7+ Cách giảm mỡ lưng cấp tốc thực hiện đơn giản ngay tại nhà

Bên cạnh mỡ bụng, mỡ vùng lưng cũng là nỗi niềm trăn trở của phái đẹp bởi chúng đều dễ tích tụ và khó giảm. Đây là một trong số nhược điểm khiến các chị em phụ nữ mặc cảm về ngoại hình và không có cơ hội diện những bộ cánh trễ nải khoe lưng trần gợi cảm. Tham khảo ngay các cách giảm mỡ lưng hiệu quả với bài tập cardio, superman, plank, massage lưng,… dưới đây sẽ giúp nàng có được dáng lưng thon thả, nuột nà.

1. Cách giảm mỡ lưng nhanh nhất bằng phương pháp tập luyện

Tập luyện chắc chắn là phương pháp hữu hiệu nhất các chuyên gia sức khỏe khuyên chị em, bởi đây là “chìa khóa” hàng đầu giúp kiến tạo dáng lưng săn chắc. Không những thế, thường xuyên thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng sẽ giúp nâng cao sức khỏe, cải thiện tâm trạng tốt hơn.

1.1. Bài tập cardio đốt cháy mỡ lưng hiệu quả

Theo các huấn luyện viên thể hình, không chỉ mỡ vùng lưng mà tại các vị trí khác trên cơ thể đều cần thực hiện bài tập toàn thân để giải phóng năng lượng dư thừa. Chế độ luyện tập lý tưởng nhất để đốt mỡ lưng hiệu quả đó là thực hiện bài tập cardio từ 3 – 5 ngày/tuần, mỗi buổi tập trong 30 phút.

Hệ thống các bộ môn thuộc dạng bài tập cardio khá đa dạng. Trong số đó, bơi lội, đấm bốc, nhảy dây, chèo thuyền được đánh giá là giải pháp tốt nhất dành cho những ai đang mong muốn loại bỏ mỡ thừa ở lưng.

1.2. Cách giảm mỡ lưng và vai với bài tập Plank

Plank là bài tập “quốc dân” không chỉ dành cho nam giới mà các chị em phụ nữ cũng “phát cuồng” với hiệu quả đốt mỡ của bài tập này. Với các động tác tập trung vào cơ bụng, cơ trung tâm và cơ lưng, động tác Plank mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa lưng, vai và bụng dưới rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai cẳng tay lên sàn sao cho cùi chỏ tạo thành góc vuông, khoảng cách giữa hai tập rộng bằng hoặc hơn vai; mũi chân chống xuống sàn đỡ lấy thân dưới

– Điều chỉnh toàn bộ thân dưới và thân trên sao cho chúng tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn, lưu ý bụng không được võng xuống

– Duy trì tư thế trên càng lâu càng tốt

1.3. Bài tập Superman “đánh bay” mỡ thừa lưng thần tốc

Superman được đánh giá là bài tập tốt nhất nhắm đến phần cơ lưng dưới và giữa, giúp cải thiện sự săn chắc, tư thế lưng giúp dáng lưng thanh thoát nhanh chóng. Hiệu quả của bài tập này rất phù hợp đối với dân văn phòng, cần loại bỏ tình trạng tích tụ mỡ lưng và cải thiện hoạt động của vùng thân trên.

Hướng dẫn thực hiện:

– Trải thảm tập ra, nằm úp lên mặt thảm sau đó đưa hai tay ra duỗi thẳng vươn qua đầu

– Trong khi đó, hai chân duỗi thẳng, khoảng cách giữa chúng hẹp hơn hông, mũi chân chống lên mặt sàn

– Nhấc phần thân trên lên khỏi sàn, cơ bụng và cơ lưng dưới giữ ở trạng thái căng cứng trong 2 giây sau đó thở ra

– Đưa người về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/lần tập

1.4. Cách giảm mỡ vùng lưng bằng bài tập yoga tư thế bò mèo

Tư thế này bao gồm các động tác kéo căng cơ thể, huy động sức toàn thân, từ đó giúp loại bỏ mỡ thừa lưng và giải phóng năng lượng hiệu quả. Thường xuyên thực hiện động tác bò mèo sau khi ăn, sẽ giúp phái đẹp rút ngắn thời gian chinh phục mục tiêu eo thon, lưng đẹp nhanh chóng.

– Bắt đầu với tư thế chống chân và tay như cái bàn, tay chống xuống sàn tạo thành đường vuông góc với mặt sàn, căn chỉnh cho hai gối mở rộng bằng hông

– Giữ thẳng tay, hít vào, võng lưng sau đó từ từ hướng mắt nhìn lên giống con bò

– Ngay sau đó hãy thở ra, cuộn lưng cong lên, nhìn xuống rốn, xương cụt hướng xuống sàn như con mèo

– Tiếp tục hít vào và quay trở về tư thế con bò, lặp lại các động tác trên từ 5 – 7 lần/buổi tập

2. Cách giảm mỡ lưng thông qua chế độ ăn uống

Bên cạnh chế độ luyện tập, xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp loại bỏ mỡ thừa tích tụ tại vùng lưng. Khẩu phần ăn mỗi ngày sẽ quyết định đến 80% kết quả thu gọn mỡ lưng.

Chính vì vậy, nắm rõ những nguyên tắc lên thực đơn dành cho người giảm mỡ lưng dưới đây, sẽ giúp phái đẹp chinh phục bờ lưng mảnh dẻ, quyến rũ.

Thứ nhất, hãy kiểm soát lượng calo từ lượng thức ăn sao cho tổng calo nạp vào luôn nhỏ hơn số calo tiêu thụ. Thông thường hàm lượng calo trong một ngày nên nằm trong khoảng 1800 – 2000 calo đối với nữ, 2000 – 2200 calo đối với nam giới. Chỉ số này có sự biến đổi tăng hoặc giảm tùy thuộc vào mức độ vận động và thể trạng của mỗi người.

Thứ hai, lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh, ít calo đưa vào khẩu phần ăn. Cụ thể là tăng cường các nhóm rau củ, trái cây chứa nhiều vitamin và chất xơ. Bên cạnh đó, cần chú trọng đưa các nguyên liệu có nhiều protein vào bữa ăn như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu để phát triển các vùng cơ thêm săn chắc.

Cuối cùng, loại bỏ nhóm thực phẩm không lành mạnh khỏi khẩu phần ăn như đồ ăn chế biến sẵn, món ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có gas, bia rượu,… là điều cần thiết để góp phần giảm béo lưng.

3. Massage giảm mỡ lưng giúp lưng săn chắc

Massage vùng lưng không chỉ là liệu pháp hỗ trợ quá trình lưu thông máu diễn ra trơn tru hơn, mà còn giúp cơ thể thư thái và giảm mỡ lưng hiệu quả. Thực hiện thao tác massage đối với vùng lưng thường xuyên sẽ giúp vị trí này trở nên săn chắc, thon thả đáng kể.

Cách thực hiện: Rửa sạch 50g gừng tươi sau đó giã nát rồi đun cùng muối và 300ml nước lọc. Khi hỗn hợp trên sôi hãy tắt bếp, để nguội. Sử dụng nước cốt gừng cùng muối thoa đều lên mặt lưng kết hợp massage nhẹ nhàng trong 10 phút, để đạt được hiệu quả đánh tan mỡ thừa vùng lưng.

4. Dùng miếng dán, kem tan mỡ lưng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả

Đây là một trong những cách giảm mỡ lưng vô cùng tiện lợi, phù hợp với những người bận rộn không có thời gian tập luyện. Công dụng của các miếng dán, kem tan mỡ là chứa các dưỡng chất hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng lưng và làm đẹp cho làn da.

Cách sử dụng các sản phẩm tan mỡ lưng khá đơn giản. Các chị em đắp miếng dán hoặc thoa kem với tần suất 1 lần/ngày, mỗi lần duy trì trong 6 tiếng. Thời điểm thích hợp nhất để áp dụng cách giảm mỡ lưng này là vào ban đêm, bởi đây là lúc cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.

Trên đây là những cách giảm mỡ lưng hiệu quả được các chuyên gia thẩm mỹ hé lộ, dành cho những ai đang loay hoay tìm cách loại bỏ mỡ thừa cải thiện vóc dáng. Ngoài việc tăng cường tập luyện vùng lưng, phái đẹp cần kết hợp thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nhanh chóng sở hữu dáng lưng thon thả, ngọc ngà.