Thực đơn giảm cân lành mạnh, hiệu quả giảm 4-5kg trong 1 tuần

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học chính là giải pháp thon gọn vóc dáng hiệu quả nhất quyết định hơn 70% thành công trong quá trình loại bỏ mỡ thừa. Thực hiện chế độ dinh dưỡng không chỉ đem đến vẻ đẹp hình thể lý tưởng mà còn giúp chúng ta nâng cao sức khỏe. Vậy hãy cùng tham khảo ngay thực đơn giảm cân đúng nguyên tắc khoa học được các chuyên gia hé lộ dưới đây.

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân ít calo

Chỉ với một thao tác đơn giản đó là gõ cụm từ “thực đơn giảm cân” trên thanh công cụ tìm kiếm của google chúng ta đã có hàng triệu bài viết với những gợi ý đa dạng. Điều này cũng làm người đang có nhu cầu ăn kiêng không biết đâu mới là giải pháp phù hợp với thể trạng của người Châu Á. Vì vậy chuyên gia dinh dưỡng sẽ tổng quát ngắn gọn những nguyên tắc khi lên thực đơn dành cho người ăn kiêng sau đây.

Tổng calo nạp vào < mức calo tiêu thụ

Hiểu một cách đơn giản là lượng calo thông qua đồ ăn bạn nạp vào cơ thể phải luôn đảm bảo ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ ra (vận động, tập thể dục,…). Khi bạn ăn quá nhiều mức calo cần thiết và ít vận động đồng nghĩa với việc không đủ năng lượng đốt cháy chất béo, mỡ thừa cũng sẽ tích tụ lại trong cơ thể.

Chia nhỏ các bữa ăn

Nguyên tắc này rất quan trọng đối với những ai đang thừa cân, béo phì hay có mỡ thừa tích tụ nhiều tại một số vùng trên cơ thể. Bởi lẽ những trường hợp trên thường có xu hướng ăn uống nhiều hơn người khác.

Hãy chia nhỏ 3 bữa ăn chính trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể luôn trong trạng thái có năng lượng cân đối, tránh nạp thức ăn quá nhiều dẫn đến béo phì.

Chú trọng nguyên liệu giàu chất xơ, protein, ít tinh bột

Để có thể siết mỡ thừa một cách hiệu quả và vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe, bạn nên tập trung chế biến các món ăn có nguồn chất xơ, protein dồi dào giúp cơ thể kiểm soát được cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời hạn chế ăn quá nhiều tinh bột, chỉ nên sử dụng từ 400-500g trong một ngày.

2. Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Chuyên gia dinh dưỡng mách bạn

Từ những nguyên tắc khoa học trên, cách chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra gợi ý giúp tín đồ ăn kiêng vừa đạt được mục tiêu giảm cân, vừa cung cấp đủ dinh dưỡng đảm bảo sức khỏe. Nếu áp dụng đúng theo chế độ ăn này có thể giảm từ 3-4kg trong 1 tuần thực hiện.

2.1 Ngày thứ nhất

Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen không đường hoặc sử dụng đường ăn kiêng, 2 lát bánh mỳ nguyên cám phết bơ lạc, nửa trái táo.

Bữa phụ 1: Ăn một hũ sữa chua ít đường, 1 củ khoai lang luộc

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g bò xào bông cải xanh

Bữa phụ 2: 250g granola kèm sữa chua không có đường

Bữa tối: Salad gồm 250g thịt nạc heo trộn rau xà lách, ngô ngọt, cà chua, dưa chuột

2.2 Ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 cốc nước cam nguyên chất, 2 quả trứng luộc

Bữa phụ 1: 1 ly nước dứa

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt bò xào cần tây (sử dụng dầu ăn kiêng), 1 cốc trà thảo mộc không đường

Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua ít đường trộn 50g trái cây mọng

Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ ăn với cá hồi áp chảo, 1 cốc nước cam cà rốt

2.3 Ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 lát bánh mỳ nguyên cám ăn kèm nửa trái bơ, 1 ly trà xanh không đường

Bữa phụ 1: 100g trái nho

Bữa trưa: 200g bún gạo lứt trộn salad tôm luộc, cà chua bi, xà lách và dưa leo, 1 cốc nước chanh tươi

Bữa phụ 2: Bánh chuối yến mạch

Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g ức gà xào nấm bằng dầu ăn kiêng, 1 ly nước mật ong chanh không đường

2.4 Ngày thứ 4

Bữa sáng: 1 phần smoothies rau bina, dâu tây, sữa chua, kem ít béo

Bữa phụ 1: Salad trái cây trộn mayonnaise

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi hấp, 2 quả su su luộc

Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cần tây

Bữa tối: Nửa bát cơm gạo lứt, 200g củ quả luộc, 200g ức gà áp chảo

2.5 Ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 phần smoothies quả mâm xôi, sữa chua, sữa tươi ít đường

Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua, 1 quả lê

Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt nấu thịt heo xay, rau cải

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa tươi ít béo

Bữa tối: Cơm gạo lứt, 1 bát canh thịt heo băm nấu rau ngót

2.6 Ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 cốc cà phê đen, 2 quả trứng gà luộc

Bữa phụ 1: 1 quả chuối, 1 cốc nước ép dưa hấu

Bữa trưa: 200g bún gạo lứt luộc, trộn 100g cá áp chảo, rau xà lách rưới sốt mè rang

Bữa phụ 2: Ăn nhẹ nhàng với 2 lát bánh yến mạch

Bữa tối: 200g các loại hạt trộn sữa tươi không đường

2.7 Ngày thứ 7

Ngày cuối cùng trong chuỗi hành trình ăn kiêng có thể thực hiện chế độ Cheat day. Việc thực hiện một ngày được “bung lụa” ăn những món mình thích sẽ giúp bạn không bị chán nản với chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên số lượng calo vẫn cần điều chỉnh trong mức cho phép đó là từ 1800-2000 calo trong ngày.

Lưu ý thực đơn trên đây là những gợi ý chi tiết nhằm giúp bạn hình dung rõ nét công thức ăn kiêng lành mạnh. Vì vậy khi gian bếp của bạn không có sẵn những nguyên liệu để chế biến các món trên thì hoàn toàn có thể biến tấu linh hoạt để chế biến món ăn giảm mỡ hiệu quả.

3. Những lưu ý “nằm lòng” khi áp dụng thực đơn giảm cân

Trong quá trình thực hiện theo thực đơn giảm cân, người ăn kiêng cần kết hợp một số lưu ý khác nhằm nâng cao hiệu quả thon gọn vóc dáng và tránh những sai lầm trong nguyên tắc giảm cân qua chế độ dinh dưỡng.

Uống nhiều nước

Dù áp dụng bất cứ phương pháp giảm béo nào cùng đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. Nước vừa là thành phần thiết yếu với cơ thể vừa giúp quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể hoạt động trơn tru. Từ đó việc đốt cháy chất béo được thúc đẩy mạnh mẽ, tránh sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Hơn nữa uống nước lọc còn giúp người béo phì, thừa ăn kiểm soát được lượng thừa ăn vào cơ thể vì nó mang đến cảm giác no lâu.

Ăn chậm nhai kỹ

Đây là một mẹo nhỏ nhưng lại “có võ” là vì khi ăn chậm hơn và nhai kỹ hơn sẽ tạo ra cảm giác no lâu cho cơ thể. Đồng thời não bộ sẽ có thời gian tiếp nhận thông tin khi cơ thể đã no từ đó tránh việc ăn quá nhiều.

Tránh xa những đồ ăn nhanh

Món ăn vặt, ăn nhanh thường có sức hấp dẫn không hề nhỏ đối với tất cả chúng ta, nhất là những người có trọng lượng cơ thể thừa cân. Tuy nhiên ai cũng hiểu rõ đây là những món ăn cần tránh xa bởi chúng chứa lượng mỡ, cholesterol rất cao. Thay vào đó hãy sử dụng những đồ ăn vặt lành mạnh hơn như các loại hạt dinh dưỡng óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…, trái cây tươi, nước ép trái cây để mang đến nguồn dinh dưỡng an toàn cho cơ thể.

Ăn kiêng kết hợp tập luyện

Hoạt động thể dục thể thao không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ, giải phóng calo nhanh chóng. Thêm vào đó, khi tập luyện thường xuyên sẽ giúp các vùng cơ, da được săn chắc, hình thành những đường nét quyến rũ trên cơ thể.

Bài viết trên đã cung cấp những thông tin về xây dựng thực đơn giảm cân từ các chuyên gia dinh dưỡng gửi đến bạn. Từ đây bạn có thể thực hiện những gợi ý trên mỗi ngày và tuân thủ các nguyên tắc ăn kiêng để nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ.