[Gợi ý] Thực đơn ăn Keto giảm cân cấp tốc trong 30 ngày

21/09/2023 Tác giả: admin 813

Mục lục tin tức

  • 1. Chế độ ăn Keto là gì?
  • 2. Phân loại chế độ ăn Keto
  • 3. Cách xây dựng chế độ ăn Keto khoa học
    • 3.1. Những thực phẩm nên tránh ăn trong thực đơn Keto
    • 3.2. Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto
  • 4. Gợi ý thực đơn ăn Keto giảm cân trong 1 tuần
  • 5. Những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn keto mang lại
    • 5.1. Giảm cân, cải thiện vóc dáng
    • 5.2. Phòng ngừa tiểu đường
    • 5.3. Tăng cường sức khỏe

Thực đơn ăn Keto giảm cân cấp tốc trong 30 ngày đơn giản và dễ làm dưới đây có giúp bạn giảm cân hiệu quả, lấy lại vóc dáng không? Bí mật sẽ được bật mí ngay dưới đây.

Chế độ ăn Keto giảm cân
Chế độ ăn Keto giảm cân hạn chế carbohydrate tăng cường chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể

1. Chế độ ăn Keto là gì?

Keto viết tắt là Ketogenic là một chế độ ăn dựa trên nguyên lý ít lượng carbohydrate (tinh bột) và có chứa nhiều loại chất béo, protein lành mạnh tốt cho cơ thể, từ đó giúp quá trình đốt cháy calo trong cơ thể diễn ra hiệu quả và nhanh chóng.

Dựa trên nguyên lý này, năng lượng tích trữ trong cơ thể của chúng ta sẽ bị đốt cháy và giải phóng ra ngoài, đồng thời có tác dụng chuyển hóa chất béo thành một loại ketone để có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho bộ não, từ đó giúp giảm đi lượng mỡ thừa.

2. Phân loại chế độ ăn Keto

Có 4 chế độ ăn Keto như sau:

Chế độ ăn Keto giảm cân
Có 4 chế độ ăn Keto với sự điều chỉnh hàm lượng khẩu phần linh hoạt theo nhu cầu của mỗi người

– Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: Là chế độ ăn có rất ít carbohydrate, có lượng protein vừa phải và có nhiều chất béo. Tỷ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs.

– Chế độ ăn Keto với protein cao: Chế độ ăn này gần giống với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng bổ sung hàm lượng protein nhiều hơn. Tỷ lệ cho chế độ ăn này gồm 35% protein, 60% chất béo và khoảng 5% carbohydrate.

– Chế độ ăn Keto xoay vòng: Là chế độ ăn thay đổi hàm lượng carbohydrate theo từng ngày khác nhau. Nếu 1 tuần có 7 ngày bạn dành 5 ngày ăn chế độ ít carbohydrate thì 2 ngày còn lại sẽ ăn nhiều carbohydrate.

– Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: Đây là chế độ ăn dành cho những bạn đang thực hiện kết hợp với tập luyện. Với những người luyện tập thường xuyên thì có thể bổ sung thêm lượng carbohydrate để đảm bảo sức khỏe.

3. Cách xây dựng chế độ ăn Keto khoa học

Chế độ ăn Keto giảm cân
Nên ưu tiên ăn những thực phẩm tốt và hạn chế những thực phẩm không tốt theo nguyên lý Keto

3.1. Những thực phẩm nên tránh ăn trong thực đơn Keto

Thực phẩm nên tránh và hạn chế trong chế độ ăn Keto giảm cân là những thực phẩm có chứa lượng carbohydrate cao như:

  • Đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh,…
  • Thực phẩm nhiều tinh bột: Lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,…
  • Thực phẩm nhiều đường: Bánh kem, bánh ngọt, nước ép trái cây, sinh tố,…
  • Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng, nước sốt có đường, sốt mayonaise,..
  • Thức ăn nhanh: Thịt hộp, cá hộp,…
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô,…

3.2. Những thực phẩm nên ăn trong thực đơn Keto

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto là những thực phẩm giàu protein và chất béo tốt như:

  • Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,..
  • Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt xông khói,…
  • Các loại rau chứa carbohydrate thấp: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây,…
  • Các loại hạt: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt lanh,…
  • Các loại chất béo tốt: Dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa,…

4. Gợi ý thực đơn ăn Keto giảm cân trong 1 tuần

Thời gian Thực đơn 1 Thực đơn 2 Thực đơn 3
Thứ 2 Bữa sáng: Trứng, cà chua, thịt hun khói
Bữa trưa: Mực chiên bột, rau xà lách, kim chi
Bữa tối: Cá hồi, sữa hạt óc chó
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng luộc, cà chua
Bữa trưa: Salad gà trộn dầu oliu, pho mát
Bữa tối: Măng tây xào cùng cá hồi
Bữa sáng: Sữa chua không đường, ngũ cốc
Bữa trưa: Ức gà xé, trứng ốp, bông cải xanh luộc
Bữa tối: Rau xanh, salad gà, cà chua
Thứ 3 Bữa sáng: Salad cà chua và trứng luộc
Bừa trưa: Thịt ức gà, sữa hạt hạnh nhân
Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc
Bữa sáng: Trứng chiên, sữa hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Trứng, thịt viên, rau xà lách
Bữa tối: Bông cải xanh luộc, pho mát
Bữa sáng: Salad cà chua bi, thịt lợn thăn luộc
Bữa trưa: Măng tây áp chảo, ức gà
Bữa tối: Salad củ quả, trứng chiên bơ
Thứ 4 Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt, salad rau củ trộn
Bữa trưa: Bắp cải luộc, cái hồi áp chảo
Bữa tối: Bơ xốt hành tây, trứng ốp
Bữa sáng: Rau chân vịt xào, trứng chiên bơ
Bữa trưa: Salad rau, cà ngừ áp chảo, cà chua
Bữa tối: Gà om nấm
Bữa sáng: Sữa hạt óc chó, trứng luộc
Bữa trưa: Rau củ luộc, tôm hấp
Bữa tối: Bơ dầm sữa chua, bò sốt tiêu đen
Thứ 5 Bữa sáng: Dưa leo, trứng ốp la
Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, rau luộc
Bữa tối: Bông cải xanh luộc, thịt thăn lợn luộc
Bữa sáng: Trứng luộc, hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Bông cải xanh xào, gà nướng
Bữa tối: Trứng ốp, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo
Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ
Bữa trưa: Đậu đũa luộc, cá thu áp chảo
Bữa tối: Trứng ốp, rau chân vịt
Thứ 6 Bữa sáng: Thịt giăm bông, trứng ốp, rau chân vịt
Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, măng tây
Bữa tối: Thịt gà sốt chua ngọt, rau xanh luộc
Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường
Bữa trưa: Bò bít tết, măng tây luộc
Bữa tối: Salad rau xanh, cá hồi nướng
Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu, salad rau
Bữa trưa: Rau xanh luộc, ức gà, trứng ốp
Bữa tối: Tôm áp chảo, bông cải xanh luộc
Thử 7 Bữa sáng: Trứng gà luộc, sữa hạt hạnh nhân
Bữa trưa: Salad xà lách, cá thu sốt tiêu, dưa chuột
Bữa tối: Rau cải ngọt, nấm xào, ức gà
Bữa sáng: Trứng chiên bơ, 1 cốc ca cao nóng
Bữa trưa: Phô mai nướng, thịt xông khói cuộn gà
Bữa tối: Bánh humburger
Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả
Bữa trưa: Măng tây nướng, sườn nướng
Bữa tối: Rau chân vịt, ức gà xào xả ớt
Chủ nhật Bữa sáng: Ngũ cốc đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường
Bữa trưa: Cần tây xào bắp bò
Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai
Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt và ngũ cốc nguyên cám
Bữa trưa: Salad rau, tôm
Bữa tối: Bông cải xanh, gà áp chảo
Bữa sáng: Ngũ cốc và sữa chua không đường
Bữa trưa: Bí đỏ xào, bắp bò luộc
Bữa tối: gà nướng tiêu, salad rau củ quả

5. Những lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn keto mang lại

Chế độ ăn Keto giảm cân
Chế độ ăn Keto có nhiều lợi ích cho sức khỏe

5.1. Giảm cân, cải thiện vóc dáng

Ăn theo chế độ Keto sẽ giúp lượng mỡ, lượng calo tích tụ trong cơ thể nhanh chóng được đốt cháy qua đó đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn. Người ăn chế độ Keto kết hợp tập luyện đều đặn có thể giảm cân nhanh gấp hơn 2 lần so với những người áp dụng chế ộ ăn giảm calo và giảm chất béo.

5.2. Phòng ngừa tiểu đường

Chế độ ăn Keto hạn chế carbohydrate giúp cải thiện độ nhạy insulin cao lên tới 75%, do đó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhất là tiểu đường tuyp 2.

5.3. Tăng cường sức khỏe

Chế độ ăn Keto giúp hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư, làm chậm sự tiến triển của các khối u trong cơ thể. Cải thiện hội chứng đa nang ở nữ, cải thiện tình trạng da bị mụn trứng cá, đồng thời tốt cho tim mạch.

Hy vọng những thông tin chia sẻ về chế độ ăn Keto giảm cân trên đây sẽ giúp các bạn có thêm những gợi ý để sớm lấy lại vóc dáng của mình. Hoặc liên hệ ngay với phòng khám Pasteur để sử dụng dịch vụ giảm béo công nghệ cao, không cần phải ăn kiêng, tập luyện. Hiệu quả giảm béo ngay sau 60 phút hoàn tất liệu trình.

Bài viết liên quan