Thực đơn giảm cân cho nữ giúp sở hữu body quyến rũ vạn người mê

Đừng để ngấn mỡ kém duyên cản trở nàng chưng diện bộ đồ mình yêu thích hoặc trở thành rào cản khiến bạn lép vế trước những cô gái khác. Cùng bắt tay vào áp dụng thực đơn giảm cân khoa học được các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu kiểm chứng hiệu quả dưới đây.

1. Thực đơn giảm cân dành cho nữ dựa trên nguyên tắc khoa học

Một thực đơn giảm cân đảm bảo yếu tố khoa học và đem đến hiệu quả cao cần có thực hiện theo nguyên tắc sau.

1.1. Thực đơn giảm cân cho nữ vào buổi sáng

Nữ giới đang trong quá trình giảm béo tuyệt đối không nên bỏ ăn vào buổi sáng. Đây là thời điểm quan trọng trong ngày cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và quyết định hiệu quả giảm cân của bạn. Buổi sáng là lúc cơ thể trải qua thời gian dài nghỉ ngơi, dạ dày còn đang trống rỗng. Hãy lấp đầy khoảng trống dạ dày bằng những món ăn nhẹ nhàng, có hàm lượng dinh dưỡng vừa đủ và được chế biến đơn giản, không mất nhiều thời gian.

Những món ăn lý tưởng để bắt đầu một ngày mới ai cũng có thể làm được đó là khoai lang luộc, bắp ngô luộc, trứng luộc, cơm gạo lứt ăn cùng thịt ức gà, bánh mỳ nguyên cám, salad rau củ,…

1.2. Chế độ ăn giảm béo cho nữ vào bữa trưa

Chế độ ăn bữa trưa rất quan trọng cần có sự cân đối thực phẩm một cách hài hoà, không chứa nhiều chất dinh dưỡng gây béo mà vẫn đảm bảo lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể.

Các món ăn kiêng phù hợp cho bữa trưa đó là cơm gạo lứt, thịt ức gà, thịt heo nạc, các món từ cá, món ăn từ gạo lứt, món ăn từ yến mạch, các món rau xanh chứa nhiều chất xơ,…

1.3. Khẩu phần ăn kiêng danh cho phái đẹp vào bữa tối

Là bữa ăn cuối trong ngày khi cơ thể ít hoạt động nên bữa tối cần lựa chọn những món ăn nhẹ để có thể kiểm soát mức cân nặng tốt nhất, không làm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Đặc biệt đây là thời điểm “nhạy cảm” nên tuyệt đối tránh xa nhóm thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, món ăn có nhiều dầu mỡ nếu các nàng không muốn kế hoạch giảm cân của mình bị đổ bể.

Chuyên gia sức khỏe khuyến cáo lúc này hãy tập trung vào các món ăn như rau luộc, thịt trắng, các món từ cá, các loại rau tốt cho giảm béo như súp lơ, măng tây, cần tây,…và sử dụng thêm đồ uống từ nguyên liệu tự nhiên trước khi đi ngủ.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho phái đẹp “đánh bay” mỡ thừa trong 7 ngày

Dựa trên những nguyên tắc khoa học đã được chứng minh, các nàng có thể áp dụng ngay mẫu thực đơn đã được xây dựng có tác dụng giảm cân cho các “bóng hồng” dưới đây. Đó là gợi ý điển hình nhất giúp mọi người có thể thực hiện ngay tại nhà, đơn giản, dễ làm với cả những ai mới tập thói quen ăn kiêng. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt biến tấu các món ăn có calo và chất dinh dưỡng tương đương để khẩu phần ăn thêm đa dạng, đỡ nhàm chán.

2.1. Ngày thứ hai đầu tuần

– Trước bữa sáng: 1 cốc nước mật ong pha ấm

– Bữa sáng: cháo yến mạch nấu cùng bí đỏ, nửa trái thanh long

– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 150g cá hồi áp chảo măng tây

– Bữa phụ: 1 ly nước táo ép

– Bữa tối: Salad ức gà trộn rau củ

2.2. Ngày thứ ba trong tuần

– Trước bữa sáng: 1 ly nước gạo lứt rang

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp hoặc luộc, 1 cốc sữa tươi nóng không đường

– Bữa phụ: Granola 30g trộn sữa chua không đường

– Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt với nước dùng xương sườn hầm rau củ

2.3. Ngày giữa tuần – Thứ tư

– Trước bữa sáng: 1 cốc trà xanh pha chanh tươi

– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 cốc cà phê đen không đường

– Bữa trưa: Bún gạo lứt nước ức gà luộc và thịt ức gà, nửa trái lê

– Bữa phụ: Sữa chua không đường trộn dâu tây

– Bữa tối: Súp lơ và cà rốt luộc chấm vừng, 150g thịt heo luộc, nửa bát cơm gạo lứt

2.4. Ngày thứ năm

– Trước ăn sáng: 1 ly nước đậu đen rang

– Bữa sáng: Bánh mỳ sandwich nguyên cám kẹp trứng ốp, xà lách

– Bữa trưa: 1 khúc cá hồi hấp, nửa bát cơm gạo lứt, 100g đậu cô ve luộc

– Bữa phụ: 10 hạt hạnh nhân

– Bữa tối: Ức gà xào nấm, cơm gạo lứt 1 bát

2.5. Ngày thứ sáu

– Trước bữa sáng: 1 ly nước chanh pha mật ong với nước ấm

– Bữa sáng: Smoothies nửa trái bơ, 1 trái chuối, yến mạch

– Bữa trưa: Salad 100g thịt bò trộn rau củ

– Bữa phụ: 1 trái chuối trộn sữa chua

– Bữa tối: Salad tôm trộn rau xà lách, dưa chuột, cà chua bi và bún gạo lứt

2.6 Ngày thứ bảy

– Trước bữa sáng: 1 cốc nước ấm pha gừng và mật ong

– Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ kẹp bơ lạc

– Bữa trưa: 200g ức gà áp chảo cùng măng tây, 1 bát cơm gạo lứt, canh rau cải

– Bữa phụ: Bánh yến mạch ăn kiêng 30g

– Bữa tối: 150g cá chim sốt cà chua, nửa bát cơm gạo lứt

2.7 Ngày cuối tuần – Chủ nhật

Ngày cuối cùng trong chuỗi ngày áp dụng thực đơn giảm cân, các nàng có thể nới lỏng quy tắc ăn kiêng để cơ thể được thoải mái. Tránh tình trạng ăn uống quá nghiêm khắc sẽ dễ làm bản thân chán nản. Chỉ cần hạn chế những món ăn nhiều dầu mỡ và đường, còn lại có thể tự thưởng cho mình một ngày Cheat day (một ngày ăn gian lận: có thể ăn thỏa thích trong một ngày) trọn vẹn.

– Bữa sáng: Bánh mỳ doner kebab, 1 cốc cacao nóng

– Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 250g thịt rim tôm, 1 bát canh bí đỏ hầm xương sườn

– Bữa phụ: 1 cốc chè khoai dẻo

– Bữa tối: 1 bát phở bò tái nạm, 1 đĩa trái cây thập cẩm nhỏ

3. Nguyên tắc chuẩn khoa học khi xây dựng thực đơn cho nữ giới

Tính toán lượng calo từ các món ăn

Một thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả phải đảm bảo yếu tố đầu tiên đó là có tổng lượng calo hợp lý. Thông thường số calories cần nạp vào cơ thể trong một ngày của nữ giới sẽ thấp hơn nam giới, rơi vào khoảng 1700-2000 calo/ngày. Mức calo này sẽ dao động cao hoặc thấp hơn phụ thuộc vào quá trình vận động cơ thể trong một ngày của các nàng. Đối với những ai thường xuyên tập luyện sẽ cần nạp nhiều calo hơn người có đặc điểm ít vận động.

Chia nhỏ bữa ăn

Ăn ít đi sẽ không làm bạn giảm cân nhưng chia nhỏ các bữa ăn sẽ giúp bạn đạt được mục đích đó. Sở dĩ là vì cơ thể luôn cần một mức calo nhất định để duy trì năng lượng vậy nên không thể cắt giảm lượng thức ăn xuống mức quá ít. Cách chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp phái đẹp kiểm soát cân nặng tốt hơn và cũng là phương pháp để vượt qua cơn đói hiệu quả.

Giảm thiểu lượng đường cùng tinh bột từ các món ăn

Đường và tinh bột là “khắc tinh” đối với body thon gọn nguyên nhân là vì chúng có mức insulin cao – thủ phạm gây ra sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Hạn chế sử dụng những nguyên liệu này để tránh tạo ra nhiều chất béo gây hại.

Không sử dụng đồ uống chứa cồn

Nếu nhóm đồ uống này có mặt trong thực đơn sẽ khiến cơ thể nhanh chóng phát phì, nhất là khu vực bụng dưới của các nàng. Hơn nữa rượu, bia cũng là những đồ uống không tốt cho sức khoẻ nên nữ giới càng phải tránh xa.

Thay thế dầu, mỡ bằng dầu ăn kiêng

Cắt bỏ hoàn toàn chất béo trong khi ăn kiêng là quan điểm sai lầm, thiếu tính khoa học. Thay vì sử dụng dầu, mỡ để chế biến món ăn, phái nữ hãy sử dụng các loại dầu có nguồn gốc tự nhiên như dầu dừa, dầu ô liu,…để giúp cơ thể duy trì vóc dáng tốt hơn.

Uống nhiều nước lọc

Bất cứ một phương pháp giảm cân nào cũng cần đảm bảo nguyên tắc uống nước đều đặn mỗi ngày khoảng 2 lít. Nước lọc là “vũ khí” giảm béo lợi hại thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru, hạn chế cơn đói “ập đến”.

4. Những sai lầm khi lên thực đơn giảm cân cần điều chỉnh ngay

Nhiều chị em phụ nữ vì khát khao tìm kiếm vóc dáng cân đối quá lớn đã bất chấp những nguyên tắc khoa học để đạt được mục đích giảm cân. Khi đó, họ chưa lường trước được những những hệ luỵ gây ra cho sức khoẻ sau đó. Dưới đây là những sai lầm tai hại mà nhiều nữ giới mắc phải trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân cần phải từ bỏ ngay.

Nhịn ăn, bỏ bữa để giảm cân

Nhịn ăn, bỏ bữa thường cho chị em thấy ngay kết quả sút cân như ý muốn tuy nhiên đây là điều “tối kỵ” đối với thể trạng của con người. Thực chất, trọng lượng cơ thể nhanh chóng giảm sút trong những ngày đầu nhịn ăn là do cơ thể bị giảm nước, không phải giảm mỡ. Việc cố tình bỏ bê chiếc dạ dày đang “đói meo” của bạn sẽ làm mất sức, nguy hiểm đến sức khoẻ, thậm chí là tính mạng.

Cắt giảm lượng calo quá nhiều

Như đã phân tích ở trên, chúng ta luôn cần một mức calo nhất định nạp vào cơ thể trong ngày nhằm đảm bảo quá trạng hấp thụ năng lượng và trao đổi chất diễn ra bình thường. Việc cắt giảm calo quá nhiều khiến cơ thể không có sự duy trì năng lượng tốt, về lâu dài sẽ gây hại cho sức khoẻ.

Trên đây là giải pháp xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ giới giúp nhanh chóng tiến đến mục tiêu sở hữu vóc dáng thon thả, “vòng eo con kiến”. Kiên trì thực hiện theo đúng nguyên tắc trên là bạn đã có cơ hội nắm giữ đến 80% thành công giảm béo như ý muốn. Ngoài ra để tăng cường hiệu quả cải thiện chỉ số cân nặng và thu được đường nét cơ thể quyến rũ hơn hãy thường xuyên tham gia tập luyện thể thao mỗi ngày.