14+ cách giảm cân tại nhà không cần ăn kiêng theo chế độ khắt khe

21/09/2023 Tác giả: admin 665

Ăn kiêng luôn là từ khóa đầu tiên được phái nữ tìm kiếm khi có mong muốn giảm cân giữ dáng. Theo các chuyên gia thể chất, ăn kiêng không phải cách giảm cân duy nhất đem lại hiệu quả. Trên thực tế, có đến 15 cách giảm cân tại nhà không cần ăn kiêng kham khổ như thực đơn gồm những phần ức gà khô hay những món ăn “siêu nhạt” nhàm chán.

1. Giới hạn thời gian mỗi bữa ăn – cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả

Chế độ ăn uống lành mạnh và thời gian mỗi bữa ăn đều đóng vai trò quan trọng trong giảm cân giữ dáng. Nhưng đa phần chúng ta đều chỉ chú ý đến khẩu phần ăn mà bỏ qua thời gian ăn tiêu chuẩn trong mỗi bữa ăn.

Theo các nghiên cứu của các chuyên gia Đại học Harvard, ăn uống lành mạnh mà bỏ qua thời gian các bữa ăn đều ảnh hưởng đến giảm cân. Ăn không đúng giờ, không đúng thời gian mỗi bữa ăn không chỉ phá vỡ nhịp đồng hồ sinh học mà còn khiến lượng đường trong máu cao hơn 18% so với bình thường.

Bữa ăn quá nhanh hay quá chậm đều không tốt. Ăn nhanh tạo cảm giác hưng phấn khi ăn nhưng dễ tạo cảm giác no và ảnh hưởng đến dạ dày. Ngược lại ăn quá chậm lại làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Cách ăn đúng nên được giới hạn trong 20 phút, ăn từ tốn, đồng thời rèn thói quen ăn chậm nhai kỹ để không phải thực hiện các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Khi thời gian ăn bắt nhịp với cân bằng sinh học, phái đẹp nhận thấy những biến chuyển tích cực về vóc dáng dù vẫn giữ chế độ dinh dưỡng cơ bản.

Giới hạn thời gian các bữa ăn giảm năng lượng và tạo ra chất béo xấu
Giới hạn thời gian các bữa ăn giảm năng lượng và tạo ra chất béo xấu

2. Khởi động ngày mới bằng bữa sáng đủ dưỡng chất

Nhiều người thường cho rằng muốn giảm cân cần cắt giảm tối đa các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm vì bữa sáng cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể cho ngày dài hoạt động phía trước. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng đủ chất không chỉ đảm bảo đủ năng lượng cho ngày dài mà còn hạn chế tối đa cảm giác thèm ăn không kiểm soát và phải nạp năng lượng liên tục.

3. Ngủ đủ giấc đốt cháy calo trong 8 giờ liên tục

Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng trong giảm cân không cần ăn kiêng. Theo các chuyên gia thể chất, trung bình 1 giờ ngủ đốt cháy khoảng gần 50 calo. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, người trưởng thành có thể đốt đến gần 400 calo.

Duy trì thói quen ngủ đủ giấc, phái đẹp dễ dàng hơn trong việc duy trì mức 2500 calo mỗi ngày (mức tiêu chuẩn để sở hữu thân hình chuẩn đẹp). Ngoài ra, giấc ngủ cũng có thể thay thế các hoạt động nhàn rỗi và các thói quen ăn vặt không kiểm soát thường ngày.

Theo các chuyên gia thể chất, trung bình 1 giờ ngủ đốt cháy khoảng gần 50 calo
Theo các chuyên gia thể chất, trung bình 1 giờ ngủ đốt cháy khoảng gần 50 calo

4. Bỏ thói quen ăn đêm khi “buồn miệng”

Ăn đêm dễ làm năng lượng tích tụ trong cơ thể hơn so với các thời điểm khác trong ngày. Vì vậy, phái đẹp hãy quy định thời gian ăn vặt trong ngày để tránh cảm giác thèm ăn cồn cào, buồn miệng vào ban đêm. Khi đặt được mục tiêu, hãy cố gắng thực hiện đến cùng để không phải áp dụng những chế độ ăn kiêng khắt khe.

Thời gian đầu, nếu chưa quen và khó cắt cơn thèm ăn vặt, nàng hãy thử một tách trà nhỏ, một hũ sữa chua không đường, kẹo cao su hoặc kẹo ăn kiêng. Tránh nạp các món nhiều năng lượng, dễ gây béo như mì tôm, pizza, đồ ngọt,… chỉ để cắt các cơn thèm ăn nhất thời.

5. Bổ sung nhiều rau, chất xơ trong các bữa ăn

Với chế độ giảm cân không cần ăn kiêng, một bữa ăn nên có từ 3 món rau để bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất thiết yếu. Đa dạng các món rau cũng tăng thêm sự hấp dẫn, kích thích vị giác giúp chúng ta nạp đủ dưỡng chất từ món ăn dễ gây nhàm này.

Không những vậy, chất xơ cũng giúp mau no, hạn chế năng lượng nạp vào cơ thể, giữ ổn định số cân nặng mà không tốn nhiều công sức ăn kiêng, tập luyện.

Hãy ưu tiên các món rau củ luộc, hấp trong thực đơn hàng ngày. Khi đã ngán, phái đẹp có thể biến tấu thành các món salad trộn cùng sốt ăn kiêng hấp dẫn.

6. Thêm ngũ cốc nguyên hạt, siết chặt vóc dáng chuẩn “3 vòng”

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch,… có hương vị thơm ngon thích hợp để đưa vào thực đơn giảm eo không ăn kiêng. Với cách ăn này, chị em không có cảm giác ăn kiêng mệt mỏi vì chúng ít calo, có thể kết hợp cùng nhiều loại thực phẩm khác. Hiện nay, ngũ cốc nguyên hạt được chế biến thành nhiều loại đa dạng như mỳ, bánh mỳ, bánh không calo,… phái đẹp có thể ăn uống thỏa thích mà không lo béo.

7. Kiểm soát cân nặng không cần ăn kiêng với các món canh

Thêm món canh vào bữa ăn thường ngày là cách giảm cân không kiêng cữ chuẩn khoa học nhưng ít người biết. Bởi các món canh ít calo nhưng vẫn đảm bảo no bụng. Để giữ cảm giác no lâu khi ăn canh mà không cần nạp nhiều năng lượng, phái đẹp nên chế biến các món canh kết hợp hoàn hảo giữa thịt, xương hầm và các loại rau củ quả.

Theo các chuyên gia, cách ăn canh “chuẩn bài” không mập là dùng ngay đầu bữa ăn, tựa như món khai vị để tạo cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào cơ thể trong bữa ăn. Khi chế biến canh, phái đẹp hãy hạn chế gia vị hoặc các nguyên liệu giàu chất béo như da, mỡ động vật,… khiến số cân nặng bị đẩy lên cao chót vót.

Các món canh ít calo nhưng tạo được cảm giác no và giảm khả năng nạp năng lượng
Các món canh ít calo nhưng tạo được cảm giác no và giảm khả năng nạp năng lượng

8. Cắt giảm lượng đường xuống mức tối thiểu

Đường – kẻ thù hàng đầu đối với vóc dáng và cân nặng. Theo đó, dù không áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, phái đẹp vẫn cần cắt giảm tối đa lượng đường. Bởi lượng đường càng ở mức thấp, năng lượng cân bằng giúp nàng không cần gắn chặt với các chế độ ăn kiêng khắt khe.

Vẫn ưa chuộng vị ngọt, nàng hãy thay thế đường bằng các loại đường ăn kiêng, đường không calo hoặc mật ong để giữ trọn vị cho các món ăn. Khi đã quen dần với chế độ ăn kiêng, hãy giảm hẳn nguyên liệu này ra khỏi các thực đơn hàng ngày.

9. Đưa rượu bia, chất kích thích vào “danh sách đen”

Trung bình, một lon bia nhỏ chứa 150 calo, một chai rượu 1 lít chứa đến gần 300 calo. Bản thân những con số này là “cơn ác mộng” đối với vóc dáng phái đẹp. Chưa kể, khả năng gây tích tụ mỡ thừa của rượu, bia, chất kích thích “đáng sợ” hơn bất kỳ nhóm chất béo nào. Đó là lý do nam giới có thói quen sử dụng đồ uống có cồn thường bị béo bụng, bụng bia mất thẩm mỹ,…

Đối với nữ giới, cơ địa đặc biệt và sức khỏe yếu hơn, ảnh hưởng của rượu bia đối với vóc dáng càng tiêu cực hơn. Vì vậy, nếu đã không muốn áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, phái nữ hãy đưa các chất kích thích, rượu, bia,… vào “blacklist”.

10. Tập trung “thân – tâm” để giảm cân với các bài tập yoga

Nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra rằng phụ nữ tập yoga có xu hướng nhẹ cân hơn. Đây là kết quả đến từ việc tập trung “thân – tâm” trong các bài tập yoga.

Các bài tập nhẹ nhàng không chỉ có tác dụng tiêu hao năng lượng mà còn tập trung thần trí nghĩ về những điều tích cực. Khi tinh thần thoải mái, lượng hormone cortisol gây béo cũng được hạn chế tối đa giúp phái đẹp duy trì vóc dáng chuẩn chỉ và sở hữu vẻ trẻ đẹp cùng năm tháng.

11. Duy trì thói quen ăn tại nhà

Khảo sát của chuyên trang Consumer Reports chứng minh được những người giảm cân thành công là người duy trì được thói quen nấu nướng tại nhà tối thiểu 5 bữa/tuần. Khi nấu ăn tại nhà, chúng ta không chỉ kiểm soát tốt chất lượng nguồn thực phẩm mà còn hạn chế tối đa chất béo.

12. Đốt cháy tối thiểu 1000 calo mỗi ngày

Không ăn kiêng, liệu chúng ta có thể giảm cân bằng cách nào? Câu trả lời là tập thói quen đốt cháy 4,5 kg/năm, tương ứng với 100 calo mỗi ngày. Nghe có vẻ phức tạp nhưng phái nữ quy đổi thành các bài tập, động tác quen thuộc như sau:

– Đi bộ 20 phút với quãng đường 1 – 1,5km.

– Nhảy dây đốt mỡ trong 10 phút.

– Chuyển sang đi bộ thay vì thang máy.

– Giữ thói quen tập thể thao vào thời gian rảnh, trước hoặc sau bữa ăn,…

13. Quy tắc “80 – 20” – Ăn đến khi đủ no, cân nặng vừa đủ đẹp

Nếu giữ thói quen ăn no 100% cho đến khi cơ thể thỏa mãn, mục tiêu có được thân hình hoàn hảo dường như xa vời với phái đẹp. Bởi khi vượt quá ngưỡng cân nặng an toàn, cơ thể quen với nhịp độ tiêu cực và luôn ở trong trạng thái đói bất kể đã ăn hay chưa.

Vì vậy, khi đã không duy trì chế độ ăn kiêng phức tạp, phái đẹp hãy tập thói quen ăn tới khi vừa đủ no. Hãy giữ lại khoảng 20% “chiếc bụng đói” để cơ thể bắt nhịp với phương pháp giảm béo tự nhiên.

14. Nắm bí quyết mỗi ngày một cốc trà xanh

Trà xanh sở hữu nhiều tác dụng thần kỳ vóc sức khỏe, sắc đẹp và cả vóc dáng. Các báo cáo khoa học chỉ ra rằng trà xanh có khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo của cơ thể nhờ hoạt chất có nguồn gốc thực vật catechin.

Theo đó, trà xanh có thể trở thành món giải khát lành mạnh thay thế cốc trà sữa ngập đầy calo các nàng vẫn nạp vào cơ thể hàng ngày. Thức uống thiên nhiên này có hàng loạt cách biến tấu như pha cùng mật ong, chanh, làm nước detox,… nàng có thể đổi mới để cảm nhận những thay đổi bất ngờ về vóc dáng.

Tổng hợp các cách giảm cân tại nhà không cần ăn kiêng được tổng hợp dựa trên tham vấn ý kiến chuyên gia và các báo cáo khoa học, phái đẹp hoàn toàn an tâm áp dụng. Dù đem lại hiệu quả nhưng kết quả tương đối chậm, các nàng cần lưu ý và lựa chọn phương pháp tối ưu đem hơn.

Bài viết liên quan