8+ bài tập giảm cân cho người bận rộn chỉ cần 5 phút mỗi ngày

Với dân văn phòng, việc ngồi 8 tiếng/ngày và nạp không ít đồ ăn vặn vào cơ thể khiến cơ thể tích tụ không ít mỡ thừa. Dưới đây là 8+ bài tập giảm cân cho người bận rộn, chỉ 5 phút mỗi ngày để chóng “tống khứ” đám mỡ thừa xấu xí, lấy lại vóc dáng chuẩn đẹp. Giờ đây, trước những guồng quay công việc và cuộc sống, mọi người vẫn có thể dành một phần thời gian để chăm sóc bản thân.

1. Tổng hợp các bài tập giảm cân cho người bận rộn

Tổng hợp 8+ bài tập giảm cân cho người bận rộn dưới đây giúp người tập nhanh chóng “tống khứ” toàn bộ đám mỡ thừa trên toàn cơ thể, ngay cả những vùng khó giảm mỡ như: Bắp tay, bắp đùi, bụng dưới,…

1.1. Bài tập Plank – “Xóa sổ” mỡ thừa, cho cơ thể săn chắc

Không phải tự nhiên mà Plank được ví như “động tác giảm cân quốc dân”, luôn được đưa vào trong mọi bài tập giảm mỡ. Cứ plank 5 phút có thể đốt cháy đến 150 – 200 calo, lượng calo này tương đương với 15 – 20 phút chạy bộ.

Kỹ thuật:

– Chống 2 khuỷu tay xuống sàn sao cho cánh tay gập thành đường vuông góc để chống đỡ thân trên.

– Phần thân dưới được nâng đỡ nhờ các đầu ngón chân kiễng lên.

– Chú ý dóng 3 điểm gót chân, mông, đỉnh đầu thành một đường thẳng hàng.

– Dồn lực siết chặt vòng eo, nâng đỡ cả cơ thể.

– Bài tập Plank chủ yếu sử dụng lực tại bụng, giúp siết chặt vòng eo, từ đó mỡ thừa tại bụng nhanh chóng được làm nóng, đốt cháy và bị “xoá sổ” dễ dàng.

1.2. Mountain Climber – Giảm cân ngay tại nhà cho người bận rộn

Bài tập Mountain Climber hay còn gọi là bài tập leo núi, được phát triển dựa trên động tác Plank truyền thống. Động tác tập trung sử dụng lực vùng cánh tay, vai và bụng dưới. Vậy nên, sau khi áp dụng nghiêm túc bài tập này, mỡ thừa tại các vùng trên sẽ nhanh chóng được loại bỏ.

Kỹ thuật:

– Giữ cơ thể trong tư thế plank cao, chống 2 bàn tay xuống mặt sàn.

– Co chân trái lên sao cho đầu gối gập vào bụng, sau đó đưa chân về chỗ cũ.

– Thực hiện kỹ thuật tương tự với chân phải.

– Đẩy nhanh tốc độ co duỗi chân, liên tục 20 lần.

1.3. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân có kỹ thuật rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm mỡ thừa rất cao. Bên cạnh đó, sự kết hợp giữ phần chân, phần hông và phần sườn giúp hệ xương khớp khu vực này trở nên dẻo dai hơn.

Kỹ thuật:

– Nằm thẳng người, từ từ nhấc 1 chân lên cao đến khi chân tập với mặt sàn 1 góc 90 độ.

– Giữ trong 3s rồi hạ chân xuống, làm kỹ thuật nâng tương tự với chân còn lại.

– Sau đó lật người nằm nghiêng sang trái, cánh tay chống đầu, nâng từ từ chân phải lên cao hết mức có thể.

– Giữ trong 3s rồi hạ chân xuống, làm kỹ thuật nâng tương tự với chân còn lại.

– Thực hiện mỗi động tác trong 10 lần.

1.4. Bài thể nâng hông

Bài tập nâng hông sử dụng chủ yếu phần cơ hông, cơ mông và cơ đùi, tác động giúp săn chắc phần mông, cho vòng 3 nở nang, đẹp như tạc tượng.

Kỹ thuật:

– Nằm thẳng người trên sàn, duỗi 2 tay xuôi theo chiều thân.

– Co đầu gối lên, tạo cẳng chân với đùi góc 45 độ.

– Dồn toàn bộ lực vào hông và mông, dẫm gót chân xuống mặt đất để phần xương cụt cong lên, nâng thân giữa khỏi mặt đất.

– Giữ im tư thế nâng hông trong 2 giây rồi hạ thân về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện trong 20 lần.

1.5. Bài tập gập bụng với bóng – Giảm mỡ bụng nhanh chóng

Sự kết hợp với bóng không mất thêm nhiều thời gian, nhưng lại mang đến hiệu quả giảm mỡ tuyệt vời. Bài tập tác động mạnh đến cơ bụng giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng 2 thon gọn như ý muốn.

Kỹ thuật:

– Nằm ngửa giữ cân bằng trên quả bóng.

– Gập bụng từ từ sao cho bóng không bị trượt.

– Thực hiện gập bụng với bóng 20 lần.

1.6. Jumping Jack – Nhảy ngang đưa hai tay lên cao

Trong danh sách 11+ bài tập giảm cân cho người bận rộn chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Jumping Jack. Đây là bài tập cardio cường độ cao, giúp giải phóng năng lượng giảm mỡ toàn thân.

Kỹ thuật:

– Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và buông thõng tay ở 2 bên.

– Bật nhảy đưa 2 chân sang ngang bằng hông, đồng thời đưa tay thẳng lên trên đỉnh đầu.

– Tiếp tục bật nhảy để đưa tay chân về vị trí ban đầu. Dần dần tăng tốc độ và thực hiện liên tục.

1.7. Skaters – Nhảy ngang chéo chân ra sau

Sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc sau 7 ngày thực hiện bài tập Skaters. Bài tập kết hợp sự vận động của hệ cơ đùi, cơ chân, cơ mông, cơ bụng và cà 2 cánh tay nên chỉ cần thực hiện 1 lượt đã khiến cơ thể giải phóng nhiều năng lượng, đốt cháy nhiều calo xoá bỏ mỡ thừa.

Kỹ thuật:

– Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và buông thõng tay ở 2 bên.

– Nhún người, bật sang bên phải bằng chân trái, chân phải duỗi thẳng ra phía sau, văng cả 2 tay sang bên trái.

– Nhún người, bật sang bên trái bằng chân phải, chân trái duỗi thẳng ra phía sau, văng cả 2 tay sang bên phải.

– Thực hiện bài tập Burpees trong 20 lần.

1.8. Đốt calo toàn diện với bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây được ví như “trùm cuối” trong danh sách 11+ bài tập giảm cân cho người bận rộn. Ngay cả khi quá bận rộn với công việc, chỉ cần dành ra 5 phút nhảy dây mỗi ngày, người tập sẽ thấy thân hình cải thiện rõ rệt sau 7 ngày. Mỡ thừa nhanh chóng được “thiêu đốt” trên toàn các bộ phận, trả lại thân hình thon gọn mảnh mai nhất.

Ở bài tập này, người tập cần chú ý lựa chọn loại dây có cân nặng và độ dày phù hợp. Tránh trọn những chiếc dây quá nặng khiến quá trình tập khó khăn hơn. Đồng thời, sau khi quen với cường độ bài tập, có thể tăng dần lên 10 – 15 – 20 phút/ngày.

2. Hướng dẫn lịch tập 7 ngày giảm cân cho người bận rộn hiệu quả nhất

Sẽ thật thiếu sót nếukhông có một lịch trình tập thể dục khoa học. Đặc biệt, với những người bận rộn, xây dựng cụ thể lịch tập giảm cân trong 1 tuần càng quan trọng. Dưới đây, huấn luyện viên thể hình sẽ chia lịch trình 7 ngày giảm cân cho người bận rộn, bài tập phân bổ động tác kết hợp mỗi ngày khoa học, đem đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cấp tốc ngay tại nhà.

– Ngày thứ 1: Thực hiện bài tập Plank và nâng chân.

– Ngày thứ 2: Thực hiện Mountain Climber và bài tập nâng hông.

– Ngày thứ 3: Thực hiện kết hợp bài tập gập bụng với bóng và Jumping Jack.

– Ngày thứ 4: Nhảy dây giảm mỡ toàn thân.

– Ngày thứ 5: Kết hợp 3 bài tập Plank, nâng chân và nâng hông.

– Ngày thứ 6: Thực hiện Mountain Climber, gập bụng và Jumping Jack.

– Ngày thứ 7: Dành thời gian nghỉ ngơi để hệ cơ bắp phục hồi, tránh làm việc quá công suất gây tổn thương, ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ cơ và hệ xương cốt.

3. Lưu ý khi áp dụng bài tập giảm cân cho người bận rộn

Để đảm bảo các bài tập giảm cân cho người bận rộn hiệu quả nhất, tập đúng kỹ thuật và lên một lịch tập 7 ngày vẫn chưa đủ. Người tập cần đảm bảo những vấn đề sau:

– Tập luyện đúng thời điểm

Thời điểm tập luyện ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả tập các bài tập giảm cân cho người bận rộn. Huấn luyện viên thể hình khuyến nghị 2 thời điểm tập thể dục mang đến hiệu quả giảm mỡ thừa tốt nhất là buổi sáng sớm và chiều tối. Đây là 2 thời điểm vàng có hàm lượng cortisol và hormone trong cơ thể sản sinh nhiều giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

– Khởi động kỹ trước khi tập

Tuy bận rộn khiến quỹ thời gian dành cho tập luyện không nhiều, nhưng người tập cũng tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện. Bước này giúp làm nóng cơ thể, đưa tín hiệu đến hệ cơ xương khớp, tránh tình trạng bị chuột rút, co cơ, căng cơ,…

– Tần suất tập vừa phải, phù hợp thể trạng

Cơ thể mỗi người sẽ có khả năng chịu được cường độ tập luyện khác nhau. Không cố định phải 40 hay 50 phút mỗi ngày, cần tập với tần suất vừa phải, phù hợp với thể trạng của bản thân. Sau khi đã quen với tần suất hiện tại mới tiếp tục nâng tần suất dần dần cao hơn.

– Kết hợp thực đơn dinh dưỡng khoa học

Chế độ ăn uống chiếm tầm quan trọng đến 50% trên hành trình chinh phục thân hình đồng hồ cát. Chuyên gia dinh dưỡng thể hình khuyến nghị, người giảm cân cần bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình các chất như: Chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành tính, tinh bột tốt,… Đừng quên né xa “thủ phạm” gây hình thành mỡ thừa bao gồm đồ ngọt, đồ quá mặn, đồ nhiều dầu mỡ, đồ uống có cồn,…

Để có thêm gợi ý xây dựng thực đơn hằng ngày, có thể tham khảo bài chia sẻ “Gợi ý thực đơn giảm cân cho người bận rộn” tại website.

– Kiên trì với giáo trình tập luyện

Giảm cân là một chặng đường không hề dễ dàng, đặc biệt với người bận rộn, mỗi ngày chỉ dành được vài phút tập luyện ngắn ngủi. Vì vậy, người tập cần thật sự có lòng quyết tâm và kiên trì, thực hiện nghiêm túc, đều đặn giáo trình tập luyện được chuyên gia cung cấp.

Trên đây là 8+ bài tập giảm cân cho người bận rộn và hướng dẫn lịch tập 7 ngày hiệu quả nhất. Đồng thời, chuyên gia dinh dưỡng cũng đưa ra một số lưu ý khi áp dụng các bài tập để đảm bảo cho sức khỏe an toàn nhất. Giờ đây, chặng đường chinh phục một cơ thể săn chắc, một thân hình quyến rũ không còn là điều gì quá xa vời cho dân văn phòng!