Top 7 bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ

Cardio giảm mỡ bụng là một xu thế của giới trẻ hiện nay, do cardio mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và lượng calo đốt đi cực cao. Hãy xem những lợi ích đến từ cardio và những bài tập có khả năng đốt mỡ eo hiệu quả nhất.

1. Những lợi ích bất ngờ khi áp dụng cardio giảm mỡ bụng

Lợi ích nổi bật nhất của cardio thường được nhắc tới là đốt calo, nhưng kèm theo đó cũng có rất nhiều lợi ích khác mà ít người tập biết.

+ Loại bỏ mỡ thừa: Là lợi ích chính và nổi bật nhất, cardio giúp người tập làm nóng, làm tan mỡ thừa tại nhiều vị trí trên cơ thể.

+ Nâng cao sức khỏe thể chất: Việc liên tục hoạt động ở một tần suất đều cùng nhịp thở sẽ giúp người tập nâng dần thể lực của mình hơn. Điều này thật sự có ý nghĩa đối với những cô nàng, cậu chủ được cưng chiều dẫn đến ít vận động, dễ ốm vặt.

+ Ngăn ngừa các bệnh tim mạch: Khi nhịp thở được đều, nhịp tim cũng sẽ được giữ trong mức ổn định, không đập quá nhanh hoặc quá chậm. Từ đó giúp quá trình vận chuyển máu đi khắp cơ thể được ổn định, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp.

+ Giúp tinh thần được thư giãn: Yêu cầu bắt buộc khi tập cardio chính là nhịp thở lại đều và nhịp nhàng cùng với nhịp vận động. Vì thế người tập sẽ phải rất tập trung, giúp đầu óc thả lỏng ra, quên đi công việc, áp lực đến từ xung quanh.

+ Tăng khả năng hồi phục: Khi có một nền tảng thể lực tốt, hệ miễn dịch đương nhiên cũng sẽ khỏe hơn, từ đó giúp các vết thương, thời gian mệt mỏi được rút ngắn hơn.

2. Tổng hợp những bài tập cardio giúp đánh tan mỡ vòng 2 nhanh chóng

Cùng xem 10 bài tập cardio có khả năng đốt cháy mỡ vòng 2 hiệu quả nhất, được các huấn luyện viên thể hình khuyên dùng nhiều.

2.1. Nhảy dây

Yêu cầu không quá nhiều về dụng cụ, phù hợp với cả nam và nữ, có thể kiểm soát được tốc độ chính là lợi thế lớn nhất của nhảy dây. Trung bình 1 phút bạn sẽ đốt được khoảng 10 calo, vị trí cần hoạt động nhiều cũng chính là hông, eo, lưng nên rất phù hợp cho những người muốn giảm mỡ bụng. Lưu ý không nhảy dây quá 30 phút mỗi ngày, không quá 4 lần mỗi tuần để giúp các lớp cơ được hồi phục.

2.2. Burpee

Được kết hợp tới 5 động tác trong 1 bài tập, burpee rất thích hợp để sử dụng cho người nặng cân, béo bụng. Ưu điểm của bài tập là không tốn quá nhiều không gian, không cần sử dụng dụng cụ đi kèm mà chỉ cần chuẩn bị 1 đôi giày thể thao và thảm tập.

Thực hiện động tác trong tư thế đứng thẳng, tay thả lỏng đặt sát người, sau đó: Hạ người xuống Squat 1 cái > Ngồi chống thẳng tay xuống và bật 2 chân về phía sau > Hít đất 1 cái > Nhảy chân lên phía trước > Lấy đà chân rồi bật nhảy lên hết cỡ và tiếp đất ở tư thế trung bình tấn và lặp lại bài tập. Với người mới bắt đầu tập thì 1 tuần nên tập 3 buổi, mỗi buổi tập 4 lần, mỗi lần 2 phút, thời gian nghỉ là 1 phút.

2.3. Đạp xe

Bài tập này khá quen thuộc và rất phù hợp cho các chị em văn phòng khi đi làm gần, đi chợ, đi dạo trong thời kỳ giá xăng dầu leo thang từng ngày. Đạp xe giúp bụng liên tục hoạt động, tác động đến nhiều vùng cơ khác nhau giúp bụng thon thả hơn rất nhiều. Nên dành ra từ 30 – 45 phút đạp xe mỗi ngày, chú ý giữ lưng thẳng và nhịp thở đều đặn để mang lại hiệu quả đốt calo, giảm mỡ bụng tốt nhất.

2.4. Chạy bộ

Có 2 thời gian nên chạy bộ trong ngày: sáng sớm và tối trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng. Theo các chuyên gia thể hình, buổi sáng chạy bộ sẽ giúp đốt cháy calo trong cơ thể tốt nhất vì lúc này cơ thể chưa có nhiều năng lượng, buộc phải đốt mỡ có sẵn. Trong khi đó, chạy bộ vào buổi tối lại có công dụng tiêu hóa hết lượng calo nạp vào, giúp giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Chạy bộ yêu cầu phần bụng và hông hoạt động nhiều, nên rất phù hợp với những người nhiều mỡ ở vòng eo.

2.5. Leo cầu thang

Bài tập leo cầu thang nghe chừng dễ, nhưng rất nhiều thanh niên đã có dấu hiệu hụt hơi sau khi mới bước nhanh được vài bậc. Thực tế bài tập này không hề đơn giản, mỗi phút leo lên cầu thang sẽ tiêu tốn từ 9 – 11 calo tùy thuộc vào tốc độ leo. Để đạt đến hiệu quả giảm mỡ bụng, người tập cần leo tối thiểu 100 bậc hoặc leo ít nhất 20 phút mỗi ngày, ở mức độ này các lớp mỡ bụng mới được làm nóng và tan chảy.

2.6. Nhảy rộng chân đưa tay cao tại chỗ

Là bài tập cardio tốn rất nhiều năng lượng, yêu cầu người tập chuẩn bị nền tảng thể lực đủ tốt để thực hiện. Bài tập đơn giản chỉ là đứng thẳng, tay đặt sát người rồi nhảy rộng chân ra, đồng thời đưa tay ngang hướng thẳng lên trên sau đó lại về vị trí cũ, nhưng nó có khả năng đốt tới 300 calo chỉ trong 20 phút. Thực hiện bài tập này từ 3 – 5 buổi trong tuần, mỗi buổi chia thành 3 lần tập, mỗi lần 20 nhịp nhảy và nghỉ từ 30 – 60 giây.

2.7. Động tác mô phỏng leo núi

Cũng được xếp vào top những bài tập cardio khó, mô phỏng leo núi (tên gọi Mountain Climber) giúp người tập làm đồng thời 2 việc: đốt calo và kéo căng cơ bụng, giúp thu nhỏ “bé mỡ” lại để vòng 2 chuẩn hơn. Chuẩn bị tấm thảm tập và chống tay xuống giữ thẳng người, sau đó lần lượt đưa đầu gối trái và phải lên phía trước nhịp nhàng trong 30 giây thì dừng lại nghỉ 1 phút, sau đó tập thêm 3 – 5 lượt. Mỗi tuần chỉ cần dành ra 3 – 4 lần tập leo núi mô phỏng thì lớp mỡ bụng của bạn sẽ bị đánh tan sau vài tuần luyện tập.

3. Chú ý khi đốt mỡ bụng bằng các bài tập cardio

Ai cũng biết lợi ích của cardio với cơ thể và mỡ bụng, tuy nhiên người tập nên nắm rõ các nguyên tắc dưới đây.

+ Không quá 4 buổi cardio/tuần: Do cardio tốn rất nhiều calo nên bạn hãy duy trì từ 3 – 4 buổi mỗi tuần, xen kẽ đó là những bài tập phát triển cơ khác sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

+ Không cardio và tăng cơ trong 1 buổi: Những người có mong muốn phát triển cơ bắp thì không nên ghép cardio và đẩy tạ trong 1 buổi, sẽ dễ bị tiêu mất cơ đang tập, giảm hiệu quả đốt mỡ bụng.

+ Đảm bảo thời gian tập: Cardio cũng có thời gian chuẩn, việc tập quá nhiều cũng sẽ làm cơ bị chấn thương. Vì vậy, khi muốn tập cardio cường độ cao (HIIT) thì chỉ nên tập 20 phút, trong khi những bài tập cardio ở mức trung bình (LISS) thì có thể duy trì tới 40 phút.

+ Đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học: Sẽ không có hiệu quả nào nếu người tập nạp nhiều calo hơn calo được đốt đi. Hãy học cách kiểm soát calo nạp vào và tăng cường bổ sung chất xơ, protein để đẩy nhanh quá trình làm tan mỡ bụng.

+ Uống đủ nước: Lượng nước đủ cho người tập cardio sẽ dao động từ 2,5 – 3 lít mỗi ngày, đặc biệt sẽ có những người có nhu cầu bổ sung nhiều hơn nên hãy theo dõi mức độ khô da và độ đậm của nước tiểu để biết mình đã uống đủ nước chưa.

Tập cardio giảm mỡ bụng và nâng cao thể lực rất cần thiết trong thời buổi hiện nay, khi mà covid đã ảnh hưởng rất nhiều đến thể lực và phổi của chúng ta. Áp dụng ngay các bài tập cardio vào chế độ tập luyện để nâng cao sức khỏe thể chất và vẻ đẹp thẩm mỹ, luôn có cho mình sự tự tin trước mọi người.