6+ bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc giúp nàng sở hữu lưng thon dáng đẹp

Chúng ta thường chú trọng các bài tập giảm mỡ bụng, mà quên rằng mỡ vùng lưng cũng là nguyên nhân khiến vóc dáng phái đẹp trở nên kém thon gọn. Để khắc phục nhược điểm mỡ thừa tích tụ ở lưng hiệu quả, một trong những giải pháp hàng đầu là thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng. Nhảy dây, chống đẩy, tư thế Superman, Plank nghiêng, bài tập với ghế,… được các chuyên gia thể hình khuyên những ai có dáng lưng thô to nên luyện tập.

1. Nhảy dây – Bài tập giảm mỡ lưng tại nhà hiệu quả siêu tốc

Đây là dạng bài tập cardio có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa thần tốc giúp người tập có phần lưng, nách, vai khỏe mạnh, săn chắc không còn mỡ thừa. Các chuyển động nhịp nhàng của động tác nhảy dây sẽ tạo nên bờ vai săn chắc, linh hoạt và rèn luyện cho vùng lưng thêm dẻo dai.

Nghiên cứu khoa học gần nhất cho thấy, lượng calo được đốt cháy trong thời gian 10 phút nhảy dây tương đương 30 phút chạy bộ. Nhiệm vụ của chị em là tập luyện chăm chỉ và thực hiện đúng động tác trong quá trình nhảy dây. Một số lưu ý để đạt hiệu quả thon gọn vóc dáng tốt nhất và không gây chấn thương đó là:

– Không được bỏ qua bước khởi động toàn thân trước khi nhảy dây

– Không nên thực hiện bài tập nhảy dây vào thời điểm 30 phút trước hoặc sau  ăn

– Lựa chọn một đôi giày thể thao vừa vặn để sử dụng trong quá trình tập, không nên đi chân trần hoặc mang loại giày, dép khác

– Những ai có tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể quá cao, từ 30% trở lên không phù hợp để nhảy dây vì rất dễ đau đầu gối

2. Chống đẩy – Bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay đẩy lùi mỡ thừa

Chống đẩy (hít đất) là động tác cơ bản, không quá khó để thực hiện nhưng mang lại lợi ích tuyệt vời cho vóc dáng. Hầu hết các tín đồ tập thể hình đều chỉ biết đến tác dụng giảm mỡ bụng của bài tập chống đẩy. Ít ai biết rằng, thực hiện hít đất thường xuyên còn có hiệu quả giảm mỡ lưng và bắp tay đáng kể.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị bằng cách chống hai tay xuống đất, khoảng cách giữa hai tay rộng ngang vai, các ngón tay hướng về phía trước. Sau đó duỗi chân ra, hai chân sát vào nhau và chụm bằng các mũi ngón chân. Đẩy người về phía trước, tay đặt ở ngang ngực.

Sau khi chân và tay trụ vững, hãy nâng người lên và hạ xuống liên tiếp sao cho hông thẳng, không đẩy cao quá hoặc võng xuống. Thực hiện chống đẩy 3 hiệp, 15 lần/hiệp để thu được hiệu quả giảm mỡ toàn thân và lưng, vai.

3. Tư thế Superman “đánh bay” mỡ lưng dưới thần tốc

Một trong các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ tại nhà nàng không thể bỏ qua đó là tư thế Superman. Bài tập này bao gồm các động tác tập trung vào nhóm cơ lưng dưới, được các chuyên gia thể hình đánh giá là bài tập loại bỏ mỡ lưngdưới đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị với tư thế nằm úp trên mặt thảm, hai tay duỗi thẳng đưa về phía trước, hai chân duỗi thẳng. Tiếp đó, đưa chân và tay nâng lên cao cùng một lúc, thở ra, siết chặt cơ mông để không bị áp lực vào phần lưng dưới. Giữ trạng thái trên trong 2 giây, sau đó thở ra và chuyển về tư thế ban đầu.

4. Plank nghiêng – Bài tập giảm mỡ lưng vai giúp lưng thon vai mảnh

Chỉ vài phút mỗi ngày các nàng sẽ thu được kết quả dáng lưng thon thả, nuột nà cùng bờ vai thanh mảnh với tư thế Plank nghiêng. Bởi để duy trì được tư thế Plank nghiêng, các cơ vai, lưng và hai bên hông đều phải được tập luyện cùng một lúc. Điều này giúp các nhóm cơ trên nâng cao sức mạnh, cải thiện dáng lưng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng trên mặt thảm, tay phải chống xuống thảm, chân phải làm trụ giữ thân dưới, chân trái chồng lên chân phải. Chỉnh tư thế sao cho phần xương ức hướng thẳng về phía trước, không bị ngửa lên trời.

Lấy hơi và dùng lực tay phải để nâng cơ thể lên theo dáng nghiêng. Siết chặt nhóm cơ bụng, cơ cốt lõi sao cho thăng bằng trên cánh tay và chân. Duy trì tư thế Plank nghiêng trong 30 – 45 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

5. Tư thế con rắn hổ mang giải phóng mỡ thừa lưng và vai

Đây là một tư thế yoga cơ bản hỗ trợ giảm đau lưng, cổ và bụng đồng thời có hiệu quả đào thải mỡ tích tụ ở lưng, vai rất tốt. Ngoài ra, nhiều huấn luyện viên Yoga đánh giá đâ0y cũng là một bài tập giảm mỡ lưng và eo, đốt cháy mỡ thừa hai bộ phận này đáng kể nhờ động tác uốn cong người đặc trưng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm, vươn dài toàn bộ cơ thể, duỗi thẳng chân và úp mu bàn chân xuống thảm sao cho hai bàn chân song song. Hai tay đưa ra đặt ngang bằng với lồng ngực. Đẩy hai vai về phía trước đó cuộn vai ra phía sau đồng thời, hít vào, siết cơ bụng.

Tiếp đó, dồn lực vào tay và cơ vai để lấy đà nâng thân trên người lên, vươn đầu về phía trước mặt, mắt nhìn lên cao. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sau đó thở ra, hạ người nằm xuống thảm, duỗi tay dọc theo thân người.

6. Bài tập giảm mỡ lưng với ghế loại bỏ mỡ thừa lưng nhanh chóng

Phái đẹp hoàn toàn có thể sử dụng ghế để đưa vào bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay, với dụng cụ này hỗ trợ đốt cháy chất béo vô cùng hiệu quả. Sự vận động linh hoạt giữa cơ thân trên cùng vùng eo liên tiếp có trong bài tập này, giúp các nàng nhanh chóng đạt được vòng eo con kiến cùng bờ lưng thon.

Cách thực hiện:

Ngồi ở mép ghế, gập và đưa đầu gối phải sang bên phải, đồng thời duỗi chân trái sang bên còn lại. Nghiêng người về phía trước, chạm chân trái vào cánh tay phải cùng lúc đó nâng cánh tay phải lên tại vị trí phía sau cơ thể. Tiến hành đổi bên liên tiếp nhanh và đều đặn với 30 lần xen kẽ.

Trên đây là hệ thống các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhất giúp nhiều chị em phụ nữ có được dáng lưng thon như mơ. Không khó để loại bỏ tình trạng mỡ lưng tích tụ trên cơ thể, điều quan trọng nhất là nàng phải kiên trì tập luyện hàng ngày. Cùng với đó, hãy kết hợp song song chế độ dinh dưỡng lành mạnh, sẽ giúp phái đẹp chinh phục mục tiêu lưng ong dáng chuẩn.