Cân nặng quá khổ không chỉ khiến chúng ta tự ti về ngoại hình mà còn là nguy cơ cảnh báo các vấn đề về sức khỏe. Thật may mắn khi bạn đã tìm đến bài viết bí kíp giảm cân này được tổng hợp qua tham vấn của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Hãy bắt tay vào thiết lập thực đơn giảm mỡ toàn thân từ ngay hôm nay để nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối qua gợi ý dưới đây.
Tóm tắt bài viết
1. Yếu tố cần đảm bảo khi lên thực đơn giảm mỡ toàn thân
Trước tiên, để thiết lập chế độ ăn uống khoa học cũng như thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, chúng ta cần nắm được nguyên tắc của một thực đơn giảm cân an toàn như sau:
1.1 Tính toán lượng calo của mỗi bữa ăn
Để cơ thể giải phóng được mỡ thừa từ đó giảm cân chúng ra cần chú ý lượng calo từ món ăn nạp vào phải luôn ít hơn lượng cao tiêu thụ. Lượng calo tiêu thụ là số calo tiêu hao khi vận động. Vì vậy việc lên kế hoạch thực đơn giảm cân cần tính toán chính xác calo nạp vào cơ thể.
Trung bình mỗi người cần nạp đủ 1200 calo trong một ngày, tuyệt đối không nên nạp ít hơn số calo trên khiến cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể.
1.2 Tập trung vào thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ, ít tinh bột
Theo nghiên cứu của trường Đại học Sussex tại Mỹ cho thấy việc tăng cường đưa các thực phẩm giàu protein và chất xơ vào khẩu phần ăn kiêng là chuẩn khoa học. Sở dĩ là vì những chất này tạo cảm giác no lâu, ngăn cản việc nạp thực ăn quá đá và hỗ trợ đánh tan mỡ hiệu quả.
Ngược lại, tinh bột được đánh giá là “khắc tinh” của người muốn giảm cân do chất này tăng cảm giác thèm ăn và lưu trữ chất béo trong cơ thể.
1.3 Chia nhỏ bữa ăn, bổ sung bữa phụ
Bữa ăn của người giảm cân có sự khác biệt so với người không ăn kiêng để đạt hiệu quả giảm mỡ toàn thân đó là chia thành nhiều bữa ăn phụ. Healthy and Fitness cho biết, việc chia nhỏ từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ có lợi ích tốt cho hệ tiêu hóa, tiêu hao năng lượng tối đa.
2. Thực đơn giảm mỡ toàn thân Eat clean giảm ngay 3 kg trong 1 tuần
Và bây giờ, cùng tham khảo ngay gợi ý những thực đơn đã được các chuyên gia dinh dưỡng thiết lập dành cho người ăn kiêng ngay dưới đây. Thực đơn này được đánh giá là giúp cả nam và nữ giới giảm tới 3 kg trong 1 tuần nếu tuân thủ và kết hợp vận động mỗi ngày. Tùy vào thể trạng và mục đích giảm cân của cơ thể mà bạn lựa chọn áp dụng theo các thực đơn phù hợp dưới đây.
Phương pháp Eat clean chắc hẳn là mẹo giảm cân không còn xa lạ, nhất là đối với phái nữ. Đảm bảo đầy đủ những nguyên tắc khoa học tốt cho sức khỏe, Eat clean tạo cho người dùng thói quen ăn uống lành mạnh, thích hợp với mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi.
Bản chất của chế độ ăn này là tối giản cách chế biến, chủ yếu chế biến thức ăn ở dạng luộc, hấp, áp chảo, chiên không dầu…Cách làm này có tác dụng hạn chế lượng dầu mỡ – loại chất béo xấu nạp vào cơ thể, giữ nguyên chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Đồng thời, ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc hữu cơ mang đến dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Cùng với đó, hướng người ăn kiêng đến thói quen ăn uống lành mạnh nạp nhiều rau củ quả giàu chất xơ, tăng cường nhóm chất protein và nạp lượng chất béo cần thiết.
Điều tối kỵ của phương pháp này là không sử dụng các đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp vì loại thức ăn trên đều chứa chất bảo quản hoặc chế biến nhiều gia vị đều là tác nhân gây tích trữ chất béo trong người.
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 1:
Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ nguyên cám kẹp trứng ốp la, 200g salad rau củ, 1 ly trà gạo lứt
Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường
Bữa trưa: 150g ức gà luộc, 200 rau mồng tươi luộc, 1 bát cơm gạo lứt nhỏ
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường hoặc ít đường trộn 30g granola
Bữa tối: 100g bò xào hành tây dầu ô liu, 100g salad dưa chuột, xà lách trộn dầu mè rang
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 2:
Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen phết bơ đậu phộng, 1 quả trứng luộc, 1 cốc cà phê đen không đường
Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường
Bữa trưa: 150g thịt nạc heo luộc, 200g cà rốt và su hào luộc, 1 bát cơm gạo lứt
Bữa phụ: nửa trái trộn cùng 1 hộp sữa chua ít đường
Bữa tối: 150g tôm hấp, 100g đậu bắp luộc, 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 3:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, 1 ly nước chanh tươi mật ong
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường
Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt nấu thịt nạc băm rau ngót, 1 trái chuối tráng miệng
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua trộn kèm hoa quả thái hạt lựu
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g cá hồi áp chảo, 1 bát canh rau cải
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 4:
Bữa sáng: 150g salad ức gà trộn xà lách và cà chua bi, 1 ly nước đỗ đen rang
Bữa phụ: 1 trái táo
Bữa trưa: 1 tô bún gạo lứt nấu 100g thịt bò, rau súp lơ xanh, 1 cốc nước chanh tươi mật ong
Bữa phụ: 1 cốc nước cam ép không đường
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g đỗ xanh luộc, 150g ức gà áp chảo
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 5:
Bữa sáng: smoothie dâu kèm chuối, hạt chia, việt quật, hạnh nhân
Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây
Bữa trưa: 200g tôm hấp, 100g măng tây luộc, 1 củ khoai lang luộc,
Bữa phụ: sữa chua kèm bơ, hạt hạnh nhân
Bữa tối: salad cá hồi trộn dưa chuột, xà lách, cà chua bi sốt mè rang
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 6
Bữa sáng: 1 tô phở gà gạo lứt, 1 ly trà xanh
Bữa phụ: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc nước đậu nành
Bữa trưa: 100g cải ngồng luộc, 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm nướng nồi chiên không dầu
Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây mix táo, dứa
Bữa tối: 150g ức gà xe trộn nước sốt cùng dưa chuột, cà rốt, ớt vàng thái sợi
Thực đơn giảm mỡ toàn thân ngày 7:
Bữa sáng: 1 cốc sữa đậu nành, 1 củ khoai lang luộc
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua trộn kèm dâu, bơ, việt quất
Bữa trưa: bút gạo lứt trộn tôm áp chảo, nấm áp chảo, hành tây, hành lá
Bữa phụ: granola trộn sữa chua, bơ, cherry
Bữa tối: măng tây xào ức gà bằng dầu ô liu, 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép ổi
Ngoài những món ăn trên, bạn hoàn toàn có thể biến tấu, thay đổi bằng những thực phẩm khác có cùng mức dinh dưỡng để phù hợp với khẩu vị ăn uống của bạn. Miễn là chúng đảm bảo các nguyên tắc của chế độ ăn lành mạnh.
3. Chú ý khi thực hiện thực đơn giảm mỡ toàn thân
Khi thực hiện thực đơn giảm cân giữ dáng như trên, chúng ta cần lưu ý một số điểm dưới đây.
Uống đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày
Nước lọc vô cùng thiết yếu đối với cơ thể con người. Thực hiện theo bất kỳ chế độ ăn uống nào, mỗi chúng ta cũng cần nạp đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đây là lượng nước cần thiết cho sự trao đổi chất của cơ thể, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể trao đổi chất nhanh chóng, từ đó mang đến lợi ích đào thải mỡ thừa, đẹp da, đẹp dáng.
Không loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn giảm mỡ toàn thân
Một chế độ giảm cân an toàn và bền vững phải dựa trên yếu tố đảm bảo nạp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Như đã nói ở trên, tinh bột không tốt cho người ăn kiêng tuy nhiên điều đó không có nghĩa là cắt bỏ chúng hoàn toàn khỏi khẩu phần ăn. Tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể vì thế hãy lựa chọn những thực phẩm chứa tinh bột tốt cho cơ thể thay vì ăn cơm, bún, phở.
Có nhiều loại tinh bột đến từ gạo lứt, bún gạo lứt, yến mạch, bánh mỳ nguyên cám,…là những sự thay thế thông minh, vừa đảm bảo dưỡng chất cần thiết, vừa hạn chế lượng chất béo lưu trữ trong cơ thể.
Kết hợp tập luyện để nâng cao hiệu quả giảm cân
Ngoài chế độ ăn uống theo thực đơn giảm mỡ toàn thân, tập luyện, vận động cơ thể cũng là yếu tố quan trọng quyết định kế hoạch giảm cân của bạn có thành công hay không. Một lối sống lành mạnh, giảm cân khoa học không chỉ bao gồm chế độ ăn lành mạnh mà còn cần vận động cơ thể thường xuyên. Các bài tập được nhiều người ưa chuộng hiện nay có thể kể đến như tập gym, tập yoga, các bài cardio giảm mỡ, tăng cơ. Chúng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng cho những ai mong muốn sở hữu ngoại hình săn chắc.
Trên đây là thực đơn giảm mỡ toàn thân chuẩn khoa học dành cho bạn. Đừng để kế hoạch giảm cân bị phá sản vì lý do không áp dụng đúng phương pháp giảm cân khoa học, hãy bắt tay vào thực hành từ ngay hôm nay. Và đừng giữ bí quyết này cho riêng mình, hãy cùng chia sẻ tới mọi người xung quanh để cùng nhau cải thiện vóc dáng ngày càng đẹp hơn nhé!