xe đạp phù hợp với độ dài của chân, yên xe và tay lái cao bằng nhau tạo tư thế người hướng về phía trước.

– Bắt đầu đạp ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, kiểm soát nhịp thở ổn định.

– Mỗi 4 phút đạp ở tốc độ bình thường sẽ có 1 phút đạp ở tốc độ cao hơn, chú ý giữ nhịp thở đều.

– Dành ra khoảng 20 – 30 phút đạp xe mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, bộ môn này đang được rất nhiều người lựa chọn trong thời gian giá xăng, điện không ngừng leo thang.

1.10. Leo cầu thang

Những phụ nữ thường xuyên nội trợ, đi làm văn phòng nên tranh thủ những bậc cầu thang tại nhà hoặc nơi làm việc để rèn luyện. Leo cầu thang sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, đốt calo cực mạnh giúp đánh tan mỡ toàn cơ thể.

– Thực hiện tại các bậc cầu thang hoặc máy leo cầu thang tại các phòng tập thể hình.

– Leo cầu thang theo từng bậc một, duy trì nhịp thở đều trong mỗi nhịp để không bị hụt hơi.

– Thực hiện 20 nhịp cầu thang sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 5 lượt leo cầu thang.

– Sau một thời gian quen leo cầu thang, hãy bước 2 bậc hoặc leo nhanh hơn để tăng khả năng giảm mỡ toàn thân.

2. Những lưu ý quan trọng khi giảm mỡ cùng cardio

Khi lựa chọn cardio giảm mỡ trên toàn thân, người tập nên đảm bảo các tiêu chí dưới đây:

+ Luôn khởi động trước khi tập: Là một thói quen tốt nhưng không được áp dụng nhiều, nhưng thực tế khởi động lại giúp nâng cao hiệu quả đốt mỡ và giảm nguy cơ gặp các chấn thương không cần thiết.

+ Xây dựng chế độ tập đều đặn: Khi tập luyện, người tập sẽ phải đảm bảo sự đều đặn do khoảng thời gian tập luyện quá xa sẽ gây ra tình trạng mất cơ, chảy xệ, hình thành các lớp mỡ khác.

+ Uống nước trước và sau khi tập: Không để cho cơ thể bị khát sẽ giúp quá trình chuyển hóa diễn ra liên tục, trước và sau các buổi tập 15 phút hãy uống một cốc nước.

+ Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ dinh dưỡng của người tập giảm mỡ toàn thân là tăng chất xơ và protein, hạn chế các đồ ăn nhiều dầu mỡ hay các chất kích thích.

+ Nghỉ ngơi đúng giờ, tránh căng thẳng, stress: Khi rơi vào tình trạng căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone tạo cảm giác thèm ăn, khiến người tập rất khó kiểm soát calo nạp vào. Ngoài ra, thức muộn cũng khiến dạ dày hoạt động liên tục, từ đó đòi hỏi ăn nhiều hơn lượng đồ ăn cho phép nạp vào.

Cardio giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp người tập trở nên thon thả hơn mà còn giúp tránh xa các  nguy cơ về bệnh tật: ung thư, tiểu đường, tim mạch, huyết áp… Lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp và áp dụng ngay từ hôm nay để có một thân hình gọn gàng, hấp dẫn hơn.