Gợi ý thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm hiệu quả, lành mạnh

Cơ địa béo lâu năm, giảm hoài không xuống cân là “cơn ác mộng” với mọi phụ nữ. Nếu đã từng thử nhiều phương pháp, áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng nhưng không có hiệu quả. Phái đẹp hãy tham khảo top thực đơn giảm cân nhanh cho người béo lâu năm được biên soạn bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.

1.Nguyên tắc “kim cương” xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm

Theo tiết lộ của các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng, nguyên nhân phổ biến nhất khiến người béo lâu năm khó xuống cân khi ăn kiêng là thực hiện một cách cảm tính. Tức là cảm thấy món nào béo thì ăn ít, món nào giúp xuống cân thì dùng nhiều.

Quan điểm này không sai nhưng lại chưa hoàn toàn chính xác, nhất là với người cơ địa béo lâu năm. Bởi thực chất, các món ăn trong thực đơn giảm cân cần có sự kết hợp nhuần nhuyễn, đảm bảo đủ năng lượng và không làm mỡ tăng sinh.

Dưới đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm an toàn, hiệu quả và lành mạnh. Tất cả dựa trên nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng, nên phái đẹp yên tâm về hiệu quả và áp dùng ngay. 

1.1.Đảm bảo năng lượng nạp ít hơn năng lượng tiêu thụ

Đảm bảo cân bằng giữa năng lượng dung nạp và năng lượng tiêu thụ là nguyên tắc cơ bản nhưng vô cùng quan trọng trong giảm cân. Năng lượng nạp vào được tính dựa trên số lượng các loại thực phẩm hàng ngày. Trong khi đó, lượng calo tiêu thụ là toàn bộ phần chúng ta sử dụng cho các hoạt động hàng ngày.

Trung bình, mỗi người trưởng thành cần 1500 – 1800kcal cho các hoạt động thể chất, tinh thần. Nếu ăn vượt ngưỡng này, cơ thể phải “chịu đựng” áp lực lớn và đối mặt với nguy cơ tăng sinh mỡ thừa không thể kiểm soát.

Nhưng nhịn hoặc ăn quá ít cũng không tốt vì dễ khiến cơ thể gây kiệt sức, mất năng lượng. Vì vậy, phái đẹp hãy ăn uống khoa học, lựa chọn những món dinh dưỡng vừa đảm bảo đủ chất, vừa không tạo ra năng lượng dư thừa gây tăng cân.

1.2.Bổ sung đa dạng, phong phú thực phẩm giàu chất xơ

Để giảm cân nhanh, an toàn, các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng khuyến nghị người dùng ăn nhiều trái cây, rau xanh, quả mọng. Vì chúng giàu chất xơ (dưỡng chất có khả năng giữ no lâu) lại ít năng lượng nên không làm ảnh hưởng đến cân nặng.

Không những vậy, trong trái cây chứa lượng vitamin dồi dào, giúp da căng mịn, trắng sáng và không bị chùng nhão suốt quá trình loại bỏ mỡ thừa. Trong thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm, nam giới dùng 38g chất xơ và nữ giới dùng 25 chất xơ (tương đương khoảng 500gr rau củ).

1.3.Tăng cường lượng protein trong các bữa ăn

Bên cạnh chất xơ, người béo lâu năm cần lưu ý bồi bổ đủ protein. Bởi đây là nhóm dưỡng chất quan trọng, có tác dụng cung cấp năng lượng, xây dựng các khối cơ bắp và hạn chế chất béo.

Protein có trong rất nhiều các loại thực phẩm như thịt trắng, cá, phomai, trứng, hạt dinh dưỡng,… Phái đẹp có thể lựa chọn và biến tấu đa dạng cho thực đơn giảm cân mà không lo ngán.

1.4.Hạn chế tinh bột xấu, ưu tiên các loại tinh bột lành tính

Nếu như chất xơ và protein được ví như “con cưng” trong thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm thì tinh bột ngược lại. Chúng là “kẻ thù” hàng đầu cần hạn chế vì sở hữu nguồn năng lượng khủng và dễ gây tích mỡ.

Tuy nhiên, đây vẫn là nhóm chất cần thiết trong hỗ trợ tiêu hóa, kích thích năng lượng dư thừa nên không thể “xóa sổ”. Phái đẹp nên thay thế những món tinh bột béo hàng ngày bằng tinh bột lành tính như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc, hạt quinoa,…

1.5.  Chia nhỏ các bữa ăn, đảm bảo cân bằng bữa chính – phụ

Một trong những lý do phổ biến khiến người béo lâu năm dễ tăng cân là ăn quá ít bữa. Số lượng bữa ăn ít khiến chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn để chống lại những cơn đói.

Để tránh việc ăn quá nhiều trong một bữa và tạo ra nhiều năng lượng dư thừa, phái đẹp nên cân đối và phân bổ lại các bữa ăn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 6 bữa ăn bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ là hoàn hảo nhất cho thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm.

2.Gợi ý một số thực đơn giảm cân cho người cơ địa béo lâu năm

Dựa vào các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn khoa học mà Viện thẩm mỹ Kim Cương đã đề cập ở trên, phái đẹp hãy bắt tay ngay vào thực hiện kế hoạch chinh phục vóc dáng mê hoặc. Dưới đây là một số gợi ý chi tiết thực đơn, các nàng tham khảo và áp dụng ngay:

2.1.Thực đơn giảm cân Eat Clean lành mạnh, “ăn sạch” nhanh về dáng

– Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 bắp ngô luộc và 1 ly sữa chua uống không đường

– Bữa phụ sáng: 1 ly nước ép nho và 1 chiếc bánh hạt dinh dưỡng quả mọng

– Bữa trưa: 150gr cá hồi bỏ lò ăn kèm sốt pho mai, măng tây và bông cải xanh

– Bữa phụ chiều: 1 ly cacao nóng và 1 năm hạt dẻ cười

– Bữa tối: 1 bát xôi lứt ăn kèm ruốc ức gà và dưa leo

2.2.Thực đơn Low Carbs ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa

– Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc và 1 trái táo nhỏ

– Bữa phụ sáng: 1 ly smoothie chuối kết hợp đào tươi

– Bữa trưa: 1 bát súp cua nấm và 1 phần ức gà xé phay trộn rau củ theo mùa

– Bữa phụ chiều: 2 thanh bistico cam hạt dẻ cười và 1 ly sữa đậu nành ấm

– Bữa tối: 1 chén cơm lứt, 1 bát canh miso cá ngừ và 1 nắm quả mọng

2.3.Giảm cân cho người béo lâu năm siêu tốc với thực đơn Keto

– Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng lòng đào phomai mozzarella 

– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạnh nhân mix hạt óc chó

– Bữa trưa: Salad ức gà, tôm nõn, rong biển trộn sốt mè rang

– Bữa phụ chiều: 2 thanh granola và l ly trà hoa cúc

– Bữa tối: 1 phần thịt thăn lợn bọc phomai sốt cà chua ăn kèm súp rau củ luộc theo mùa

2.4.Thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm với chế độ Địa Trung Hải

– Bữa sáng: Yến mạch, hạt dinh dưỡng trộn trái cây tươi và sữa chua Hy Lạp không đường

– Bữa phụ sáng: 1 chiếc bánh pancake khoai lang mật ong và chuối tươi

– Bữa trưa: Sandwich cá ngừ kẹp rau chân vịt ăn kèm súp đậu hạt

– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố chanh dây táo

– Bữa tối: Cá hồi bỏ lò sốt atiso và hạt quinoa nhồi ớt chuông nướng

Giảm cân là hành trình dài đầy vất vả. Hành trình của những người béo lâu năm càng vất vả và khó khăn hơn gấp bội phần. Với những thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm lành mạnh, hiệu quả mà Viện thẩm mỹ Kim Cương đã tổng hợp, phái đẹp hãy áp dụng ngay và chờ đợi tín hiệu tích cực về vóc dáng, sức khỏe và tinh thần.