Thực đơn ăn Keto giảm cân cấp tốc trong 30 ngày đơn giản và dễ làm dưới đây có giúp bạn giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng không? Bí mật sẽ được bật mí ngay dưới đây.
Tóm tắt bài viết
1. Chế độ ăn Keto là gì?
Keto viết tắt là Ketogenic là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý ít lượng carbohydrate (tinh bột) và có chứa nhiều loại chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả và nhanh chóng.
Dựa trên nguyên lý này, năng lượng tích trữ trong cơ thể của chúng ta sẽ bị đốt cháy và giải phóng ra ngoài, đồng thời có tác dụng chuyển hóa chất béo thành một loại ketone để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho bộ não, từ đó giúp giảm đi lượng mỡ thừa.
2. Phân loại chế độ ăn Keto
Có 4 chế độ ăn Keto như sau:
– Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, có lượng protein vừa phải và có nhiều chất béo. Tỷ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.
– Chế độ ăn Keto với protein cao: Chế độ ăn này gần giống với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng bổ sung hàm lượng protein nhiều hơn. Tỷ lệ cho chế độ ăn này gồm 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.
– Chế độ ăn Keto xoay vòng: Là chế độ ăn thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Nếu 1 tuần có 7 ngày bạn dành 5 ngày ăn chế độ ít carbohydrate thì 2 ngày còn lại sẽ ăn nhiều carbohydrate.
– Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những bạn đang thực hiện kết hợp với tập luyện. Với những người luyện tập thường xuyên thì có thể bổ sung thêm lượng carbohydrate để đảm bảo sức khỏe.
3. Cách xây dựng chế độ ăn Keto khoa học
3.1. Những thực phẩm nên tránh ăn trong thực đơn Keto
Thực phẩm nên tránh và hạn chế trong chế độ ăn Keto giảm cân là những thực phẩm có chứa lượng carbohydrate cao như:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh,…
- Thực phẩm nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,…
- Thực phẩm nhiều đường: Bánh kem, bánh ngọt, nước ép trái cây, sinh tố,…
- Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng, nước sốt có đường, sốt mayonaise,..
- Thức ăn nhanh: Thịt hộp, cá hộp,…
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô,…
3.2. Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto là những thực phẩm giàu protein và chất béo tốt như:
- Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,..
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt xông khói,…
- Các loại rau chứa carbohydrate thấp: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây,…
- Các loại hạt: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh,…
- Các loại chất béo tốt: Dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa,…
4. Gợi ý thực đơn ăn Keto giảm cân trong 1 tuần
| Thời gian | Thực đơn 1 | Thực đơn 2 | Thực đơn 3 |
| Thứ 2 | Bữa sáng: Trứng, cà chua, thịt hun khói Bữa trưa: Mực chiên bột, rau xà lách, kim chi Bữa tối: Cá hồi, sữa hạt óc chó |
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng luộc, cà chua Bữa trưa: Salad gà trộn dầu oliu, pho mát Bữa tối: Măng tây xào cùng cá hồi |
Bữa sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc Bữa trưa: Ức gà xé, trứng ốp, bông cải xanh luộc Bữa tối: Rau xanh, salad gà, cà chua |
| Thứ 3 | Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc Bừa trưa: Thịt ức gà, sữa hạt hạnh nhân Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc |
Bữa sáng: Trứng chiên, sữa hạt hạnh nhân Bữa trưa: Trứng, thịt viên, rau xà lách Bữa tối: Bông cải xanh luộc, pho mát |
Bữa sáng: Salad cà chua bi, thịt lợn thăn luộc Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà Bữa tối: Salad củ quả, trứng chiên bơ |
| Thứ 4 | Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, salad rau củ trộn Bữa trưa: Bắp cải luộc, cái hồi áp chảo Bữa tối: Bơ xốt hành tây, trứng ốp |
Bữa sáng: Rau chân vịt xào, trứng chiên bơ Bữa trưa: Salad rau, cà ngừ áp chảo, cà chua Bữa tối: Gà om nấm |
Bữa sáng: Sữa hạt óc chó, trứng luộc Bữa trưa: Rau củ luộc, tôm hấp Bữa tối: Bơ dầm sữa chua, bò sốt tiêu đen |
| Thứ 5 | Bữa sáng: Dưa leo, trứng ốp la Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, rau luộc Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt thăn lợn luộc |
Bữa sáng: Trứng luộc, hạt hạnh nhân Bữa trưa: Bông cải xanh xào, gà nướng Bữa tối: Trứng ốp, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo |
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ Bữa trưa: Đậu đũa luộc, cá thu áp chảo Bữa tối: Trứng ốp, rau chân vịt |
| Thứ 6 | Bữa sáng: Thịt giăm bông, trứng ốp, rau chân vịt Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, măng tây Bữa tối: Thịt gà sốt chua ngọt, rau xanh luộc |
Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường Bữa trưa: Bò bít tết, măng tây luộc Bữa tối: Salad rau xanh, cá hồi nướng |
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu, salad rau Bữa trưa: Rau xanh luộc, ức gà, trứng ốp Bữa tối: Tôm áp chảo, bông cải xanh luộc |
| Thử 7 | Bữa sáng: Trứng gà luộc, sữa hạt hạnh nhân Bữa trưa: Salad xà lách, cá thu sốt tiêu, dưa chuột Bữa tối: Rau cải ngọt, nấm xào, ức gà |
Bữa sáng: Trứng chiên bơ, 1 cốc ca cao nóng Bữa trưa: Phô mai nướng, thịt xông khói cuộn gà Bữa tối: Bánh humburger |
Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả Bữa trưa: Măng tây nướng, sườn nướng Bữa tối: Rau chân vịt, ức gà xào xả ớt |
| Chủ nhật | Bữa sáng: Ngũ cốc đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường Bữa trưa: Cần tây xào bắp bò Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai |
Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt và ngũ cốc nguyên cám Bữa trưa: Salad rau, tôm Bữa tối: Bông cải xanh, gà áp chảo |
Bữa sáng: Ngũ cốc và sữa chua không đường Bữa trưa: Bí đỏ xào, bắp bò luộc Bữa tối: gà nướng tiêu, salad rau củ quả |
5. Những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn keto mang lại
5.1. Giảm cân, cải thiện vóc dáng
Ăn theo chế độ Keto sẽ giúp lượng mỡ, lượng calo tích tụ trong cơ thể nhanh chóng được đốt cháy qua đó đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. Người ăn chế độ Keto kết hợp tập luyện đều đặn có thể giảm cân nhanh gấp hơn 2 lần so với những người áp dụng chế ộ ăn giảm calo và giảm chất béo.
5.2. Phòng ngừa tiểu đường
Chế độ ăn Keto hạn chế carbohydrate giúp cải thiện độ nhạy insulin cao lên tới 75%, do đó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhất là tiểu đường tuyp 2.
5.3. Tăng cường sức khỏe
Chế độ ăn Keto giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, làm chậm sự tiến triển của các khối u trong cơ thể. Cải thiện hội chứng đa nang ở nữ, cải thiện tình trạng da bị mụn trứng cá, đồng thời tốt cho tim mạch.
Hy vọng những thông tin chia sẻ về chế độ ăn Keto giảm cân trên đây sẽ giúp các bạn có thêm những gợi ý để sớm lấy lại vóc dáng của mình. Hoặc liên hệ ngay với phòng khám Pasteur để sử dụng dịch vụ giảm béo công nghệ cao, không cần phải ăn kiêng, tập luyện. Hiệu quả giảm béo ngay sau 60 phút hoàn tất liệu trình.
