Sau sinh, nhiều mẹ đối mặt với tình trạng tăng cân nhanh không kiểm soát, cơ thể trở nên sồ sề, kém săn chắc. Vì tự ti, nhiều mẹ lao ngay vào giảm cân, ăn kiêng mà quên mất mình đang trong giai đoạn cho con bú. Việc làm này vừa dễ gây mất sữa, vừa tiềm ẩn nhiều ẩn nhiều nguy cơ. … Thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú an toàn được biên soạn bởi đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng dưới đây sẽ là giải pháp cho phái đẹp.
Tóm tắt bài viết
- 1. Nguyên tắc “vàng” xây dựng thực đơn giảm eo an toàn cho mẹ bỉm
- 2. Gợi ý thực đơn “về dáng” cho mẹ bỉm cho con bú
- 2.1. Thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú ngày 1
- 2.2. Thực đơn đốt mỡ cho mẹ bỉm ngày 2
- 2.3. Thực đơn giảm cân cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ ngày 3
- 2.4. Thực đơn giảm eo cho mẹ cho con bú ngày 4
- 2.5. Thực đơn giàu dưỡng chất giảm cân cho mẹ bỉm ngày 5
- 2.6. Thực đơn mẹ đang cho con bú siết dáng ngày 6
- 2.7. Thực đơn “eo thon, dáng gọn” cho mẹ bỉm cho con bú ngày 7
1. Nguyên tắc “vàng” xây dựng thực đơn giảm eo an toàn cho mẹ bỉm
Bất kỳ thực đơn giảm cân, chế độ ăn uống nào cũng cần được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học. Đối với các phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ, điều này càng quan trọng hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các mẹ chỉ được giảm cân khi con được ít nhất 2 tháng tuổi nhằm đảm bảo sự phát triển toàn diện, khỏe mạnh của bé. Đủ 2 tháng, mẹ có thể giảm béo nhưng cần ghi nhớ những nguyên tắc sau:
1.1. Đảm bảo đủ dưỡng chất thiết yếu trong thực đơn
Vừa muốn giảm cân, vừa mong muốn đảm bảo đủ sữa nuôi con dường như là điều không tưởng. Bởi ăn quá nhiều, cân nặng mẹ tăng không kiểm soát. Nhưng nếu chỉ bận tâm đến vóc dáng, em bé lại thiếu dưỡng chất và không đủ sức khỏe. Vì vậy, nguyên tắc vàng giảm cân trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ phái đẹp cần lưu ý là đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu bao gồm:
Chất xơ, vitami
Nhóm chất này có trong các loại rau xanh, quả mọng, trái cây tươi với tác dụng tăng cường trao đổi chất, giữ dáng, dưỡng da. Mỗi ngày mẹ bỉm dùng khoảng 300 – 400gr rau trong thực đơn giảm cân. Phái đẹp nên ưu tiên các loại rau xanh hỗ trợ giảm cân nhanh như cải bó xôi, rau bina, xà lách,… và một số trái cây có khả năng hủy mỡ xây cơ như bưởi, táo, cam,…
Protein
Đảm bảo năng lượng cho cơ thể trong các hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, protein không chỉ có trong các loại thịt mà còn cả một số hạt, rau củ như hạt óc chó, hạt điều, hạt sen, nấm, củ năng,… Mẹ nên cân đối để đảm bảo bữa ăn vừa đủ chất vừa ngon miệng.
1.2. Cân bằng lượng chất béo trong thực đơn
Ngoài các nhóm chất quan trọng kể trên, mẹ vẫn cần đảm bảo đủ chất béo trong thực đơn giảm cân khi đang cho con bú. Tuy nhiên, đây lại là “kẻ thù” của vóc dáng, phái đẹp dùng tối đa 25g mỗi ngày để không tăng cân. Để giữ lượng chất béo trong ngưỡng an toàn không khó.
Mẹ có thể tham khảo những cách chế biến đơn giản như luộc, hấp, salad trộn,… Bên cạnh đó, mẹ nên thay thế nhóm chất béo xấu bằng các loại chất béo tốt như hạnh nhân, cá hồi, bơ,… để giữ cân nặng chuẩn chỉnh mà không làm gián đoạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
1.3. Cắt giảm tinh bột “xấu”, thay thế tinh bột “lành”
Ăn nhiều cháo sau sinh là mẹo “lợi sữa” quen thuộc trong dân gian. Không chỉ là cháo đơn giản, các món cháo thịt, cháo móng giò,… càng là lý do khiến số cân của mẹ tăng vùn vụt. Theo nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng, phụ nữ sau sinh tuyệt đối không được cắt giảm tinh bột vì nó gây suy nhược cơ thể và giảm chất lượng sữa nuôi con.
Để không tăng cân khi dùng nhóm thực phẩm này, trước hết mẹ cần cắt giảm các loại tinh bột tinh chế thường ngày như cơm trắng, phở, cháo,… Song song với đó, phái đẹp nên chuyển sang các nhóm chứa tinh bột lành tính như gạo lứt, yến mạch, nui,…
1.4. Đảm bảo calories cho các hoạt động và đủ sữa nuôi con
Trung bình, một người trưởng thành cần 1500 – 2000kcal để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động thiết yếu. Với mẹ bỉm sau sinh, đặc biệt là nuôi con bằng sữa mẹ, lượng calories dùng trong ngày phải đáp ứng đủ lên đến 1800 – 2700kcal.
Các nhà khoa học đánh giá đây là mức năng lượng cân đối, đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Mẹ cần duy trì ít nhất trong 2 tháng đầu. Từ tháng thứ 3 trở đi, có thể giảm dần 200, 300 rồi tăng lên đến 500kcal. Mẹ tuyệt đối không vì nôn nóng giảm cân mà nhịn ăn, bỏ bữa, khiến cơ thể suy nhược, đề kháng kém, giảm chất lượng và số lượng sữa. Từ đó ảnh hưởng đến trí tuệ và thể chất của trẻ.
2. Gợi ý thực đơn “về dáng” cho mẹ bỉm cho con bú
Thực đơn hoàn hảo cho mẹ bỉm nuôi con bằng sữa mẹ phải đảm bảo đủ dưỡng chất, không gây tăng cân và ảnh hưởng đến tuyến sữa. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày cho mẹ được các chuyên gia dinh dưỡng biên soạn, mẹ tham khảo:
2.1. Thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú ngày 1
– Bữa sáng: 1 bát cháo cháo lứt ức gà xé phay và 1 ly sữa hạnh nhân nóng
– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành và 1 miếng tàu hũ non
– Bữa trưa: 1 bát canh bí đao nấu sườn non, 1 bát gạo lứt, 1 khúc cá hồi nướng măng tây và 1 trái táo nhỏ
– Bữa phụ chiều: 1 thanh granola và 1 cốc sữa chua Hy Lạp
– Bữa tối: 1 bát súp thịt bò nấu rau cải, 1 phần mì lứt xào tôm nõn và 1 trái chuối
2.2. Thực đơn đốt mỡ cho mẹ bỉm ngày 2
– Bữa sáng: 2 bắp ngô, 1 ly sữa đậu nành và 1 trái lê
– Bữa phụ sáng: 1 ly socola nóng và 1 nắm hạt dinh dưỡng
– Bữa trưa: 1 đĩa nấm xào thập cẩm sốt tiêu, 1 phần thăn bò nướng và 1 bát súp rau cải nấu thịt băm
– Bữa phụ chiều: 1 phần salad trái cây theo mùa trộn mật ong hạt chia
– Bữa tối: 1 bát cháo cá ngừ và 1 đĩa rong biển trộn dầu mè
2.3. Thực đơn giảm cân cho phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ ngày 3
– Bữa sáng: 1 suất bún lứt trộn thịt nạc và 1 ly sữa không đường ấm
– Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép dưa hấu
– Bữa trưa: 1 bát cơm lứt, 1 phần thịt lợn nạc kho củ cải và 1 đĩa rau củ luộc theo mùa
– Bữa phụ chiều: 1 đĩa bưởi đào và quả anh đào tươi
– Bữa tối: 1 bát canh bầu nấu thịt nạc băm, 1 chén cơm trắng nhỏ và 1 đĩa tôm nõn xào nấm tươi
2.4. Thực đơn giảm eo cho mẹ cho con bú ngày 4
– Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng gà non, phomai, rau xà lách và 1 ly sữa tươi không đường
– Bữa phụ sáng: 2 củ khoai lang nhỏ và 1 trái ổi
– Bữa trưa: 1 bát canh dưa chua nấu thịt bò, 1 bát cơm lứt và 1 đĩa nộm bắp cải tím
– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ tươi cốt dừa
– Bữa tối: 1 phần sườn heo nướng tiêu ăn kèm nui xào bông cải và 1 trái đào tươi chín mọng
2.5. Thực đơn giàu dưỡng chất giảm cân cho mẹ bỉm ngày 5
– Bữa sáng: 2 trái trứng gà non, 1 bắp ngô và 1 ly sữa đậu nành ấm
– Bữa phụ sáng: 1 ly trà cam sả tươi và 1 chiếc bánh hạt ăn kiêng
– Bữa trưa: 1 tô mỳ vằn thắn tôm thịt, 1 đĩa dưa leo và 1 ly nước chanh
– Bữa phụ chiều: 1 trái chuối bọc socola phủ hạnh nhân
– Bữa tối: 1 phần cá hồi áp chảo ăn kèm khoai tây nghiền và súp bí đỏ sườn non
2.6. Thực đơn mẹ đang cho con bú siết dáng ngày 6
– Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp ức gà phomai và 1 ly nước ép lê
– Bữa phụ sáng: 2 củ từ và 1 củ khoai lang hấp
– Bữa trưa: 1 phần cơm lứt rang nấm ăn kèm súp cá ngừ rong biển
– Bữa phụ chiều: 1 chiếc bánh pancake mật ong ăn kèm bơ tan chảy và dâu tây
– Bữa tối: 1 bát súp gà nấu ngô ngọt, nấm tươi và 1 bát cháo yến mạch cà rốt
2.7. Thực đơn “eo thon, dáng gọn” cho mẹ bỉm cho con bú ngày 7
– Bữa sáng: 1 bát mì ramen thịt heo và trứng lòng đào tan chảy
– Bữa phụ sáng: 1 ly chè củ năng nấu đường thốt nốt
– Bữa trưa: 1 bát cơm lứt, 1 phần khoai tây cà ri thịt bò và 1 đĩa rau củ luộc theo mùa
– Bữa phụ chiều: 1 dĩa salad rau mầm sốt mật ong
– Bữa tối: 1 đĩa miến chay xào rau củ, 1 phần ức gà nướng và 1 trái táo
Bài viết tổng hợp nguyên tắc và thực đơn giảm cân cho mẹ cho con bú an toàn, lành mạnh đến từ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, phái đẹp ăn tâm áp dụng. Thực đơn được xây dựng dựa trên tính toán khoa học, nhưng kết quả áp dụng khác nhau tùy thuộc vào cơ địa, mẹ cần lưu ý.