7+ bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả và nhanh nhất

21/09/2023 Tác giả: admin 626

Độ tuổi dậy thì khiến cơ thể biến đối cả về tâm lý và các đặc điểm trên cơ thể, trong đó có thừa cân, béo phì. Gập bụng, Plank, nằm co gối vặn mình, Scissor Kick,…là các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì được các chuyên gia thể hình khuyên tập bởi hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng và đảm bảo an toàn sức khỏe.

1. Tổng hợp các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì lấy lại vóc dáng cân đối

1.1. Bài tập gập bụng (Crunch) giúp eo thon bụng phẳng

Bài tập này không chỉ có hiệu quả giúp eo thon thả, loại bỏ mỡ bụng mà còn tăng cường khả năng giải phóng năng lượng toàn thân nhờ huy động nhiều bộ phận cùng một lúc.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt phẳng tại không gian tập luyện sau đó đưa hai tay ra sau đầu để trong trạng thái hờ. Trong khi đó, đôi chân đặt sát nhau, đưa đầu gối lên gập một góc chéo, chân chạm mặt sàn.

– Bắt đầu nâng người lên nhờ lực của các cơ bụng là chính, ngay sau đó đưa người về chỗ cũ và lặp lại từ 15-20 lần.

Các động tác của bài tập Crunch
Các động tác của bài tập Crunch

1.2. Bài tập Plank tăng cường hiệu quả đốt mỡ toàn thân

Các động tác của bài tập Plank nhìn có vẻ dễ thực hiện nhưng để đạt được hiệu quả cao qua bài tập này cần tập luyện dần dần. Thời gian đầu tư cho bài tập này sẽ không hoài phí nếu bạn chăm chỉ luyện tập thường xuyên, các vùng mỡ sẽ được loại bỏ thay vào đó là vùng cơ săn chắc.

Cách thực hiện:

– Người ở trong trạng thái úp xuống mặt sàn, toàn bộ thân người nâng cao sao cho song song với mặt sàn. Lúc này phần vai giữ thẳng trên khuỷu tay, khuỷu tay chống xuống mặt sàn, đồng thời cơ bụng siết chặt.

– Giữ tư thế của động tác này trong 30 giây bạn sẽ cảm nhận được từng tế bào mỡ được tác động để tiêu tan dần khỏi cơ thể.

Plank - Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì “công phá" mỡ thừa nhanh chóng
Plank – Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì “công phá” mỡ thừa nhanh chóng

1.3. Nằm co gối vặn mình tiêu tan mỡ thừa trên cơ thể

Hiệu quả của bài tập co gối vặn mình sẽ khiến bạn ngỡ ngàng nhờ các động tác hỗ trợ giảm béo hiệu quả đối với độ tuổi dậy thì.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi ra hai bên vai.

– Co đầu gối kết hợp vặn mình sang trái để trong thời gian 1 giây sau đó đổi bên

– Lặp lại các động tác co gối, vặn mình tổng 20 lần.

Các động tác co gối vặn mình giúp sở hữu vẻ đẹp hình thể hoàn hảo
Các động tác co gối vặn mình giúp sở hữu vẻ đẹp hình thể hoàn hảo

1.4. Bài tập ngồi vặn lưng “đánh bay” mỡ thừa bụng dưới

Các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì không thể thiếu bài tập một bài tập vô cùng phù hợp với lứa tuổi này đó là vặn lưng. Các động tác thông qua bài tập vừa giúp giải tỏa căng thẳng sau thời gian học tập vừa có tác dụng giảm cân hữu hiệu.

Cách thực hiện:

– Ngồi thẳng trên mặt phẳng, đôi chân mở chữ V rộng hết cỡ.

– Tiếp đó thu gót chân bên phải về trước xương mu. Ngay sau đó thực hiện động tác vặn mình từ phải sang trái một góc 90 độ, khi đó tay trái đặt trên mặt phẳng.

– Tiếp tục đưa người về trạng thái cũ và thực hiện tiếp với bên còn lại; tập 10 lần trong 1 hiệp.

1.5. Bài tập Scissor Kick loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng

Scissor Kick là bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì được đông đảo các bạn trẻ lựa chọn không chỉ bởi hiệu quả làm đẹp vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe ngày một tốt hơn.

Cách thực hiện:

– Người ở trong tư thế nằm ngửa, lưng áp sát mặt sàn, đôi chân duỗi ra.

– Lúc đó, đôi tay cũng đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp.

– Bắt đầu gập đầu gối, nâng chân lên giữ khoảng cách 20 cm so với mặt sàn.

– Tiếp tục đưa chân trái sao cho tạo thành một góc 45 độ; sau đó đổi chân và lặp lại 10 lần động tác như trên.

1.6. Động tác nâng chân lên cao giải phóng mỡ toàn cơ thể

Một trong những bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì nên thực hiện đó là nâng chân lên cao.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên mặt sản, đôi chân để thẳng, đặt sát vào nhau, trong khi đó hai cánh tay để dọc hai bên hông.

– Nâng đôi chân lên, giữ thẳng sau đó hạ xuống từ từ. Lưu ý khi nào chân hạ thấp phải hít vào, đồng thời thở ra khi nâng chân lên. Tiếp tục tập với 10 lần như trên trong 1 hiệp.

1.7.Bài tập Jumping Jack siết mỡ toàn thân

Jumping Jack là bài tập cardio với các động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả đào thải mỡ thừa sẽ khiến người tập phải bất ngờ.

Cách thực hiện:

– Người đứng thẳng trong trạng thái 2 chân chụm vào nhau.

– Bắt đầu với động tác bật nhảy lên cao, khi đó 2 chân nhún sang ngang đồng thời hay tay giơ cao đưa qua đầu theo hình cánh cung, ngay sau đó đưa chân và tay về vị trí cũ.

2. Nguyên nhân nào gây thừa cân béo phì ở tuổi dậy thì?

Lối sống hiện đại có nhiều sự thay đổi khiến tình trạng thừa cân, béo phì ở tuổi dậy thì ngày càng nhiều.

Do di truyền: Nhiều em từ nhỏ đã có hình dáng tròn trịa hơn các bạn cùng trang lứa, một phần đến từ việc ảnh hưởng gen di truyền của cha mẹ. Khoa học chứng minh, nếu phụ huynh có đặc điểm thừa cân, béo phì thì con cái có đến 40% nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến mỡ thừa.

Do thói quen sinh hoạt không khoa học: Đây là “thủ phạm” gây tăng cân, thừa cân đối với mọi lứa tuổi, trong đó có tuổi dậy thì. Nếu thường xuyên ăn uống đồ có nhiều dầu mỡ, lượng thức ăn quá nhiều sẽ làm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, mất kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, ở lứa tuổi dậy thì không có chế độ tập thể dục đều đặn, ngủ không đủ giấc cùng là nguyên nhân khiến trẻ phát phì.

Nắm rõ được nguyên nhân gây béo phì ở độ tuổi dậy thì do đâu sẽ giúp lựa chọn được giải pháp khắc phục phù hợp.

3. Lưu ý về chỉ số cân nặng khi thiết lập kế hoạch giảm cân cho tuổi dậy thì

Để thiết lập lịch trình giảm cân cho lứa tuổi này cần có sự lựa chọn phương pháp phù hợp đảm bảo hai tiêu chí giảm bớt lượng mỡ dư thừa đồng thời không làm ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ trong giai đoạn này.

Phụ huynh cần tính được chỉ số BMI của con để xem chỉ số cân nặng đang ở mức độ nào. Công thức cụ thể như sau: BMI = Cân nặng : (chiều cao x chiều cao).

Sau đó đối chiếu với thông tin sau để xác định thể trạng của con và tìm ra các bài tập giảm cân ở độ tuổi dậy thì phù hợp:

– Kết quả < 18,5 nghĩa là cơ thể gầy.

– Từ 18,5 – 24,9 nghĩa là cơ thể bình thường.

– Từ 25,0 – 29,9 cho thấy thể trạng hơi béo.

– Từ 30,0 – 34,9, béo phì cấp độ 1.

– Từ 35,0 – 39,9 béo phì cấp độ 2.

– Trên 40,0 là béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Trên đây là toàn bộ 7+ bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì được nghiên cứu và cho thấy hiệu quả giảm béo, loại bỏ mỡ thừa phù hợp nhất với độ tuổi này. Nếu bạn kiên trì tập luyện theo đúng hướng dẫn trong bài kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon thả và giúp ích một phần cho việc phát triển chiều cao.

Bài viết liên quan